Uskuge või mitte, kehasaag ei ole puutöökoda, vaid see on tegelikult kaval variant planguharjutusele. See lihtne harjutus on mõeldud teie kõhu-, vasika- ja seljalihaste treenimiseks. Mis kõige parem, see ei vaja erivarustust! Kui hakkate tüdima traditsioonilistest plankudest, krõmpsudest ja istesse tõusmistest, võib see kõhulihaste harjutus olla hea viis treeningu vürtsitamiseks.
1
Langetage end madalasse planguasendisse. Painutage küünarnukid 90 kraadi ja asetage käsivarred maapinnale. Joondage oma käsivarred õlgade alla nii, et pea on suunatud ettepoole. Seejärel tõstke end varvastele, hoides selg võimalikult sirge. Pingutage oma kõhulihaseid, õlad, neljajalad, tuharalihased ja käed, nii et olete harjutust alustades täiesti kindel ja stabiilne. Kui olete selles lähteasendis, hoidke pea oma kätega joondatud. Põhimõtteliselt jääte kogu kehasae harjutuse ajaks plangu asendisse. See harjutus võib olla üsna raske, eriti kui teil seda pole. palju kogemusi põhiharjutustega. Ärge heitke meelt, kui teil on alguses väike probleem!
2
Nihutage kogu keha küünarnukkide ja varvastega ettepoole. Viige oma keha keskosa ettepoole, nihutades oma raskust jalapallidelt kikivarvastele. Korduse esimese poole lõpuleviimiseks tõmmake nina oma kätest mööda. Pingutage oma kõhulihaseid, kui liigutate end ettepoole, ja hoidke selg sirge.
3
Korduse lõpuleviimiseks lükake oma keha keskosa tahapoole. Suunake oma keha keskosa tahapoole, liikudes tagasi jalapallide poole. Liikuge tahapoole, kuni otsmik on käte taga. Olete nüüd lõpetanud 1 korduse kehasae harjutust! See edasi-tagasi liikumine on täpselt nagu lauasaag, mis lõikab läbi puutüki. Keresaega liigute lihtsalt edasi-tagasi, te ei naase algasendisse .
4
Proovige 2–4 seeriat 8–15 kordusega. Ärge pingutage ennast liiga kõvasti, kui olete selle harjutuse jaoks tõesti uus, alustage kahest 8 kordusest koosneva seeriaga, andes endale vahepeal 60–90 sekundit puhkamiseks ja taastumiseks. Kui olete jõutreeningu veteran, võimendage oma treeninguid 3–4 15 kordusega seeriaga. Kehasae harjutus on mõeldud ebamugavaks, kuid mitte valusaks. Ärge kartke oma treeningut lühendada, kui teie kõhulihased, alaselg või mõni muu kehaosa tunneb end pinges.
5
Kui teil on natuke raskusi, proovige seda harjutust põlvedel. Keresaag on päris intensiivne ja alguses pole skaleerimises midagi halba. Selle asemel, et nihutada oma raskust varvastele, nihutage raskust hoopis põlvedele. See aitab muuta harjutuse veidi vähem intensiivseks.
6
Intensiivsuse suurendamiseks asetage käterätt või liugur jalgade alla. Rätik võtab teie jalgadelt palju veojõudu ja pakub teie südamele täiendavat väljakutset. Tehke kehasaega harjutust nagu tavaliselt, libisedes jalad taha- ja ettepoole, selle asemel, et olla ühes kohas ankurdatud.
7
Lisaväljakutse saamiseks lükake ja tõmmake end iga korduse ajal veidi kaugemale. Korduse esimesel poolel tõmmake oma keha keskosa veidi ettepoole kui tavaliselt. Seejärel lükake end veelgi tahapoole, et kordus lõpetada. See suurem liikumisulatus sunnib teie kõhulihaseid veidi rohkem pingutama.
8
Asja muutmiseks tehke kehasaag ülestõukeasendis. Alustage harjutust mõlema käega välja sirutatud, nagu oleksite tegemas surumist. Hoidke mõlemad jalad selja taha sirutatud, nii et kaal on varvaste peal tasakaalus. Liigutage edasi-tagasi nagu tavaliselt, kuid jääge liikudes push-up-asendisse.
9
Kasutage kehasae tegemise ajal oma tasakaalu proovimiseks suurt stabiilsuspalli. Ankurdage oma käsivarred stabiilsuspalli peale ja sirutage mõlemad jalad enda taha. Tasakaalustage oma kaal varvaste ja käsivarte vahel, hoides kõhulihaseid pingul. Pöörake oma küünarvarsi stabiilsuskuul ette ja taha, selle asemel, et kogu keha edasi-tagasi nihutada.Teie jalad ja jalad jäävad paigale, ainult teie küünarvarred ja ülakeha liiguvad seda varianti tehes.Hankige hästi töötav stabiilsuspall. oma pikkusega. Enamik palle on suurustega 45 cm (18 tolli), 55 cm (22 tolli), 65 cm (26 tolli) ja 75 cm (30 tolli).
10
Esitage endale väljakutseid TRX käepidemetega. Libistage jalad TRX-i käepidemete põhja, mis on spetsiaalsed treeningmasinate takistusribad. Võtke tavaline kehasae asend ja käsivarred on maapinnale istutatud. Suunake end harjutuse tegemisel ette ja taha, viies harjutuse tegemise ajal nina käte ette ja taha. Reguleerige oma käepidemed nii, et need oleksid maapinnast vaid 0,30 meetri kõrgusel.