Jooga on tõhus ja loomulik meetod menstruatsioonikrampide põhjustatud valu leevendamiseks. Keha teatud viisil jooga kaudu positsioneerimine võib aidata leevendada menstruatsiooni ajal kogetud ebamugavusi. Teatud poose õppides ja harjutades saad muuta menstruatsiooni veidi talutavamaks.
1
Proovi peast põlveni ettepoole painutamist (Janu Sirsasana). See poos venitab teie selgroogu, reie tagumist osa ja kubemepiirkonda. See tugevdab vaagnalihaseid ja aitab menstruaalkrampide korral.Istuge põrandal, jalad sirgelt enda ees. Painutage parem põlv väljapoole umbes 90-kraadise nurga alla, nii et parema jala tald puudutab vasaku reie sisekülge. Lülitage südamik, et hoida selg sirgena, ja hakake vasaku jala kohal kokku voltima. Kui arvate, et teie selg võib ümardada, peatuge ja hoidke asendit, kus olete. Pange tähele oma hingamist, sest see võib näidata, millal peaksite peatuma. Hingake aeglaselt ja sügavalt 1-2 minutit. Seejärel istuge aeglaselt ja korrake pärast minutilist puhkust parema jala poosi.
2
Võtke suure varba poos lamavasse asendisse (Supta Padangusthasana). See poos on mõeldud kubemete, puusade, reie tagumise ja säärte venitamiseks. Seljavalu, ishiase ja menstruatsioonikrampide leevendamine on selle peamised raviotstarbed. Lamage sirgelt selili ja pea põrandal. Tõstke parem jalg üles, painutades osaliselt põlve. Kinnitage paremad varbad paremate sõrmedega. Vajutage vasaku käega vasakut reit, et vältida vasaku jala spontaanset tõstmist. Nüüd hingake aeglaselt välja ja hakake paremat jalga nii palju kui võimalik ilma ülepingutamata sirutama. Parema jala sirgendamine võib tunduda raske, kuna teie alajäsemed on pikemad kui ülemised jäsemed. Vajadusel hoia poosi kõverdatud jalaga. Võid mähkida vöö või rätiku ümber oma parema jala ja hoida seda vööd/rätikut parema käega sobiva pikkusega. Lihtsalt veenduge, et teie mõlemad õlad oleksid lõdvestunud ja põrandal. Pange tähele oma hingetõmmet, et saaksite kindlaks teha, millal pingutate üle. Hingake õrnalt ja hoidke seda poosi 1–3 minutit. Tooge parem jalg põrandale tagasi ja korrake vasaku jala poosi.
3
Tehke teemandipoos (Vajrasana). See poos treenib teie vaagnapõhja, mis võib leevendada menstruatsioonikrampide põhjustatud ebamugavustunnet.Istuge põrandal mugavalt sirge seljaga. Aja jalad laiali ja vii jalatallad kokku. Laske oma põlvedel avaneda külgedele, et moodustada rombikujuline kuju. Sissehingamise ajal kummarduge ettevaatlikult ette. Hingake välja kallutatavas asendis ja tulge uuesti püsti, sirutades selga. Korrake seda 2–3 minutit või nii kaua, kui tunnete end mugav.
4
Proovige tulelogi poosi (Agnistambhasana). See poos venitab puusi ja kubemeid ning tugevdab ka vaagnaelundeid. Samuti võib see vähendada menstruaalkrampide, väsimuse ja ärevuse põhjustatud ebamugavustunnet.Istuge põrandal mugavalt, sirge selg ja põlved kõverdatud. Liigutage vasak jalg parema reie alla nii, et vasak säär oleks paralleelne mati esiosaga ja vasak pahkluu oleks mugavalt paremast põlvest allapoole. Nüüd asetage parem jalg vasaku peale ja toetage parem pahkluu peal. vasaku põlve siseküljest. Hoidke parem säär mati esiosaga paralleelselt. Teie parem põlv võib tõusta, kui teie puusad pole lõdvad. Asetage peopesad põrandale säärte ette. Nüüd hingake välja ja kummarduge puusadest ettepoole. Ärge unustage hoida oma torso sirge, mitte kõhtu kõverana. Hingake sügavalt ja aeglaselt 1 minut. Keskenduge sel ajal keha esiosale, nii et häbemeluu pikeneb rinnakuni. Hoidke seda poosi 1 minut, tõuske püsti ja tõmmake jalad lahti. Korrake poosi nii, et vasak jalg on parema peal.
5
Harjutage lootose poosi (Padmasana). See on paljude eeliste tõttu kogu maailmas väga populaarne poos. Isegi väikesed teavad ja naudivad seda poosi. Arvatakse, et lootose poos parandab keskendumisvõimet ning leevendab ärevust, depressiooni ja väsimust. Samuti venitab see vaagnat, selgroogu ja kõhtu ning aitab ishiase, alaseljavalu ja menstruatsioonikrampide korral.Istuge põrandal, jalad sirgelt ette sirutades. Painutage parem põlv ja hoidke paremat jalga, kasutades hällina mõlemat kätt. Parema jala välisserv toetub vasaku küünarnuki kõverale ja parem põlv paremale küünarnukile, samal ajal kui mõlemad käed jäävad klammerdunud. Pöörake jalga paar korda paremale ja vasakule, et uurida parema puusa liikumisulatust. Sujuva liigutusega asetage parem jalg üle vasaku reie nii, et parema jala välimine serv lukustub vasakusse kubemesse. Vajutage parem kand vasakusse alakõhusse. Hoides selga sirgena, hoidke vasakut jalga mõlema käega pahkluust ja säärest ning asetage see üle parema reie. Joondus on sarnane parema jala omaga, mis tähendab, et vasaku jala välimine serv lukustub paremasse kubemesse ja vasak kand surub paremale alakõhule. Vajadusel laske jalal toetuda all olevale põrandale. vastaspõlv, nii et olete pooleldi lootoses. Ärge suruge jalga jõuga reiele. Avage oma puusade tagaosa, surudes põlvi alla ja üksteise poole. Hoidke oma käed vastavate põlvede kohal nii, et peopesad on ülespoole ja pöidlad puudutaksid väikseid sõrmi. Hoidke seda poosi paar esimest korda proovides vaid paar sekundit, seejärel suurendage järk-järgult kestust 1 minutini. Tehke seda poosi 3-4 korda päevas menstruatsiooni ajal.
6
Tehke vibu poos (dhanurasana). See poos on saanud sellise nime, kuna sa näed harjutamise ajal välja nagu vibu, mille keha/kere meenutab vibu keha ja käed on nöörid. Alustage kõhuli lamamisest, hoides samal ajal käed keha kõrval ja peopesad ülespoole. Nüüd painutage põlvi, et viia jalad tuharatele lähedale. Hoidke oma reied üksteisega paralleelselt. Tõstke oma käed ja haarake oma pahkluudest. Sügavalt hingates tõstke oma rindkere, lükates jalgu tagasi. Suruge oma põlved keskjoone poole, et need ei oleks üksteisest kaugemal kui puusade laius. Teie keha võib asendiga kohandudes kõigutada. Hingake paar korda sügavalt, et selles poosis oma tasakaal leida. Jätkake jalgade tõstmist ja jalgade löömist mati tagaosa suunas, surudes samal ajal abaluud tugevalt vastu selga. See avab teie rinnakorvi ja muudab rindkere laiemaks. Hingake aeglaselt ja sügavalt umbes pool minutit. Seejärel vabastage poos aeglaselt välja hingates. Jää järgmise poole minuti jooksul kõhuli lamama. Soovi korral korrake poosi 2-3 korda.
7
Proovige bridžipoosi (Setu Bandha Sarvangasana). See poos venitab selgroogu, kaela ja rindkere. Selline venitamine stimuleerib kõhuõõne organeid ja kopse; tugevdab jalgu; vähendab menstruatsioonikrampe; ja aitab ärevuse, väsimuse ja seljavalude korral. Lamage põrandal näoga ülespoole ja hoidke õlgade all kokkuvolditud tekki, et toetada kaela. Painutage põlvi, hoides jalalaba tasapinda põrandal ja kontsad tuhara lähedal. Hoidke südamik kinni ja tõstke puusi, vajutades läbi jalgade alla. Selles asendis tõmbuvad teie tuharad pingule. Toetage oma keha, hoides käed kogu pikkuses põrandal (ka peopesad on suunatud allapoole). Jätkake puusade tõstmist, kuni reied on maapinnaga paralleelsed ja sääred püsti. Pange käed kokku ja rullige oma õlad keha alla toetuse saamiseks. Keha esiosa pikkuse loomiseks sirutage mati tagaosa poole ja hoidke põlved puusade laiuselt. Hoidke oma pea ja kael sirge ja põrandal. Nüüd pingutage abaluud vastu selga ja tõstke rindkere nii, et rindkere oleks teie lõua lähedal. Püsige selles asendis kuni üks minut. Seejärel viige torso õrnalt põrandale, samal ajal aeglaselt välja hingates. Heitke minut aega mugavalt pikali.
8
Katsetage silmuspoosiga (Pasasana). See poos venitab reied, kubemeid ja selgroogu. Kõhuorganite toonused paranevad, aidates kaasa seedimisele ja soolestiku liikumisele. Samuti leevendab see seljavalu ja menstruatsioonivaevusi.Võtke kükitav asend, jalad koos ja hoidke oma reied ja sääred üksteisega kontaktis. Pöörake mõlemad põlved vasakule ja torso paremale. Asetage vasak käsi parema reie kohale veidi põlve kohal. Nüüd keera vasak käsi ja küünarvars jalgade ette ja edasi vasaku jala taha. Seega mähite mõlemad kokkupandud jalad vasaku ülajäsemega. Kui mõlema jala mähkimine tundub teile raske, tehke seda ainult vasaku jala jaoks. See tähendab, et hoidke vasakut kätt reite vahel ja keerake vasakut küünarvart, et mähkuda ümber vasaku jala. Hingake sügavalt sisse, liigutades samal ajal paremat kätt alaselja taha, et parem käsi ulatuks vasaku käeni ja saaks selle kinni panna. Pöörake pea paremale, sirutades rindkere ja hingake aeglaselt umbes minut. Nüüd vabastage poos aeglaselt välja hingates. Tehke üheminutiline paus ja korrake poosi vastaspoole jaoks (põlved paremale ja torso vasakule).
9
Võtke kaameli poos (Ustrasana). See poos venitab kogu keha esiosa ja parandab selle piirkonna lihaste toonust. See stimuleerib värskendavat meeleolu ning leevendab väsimust ja ärevust. Venitamine võib aidata leevendada ka menstruaalkrampe. Alustage põrandale põlvitades, hoides põlved puusade laiuselt teineteisest eemal ja jalad pahkluudest täielikult välja sirutatud. Seega puudutavad sääred ja jalalaba seljaosa (jalgade ülemine pind) põrandat. Kinnitage südamik ja suruge puusi ette, hoides käsi ristluul. Sügavalt hingates tõstke läbi rinnaku üles, et keha õrnalt kaarduda. Väljahingamise ajal lükake puusi ette. See liigutus pikendab ja venitab keha esiosa. Sirutage üks käsi tagasi oma kanna poole, seejärel sirutage teine käsi tagasi teise kanna jaoks. Tõmmake varbad alla, et oleks lihtsam kandadeni jõuda. Hoidke oma pea ja kael maaga paralleelselt, vaadates samal ajal üles. Selles asendis hoides hingake aeglaselt 30–60 sekundit. Seejärel vabastage poos vastupidises järjekorras, nii et teie pea on viimane kehaosa, mida tõsta. Liikuge ettevolti, seejärel korrake poosi paar korda 1-minutilise intervalliga.
10
Kasutage allapoole suunatud koera (Adho Mukha Svanasana). See poos erineb oluliselt varem mainitud poosidest. See poos pikendab ja vabastab pinged teie selgroost. See tugevdab käsi, õlgu ning selja ja alajäsemete lihaseid. Samuti aitab see leevendada menopausi sümptomeid ja menstruatsiooni ebamugavustunnet.Astuge põrandale kätele ja põlvedele. Teie peopesad puudutavad maad ja jäävad laiali. Hoidke oma reied püsti ja käed veidi ettepoole. Alustage põlvede tõstmist maast lahti pika hingetõmbega. Ärge sirutage põlvi korraga täielikult välja. Samuti hoidke kontsad mugavuse huvides põrandast eemal. Nüüd hingake välja ja pikendage oma sabaluu vaagna tagaosast eemale ja suruge seda õrnalt pubi poole. Tõstke istumisluud selle takistuse abil üles. Teie jalad ja reied võivad moodustada sirgeid jooni või teie põlved võivad jääda kõverdatud. Lükake oma reied tahapoole, et asetada kontsad maapinnale. Rullige reie ülaosasid sissepoole nii, et reielihased vabastaksid reie reie. Vajutage oma kontsad põranda poole ja pikendage oma selgroogu, tõstes läbi puusade. Säilitage nimetissõrmede abil põrandale kerget survet. Laiendage abaluud ja liigutage neid allapoole (sabaluu suunas). Hoidke oma pea ja kael kätega ühel joonel. Püsige selles asendis 1–2 minutit, hingates samal ajal õrnalt. Seejärel minge tagasi põrandale, et veel paar minutit puhata.
11
Tea, et jooga võib aidata lõdvestada nii keha kui vaimu. Jooga aitab lõdvestada keha ja vaimu. Seda nähakse jooga tegemisel kasutatavate erinevate hingamistehnikate kaudu. Liigutused, mida joogas kasutatakse, ei lisa kehale stressi, kuid aitavad lõõgastuda.
12
Pidage meeles, et jooga aitab teid paindlikumaks muuta. Jooga aitab kehal saavutada painduvust. Joogas osaledes lõdvestatakse ja venitatakse lihased, mis olid varem pinges. See aitab vähendada lihaskrampe ja leevendada üldist kehavalu.
13
Saage aru, et jooga vähendab pingeid ja soodustab meelerahu. Joogas kasutatavad tehnikad aitavad lõdvestada paljusid erinevaid keha lihaseid. See aitab vähendada pinget ja stressi kehas. See saavutatakse erinevate tehnikate abil, mida kasutatakse sisse- ja väljahingamiseks, võimaldades inimesel lõõgastuda. See võimaldab vabaneda kogu pingest, mis kehas on olnud ja võimaldab saavutada meelerahu.
14
Mõista, et jooga võib aidata kontrollida hormoonide vabanemist. Joogatehnikad aitavad edendada endokriinsüsteemi talitlust, mis kontrollib hormoonide vabanemist organismis. Menstruaaltsükli ajal vabanevad hormoonid on üks peamisi menstruaalkrampide põhjuseid. Seega, kui hormoonid on jooga kaudu tasakaalus, on krambid kontrolli all.
15
Tea, et jooga aitab sul vormis püsida. Joogapoosid aitavad toniseerida erinevaid keha lihaseid. See aitab hoida teid suurepärases vormis ja vältida ülekaalulisust. See aitab vältida ka rasva kogunemist, eriti kõhu ümber, sest kõhulihased on joogaga toonuses.