Jooga on suurepärane treening paljude terviseseisundite korral. Sellel on väike mõju ja seda on lihtne kohandada vastavalt kõikidele treening- või tervisevajadustele. Kui teil on halb selg, peate olema seitsme joogaharjutuse valimisel ettevaatlik. Iga poos ei sobi teile. Valige joogapoosid, mis on teie seljale õrnad, kuid aitavad tugevdada olulisi selgroo ümber olevaid lihaseid. See võib aidata teie selga ohutult ravida ja seda pikas perspektiivis tugevana hoida.
1
Rääkige oma tervishoiuteenuse osutajaga. Teie selg on treenimiseks ja tugevdamiseks väga keeruline piirkond. Kui seda ei tehta hoolikalt, võite end rohkem vigastada. Nii et enne joogaga alustamist küsige kindlasti oma tervishoiuteenuse osutajalt luba. Kui teil on halb selg, rääkige oma tervishoiuteenuse osutajaga, millised harjutused võivad aidata leevendada valu, pinget ja tugevdada neid olulisi lihaseid. oma tervishoiuteenuse osutaja, et kavatsete jooga oma treeningrutiini lisada. Küsige, kas on mingeid konkreetseid poose, mida peaksite vältima, või poose, mille tegemisele peaksite keskenduma. Küsige teenusepakkujalt: milliseid poose peaksite vältima? Kui kaua saab joogat teha? Kas peate teatud poose muutma? Kas on spetsiaalselt seljaprobleemide jaoks mõeldud joogatunde?
2
Tulge varakult tundi ja rääkige juhendajaga. Lisaks tervishoiuteenuse osutajaga rääkimisele võib olla kasulik rääkida oma joogaõpetajaga. See aitab veenduda, et järgite sobivaid poose ja teete neid õigesti. Tulge joogatundi veidi varakult. Nii saate mõne minuti veeta juhendajaga oma seljaprobleemidest vesteldes, ilma et võtaksite tunnist või teistest õpilastest aega. Öelge juhendajale, et teil on seljavalu, valu või pingetunne. Selgitage neile, et loodate kasutada joogat nende probleemide leevendamiseks ja hakkate aeglaselt oma selga tugevdama. Küsige juhendajalt: kas on poose, mida peaksite vältima? Kas nad soovitavad mõnda poosi rutiinis muuta? Kas need võivad aidata teid teatud pooside ajal juhendada? Kui tunnete end mugavalt, võite paluda juhendajal praktilisi juhiseid ja aidata teil poose õigesti seada.
3
Vajadusel kasutage rekvisiite. Olenemata sellest, kas kasutate plokki, tuge, tekki või rihma, on palju joogarekvisiite, mis võivad teid praktikas aidata. Need rekvisiidid ei muuda poose lihtsamaks, kuid muudavad need teie jaoks mugavamaks. Kui osalete joogatunnis, küsige juhendajalt, millal saate rekvisiite kasutada või kuidas saate neid paigutada, et poosid teie jaoks veidi mugavamaks muuta. alaselja.Kui teete kodus joogat ja venitusi, reguleerige aeglaselt rekvisiite, kuni tunnete end täielikult lõdvestunud ja mugavalt.
4
Kaasake paar puhkepäeva. Fitnessi- ja tervishoiutöötajad teavad, et puhkepäevad on iga treeningrutiini jaoks olulised. Siiski on need erakordselt olulised, kui teil on vigastus või teil on krooniline valu. Paljud inimesed teavad, et nende hulka tuleb lisada puhkepäevad, kuna need on lihase suuruse ja tugevuse kasvuks hädavajalikud. Puhkus on aga taastumiseks ja paranemiseks veelgi olulisem. . Olenemata sellest, kas teil on vigastus või mitte, võimaldavad puhkepäevad teie seljalihastel lõõgastumiseks ja taastumiseks vajalikku puhkust. Isegi lihtsamate ja väiksema mõjuga harjutuste puhul, nagu jooga, on siiski oluline lisada igale vähemalt 1–2 puhkepäeva. nädal. Asetage oma puhkepäevad tööpäevade või tugevdavate harjutuste vahele.
5
Soojendage selg kassilehma poosiga. Kui teil on halb selg, on oluline olla eriti ettevaatlik, et enne treeningut selg soojendada. Kasslehma harjutus on suurepärane joogapoos, mis aitab seljalihaseid lõdvestada ilma valu või vigastusi tekitamata. Selle poosi alustamiseks laskuge neljakäpukil (käed ja põlved). Kasutage joogamatti, et teie käed ja põlved oleksid mugavad. Asetage oma käed maapinnale nii, et need oleksid õlgade laiuselt. Põlved peaksid olema puusadega ühel joonel. Kasutades vaagna- ja kõhulihaseid, suruge vaagen alla, alustades selgroo põhjast. Püüdke märgata iga selgroolüli, kui kumerate oma selja lae poole. Tõstke lõug rinna poole. Vabastage see asend aeglaselt ja kallutage vaagnat ettepoole, nii et selg paindub lülide kaupa põranda poole. Tõmmake oma abaluud üksteise poole ja nihutage oma pilku kehast üles ja välja. Hoidke seda paar sekundit. Liikuge sujuvalt ja sujuvalt kassi ja lehma pooside vahel umbes 5 minutit. Saate seda aega pikendada, kui tunnete, et teie selg vajab soojenemiseks lisaaega.
6
Kergesti allapoole suunatud koera sisse. Pärast soojendust kasutage võimalust ja tehke selga tugevdavaid asendeid. Allapoole suunatud koer aitab tugevdada alaselja lihaseid, mis on olulised teie selgroo ja ülaselja toetamiseks. Kassilehma poosist, kui olete kätel ja põlvedel, liigutage oma käed õlgade ette vaid puudutusega. Alustage varvaste kokkutõmbamisest all. Suruge keha taha, tõstke põlved põrandast üles ja tõstke puusad üles ja tagasi, et jalad sirutada. Teie keha peaks sel hetkel moodustama tagurpidi V-kujulise kuju. Teie põlved võivad painduda ja kontsad võivad põrandalt tõusta. Hoidke küünarnukkide siseküljed vastamisi, nii et teie õlad on haakunud. Looge oma lülisamba pikkust, tõstes puusi üles ja tagasi. Vajutage oma sabaluud üles lae poole. Samuti suruge õlad kõrvadest eemale. Proovige tõmmata kontsad alla põranda poole, et aidata oma alaselja välja sirutada. Hoidke koera paar korda sügavalt allapoole. Hoidke seda nii kaua, kui saate või nii kaua, kui tunnete, et seda vajate.
7
Kummardage oma selg ülespoole suunatud koera vastu. Ülespoole suunatud koer on joogapoos, mis tuleb sageli järjest allapoole suunatud koera järel. Selle asendi kerge kaar nõuab teie seljalihaste õrnalt haardumist, ilma et see avaldaks selga suurt pinget. Heitke pikali põrandale, kehapõrand allapoole. Asetage oma käed joogamatile õlgade lähedale. Ülakeha põrandast ülestõstmiseks vajutage kätega alla ja ettepoole, nii et teie silmad on suunatud ettepoole ning õlad ja kõht põrandast lahti. Hoidke südamik kinni ja kumerage selja alumist osa. Tõmmake abaluud alla ja tagasi, et avada rindkere ja aidata oma keha selles asendis stabiliseerida. Tõmmake küünarnukid sisse nii, et need oleksid keha külgede lähedal; teie käed võivad olla veidi kõverdatud.Hingake koera paar korda sügavalt ülespoole või nii kaua, kui saate või tunnete end mugavalt.
8
Sirutage oma alaselga lapse poosiga välja. Joogas kasutatakse tavaliselt lapse poosi lõõgastumiseks ja vajadusel veidi jahtumiseks. See on ka suurepärane poos, kuna see on õrn ettepain, mis võib teie alaselja lihaseid välja sirutada ja alaselja ruumi suurendada. Alustage lapse poosi, tõustes neljakäpukil joogamatil. Hoidke oma käed seal, kus nad on, ja asetage tuharad aeglaselt alla, nii et need toetuvad teie kandadele. Jaotage põlved nii, et teie rind saaks põrandale lähemale toetuda. Soovi korral või vajaduse korral toetuge vabalt toolile, tugitoele või muule tugipostile. Laske oma peal õrnalt põrandale langeda ja toetage oma otsaesist matile. Saate valida, kas hoida käed ette sirutatud või asetada need torso kõrvale. Olenevalt sellest, kumb on mugavam. Hingake selles poosis nii kaua, kuni see tundub hea, kuid vähemalt paar korda sügavalt hingates.
9
Lõdvestage oma selga nii, et jalad seinal püsti. Joogapraktika lõpupoole lisage jalad seinale. See aitab avada alaselga ja vabastada alaselja pingest. Tõmmake joogamati otsast nii, et see jääks tugeva seinaga tasa. Haara selle poosi jaoks ka kokkuvolditud tekk või väga tugev padi. Heitke oma joogamatile pikali, jalad seina poole. Tõstke oma keha seina poole nii, et tuharad puudutaksid seina. Pöörake jalad ettevaatlikult mööda seina üles. Teie jalad peaksid olema sirged ja jalad peaksid olema suunatud üles lagede poole. Asetage kokkuvolditud tekk või tugev padi alaselja alla. Reguleerige vastavalt vajadusele, et see asend oleks mugav. Laske oma kätel selle poosi ajal küljele langeda. Lõdvestage oma keha ja laske alaselja lihastel pingetest vabastada. Püsige selles poosis nii kaua kui soovite, püüdes vähemalt 5 minutit.
10
Tea oma piire. Olenemata valu tüübist või valu asukohast, on oluline teada oma piire. Nende näpunäidete järgimine kaitseb teid ja väldib edasisi vigastusi tulevikus. Mitmesugused venitus-, tugevdamis- ja aeroobsed harjutused võivad pikas perspektiivis vältida seljavalu ja vigastusi. Treeningu ajal tunnete valu, peaksite kaaluma treeningu lõpetamist ja ülejäänud päeva vaba võtmist. Kui tunnete pärast treeningut valu, lõpetage treenimine kohe. See kehtib eriti valu puhul, mis ei kao või süveneb. Pange tähele, et väike valulikkus või esialgne pingetunne treeningu alustamisel on normaalne. Olge teadlikum ägedast valust, teravast valust või torkivast valust.
11
Valige ohutud aeroobsed harjutused. Sarnaselt joogaga on oluline leida ka aeroobsed tegevused, mis on seljale ohutud ega põhjusta valu. Ohutuse tagamiseks järgige neid juhiseid: valige väiksema mõjuga aeroobsed tegevused. Need on teie seljale vähem häirivad. Teie alaseljal ei ole kopsutamist ega stressi. Proovige kasutada elliptilist, kõndimist või vesiaeroobikat. Treenige 30 minutit. Selle asemel, et teha pikk treening, tehke lühemat treeningut. Lühema ajaga töötaja on üldiselt kergem. Olge aeroobse tegevusega järjekindel. Mida järjekindlam olete, seda paremini tunneb end aja jooksul teie selg. Proovige iga nädal lisada 3-4 päeva vähese mõjuga aeroobset tegevust.
12
Jätkake oma selja ja südamiku tugevdamist. Lisaks joogale saate kaasata muid selja tugevdavaid harjutusi. See aitab teie treeningut lõpule viia. Üldiselt on soovitatav teha 1–2 päeva jõu- või vastupidavustreeningut igal nädalal. Lisaks joogale proovige tõsta raskusi, teha raskusi kandvaid harjutusi või harjutada pilatest. Need kõik võivad aidata teil selga tugevdada. Sarnaselt joogapoosidega võite avastada, et muudetud harjutused võivad aidata vältida seljavalu ja vigastusi.