Inimese jalg koosneb 26 luust ja ligikaudu 100 lihasest, kõõlusest ja sidemest. See on ka kehaosa, mis kannab kõige rohkem raskust, nii et pole harvad juhud, kui kannatate mingil eluperioodil jalavalu või diagnoositud jalaprobleemide käes. Valulike jalaprobleemide hulka kuuluvad punnid, pronatsioon, langenud kaared, vasarvarbad, plantaarne fastsiit ja pingul olevad lihased. Paljud neist probleemidest saate lahendada, tehes lihaste venitamiseks ja pingete vähendamiseks jalaharjutusi.
1
Küsi nõu. Kui teil on jala- või pahkluuvalu, peate nõu küsima oma arstilt või jalaarstilt. Kui valu ei kao isegi puhkusel, jääl ja tõusmisel, võib teil olla luumurd. See on veelgi tõenäolisem, kui esineb turse, verevalumid või värvimuutused. Selle võimaluse kinnitamiseks või välistamiseks peate pöörduma arsti poole ja tegema röntgenpildi. Kui teil on luumurd või mõni muu vigastus, nagu ülalmainitud, küsige oma arstilt, kas teil on ette nähtud füsioteraapia harjutusi. teha.
2
Proovige varvaste tõstmist. Istuge toolil jalad põrandal. Tõstke oma suur varvas veidi põrandast üles, jättes ülejäänud neli alla. Harjutage seda kuni punktini, kus saate lõpuks tõsta üles kõik viis varvast, ükshaaval, alustades suurest ja lõpetades viienda varbaga. Seejärel harjuta iga varba ükshaaval langetamist, alustades viiendast ja lõpetades suure varbaga. Tehke kaks seeriat 15. Kui see tundub teile alguses raske, tõstke lihtsalt suurt varvast üles ja alla, kuni saate asjast aru. Liikuge aeglaselt läbi oma varvaste, tehes seda kohta, kus saate teha kõiki viit. Selle harjutuse eesmärk on tugevdada pikendajaid, ühte lihasrühma, mis liigutab varbaid üles ja alla. Summit Medical Groupi andmetel võivad tugevad pikendajad ja painutajad aidata kõnnaku ja tasakaalu säilitamisel ning seega vältida õnnetustest tingitud jalavigastusi.
3
Tee varvaste lokid. Asetage rätik maapinnale oma parema jala alla. Sirutage varbad välja ja tõmmake need tagasi, et materjalist varvastega kinni haarata. Tõstke riie üks kuni kaks tolli maast lahti ja hoidke seda viis sekundit. Langetage see maapinnale. Korda viis korda. Seejärel korrake vasakul küljel. Lõdvestage oma lihaseid iga haarde vahel. Töötage nii, et hoiate haaret korraga 10 sekundit. Varvaste kõverdused keskenduvad peamiselt varba painutajate tugevdamisele.
4
Korja üles marmorid. Asetage maapinnale 20 marmorit ja väike kauss. Istuge diivanil või toolil, lõdvestunud kogu tee tagasi. Korjake ühe jalaga üks marmor korraga ja asetage see kaussi. Seejärel tühjendage marmorid ja tehke sama teise jalaga. See harjutus tugevdab jalgade sisemisi ja väliseid lihaseid. See on kasulik ka plantaarse fastsiidi korral, aga ka vigastuste korral, nagu muruvarvas, mida kasutatakse hüperekstensioonist põhjustatud suure varba vigastuse kohta.
5
Kirjutage tähestik. Istuge diivanil, lõdvestunult vastu selga. Sirutage üks jalg välja ja tõstke üks jalg maapinnast mitu tolli üles. Jälgige õhus tähestikku, kasutades suurt varvast pliiatsina. Seejärel vahetage jalga ja tehke sama suure varbaga. See harjutus aitab tugevdada jala sirutaja- ja painutajalihaseid. See võib aidata ka plantaarfastsiit ja turbavarvas, lisaks muudele jalahaigustele. See on eriti tõhus pahkluu taastusravis. Hoidke oma liigutused väikesed. Kasutage lihtsalt pahkluu, labajala ja varbaid.
6
Tehke varba pikendamine. Keerake kummipael oma parema jala kõigi viie varba keskosa ümber. Sellel peaks olema keskmine takistus, et see veidi annaks. Sirutage kõik oma varbad lahku. See paneb riba venima nii kaugele kui võimalik. Hoidke venitust viis sekundit ja seejärel lõdvestage oma varbaid. Tehke seda venitust viis korda mõlemal jalal. Lõõgastage kindlasti umbes viis sekundit. See tugevdab jalalaba väliseid ja sisemisi lihaseid ning seda kasutatakse nii plantaarse fastsiidi kui ka turvise varba ravis.
7
Proovige suure varba tõmbamist. Keerake kummipael parema jala suure varba ja vasaku jala suure varba vahele. Asetage jalad kokku. Tõmmake oma varbad lahku, püüdes samal ajal pahkluu koos hoida. Venitage kummipael nii kaugele kui võimalik, seejärel lõdvestage. Lõdvestuge venituste vahel viis sekundit ja korrake viis korda. See harjutus tugevdab jalgade väliseid ja sisemisi lihaseid.
8
Tehke vastupidav pahkluu ümberpööramine. Istuge põrandale, jalad teie ees välja sirutatud. Kinnitage ravipaela üks ots liikumatu eseme, näiteks raske laua jala külge. Laud peaks olema teie kõrval, teie jalge ees. Keerake rihma teine ots ümber oma jalapalli. Lauajalg jääb kõrvale. Rihma aas keerdub ümber teie jalapalli ja ulatub teie kõrval laua poole. Kasutades rihma takistuseks, liigutage oma pahkluu lauast eemale, tõmmates selle välja venitamiseks vastu riba. Tehke kaks seeriat 15. See harjutus võib aidata tugevdada pahkluu mõlemal küljel asuvaid väike- ja sääreluulihaseid. Samuti võib see aidata vältida või ravida nikastusi.
9
Tehke resistentne pahkluu ümberpööramine. See harjutus on väga sarnane inversiooniga. Istuge põrandale, jalad teie ees välja sirutatud. Kui lint on samas asendis nagu ümberpööramisel, liigutage takistusriba silmust allapoole, nii et see oleks palli asemel vastu jalavõlvi. Liigutage oma jalga üles ja välja vastu teraapiariba. Tehke kaks seeriat 15. See harjutus võib aidata tugevdada peroneaal- ja sääreluulihaseid mõlemal pool pahkluu. Samuti võib see aidata ravida või vältida nikastusi.
10
Tee vasikatõsted. Seisa otse seina, leti või muu stabiilse eseme ees. Asetage oma käed õrnalt enda ees olevale seinale. Tõstke end varvastele vasika tõstmise harjutuses. Sellest ülestõstetud varvaste asendist langetage jalad uuesti maapinnale, hoides samal ajal tasakaalu kätega vastu seina. Korrake 10 korda, langetades end kindlasti aeglaselt maapinnale. Täiendava väljakutse saamiseks proovige tõusta korraga ühe jalaga ja tehke iga jalaga 10 kordust.
11
Testige oma pahkluu liikumisulatust. Istuge jalad sirgelt teie ees. Ilma jalgu liigutamata suunake jalad tahapoole keha poole nii kaugele, kui need mugavalt lähevad. Hoidke 10 sekundit. Seejärel suunake oma varbad kehast eemale. Hoidke veel 10 sekundit. Järgmisena suunake varbad vastasjala poole ja hoidke 10 sekundit. Seejärel suunake oma varbad vastasjalast eemale ja hoidke seda veel 10 sekundit. Viimaseks liigutage pahkluusid 10 korda päripäeva ja 10 korda vastupäeva. Selle harjutuse töötas välja taastusravikeskus Summit Medical Group, et aidata suurendada pahkluude liikumisulatust või painduvust. Summiti andmetel suureneb pahkluude paindlikkus ja tugevus. hüppeliigese lihased, eriti sääreluu lihased, võivad aidata oluliselt vähendada vigastusi, nagu nikastused. Kasutage seda seeriat ülejäänud venitusharjutuste soojenduseks.
12
Tehke plantaarpainutus. See venitus sarnaneb soojendusega, kuid see on sihipärasem venitus. Istuge vastu diivanit, jalad otse teie ees, nii et need on teie jalgadega risti. Painutage jalad enda poole nii kaugele kui võimalik, hoides samal ajal jalad maas. Püüdke hoida jalad sirutatud, nii et teie varbad ja kontsad liiguvad sirgjooneliselt. Hoidke viis sekundit. Lõdvestuge ja lükake varbad kehast nii kaugele kui võimalik. Korrake 15 korda, liigutades mõlemat jalga korraga. Seda harjutust saate teha ka lamades. Sügavama venituse saamiseks võite kasutada elastset riba. Varvaste kehast eemale suunamine aitab tugevdada vasikalihaseid.
13
Proovi dorsaalfleksiooni. Istuge toolile ja painutage oma paremat jalga. Pange suur rätik jala alla. Tõmmake rätiku otsad ja tõmmake see enda poole. Sirutage oma varbad enda poole nii kaugele kui võimalik, jäädes samal ajal mugavaks. Hoidke venitust 10 sekundit ja korrake 3 korda iga jalaga. See venitab säärelihaseid. Painduvad sääred, nagu vasikad, on olulised plantaarse fastsiidi täielikuks taastumiseks. Seda saate teha ka põrandale asetatud takistusribaga. Haakige lint ümber lauajala. Kõndige lauast eemale ja asetage jalg riba sisse. Tooge oma varbad enda poole, tõmmates vastu paela. See on mõeldud jala painutajalihaste väljavenitamiseks, mis aitavad teil jalgu jala suhtes liigutada.
14
Tehke Achilleuse venitus. Seisa trepil. Liikuge seni, kuni seisate ainult jalgadega trepil. Tasakaalu tagamiseks hoidke mõlemalt poolt reelingutest või seinast kinni. Langetage kanna aeglaselt enda all oleva astme suunas, kuni tunnete säärelihaste venitamist. Hoidke seda poosi 15-30 sekundit, seejärel lõdvestage. Tehke kolm kordust. See harjutus aitab venitada vasika lihaseid. Vastavalt American Orthopedic Foot and Ankle Society andmetele on säärelihaste venitamine plantaarse fastsiidi ravi lahutamatu osa. Seda seetõttu, et ülemäära pingul säärelihased raskendavad kanna õiget painutamist ja venitamist. See on vajalik sellest valulikust seisundist taastumiseks.
15
Tehke seistes sääre venitus. Seisake näoga seina poole nii, et käed toetuvad tasakaalu tagamiseks seinale. Astuge ühe jalaga ette ja painutage põlve kergelt. Sirutage teine jalg selja taha, nii et kand toetuks põrandale. Seejärel nõjatuge aeglaselt vastu seina, kuni tunnete vasikas venitust. Hoidke 15–30 sekundit ja tehke kolm kordust. See harjutus venitab jalataldu, mis on sääre üks peamisi lihaseid.
16
Venitage oma varba painutajaid. Seisa näoga seina poole, asetades tasakaalu tagamiseks käed seinale. Sirutage jalg selja taha ja suunake jalg, asetades jala ülaosa maapinnale. Lõdvestuge ja tunnetage pahkluu venitamist. Hoidke seda poosi 15–30 sekundit, peatudes hetkeks puhkamiseks, kui tunnete varvaste krampi. Tehke kolm kordust mõlemal jalal. Pingutage, et hoida seda asendit üks minut.
17
Kasutades külmutatud veepudelit, rullige seda jalavõlviga edasi-tagasi varvastest kandadeni. Võid kasutada ka näiteks taignarulli, purki või tennisepalli, kuid millegi külma kasutamine aitab põletikku vähendada. Seda saate teha nii seistes kui ka istudes. See dünaamiline venitus sobib suurepäraselt pikaks päevaks jalgadel või aitab leevendada jäikust või turset. See harjutus tugevdab jalatalla sidekirme ja teisi kudesid, mis aitavad seda toetada, näiteks Achilleuse kõõlust ja säärelihaseid.
18
Teadke massaaži tähtsust. Arstid ja kliinikud, nagu spordivigastuste kliinik, toetavad jalamassaaži. Need on lõõgastavad, kuid massaaž parandab ka vereringet jalgades. Samuti aitavad need ära hoida vigastusi, nagu lihaste venitused või nikastused.
19
Tehke palliga veeremine. Istuge toolile ja asetage tennise-, lakrossi- või golfipall parema jala palli alla (tennisepall on teie jalale ilmselt kõige mugavam). Veeretage palli jalgadega, liigutades palli mööda jala alaosa pallilt kannale. Jätkake liikumist kaks minutit. Sa peaksid tundma massaaži kogu oma jala ulatuses. Massaaži tõhususe suurendamiseks proovige palli liigutada üles-alla ja ringikujuliselt. Korrake vasaku jalaga 2 minutit.
20
Tehke endale plantaarfastsiamassaaž. Toolil istudes asetage parem jalg vasaku reie peale. Kasutage pöialt, et liigutada õrnalt ringid oma kaare sisse. Jookse kätega jalga üles ja alla, vabastades lihased kogu jala ulatuses. Asetage sõrmed varvaste vahele, nagu hoiaksite jalgadega käest kinni. Hoidke seda asendit varvastega laiali 30 sekundit. Lisapinge vabastamiseks masseerige iga varvast.