Vertikaalsed jalgade krõmpsud on suurepärane harjutus kõhulihaste ja südamiku sihtimiseks. Põhimõtteliselt on need tavalise krõmpsu täiustatud versioon, välja arvatud see, et teie jalad on kõrgel, mis muudab liikumise pisut keerulisemaks. Allpool oleme üksikasjalikult kirjeldanud, kuidas neid teha, ning lisaks mõned täpsemad variandid, mida saate proovida, kui olete väljakutseks valmis.
1
Lamage selili maas. Alustage harjutust lamades, sirutades jalad välja ja suunates varbad ülespoole, et moodustada kehaga sirgjoon. Lõdvestage oma õlad ja kael ning leidke mugav asend. Treeningu mugavamaks muutmiseks kasutage joogamatti, rätikut või töötage vaibaga või polsterdatud põrandal.
2
Pange käed kokku ja asetage need kaela taha. Tõmmake või asetage sõrmed kokku ja asetage need kaela taha, et aidata treeningu ajal pead toetada. Teie käed peaksid toetuma mugavalt kaela taha ega tohi tõmmata peast. Ärge ümardage oma kaela ja selgroogu. Kui teil on õlgade painduvuse või liikuvusega probleeme, võite asetada sõrmeotsad pea külgedele.
3
Tõstke mõlemad jalad üles nii, et need oleksid maapinnaga risti. Hoidke jalad koos ja sirutage neid välja nii, et need oleksid sirged. Võite oma põlvi veidi painutada, kui teie painduvus ei võimalda teil neid sirgena hoida, kuid pingutage selle nimel, et aja jooksul jalad sirgeks ajada. Proovige joogat teha, et venitada reie põlved, et parandada jalgade painduvust. Võite oma pahkluud ristada, kui see muudab teie jaoks mugavamaks.
4
Liikumiseks valmistumiseks tehke oma tuum lepingu. Kui olete tõstetud jalgadega heas asendis, hingake sisse ja kinnitage oma südamik liikumiseks, tõmmates seda kokku ja hoides seda pingul. Hoidke selg täielikult maapinnaga ühendatud. Alaselja ja maapinna vahel ei tohiks olla ruumi.
5
Keerake oma ülakeha, et tõsta oma õlad maast lahti. Haarake oma kõhulihaseid, et tõsta oma ülakeha maast lahti, sirutades jalgade poole. Kujutage ette, et tõstate oma rindkere taeva poole, nii et te ei ümaraks oma õlad ja selg. Hingake välja, kui tõmbate oma kõhulihaseid kokku ja tõstate õlad üles.
6
Hoidke asendit 2 sekundit. Lõpetage ülespoole liikumine, kui tunnete, et teie õlad hakkavad ettepoole kõverduma, ja hoidke seda 2 sekundit, et südamiku täielikult haarata. Hoidke end kõrgel ja olge ettevaatlik, et te ei tõmbaks kaelast ega pikendaks lõua, et vältida kaela pinget. Hoidke jalad sirged ja suunatud ülespoole ning hoidke neid krõmpsu all hoides liikumast.
7
Langetage ülakeha aeglaselt. 2 sekundi pärast pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse kontrolli all, hoides kõhulihaseid kokkutõmmatuna. Kujutage ette, et langeksite sujuvalt ja sujuvalt alla ühe selgroolüli korraga. Püüdke hoida oma jalgu liikumast ega õõtsumast, kui langetate õlad tagasi maapinnale. Ärge lööge vastu maad ega kukuge tahapoole, muidu võite end vigastada. Hoidke oma jalad algasendis kõrgel pärast seda, kui olete alla tagasi langenud.
8
Korrake liigutust 12 kuni 16 kordust. Hea kõhutreeningu saamiseks vertikaalsete jalgade krõmpsudega peate tegema vähemalt 12 kordust. Ärge unustage krõmpsudes välja hingata ja algasendisse naastes hingata. Enne korduste lõpetamist on õige teha paus ja lasta jalad alla.
9
Tehke 3 seeriat 15 kordust. Endale raske rutiini proovimiseks tehke 3 seeriat 15 vertikaalsest jalgade krõmpsumisest, tehke seeriate vahel lühike paus, et lihased töötaksid. Mida lühem on seeriate vaheline puhkeaeg, seda raskem on treening teie tuuma jaoks.Lisage sellesse rutiini muid kõhulihaste harjutusi, et muuta treening veelgi intensiivsemaks. Kasutage kogu treeningu jooksul head tehnikat; ära lase oma vormil väsimisel laguneda. Vajadusel puhka, seejärel naaske hea tehnikaga liikumise juurde.
10
Raskuste suurendamiseks sirutage käed välja. Selle asemel, et kätega pead toetada, sirutage käed välja ja sirutage krõksu sooritades oma varvaste poole. Sirutage nii kaugele kui võimalik ja hoidke liigutuse ülaosas 2 sekundit, enne kui langetate selja aeglaselt maapinnale. Sirutage nii kaugele kui võimalik, ilma õlgu ja ülaselga ümardamata.
11
Hoidke raskust rinnal või pea taga. Vertikaalse jalgade krigistamise raskuse suurendamiseks hoidke liigutuse sooritamisel ümarat raskusplaati vastu rinda või pea taga. Kasutage head vormi ja hoidke liigutuse ülaosas 2 sekundit, enne kui lasete selja kontrolliga alla.