Kastihüpped on lõbus pööre teie tavalisele jalatreeningule ning sobivad suurepäraselt reie-, neljajalgsete, sääre- ja tuharalihaste kasvatamiseks. Kastihüpe on suurepärane treening peaaegu kõigile, olenemata sellest, kas olete tõstja, võistlussportlane, jõutreener või keegi, kes lihtsalt soovib oma treeningrutiini muuta. Seda harjutust on väga lihtne õppida, kui võtate õiged ettevaatusabinõud.
1
Pange maha tugev kast, mis on 30 tolli (76 cm) või lühem. Haara kast, mis on piisavalt suur ja tugev, et saaksid mugavalt seista. See kast ei pea olema ülikõrge, parem on valida kast, mis on 30 tolli (76 cm) või lühem. Kui teil pole kasti käepärast, kontrollige seda veebis või hankige see sporditarvete poest. Otsige kasti, mis on valmistatud puidust, spetsiaalsest vahust või muust tugevast materjalist. Kui te pole seda harjutust varem proovinud, soovitavad spordiprofessionaalid kasutada kasti, mille kõrgus on 15 kuni 30 cm (6–12 tolli). Kasti suurus pole aga sugugi nii oluline kui see, kui kõrgele hüppate.
2
Seisake kasti taga 2,5–5,1 cm (1–2 tolli) kaugusel jalad puusade laiuselt. Joondage oma pahkluud, põlved ja puusad sirgjooneliselt, et te ei oleks harjutust alustades eksinud. Ärge hoidke jalgu koos ega sirutage jalgu üksteisest liiga kaugele. Selle asemel
3
Langetage puusad ja liigutage oma käsi tahapoole, et jalgu koormata. Tõstke puusad tahapoole, painutades põlvi 45-kraadise nurga all veidi ette. Kummarduge ettepoole, kallutage selga 45-kraadise nurga all ja liigutage samal ajal käsi taha Hüppamiseks valmistudes hoidke mõlemad jalad puusade laiuselt teineteisest eemal.”Laadimine” on väljamõeldud termin jalgade hoo suurendamiseks. See hoog aitab teil kasti hüppamise kordamise lõpule viia.
4
Hüppa kastile ja lükake käed ette. Kasutage oma jalgade hoogu puusade, põlvede ja pahkluude pikendamiseks ning õhku tõusmiseks. Pöörake hüppamisel käed ette, mis annab teile lisahoogu. Hoidke oma käed külgedele välja, et käed vastu kasti ei tabaks.
5
Maandumisel painutage põlvi, puusasid ja pahkluusid, et löögi toetada. Hoidke kastile maandudes tasakaalu. Ärge sirutage oma jalgu kohe pärast maandumist, vaid hoidke lihaseid painutatud, et need löögi neelaksid. Proovige kastile maanduda nii pehmelt kui võimalik. Tugeva kolinaga maandudes annate endale lisakoormuse.
6
Harjutuse lähtestamiseks hüpake kastist välja. Ärge tehke kastihüppe tagurpidi versiooni. Selle asemel sirutage jalad ja hüppage tagasi maapinnale, naastes algasendisse.
7
Proovige 3-4 seeriat 3-5 kasti hüppekordust. Kastihüpped võivad teie jalgu tõsiselt koormata, seega ärge tehke liiga palju korraga. Alustage mõne seeriaga 3–5 kasti hüppega, andes endale iga seeria vahel 2–3 minutit puhata. Kui hakkate end väsinuna tundma, ärge suruge komplekti lõpuni, vaid mässige asjad kokku, kus iganes olete. “Kordus” on ühe kasti hüpe. “Seeria” on järjestikuste kastihüpete seeria. Kui soovite keskenduda lihaste vastupidavusele, proovige 2–3 seeriat 8–12 kordusega, jätke endale iga seeria vahel 60–90 sekundit puhkamiseks.
8
Pöörake õhus, et sooritada kasti pöörlev hüpe. Kasti poole vaatamise asemel pöörake end 90 kraadi vasakule või paremale. Langetage puusad ja hüppage õhku. Hüppe ajal pöörake end 90 kraadi, et oleksite kastile maandudes näoga ettepoole.
9
Tehke burpee enne iga kasti hüppamist. Seisake otse kasti ees ja langetage end push-up-asendisse. Tehke üks surumine ja hüppage tagasi seisvasse asendisse. Seejärel jätkake kastihüppega, nagu tavaliselt teeksite. Andke endale hetk, et orienteeruda, enne kui siirdute kastihüppele.
10
Proovige kasti hüpet istuvast asendist. Tõmmake tool või taburet üles ja istuge kasti ette. Seejärel tõuse istmelt püsti ja hüppa kohe kasti. See versioon on eriti keeruline, kuna te ei koorma oma lihaseid enne tähtaega. Saate hüpates käsi õõtsuda või jätta need kõrvale, valik on teie! Asetage iste umbes 0,61 meetri kaugusele. kasti, nii et teil on piisavalt ruumi üles hüppamiseks.
11
Hoia kastihüppe sooritades raskusi. Võtke kerged hantlid, mida saate hoida ilma end pingutamata. Langetage puusad ja hüpake kastile nagu tavaliselt, samal ajal raskusi õõtsutades, et saada lisatakistust. Kui te ei tunne raskusi mugavalt, libistage selle asemel kaalutud vesti.
12
Esitage endale väljakutse kaheastmelise kastihüppega. Tõmmake end üles nii, et oleksite kasti taga umbes 1 m (3–…“ jalga). Hüppa üks kord edasi, et kaugus ületada, ja seejärel hüppa kastile nagu tavaliselt. See variatsioon võib olla veidi keeruline, nii et ärge proovige seda enne, kui olete põhitõed selgeks saanud. Mõned inimesed kasutavad kõrgemate kastide peale hüppamiseks kaheastmelisi hüppeid. Olge väga ettevaatlik, kui katsetate kõrgema platvormiga!
13
Kastihüpet tehes hoidke tasakaalu ühel jalal. Keskenduge oma kaal ühele jalale, jättes teise jala 2,5 kuni 5,1 cm (1–2 tolli) kõrgusele maapinnast. Langetage puusad ja laske end kastile, maandudes 2 asemel ühele jalale. Toetuge julgelt teisele jalale, kui olete mures tasakaalu kaotamise pärast.