Karpaalkanal on jäik ja kitsas läbipääs luudele ja sidemetele, kus paiknevad keskmine närv ja kõõlused. Kui karpaalkanali keskmine närv on kokku surutud ja kõõlused on ärritunud ja paistes, tekib karpaalkanali sündroom. Karpaalkanali sündroomi sümptomiteks on käte ja sõrmede tuimus või surisemine, mis võib haigusseisundi edenedes ulatuda randmest üles. Venitusharjutused võivad leevendada karpeltunneli ärritust, suurendades verevoolu, lõdvestades lihaseid ja kõõluseid ning vähendades sümptomeid, et aidata teil käte normaalset liikumist taastada.
1
Tehke palve venitus. Venitused üksi ei lahenda karpaalkanali probleemi, kuid koos tõhusate ravimeetoditega aitavad need leevendada mõõdukaid sümptomeid. Palvevenitus võib aidata teil suurendada keskmise närvi verevoolu. Proovige palvevenitusi karpaalkanali valu varaseks leevendamiseks ning tuimuse ja kipitustunde vähendamiseks.Alustage nii, et peopesad on kokku surutud rinna ees, lõua all. Langetage käed (veel kokku surutud) aeglaselt allapoole, hoides neid. kõhu lähedal.Kui tunnete mõõdukat venitust, hoidke seda asendit 15 kuni 30 sekundit. Korrake kaks kuni neli korda. Venitus ei tohiks põhjustada valu. Kui tunnete kätes valu või tuimust ja kipitust, lõpetage treening ja pöörduge oma arsti või füsioterapeudi poole.
2
Venitage randmepainutaja. Abiks võib olla randmepainutaja venitamine. Alustuseks sirutage üks käsi ettepoole, paralleelselt põrandaga, peopesa lae poole. Teise käega painutage sõrmi põranda poole. Kui tunnete venitust, hoidke seda 15–30 sekundit. Vahetage käsi ja korrake kaks kuni neli korda. Kui teil ei ole võimalik oma kätt välja sirutada, siis võib seda venitada ka kergelt kõverdatud küünarnukiga. Teise võimalusena võtke käsivarrest ja sirutage see otse küljele, seejärel tõstke käsi üles. Tundke venitust, seejärel laske käsi tagasi alla, selg ikka üleval, ja korrake 5-10 korda 3 korda päevas.
3
Venitage randme sirutaja. Sirutage üks käsi ette, paralleelselt põrandaga, peopesaga põranda poole. Teise käega painutage sõrmi põranda poole. Kui venitus on tunda, hoidke seda 15–30 sekundit. Vahetage käsi ja korrake kaks kuni neli korda. Kui sul pole võimalik kätt välja sirutada, siis võid seda venitust teha ka kergelt kõverdatud küünarnukiga.
4
Tee randmeringe. Randmeringid võivad aidata teil vähendada pinget sõrmedes ja painutavates kõõlustes. Suruge oma rusikad kokku, seejärel vabastage nimetis- ja keskmised sõrmed, suunates need otse. Joonistage kahe sõrmega viis ringi päripäeva, seejärel veel viis ringi vastupäeva. Vahetage käsi, kuid korrake mõlema käega kolm korda.
5
Pigista peopessa pall. Pigista tennisepalli või midagi sarnast, et suurendada kogu randme liikuvust. Surve- või stressipalli kasutamine võib aidata leevendada karpaalkanali valu ja leevendada stressi.Pigistage palli õrnalt viis sekundit ja seejärel vabastage. Seejärel lülitage oma teisele käele ja jätkake vaheldumisi.Kui teil pole midagi pigistada , tehke rusikas ja hoidke seda viis sekundit. Vabastage ja korrake viis korda. Lülituge teisele käele ja korrake. Kui tennisepalli on liiga raske pigistada, proovige pigistada pehmet stressipalli või isegi savi.
6
Tehke kaalutud randmekõverdusi. Saate aidata oma randmeid tugevdada ja potentsiaalselt pingeid vabastada, tehes mõningaid kaalutud randmekõverdusi. Võtke kerge kaal, toidupurk on alustuseks hea, ja hoidke seda ühes käes. Riputage oma käsi pinna, näiteks pingi, laua või sülle, serva. Teie peopesa peaks olema suunatud allapoole. Veenduge, et teie küünarvars oleks toetatud. Seejärel keerake oma ranne aeglaselt üles, hoidke seda hetkeks ja seejärel viige see aeglaselt alla. Korrake seda 10 kordust. Seejärel pöörake oma käsi ümber nii, et peopesa oleks suunatud taeva poole, ja tehke kümme rohkem kordusi.Sa võid kasutada ka takistusriba samal viisil. Asetage käsivars pinnale, näiteks pingile, lauale või sülle, kuid laske oma käel üle pinna serva rippuda. Seejärel asetage takistusriba teine ots põrandale ja kinnitage see jala alla. Seejärel lõpetage lokid. Saate reguleerida elastse riba “pinget”, suurendades või vähendades riba pikkust.
7
Lehvita oma sõrmed välja. Kui teil on diagnoositud karpaalkanal, ei leevenda treening üksi tõenäoliselt sümptomeid oluliselt ega asenda muid ravimeetodeid. Võite avastada, et venitused aitavad valu ja pinget teatud määral vähendada, kui teie sümptomid ei ole liiga tugevad. Randme sidemete lõdvendamiseks saate sirutada ja kokku suruda kõik sõrmed. Sidemete lõdvendamine võib aidata leevendada pingeid karpaalkanalis. Kui käed on lõdvestunud külgedel, sirutage sõrmed üksteisest kaugele. Hoidke seda venitust viis sekundit. Lõdvestage oma käed ja sõrmed ning korrake venitust. Korrake seda harjutust nelja korda.
8
Sirutage ja suruge sõrmed kokku. Seistes sirutage mõlemad käed ettepoole, peopesad allapoole, paralleelselt põrandaga. Sirutage sõrmed üles, nagu teeksite “stopp” märki, ja hoidke seda viis sekundit. Lõdvestage oma sõrmi allapoole, nii et need on uuesti põrandaga paralleelsed.Pigistage sõrmed tihedasse rusikasse ja hoidke viis sekundit.Pigistage rusikas lahti. Seejärel painutage randmeid veel viieks sekundiks põranda poole. Sirutage mõlemad randmed ja lõdvestage sõrmi. Korrake seda harjutust 10 korda, seejärel riputage käed lõdvalt enda külge ja raputage neid veidi välja.
9
Tehke pöidlad ülespoole suunatud venitus. Sulgege kõik sõrmed, hoides pöialt väljas ja suunatud üles. Looge oma käe ja randmega vastupanu, et pöial ei liiguks. Seejärel haarake vaba käega pöidlast ja tõmmake seda õrnalt tagasi. Hoidke seda umbes viis sekundit pinge all. Vabastage ja korrake 5–10 korda iga käega.
10
Sirutage pöial käe alla. Teine viis pöidla sirutamiseks algab sellest, et hoiate oma kätt enda ees tasaseks. Lehvitage oma sõrmed välja ja veenduge, et teie peopesa oleks põranda poole. Painutage pöial peopesa alla ja proovige puudutada oma väikseima sõrme alust. Loendage viieni, seejärel vabastage. Korrake 10 korda iga käega.
11
Kasutage vastupanuharjutuseks kummiribasid. Painutaja kõõluste tugevuse suurendamiseks pange kummiribadele vastu. Asetage väikesed kummipaelad kõikidele viiele sõrmele, seejärel proovige oma sõrmi lahti painutada, et kasutada karpaalkanali painutajakõõluseid. Võite riba kahekordistada, et vähendada selle suurust ja lisada rohkem vastupanu, et tugevdada nõrgenenud käelihaseid. kummipael pöidla ümber ja ainult nimetissõrmed või kaks sõrme, mida soovite treenida. Laiendage neid, seejärel lõdvestage. Tehke iga liigutust ühe minuti või kuni tunnete väsimust. Ärge suruge ennast liiga kõvasti. Selle asemel proovige oma vastupidavust järk-järgult kasvatada. Kui tunnete valu või tuimuse ja kipituse suurenemist, lõpetage treening ja pöörduge oma arsti või füsioterapeudi poole.
12
Tõmmake üks käsi selja taha. Saate leevendada pinget kaelas ja õlas, sirutades ühte kätt (90 kraadise nurga all painutatud) selja taha. Keerake pead veidi vastupidises suunas, kuni tunnete oma õlal venitust. Kui painutate paremat kätt, pöörake pead vasakule. Tunnete venitust üle parema õla. Loege viieni, seejärel lõdvestage. Korrake kolm korda, seejärel lülituge teisele käele. See võib takistada mõningate karpaalkanali sündroomi sümptomite ilmnemist.
13
Sirutage oma kaela õrnalt. Kui teil on karpaalkanaliga seotud pingetunne või korduvad pingevigastused, saate õrnalt sirutada ja leevendada pingeid kaelas. Alustage istudes püsti ja seejärel asetage parem käsi vasaku õla ülaosale. Hoidke paremat õlga all ja kastke pea aeglaselt ettepoole ja veidi paremale. Hoidke venitust viis sekundit ja avaldage ainult kerget survet. Vabastage aeglaselt ja korrake seda venitust teisel küljel.
14
Tehke õlgade kehitamine. Alustage püsti tõusmisest, käed lõdvestunud külje kõrval. Seejärel tõstke oma õlg õlgu kehitades. Suruge oma õlad taha, seejärel sirutage ja tõmmake need alla. Hoidke seda hetke ja lükake oma õlad ette. See peaks andma teile õlgadele hea ja tervikliku venituse. Kogu liigutuse läbimiseks peaks kuluma umbes seitse sekundit.
15
Sirutage käed ja küünarnukid vastu seina. Seda venitust saate teha, et tugevdada käelihaseid randme ja sisemise küünarnuki vahel. See võib aidata luua liikuvust ja tuge läbi randme. Seina poole pöörates tõstke käsi, kuni see on põrandaga paralleelne, ja asetage seejärel peopesa seina vastu nii, et sõrmed on ülespoole. Kui te ei tunne venitust, nõjatuge õrnalt seina sisse.Seejärel lugege 30-ni ja vabastage.Korrake seda kolm korda kummagi käega.Sügavamaks venitamiseks pöörake peopesa nii, et sõrmed osutaksid maapinnale.