Kegeli harjutused võivad parandada teie seksuaalelu ja aidata vaagnapõhjaprobleemide, sealhulgas uriini- ja roojapidamatuse korral. Peamine on harjuda neid iga päev tegema, et hakkaksite tulemusi nägema.
1
Leidke oma vaagnalihased, peatades uriini voolamise voolu keskel. Enne Kegeli harjutuste tegemist on oluline leida üles oma vaagnalihased. Need on lihased, mis moodustavad teie vaagnapõhja põhja. Kõige tavalisem viis nende leidmiseks on püüda peatada uriini voolamine voolu keskel. See pingutamine on Kegeli põhikäik. Laske neil lihastel minna ja jätkake uriinivoolu ning saate paremini aru, kus need Kegelid asuvad. Pidage meeles, et enne Kegeli harjutuste alustamist pöörduge arsti poole, kui teil on meditsiinilisi probleeme, mis võivad takistada teil Kegeli harjutusi ohutult teha.
2
Kui teil on endiselt raskusi Kegelite leidmisega, asetage sõrm tuppe ja pigistage lihaseid. Peaksite tundma, kuidas lihased pingutavad ja teie vaagnapõhi liigub üles. Lõdvestuge ja tunnete, kuidas vaagnapõhi jälle tagasi liigub. Veenduge, et teie sõrm oleks puhas, enne kui sisestate selle tuppe. Kui olete seksuaalselt aktiivne naine, võite küsida ka oma partnerilt, kas ta tunneb, kuidas te seksi ajal tema peenist “kallistate” ja lasete lahti.
3
Kasutage oma Kegelite leidmiseks käsipeeglit. Kui teil on endiselt probleeme Kegeli asukoha leidmisega või isoleerimisega, asetage käsipeegel kõhukelme alla, mis on nahaga kaetud ala teie tupe ja päraku vahel. Harjutage oma Kegeli lihaste pigistamist ja lõdvestamist. Kui teete seda õigesti, peaksite nägema kõhukelme kokkutõmbumist iga pigistuse korral.
4
Enne Kegeli kasutamise alustamist veenduge, et teil oleks tühi põis. See on tähtis. Te ei soovi Kegeli harjutusi teha, kui põis on täis või osaliselt täis, või teil võib Kegeli tegemise ajal tekkida valu ja leke. Enne treeningute alustamist kontrollige põit, et saaksite neid harjutusi võimalikult tõhusalt sooritada.
5
Keskenduge ainult vaagnapõhjalihaste pingutamisele. Teie Kegeli harjutused peaksid keskenduma ainult neile lihastele, nii et parimate tulemuste saavutamiseks peaksite vältima teiste lihaste, nagu tuharad, reied või kõht, painutamist. Keskendumise ja liigutuste tõhususe suurendamiseks hingake iga Kegeli komplekti sooritades kindlasti sisse ja välja, selle asemel, et hinge kinni hoida. See aitab teil lõõgastuda ja vaagnapõhjaharjutustest maksimumi võtta. Üks viis lihaste lõdvendamiseks on asetada üks käsi kõhule, et veenduda, et teie kõht on lõdvestunud. Kui teie selg või kõht valutab veidi pärast seda täitke Kegeli harjutuste komplekt, siis on see märk sellest, et te ei tee neid õigesti.
6
Võtke mugav asend. Neid harjutusi saate teha kas toolil istudes või põrandal lamades. Veenduge, et teie tuhara- ja kõhulihased oleksid lõdvestunud. Kui olete pikali, peaksite olema selili, käed külgedel ja põlved üles ja koos. Kaela pingutamise vältimiseks hoidke pea all.
7
Pigistage oma vaagnapõhjalihaseid viis sekundit. Kui te alles alustate, on see suurepärane treening. Sa ei taha neid lihaseid liiga kaua pingutada, kui neid liiga kaua pigistada. Kui viis on teie jaoks isegi liiga pikk, võite alustada nende lihaste pigistamisega vaid 2-3 sekundit.
8
Laske oma lihased kümneks sekundiks lahti. Ideaalis peaksite alati andma nendele vaagnapõhjalihastele kümnesekundilise pausi enne harjutuse kordamist. See annab neile piisavalt aega lõõgastumiseks ja pingete vältimiseks. Enne järgmise korduse alustamist lugege kümneni.
9
Korda harjutust kümme korda. Seda võib pidada üheks Kegelite komplektiks. Kui alustasite nende lihaste viie sekundi jooksul pigistamisega, siis pigistage neid viis sekundit, lõdvestage neid kümme ja korrake seda harjutust kümme korda. Sellest peaks piisama üheks korraks Kegelitest ja sama kümnest komplekti tuleks teha 3-4 korda päevas, kuid mitte rohkem.
10
Looge oma vaagnapõhjalihaste pigistamiseks kümme sekundit korraga. Saate suurendada sekundite arvu, mille jooksul neid lihaseid igal nädalal pigistate. Pole vaja neid kauem teha ega teha korraga rohkem kui ühte komplekti. Kui olete saavutanud maagilise kümnesekundilise arvu, pidage sellest kinni ja jätkake 10 10-sekundilise pigistamise komplekti 3-4 korda päevas.
11
Tehke Kegelsi sissetõmbamine. See on veel üks Kegeli variant. Kegeli sissetõmbamiseks mõelge oma vaagnapõhjalihastele kui vaakumile. Pingutage oma tuharad ja tõmmake jalad üles ja sisse. Hoidke seda asendit 5 sekundit ja seejärel vabastage see. Tehke seda 10 korda järjest. Selle täitmiseks peaks kuluma umbes 50 sekundit.
12
Tehke Kegeli harjutusi vähemalt 3-4 korda päevas. Kui soovite tõesti, et need kinni jääksid, peate need muutma oma igapäevaseks rutiiniks. 3-4 korda päevas peaks olema teostatav, sest iga Kegeli seanss ei kesta kuigi kaua ja võite leida viise, kuidas Kegelit oma igapäevarutiini sobitada. Võite teha neid hommikul, pärastlõunal ja õhtul, nii et hakake neid tegema nagu kellavärk, selle asemel, et muretseda Kegelite tegemise aja planeerimise pärast.
13
Paigaldage Kegels oma kiiresse rutiini. Parim osa Kegelsi tegemisel on see, et saate neid teha ilma, et keegi teaks. Saate neid teha kontoris laua taga istudes, sõpradega lõunat söömas või pärast pikka tööpäeva lihtsalt diivanil lõõgastudes. Kuigi algajatele on oluline lamada, Kegelite isoleerimine ja tugev keskendumine on oluline, saate pärast nende lihaste isoleerimisest aru saada, saate oma Kegeli harjutusi teha peaaegu kõikjal ja igal ajal. Saate neid isegi rutiinse tegevuse ajal teha harjumuseks, näiteks Kui olete leidnud Kegeli harjutuste komplekti, mis teile sobib, peaksite selle rutiini järgima, selle asemel, et teha veelgi rohkem Kegeli või teha neid pingutavamalt. Kui liialdate, võite urineerimisel või soolte liigutamisel tekkida pinge. Pidage meeles, et kuigi keskvoolu urineerimise peatamine on suurepärane viis Kegeli asukoha kindlakstegemiseks, ei tohiks te urineerimise ajal Kegeli harjutusi rutiinselt teha, vastasel juhul võite kannatavad uriinipidamatusega seotud probleemide all.
14
Kui teete Kegelit regulaarselt, võite oodata tulemusi mõne kuu pärast. Mõne naise jaoks on tulemused dramaatilised; teiste jaoks takistavad Kegelid edasisi kuseteede probleeme. Mõned naised on pettunud, sest nad teevad paar nädalat Kegelit ega tunne mingit erinevust. Hoidke seda piisavalt kaua, et tunda muutusi oma kehas. Riiklike terviseinstituutide (NIH) andmetel võite tunda tulemusi juba 4–6 nädala pärast.
15
Küsige abi, kui arvate, et te ei tee Kegelsi korralikult. Teie arst aitab teil harjutuse sooritamiseks õigeid lihaseid tuvastada ja isoleerida. Kui tunnete, et olete Kegelsi teinud juba pikemat aega, näiteks paar kuud, kuid tulemusi pole olnud, peaksite abi otsima oma arstilt. Arst saab teie heaks teha järgmist. Vajadusel võib teie arst pakkuda biotagasiside koolitust. See hõlmab jälgimisseadme paigutamist vagiina sisse ja elektroodide paigutamist väljapoole. Monitor võib teile öelda, kui edukalt teil oli vaagnapõhjalihaste kokkutõmbumine ja kui kaua suutsite kontraktsiooni hoida. Arst võib vaagnapõhjalihaste tuvastamiseks kasutada ka elektrilist stimulatsiooni. Selle protsessi käigus kinnitub väike elektrivool vaagnapõhjalihastele. Aktiveerimisel tõmbab vool lihase automaatselt kokku. Pärast mõningast kasutamist saate suure tõenäosusega efekti ise korrata.
16
Jätkake oma Kegeli harjutusi, kui soovite uriinipidamatust eemal hoida. Kui soovite hoida neid lihaseid tugevana ja hoida ära uriinipidamatuse, peate jätkama Kegeli treeningut. Kui lõpetate need isegi pärast kuudepikkust treeningut, taastuvad uriinipidamatuse probleemid. Peate nende lihaste vormis hoidmiseks tööd tegema ja olema pühendumiseks valmis.