Nüüdseks ülemaailmne välitegevus, mida naudivad miljonid, kepikõnd on juurdepääsetav ja lihtne viis oma tavapärast kõndimisrutiini täiustada. Kasutades keppe ja simuleerides murdmaasuusatajate tehnikaid, muudate oma tüüpilise jalutuskäigu kogu keha treeninguks, põletades rohkem kaloreid ja kaasates rohkem lihasrühmi.
1
Osta kepikõnnikeppide komplekt. Kuigi võite näha inimesi tavaliste suusakeppidega kõndimas, on oluline soetada kepikõnnile omased kepid. Nendel keppidel on palju vajalikke tarvikuid, nagu korralikud käerihmad ja erinevad kinnitused varraste põhja külge, olenevalt teie maastikust. Need kepid maksavad algtaseme komplekti eest kõigest 70 dollarit. Korraliku kepikõnnikeppide komplekti ostmine annab teile rohkem vabadust ja mugavust, kui teie treeningrežiim muutub intensiivsemaks ja kui hakkate oma kõndimismaastikku muutma.
2
Ostke kepid, mis sobivad teie pikkuse ja sammuga. Kõige olulisem asi varraste paigaldamise juures on see, et teie uued vardad puudutaksid maad, kui teie küünarnukid on 90 kraadi nurga all ja tunneksid end kõndides mugavalt. Mõned vardad on reguleeritavad ja mõned mitte, nii et kaaluge seda ostu sooritades. Kui teie postid ei ole reguleeritavad, valige enne poest lahkumist kindlasti õigesti paigaldatud vardad. Kui teie vardad on reguleeritavad, veenduge enne, et need vastavad sellele nõudele. lahkuda poest.
3
Ostke mugavate randmepaeltega postid. Randmepaelad võimaldavad teiba vabastamist seliliujumisel ilma teivast maha laskmata ja naasvad varre õigesse asendisse, kui tood käe oma kohale tagasi. Paljud spetsialistid usuvad, et on oluline, et pärast tõukamist oleks võimalik varrast lahti lasta, mis on võimalik ainult randmerihma abil. Kuigi randmerihmad pole kepikõnni jaoks eluliselt tähtsad, on need siiski soovitatavad ja nendega tuleks keppide ostmisel arvestada.
4
Otsustage, kas soovite kõndida kõnniteel või matkaradadel. Kuigi paljud inimesed kõnnivad kõnniteel, võite kasutada ka muid maastikke. Kepikõnni saab teha matkates mägedes või muudel pinnasel radadel, alternatiivina kõnnikeppidele. Kui kõnnite kõnniteel, kasutage kinnitatavaid kummipatju, mis katavad varda põhja. Need kummipadjad peaksid teie kepikõnnikepiga kaasas olema, nii et enne ostmist kontrollige, kas need on kaasas. Kui kõnnite mustal, kasutage kepikõnnikeppide otsas olevat metallist naelu.
5
Kõnniteel kandke tavalisi kõnnijalatseid ja radadel matkajalatseid. Sõltuvalt sellest, kui kaugele kavatsete kõndida ja millisel maastikul kavatsete kõndida, on kvaliteetsed jalatsid väga olulised. Kui plaanite muuta maastikku, millel tavaliselt kõnnite, kaaluge uute, sobivamate jalanõude ostmist.
6
Kinnitage postid rihmade abil randme külge. Olenemata sellest, kas plaanite rahulikult oma naabruskonnas jalutada või kaugemal rajal matkata, on oluline vardad korralikult randmete külge kinnitada. Enamikul kepikõnnikeppidel on randmerihmad, mis näevad välja nagu kinda alläär, sobivad ümber pöidla ja peaksid haakuma randmega, ilma et peaksite keppe käes hoidma. Need rihmad sobivad väga hästi, seega lugege konkreetsete juhiste saamiseks varda juhiseid.
7
Alguses kõndige tavapäraselt, jättes tähelepanuta postid. Kuni sa harjud oma uute keppidega, kõndige tavapäraselt, hoides neid kergelt käes. See aitab teil alustada kepikõnni tavapärase kõnnakuga ja takistab teil oma loomulikku kõndimisviisi muutmast. Kepikõnd kasutab teie loomulikku kõnnitehnikat ja on oluline mitte muuta seda, kuidas te tavaliselt käsi liigute. Kõndige, kuni postid tunduvad teie kätes loomulikud.
8
Astu kannaga ja rulli end jalapallini. Keskenduge sellele, et alustate sammu oma jala kannal, istutades samal ajal maapinnale vastupidise käevarre. Kannale astumine võimaldab vastaspoolusel teie keha edasi lükata.
9
Liigutage oma käsi koos juhtjalaga. Valige, milline jalg on teie juhtjalg, ja liigutage mõlemat kätt samaaegselt selle juhtjalaga. Kujutage ette, et teie postid puudutavad maad, kui teie juhtjala kand puudutab maad, luues teie käte ja juhtjala vahel ühtsuse. Samamoodi peaksid teie käed liikuma, kui teie teine jalg puudutab maad.
10
Puudutage kõndimise ajal poste maapinnaga. Kõndides ülalkirjeldatud viisil ja käed liiguvad koos juhtjalaga, alustage oma teibade kergelt maapinnaga puudutamist, hoides neid 45-kraadise nurga all. Kui see muutub loomulikumaks, lükake oma käed pooluste küljest lahti, lükates keha edasi. See võimaldab teil haarata oma ülakeha ja vähendada survet jalgade ja selja liigestele.
11
Haarake kogu oma keha, keskendudes oma torsole. Harjutades seiske paigal ja asetage käed rinnakorvi alumises osas ümber rinnakorvi. Hoidke oma pea ja puusad sirged, pöörates samal ajal rinnakorvi pehmelt paremalt vasakule, jälgides samal ajal seda loomulikku liikumist. Alustage kõndimist, hoides seda pöörlemist kõndimise ajal. Laske oma torsol loomulikult liikuda, kui tõukudes põhjamaapostidega eemale. Kui seda õigesti teha, liigub see vasakule pööramine loomulikult paremat kätt ettepoole ja vastupidi.
12
Alustage lühikeste vahemaade kõndimist. Kepikõnd kasutab palju rohkem lihaseid kui tavaline kõndimine ja põletab kuni 46% rohkem kaloreid. Enne jalutuskäigu alustamist võtke seda arvesse. Alustage kõndides 30 minutit, kuni olete uue harjutusega harjunud, ja seejärel rakendage hiljem sobivamat distantsi. Hoidke tehnikat harjutades kodu lähedal ja jalutage oma naabruskonnas ringi.
13
Kõndige pikemaid vahemaid, kui tunnete end mugavalt. Kepikõnniga lähemalt tutvudes saab kõndida aina kaugemale. Pikendage oma jalutuskäiku nädala jooksul 30 minutilt 50 minutile, kaasates mõningaid ülesmäge jalutuskäike ja erinevaid maastikke. Olge ettevaatlik ja diskreetsus, kui otsustate, kui kaugele kõndida, kuulates, mida teie lihased teile ütlevad. Kui tunnete end valusalt või väsinuna, ärge kartke tagasi pöörduda.
14
Kõndige oma uue treeningu esimesel päeval 30 minutit. See väike jalutuskäik võimaldab teil taas kepikõnni rüppe sattuda, kui olete pausi teinud. Kõndige normaalses tempos, keskendudes vormile ja tehnikale. Vältige ülesmäge või radadel kõndimist.
15
Kõndige 50 minutit, vahetades iga viieteistkümne minuti järel tavalise kõndimise ja pikkade sammude vahelt. Kui tunnete tugevalt kepikõnni tehnikat, võite hakata suurendama oma treeningute intensiivsust ja pikkust. Raskem ja kauem töötamine aitab põletada rohkem kaloreid ja suurendab teie jõudu. Teisel päeval tavalise tempo ja kiirema tempo vahel üle minnes põletate rohkem kaloreid ja suudate kõndida pikka maad. Pidage oma puhkeperioodiks tavalist tempot, keskendudes samal ajal vormile ja tehnikale. Olge oma treeningute ajal juhiks ja lõpetage, kui asjad ei tundu õiged või kui hakkate tundma väsimust.
16
Jätke oma teibad kolmandal päeval koju ja kõndige 30 minutit. Tavapärase kõndimisviisi tugevdamiseks on oluline kõndida aeg-ajalt ilma keppideta. See päev toimib ka puhkepäevana, et valmistada keha ette intensiivsemateks jalutuskäikudeks ülejäänud nädala jooksul.
17
Kõndige 60 minutit rulluval maastikul. Selle neljanda treeningu puhul on oluline harjutada samal päeval nii üles- kui allamäge minekut. Tehke kõik endast oleneva, et leida jalutuskäik võrdsel hulgal üles- ja allamäge. See on pikk jalutuskäik, seega tehke oma tempot.
18
Viiendal päeval 40-minutilise jalutuskäigu ajal keskenduge oma kehahoiakule. See lühem jalutuskäik võimaldab teil tõeliselt keskenduda tehnikale, samal ajal kui kuuendal päeval terve puhkepäev valmistab teid ette nädala lõpu treeninguks, mis on pikim jalutuskäik, mida proovite. Võtke kuues puhkepäev täielikult puhkamiseks. .
19
Ehitage nädala viimasel päeval kuni 75-minutiline jalutuskäik. See viimane päev võimaldab teil end pingutada ja teada saada, kui kaugele suudate tõeliselt kõndida. Sel päeval proovige nii sageli kui võimalik radadel kõndida. Kui suudate ühe päeva jooksul 75 minutit kõndida, lisage igal nädalal jalutuskäigule 15 minutit.