Keskendumise meditatsiooni praktika on üks kolmest peamisest meditatsioonipraktika tüübist: keskendumine, avatud teadlikkus ja juhitud. Kontsentratsioonimeditatsiooni eesmärk on arendada ühemõttelist tähelepanu, mis on suunatud mõnele objektile: kujutisele, hingetõmbele, küünlaleegile või sõnale või fraasile. Pidevalt sellele objektile tähelepanu pööramine arendab võimet jääda rahulikuks, keskendunud ja maandatud.
1
Leidke vaikne privaatne koht mediteerimiseks. Ideaalis peaks teie meditatsioon toimuma ruumis, kus ei ole lemmikloomi, häirivat müra ega teisi inimesi. Mõned inimesed otsustavad eraldada oma kodus toanurga ainult meditatsiooni eesmärgil. Teised eelistavad istuda väljas, kui ilm seda lubab. Samas kohas istumine võib aidata suurendada teie keskendumisvõimet. Teie keha hakkab seda piirkonda seostama meditatsiooniga ja mitte millegi muuga. Paljud inimesed leiavad, et hommikune meditatsioon aitab neil päeva alustada. Teised eelistavad päeva lõpus mediteerida. Privaatne kontor pakub võimalust tööpäeva jooksul mediteerida.
2
Istuge mugavalt. Teie keha ei tohiks mediteerimise ajal kogeda ebamugavust. Eesmärk on tunda end kehas mugavalt, võimaldades samal ajal keskenduda täielikult keskendumisobjektile. Kandke avaraid ja mugavaid riideid, mis ei pigista ega katkesta vereringet. Istumisel põlvede taha kogunev riietus ei ole soovitatav. Keskendumismeditatsiooni harjutatakse tavaliselt kas istudes või seistes, kuid vajadusel võib seda teha ka lamades.
3
Seadke taimer. Kuna meditatsiooniks peate treenima nii oma keha kui ka vaimu, alustage lühikeste, 5–10-minutiste seanssidega. Saate neid lühikesi seansse kogu päeva jooksul korrata. Kasutage kella asemel taimerit, et teil ei oleks vaja kontrollida, kui palju aega on jäänud. Kui olete unine, võib see takistada teil magama jäämast kauem kui teile määratud aeg. Töötage järk-järgult pikemate ajavahemike poole. Näiteks pärast mitu nädalat kestnud 10-minutilist meditatsiooni suurendage aega 5 minuti võrra, seejärel 10 minuti võrra. Teid on abistamiseks saadaval palju meditatsioonitaimeri rakendusi või võite kasutada tavalist köögitaimerit. Pole tähtis, mida te aja määramiseks kasutate, kui jätate lahti vajadusest sellega tegeleda.
4
Laske oma silmalaugudel lõõgastuda. Võite oma silmad sulgeda või osaliselt lahti hoida, ilma et oleksite täielikult keskendunud. Kui keskendute visuaalselt keskendumisobjektile, veenduge, et teie silmad oleksid täielikult lõdvestunud. Ärge kunagi pingutage silmi ega hoidke silmis pinget. See hõlmab teie silmalaugusid, silmaümbruse väikseid lihaseid ja lihaseid, mis liigutavad silmi. Võite hoida oma huuli kergelt naeratades, kui huuled on suletud.
5
Suunake oma tähelepanu keskendumise fookusele. Paljud inimesed otsustasid keskenduda hingamisele. Ära sunni oma tähelepanu ega ole endas pettunud, kui tähelepanu hajutad. Kui tähelepanu hajub, suunake oma tähelepanu lihtsalt ümber. See meditatsioonivorm ei ole mõeldud stressi tekitamiseks ega sundimiseks. Kui olete otsustanud keskenduda hingamisele, pöörake sisse- ja väljahingamisel tähelepanu oma hingamisele. Üks täielik sisse- ja väljahingamine on 1 hingetõmme. Keskenduge oma mõtetes numbrile 1. Seejärel hingake uuesti, täielikult sisse ja välja. See on 2. hingetõmme. Jätkake, kuni olete lugenud 10 hingetõmmet. Seejärel alusta uuesti. Tähelepanu hoidmine sellel arvul süvendab teie keskendumismeditatsiooni. Teie objektide valik võib varieeruda olenevalt päevast, olukorrast, millesse sattute, või kogemustest, mis teil on praktika jätkamisel. Laske endal katsetada erinevate objektidega. Keskendumise praktika nautimine on nauding, kuid mitte eesmärk. Laske oma tunnetel tekkida nii, nagu nad tahavad. Märka neid ja lase neil minna.
6
Jäta kõrvale segavad mõtted. Keskendumise meditatsiooni eesmärk on treenida meelt pidevaks keskendumiseks. Kui tekivad mõtted või tunded, märkige neid ja pöörake tähelepanu objektile, mille fookuses on. Kui hakkate tundma pettumust, frustratsiooni või ärritust enda suhtes, kuna olete hajutatud, on see tunne ise häiriv. Pange tähele tunnet ja pöörduge tagasi keskendumisobjekti juurde. Keskendumise objektist liiga tugevalt kinni hoidmise ja liiga lõdvalt kinni hoidmise vahel valitseb peen tasakaal. Kui keskendute liiga tugevalt, tunnete teatud pinget, mis takistab teie vaimset arengut. Liiga lõdvalt käes hoides avastate end häirituna. Mõned inimesed kogevad teadlikkuse nihet enda ja keskendumisobjekti vahel. Võite avastada, et tunnete objektiga ühtesulamise tunnet. Ärge kartke: see on tavaline tunne ja märk sügavamast taipamisest.
7
Valige seista meditatsiooni eest. See kehahoiak võimaldab mediteerida ilma füüsiliste vaevuste segamisest, jalgade “uinumisest” ja võib olla kasulik inimestele, kes töötavad suure osa päevast istuvas asendis. Seisake raskusega jalapallidel. , ja painutage põlvi veidi, et selg oleks sirge. Pöörake varbad veidi sissepoole, jalad õlgade laiuselt.
8
Valige mediteerimiseks istuda. Traditsiooniline meditatsiooniasend on istumine kas maas või väikesel ümmargusel padjal “zafu”. Kaasaegsed praktikud võivad vajaduse korral füüsilise toetuse saamiseks valida toolil istumise. Istuv meetod võimaldab suuremat stabiilsust. Zafu kasutamisel asetage see vaiksesse kohta. Võite asetada selle matile või tekile, et vältida põlvede toetumist kõvale maapinnale. Langetage keha zafule. Asetage oma tuharad zafu ülemisele kolmandikule nii, et teie tuharad on veidi üles tõstetud ja põlved on suunatud põranda poole või toetuvad sellele. Kasutage vajadusel põlvede all patja.Kujutage ette, kuidas teie pea ülaosa tõmmatakse kujuteldava nööriga taeva poole, sirutades selgroogu. Tundke oma alaseljas pehmet kõverust.
9
Korraldage oma käed. Istuvas asendis võite lasta kätel puhata, peopesad ülespoole, reitel. Võid valida ka traditsioonilisema asendi, käed koos. Hoides käsi kehast veidi eemal, vii käed õrnalt kokku, nagu hoiaksid rannapalli. Asetage vasak käsi parema käe peale, peopesad ülespoole, pöidlad koos. Kui teie käed on lühikesed, võite need toetada reitele asetatud padjale. See on eriti kasulik, kui istud toolil.
10
Valige keskendumismeditatsiooni jaoks objekt. Teie valitud objekt peaks olema selline, millele teie tähelepanu on lihtne puhata ja mis toob meeldivaid emotsioone ilma liigse põnevuse ja igavuseta. Kui valite objekti, millel on teie jaoks tähendus, proovige mitte lasta selle seostel teid häirida. Eesmärk on keskenduda objektile endale. Meelte objekti valimine on iidne meditatsioonitehnika. Mõned traditsioonid julgustavad mediteerima elementidel (maa, õhk, tuli, vesi). Teised keskenduvad pühadele kohtadele kehas ehk tšakratele. Valida on sõna otseses mõttes tuhandete võimalike objektide vahel. Populaarsed valikud on: küünla leek, teie jaoks tähendusrikas püha sümbol või objekt religioossest traditsioonist, sõna või lühike fraas, mis on teie jaoks püha. Pidage meeles, et see on meele treenimine, mitte objekt keskendumismeditatsiooni eesmärk. Kvalifitseeritud praktik võib sama edukalt keskenduda kudede kastile.
11
Süüta küünal. Tähelepanu koondamist küünla leegile nimetatakse Tatreki meditatsiooniks. Asetage oma keha küünlast piisavalt kaugele, et saaksite oma pilgu sellele hõlpsalt suunata. Veenduge, et teie küünal on asetatud vaiksesse, tuuletõmbuseta kohta. Tuules tantsiv leek tekitab muret selle leegi kustumise pärast. Optimaalseks keskendumiseks valige lõhnatu küünal. Lõhnaküünal võib teie meditatsioonist tähelepanu kõrvale juhtida.
12
Lugege lühike lõik pühast tekstist. Mõnes traditsioonis on seda tüüpi meditatsioon tuntud kui Lectio Divinio või “jumalik lugemine”. Lugege aeglaselt. Teatud sõna või fraas võib teie tähelepanu juhtida. Kui see juhtub, laske oma tähelepanul jääda sellele sõnale või fraasile oma meditatsioonipraktika jaoks. Võite sõna või fraasi pähe õppida või hoida oma teksti leheküljed enda ees lahti, lugedes neid vajadusel uuesti. Teksti sõnad võivad muutuda abstraktseks, kaotades oma endise tähenduse. See sobib. Sõnad ise pole olulised. Need on lihtsalt tee meditatiivse praktika poole.
13
Valige hingeõhk. Keskendumise mediteerimiseks sulgege suu ja hingake läbi nina, välja arvatud juhul, kui nina on kinni. Nina kaudu hingamine võimaldab suuremat aistingu ulatust. Hingamismeditatsioonile keskendumist nimetatakse Zazeni meditatsiooniks. See meditatsioonivorm julgustab praktikut keskenduma hingamise faktile. Iga hingetõmbe loendamine, alustades 1-st ja jätkudes kuni kümneni, on Zazeni praktika vorm. Hingamise füüsilistele aistingutele keskendumist nimetatakse Vipassana meditatsiooniks. Need aistingud võivad olla välimised, näiteks hingeldamine vastu ülahuult, või sisemised, näiteks hingamise tunnetus ülemise, keskmise ja alumise kopsu piirkonda. See võib hõlmata ka teadlikkust hingamisest, mis voolab teatud kehapiirkondadesse, mida nimetatakse tšakrateks.