Kui otsite võimalust oma jõutreeningule hoogu anda, proovige Jeffersoni surnud tõstet, mida tuntakse ka kui Jeffersoni kükki. See on vana viis küki sooritamiseks, kuid ebatavaline asend – üks jalg kangi mõlemal küljel. – annab teile hea treeningu. Veenduge, et olete lifti jaoks õigesti seadistatud ja kasutate õiget vormi. See kaitseb teie keha vigastuste eest ja annab teile maksimaalse löögi surnult tõstest.
1
Seadke riba heledate taldrikutega. Selle käigu jaoks ei tohiks kasutada plaate, mis on raskemad kui 25 naela (11 kilogrammi). Soovite keskenduda oma liikumisele Jeffersoni surnud tõste abil, mitte sellele, kui palju saate tõsta.
2
Keerake baarikella. Seisa nii, et üks jalg kangikella ees ja teine selle taga. Peaksite hoidma jalad suhteliselt lähedal kangile endale. Liikumise toimimiseks peavad jalad olema ligikaudu paralleelsed.
3
Kükitage jalad laialt. Teie jalad peavad olema piisavalt laiad, et kangi raskust ühtlaselt jaotada. Seisa nii, et jalad oleksid veidi üle õlgade laiuse, et anda endale piisavalt tuge. Need peaksid siiski asuma kangi vastaskülgedel.
4
Haarake kangist ühe käega keha taga ja teisega ees. Kui teie vasak jalg on kangi taga, peaks vasak käsi haarama keha taga olevast kangist ja vastupidi. Teie käed peaksid hoidma kangi õlgade laiuselt. Kasutage tavalist tõstekäepidet, nii et üks peopesa on suunatud taha ja teine ette.
5
Pinguta oma tuharalihaseid kükitades. Kükitades hoidke kangi kindlalt mõlemas käes ja pigistage tuharalihaseid. Tuharalihaste pingutamine aitab teil kükki kontrollida ja allapoole tõusta.
6
Kükitage nii, et vöökoht vajub põlvedest allapoole. Seda nimetatakse koppkükiks, kuna langetate vöökoha põlvedega paralleelsest punktist allapoole.
7
Tõstke latt seisvasse asendisse. Tõstke end aeglaselt kükitavast asendist püsti. Peaksite seda tegema aeglaselt, hoides selga sirgena ja pigistades üles tõustes tuharalihaseid.
8
Korrake liigutust. Kui palju kordusi seeria kohta teete, sõltub teie jõust. Iga seeria kohta peaksite tegema vähemalt viis kordust.
9
Vahetage esi- ja tagajalgu. Kui alustate vasaku jalaga lati ees, tehke üks seeria sel viisil. Seejärel lülitage nii, et teie parem jalg on kangi ees ja sooritage uus seeria. Teie jalad peaksid olema võimalikult paralleelsed, kuid kui latt on nende vahel, on üks neist veidi ettepoole. Jalgade vaheldumine annab jalgadele ühtlase treeningu.
10
Ärge tõstke oma tagumist kontsa üles. Kui teie tagumine kand tõuseb tõstmise ajal põrandast üles, ei ole teie jalad õigesti seatud. Liigutage tagumine jalg vardale lähemale ja tõstke uuesti. Tundub, et kangi ja plaatide kaal on üsna ühtlaselt jaotunud.
11
Laske oma selgroos veidi väänduda. Torsioon on lülisamba keerdumise tunne. Kuna teie jalad ei ole täpselt paralleelsed nendevahelise kangiga, on teie lülisammas tõstmise ajal kerge keerdumine. Hoidke oma raskust jalgadele ühtlaselt jaotunud ja tehke tõstet aeglaselt ja kõik on korras! Tõste asümmeetria nii jalgades kui kätes on osa sellest, mis aitab kükil teie keha töötada.