Kui olete huvitatud käte tugevdamisest, saate proovida palju suurepäraseid harjutusi. Tugeva varustuseta treeningu saamiseks proovige teha 2 seeriat 12–15 kätekõverdust, plank-upi, triitsepsi laskumist ja lõuatõmmet. Kui teil on käepärast vabad raskused, lisage oma rutiini 2 komplekti biitsepsikõverdusi, rinnale ja õlale surumist. Treeninguplaani koostamisel kasutage alati õiget vormi ja laske oma lihastel treeningute vahel puhata. Tulemused võtavad aega, kuid kui te oma rutiinist kinni peate, olete oma treeningueesmärkide saavutamise poole teel!
1
Tehke kätekõverdusi, et tugevdada triitsepsit, õlgu ja rindkere. Lamage näoga allapoole, peopesad õlgadest allapoole, küünarnukid külgedele sirutatud ja varbad painutatud säärte poole. Hingake välja, kui surute vastu põrandat, sirutage küünarnukid välja ja tõstke keha üles. Hingake sisse, langetage end aeglaselt alla, kuni teie lõug ja torso on põrandast veidi kõrgemal. Sõltuvalt treeningu eesmärkidest tehke kokku 2 seeriat 12–15 kordust, et toniseerida kergete raskustega, või 3–6 seeriat 5–8 kordust raskemate raskustega, et lihaseid kasvatada. Tõukudes hoidke oma pead. neutraalses asendis haarake (painduge) oma süvalihased ning joondage oma pea, kael ja puusad. Lihtsamaks muutmiseks proovige ülakeha tõstmisel hoida põlved ja sääred põrandal.Võite ka kätest kinni hoida. laiem kui õlgade vahe, et suunata teie rinnalihaseid. Mida kaugemale käed laiali sirutate, seda rohkem pingutate oma peksu.
2
Venitage ja tugevdage oma õlgu käteringidega. Seistes hoidke käed sirgelt mõlemale poole. Liigutage neid väikeste ringjate liigutustega edasi. Muutke iga ring järk-järgult suuremaks, kuni olete sirutanud oma käed nende loomuliku liikumisulatuseni. Pärast 12–15 ringi ettepoole tegemist muutke suunda ja tehke 12–15 ringiratast tahapoole. Ärge sirutage oma õlad kaugemale nende loomulikust liikumisulatusest. Samuti võite hoida oma käsi sirgelt enda ees ja liigutada neid üles-alla. Hoidke oma küünarnukid sirged, kui painutage käsi üles ja alla õlaliigestest.
3
Suunake oma õlavarte seljaosa triitsepsi kastmistega. Selle harjutuse jaoks vajate tugevat käetugedega tooli. Istuge jalad põrandal ja haarake käetoest 90-kraadise nurga all painutatud küünarnukid. Hingake välja, kui sirutate käsi aeglaselt ja tõstke end toolilt välja. Hoidke oma keha 1 sekund toolilt, seejärel hingake sisse, kui langetate end aeglaselt tooli istme kohal. Korrake samme ja tehke kaks 12–15 kastmiskomplekti. Võite teha ka trepil või pingil.
4
Treenige oma käsi, kõhulihaseid ja rindkere kahe laudade komplektiga. Alustage push-up-asendist, seejärel painutage parem küünarnukk õige nurga alla (90 kraadi), nii et parem küünarvars on põranda vastu tasane. Tehke sama oma vasaku käega ja hoidke seda plangu asendit 2–3 sekundit. Seejärel asetage oma peopesad ükshaaval vastu põrandat ja tõstke end tagasi surumisasendisse. Korrake samme, et sooritada kaks 12–15 plank-upi seeriat. Plank-up on suurepärane kogu keha treening. Lisaks käte sihtimisele töötavad need teie rindkere ja süvalihaseid seni, kuni hoiate oma keha treeningu ajal jäigana.
5
Proovige kätel seismist õlgade pingutamiseks ja tasakaalu parandamiseks. Seisake seljaga vastu seina, seejärel kummarduge vöökohast ettepoole. Hoidke oma käed õlgade laiuselt, suruge vastu põrandat, tõstke 1 jalg maast lahti ja hoidke jalga vastu seina. Hüppa teise jalaga ettevaatlikult üles ja kõnni aeglaselt üles, kuni oled keha sirgu ajanud. Tasakaalu hoidmiseks kinnita keha vastu seina. Hoidke poosi 10 kuni 30 sekundit või nii kaua, kuni suudate tasakaalu hoida, seejärel tõmmake jalad aeglaselt alla ükshaaval. Kätelseisus võite proovida ka küünarnukke painutada, et end aeglaselt langetada, ja seejärel sirutada oma jalgu. küünarnukid, et end tõsta, nagu teeksid surumist.
6
Tehke biitsepsi lokke raskuste või takistusribaga. Seisake jalad õlgade laiuselt ja hoidke raskusi vööst. Hingake välja, kui painutate küünarnukke ja tõstke raskusi või kangi rinna ja õlgade poole. Seejärel hingake välja, kui langetate hantleid või kangi aeglaselt vöökoha poole.Hoia biitsepsikõverduste tegemisel selg sirge, õlad tahapoole ning pea ja kael joondatud. Haamriga lokkide tegemiseks hoidke mõlemas käes hantleid nii, et peopesad oleksid vastamisi. sissepoole üksteise poole. Haamri lokid töötavad endiselt teie biitsepsis, kuid need on ka suurepärane viis küünarvarre lihaste tugevdamiseks.
7
Suunake lõuatõmmetega oma biitsepsit ja selga. Haarake ülestõmbetangist nii, et peopesad oleksid teie poole. Hingake välja, painutage biitsepsit ja tõstke end põrandalt üles, kuni teie lõug on kangiga ühel joonel. Seejärel hingake küünarnukke sirutades sisse ja langetage end aeglaselt alla. Korrake samme, et lõpetada 2 seeriat 12–15 kordust. Lõuatõmbed peopesadega keha poole suunatud suunake biitsepsile. Samuti võite raamist haarata nii, et käed on laiemad kui õlgade laius ja peopesad on kehast eemale, et töötada õlgade, rindkere ja seljaga. Hoidke süvalihased pinges, et selg sirgeks saada ja selgroogu kinnitada. Kui te ei suuda 12 kordust teha, tehke nii palju kui mugavalt saate ja proovige lisada oma seeriatesse 1 lõuatõmme nädalas. Kui teil pole tõmbekangi või takistusmasinat, võite osta multi – käepideme tõmbevarras, mis sobib ukse lengi sisse. Erinevate käepidemete abil saate hõlpsasti muuta oma käte asendit ja sihtida mitut lihasgruppi.
8
Tugevdage oma õlgu seisvate või istuvate pea kohal olevate pressidega. Istuge või seiske sirge seljaga ja hoidke hantleid või kangi rinna kõrgusel, peopesad ettepoole. Vaadake ettepoole, pea neutraalses asendis, hingake sisse ja tõstke käed üles, kuni küünarnukid on sirged, kuid mitte lukus. Hingake välja, kui langetate käsi, seejärel korrake samme ja tehke 2 seeriat 12–15 pea kohal asuvat vajutust, või tehke 3 kuni 6 seeriat 5 kuni 8 kordust suuremate raskustega, kui soovite lihaseid kasvatada. Peapealsed pressid on suunatud peamiselt teie õlgadele. Proovige muuta oma käepidet ja teha pea kohal olevaid vajutusi nii, et peopesad on suunatud sissepoole, et tugevdada käsivarte erinevaid lihaseid.
9
Kujundage oma peks ja biitseps rinnapressi abil. Lamage näoga ülespoole tasasel pingil, põlved kõverdatud ja jalad põrandal. Haarake kangist või hantlitest nii, et peopesad oleksid ülespoole ja käed oleksid veidi laiemad kui õlgade laiuselt. Langetage kang või hantlid rinna kohal, seejärel sirutage küünarnukid ja tõstke raskused otse üles, seejärel langetage need aeglaselt tagasi rinnale. Ärge unustage raskusi tõstes välja hingata. Hingake sisse, kui hantleid või kangi aeglaselt alla lasete, seejärel korrake samme. Kui soovite lihaseid kasvatada, tehke kokku 2 seeriat 12 kuni 15 rinnale või 3 kuni 6 seeriat 5 kuni 8 kordust suuremate raskustega. On hea, kui teil on abiline, kes teid tuvastab, eriti kui te seda ei tee. harjunud rinnale suruma. Vaatleja aitab kangi juhtida, kui teete kordusi.
10
Tehke õlavarre seljaosa töötamiseks kangi triitsepsi pikendusi. Tuntud ka kui kolju- või ninamurdjana, on see harjutus suunatud teie triitsepsile. Heitke lamedale pingile selili ja haarake kangist või hantlitest, nagu teeksite rinnale surumist. Tõstke raskuste tõstmiseks küünarnukid sirgu, seejärel langetage raskused oma pea poole, selle asemel, et painutada küünarnukid külgedele nagu rinnale vajutades. Tooge kang või hantlid otse oma otsaesise kohale, seejärel tõstke need uuesti üles, et sooritada kordus.Hoidke käsivarsi nii, et käsivarred oleksid raskuste tõstmisel ja langetamisel biitsepsi poole. Püüdke hoida õlavarred vertikaalselt ja liikumatult kogu harjutuse ajal. Veenduge, et kõik liigutused toimuksid teie küünarvarre, mitte õlaga. Kui teil on luu- või liigeseprobleeme või muid meditsiinilisi probleeme, pidage enne triitsepsi pikenduste või mõne muu jõutreeningu sooritamist nõu oma arstiga.
11
Ehitage oma biitseps, tehes vastupanuseadmel lokke. Täpsed juhised on masinati erinevad, seega vaadake oma kasutusjuhendit või konsulteerige oma jõusaali juhendajaga. Tüüpilise biitsepsi kõverdumist takistava masina puhul istuge sirge küünarnukiga ja toetuge masina padjale. Hoidke käepidemeid nii, et peopesad on ülespoole, seejärel tõmmake neid rinna ja õlgade poole. Tehke 2 seeriat 12–15 lokist või tehke 3–6 seeriat 5–8 kordust suuremate raskustega, et lihaseid kasvatada. Enne alustamist reguleerige kindlasti istme ja kaalu seadistust vastavalt juhistele. Takistusmasinate eeliseks on see, et need on paremini kontrollitavad kui vabad raskused, mis võib vähendada vigastuste ohtu. Selle ja muude jõumasina harjutuste tegemiseks ostke jõusaali liikmesus või investeerige kodusesse vastupidavusmasinasse.
12
Treenige rindkere ja õlgu raskusmasinaga rinnale surudes. Reguleerige masina istet nii, et käepidemed oleksid teie õlgadega ühel joonel. Hoidke selg sirge, õlad all ja küünarnukke sirutades lükake käepidemed ettepoole. Küünarnukkide painutamisel viige käepidemed aeglaselt tagasi algasendisse. Tehke 2 seeriat 12 kuni 15 kordust. Ärge lukustage küünarnukke, kui neid sirutate. Ärge unustage kaalu enne alustamist kohandada. Konkreetsed juhised võivad erineda, seega vaadake oma kasutusjuhendit või küsige näpunäiteid oma jõusaali juhendajalt.
13
Enne jõutreeningu alustamist pidage nõu oma arstiga. Kui olete alles alustamas, küsige oma arstilt nõu, kuidas ohutult füüsiliselt aktiivsemaks muutuda. Eriti oluline on konsulteerida oma arstiga, kui teil on varem esinenud luu-, liigeste-, südame- või muid haigusi. Samuti peaksite konsulteerima oma arstiga, kui olete teismeline või teismeline, kuna teie luud, lihased ja liigesed on kasvab endiselt. Kui töötate koos sertifitseeritud personaaltreeneriga, võib ta teile pärast arstilt loa saamist teada anda, milliseid harjutusi on teile ohutu teha.
14
Soojendage ja jahutage end 10 minutit kõndides või sörkides. Enne raskuste tõstmist või mis tahes muud tüüpi treeningut tehke soojendust, et veri lihastesse voolaks. Kõndimine, sörkimine või tungraudade hüppamine on kõik suurepärased soojendused. Pärast treeningut kõndige või sörkige veel 10 minutit, et jahtuda. Verevoolu suurendamine lihastesse enne treenimist aitab vähendada vigastuste ohtu. Pärast treeningut jahutamine viib keha tagasi puhkeolekusse ja võib aidata vältida lihaskrampe. Lisage oma jahtumisse kindlasti ka mõned venitused.
15
Valige toniseerimiseks raskused, mida saate mugavalt 12–15 korda tõsta. Teie raskused peaksid teile proovile panema, kuid peaksite siiski suutma sooritada 12–15 kordust, säilitades samal ajal õige vormi. Kui olete alles alustanud, proovige biitsepsikõverduste, õlgade surumise ja muude kätetreeningu ajal kasutada 5–10 naela (2,3–4,5 kg) raskusi. Aja jooksul suurendage oma raskusi pidevalt ja järk-järgult. Kui olete hea tervise juures ja olete harjunud olema aktiivne, võite iga 2–3 nädala järel suurendada oma kaalu 5 naela (2,3 kg) võrra. Lihaste ja jõu kasvatamiseks kasutage raskemaid raskusi, mida saate ainult Tõstke korraga 8–12 korda ja tehke 3–4 seeriat. Kui soovite suuremaid lihaseid, valige veelgi raskemad raskused ja tehke 3–6 seeriat 5–8 kordusega. Võite uurida ka täiustatud jõutreeningu tehnikaid, nagu püramiidikomplektid või kukkumiskomplektid. 20 aeglast kordust 60 sekundi jooksul on samuti tõhus viis lihaste treenimiseks. Kui teete keharaskusega harjutusi, piisab 3 seeriast 10–15 kordust. Kui teete rohkem kordusi, pole sellest kasu. Jõutreeningu tulemuste suurendamiseks peate lisama raskust. Seadke alati esikohale õige tehnika ja lisage raskust ainult siis, kui suudate sooritada sujuvaid, ühtlaseid ja kontrollitud liigutusi.
16
Korduste tegemisel tehke sujuvaid ja kontrollitud liigutusi. Õige vorm on vigastuste vältimise oluline osa. Ärge kunagi põrkake, tehke tõmblevaid liigutusi ega lükake oma keha loomulikust liikumisulatusest kaugemale. Hingake lihaseid pingutades välja, korrake pidevalt ja hingake sisse, kui naasete aeglaselt algasendisse.
17
Vältige 2 päeva järjest sama lihasrühma treenimist. Laske oma lihastel puhata vähemalt 24 tundi, enne kui suunate need mõnele teisele treeningule. Näiteks kui teete esmaspäeval kätetreeningut, keskenduge teisipäeval jalgadele. Kui olete kesk- või kõrgtasemel, sihike kolmapäeval uuesti oma käed. Lihtsalt veenduge, et te pole päev enne rindkere, õla ja selja päevad kätega pingutanud, kuna teie käed aitavad neid harjutusi teha. Treenige oma käsi pärast rinna-, õla- ja seljajõutreeningut, mitte varem. Kui olete algaja, keskenduge lihtsalt 2-päevasele jõutreeningule nädalas, seejärel lisage järk-järgult kolmas päev. Teistel nädalapäevadel proovige teha vähemalt 30 minutit aeroobset treeningut, näiteks sörkimist või jalgrattasõitu.