Jalgade tõstmine on ühed parimad harjutused, mida saate kõhulihaste ja jalgade treenimiseks teha. Sõltuvalt teie füüsilisest seisundist ja treeningul soovitud intensiivsusest saate teha mitmesuguseid jalgade tõsteid. Kui soovite teada, kuidas teha jalgade tõsteid ja olla teel toonuses ja tugevama keha poole, vaadake alustamiseks 1. sammu.
1
Lamage selili, jalad teie ees välja sirutatud. Teie jalad peaksid olema üksteisest vaid varba laiuselt. Veenduge, et käed oleksid maapinnal külgi lähedal, peopesad allapoole. Täiendava toe ja mugavuse tagamiseks võite kasutada jooga- või treeningmatti. Kui teil tekib aeg-ajalt seljavalu, võite rätiku rulli keerata ja alla panna. seljavõlv, just puusade kohal.Lisaks, kui lamate põranda asemel treeningpingil, parandab see teie liikumisulatust ja võimaldab teil jalgu kaugemale tõsta/langetada.
2
Painutage põlvi ja tõstke jalad üles. Teie vasikad peaksid olema maapinnaga paralleelsed, samal ajal kui teie reied on risti. Seda tehes peaksite hoidma oma varbad teravana, tõmmates oma kõhulihased selgroo poole. Teie reied peaksid olema kehaga risti, samal ajal kui sääred peaksid olema paralleelsed. Tõmmake kindlasti oma kõhulihased kokku, et suruda alaselg põrandasse; nende vahel ei tohiks olla tühimikku. See aitab teil suunata kõhulihaseid, kaitstes samal ajal selgroogu. Hoidke oma silmad ja nägu suunatud lakke ning vältige kiusatust oma kaela pingutada, et jalgu vaadata. See aitab vältida valu kaelas. Kui tunned, et pea ja kael liiguvad liiga palju ettepoole, tõsta lõug veidi rohkem üles.
3
Sirutage jalad, kuni jalad on suunatud lakke. Hoidke oma varbad teravalt ja tõstke jalad nii aeglaselt kui võimalik. Ärge unustage, et ärge laske oma alaseljal maapinnast lahti, vastasel juhul võite end vigastada ja te ei saa nii hästi treenida. Kui saate 2. toimingut hõlpsalt läbi viia, hoides selga põrandal, pingutage ennast rohkem. treening, jättes vahele 2. sammu ja tõstes jalad lakke ilma neid painutamata.
4
Langetage jalad aeglaselt. Viige need alla nii kaugele kui võimalik, hoides samal ajal selg vastu põrandat. Teie lõplik eesmärk on jõuda põrandast umbes tolli kaugusele. Ärge laske gravitatsioonil enda kasuks töötada – veenduge, et olete kontrolli all. Hoidke oma käsi samas kohas, kuid kasutage neid jalgade langetamisel tugevuse ja toe saamiseks. Kui soovite parimat treeningut, hoidke oma alaselga põrandale surutud. haarake oma kõhtu ja kaitske oma selgroogu. See muutub seda raskemaks, mida lähemale teie jalad põrandale jõuavad, nii et laskuge ainult nii kaugele, kui saate, ilma selga kaardutamata. Kui tunnete, et alaselg kaardub põrandast üles, ärge langetage jalgu nii kaugele. Kui teie kõhulihased muutuvad tugevamaks, saate õiget vormi kasutades oma jalad põrandale lähemale langetada. Kõige tähtsam on see, et ärge unustage hingata! Paljud inimesed külmetavad seda harjutust tehes.
5
Aeglustage seda, kui see harjutus on liiga lihtne. Veelgi tõhusamaks treeninguks võite tõsta sirgendatud jalad ülespoole, lugedes kümneni, ja seejärel langetada need alla, lugedes uuesti kümneni. See annab teie kõhulihastele kindlasti suurepärase treeningu, kuid see on natuke suurem väljakutse. Veel üheks väljakutseks võite harjutada jalgade tõstmist umbes 20%, hoides ühe sekundi, tõstes neid 20% rohkem, hoides ühe sekundi teiseks ja jätkake seda seni, kuni saavutate need nii kõrgele kui vaja. Saate neid samamoodi astmeliselt langetada.
6
Korda 3 seeriat 10-20 jalatõstet. Alustage kolmest 10-st komplektist ja looge kuni 3 komplekti 20-st.
7
Lamage külili, pea toetudes käele küünarnukist kõrgemale. Heitke ühele küljele ja toetage küünarnukiga pead ja kaela. Vaata otse enda ette. Küünarnukiga pea toetamine hoiab ära kaela pingutamise. Hoidke teist kätt enda ees, peopesa allapoole.
8
Tõstke ülemine jalg aeglaselt nii kõrgele kui võimalik. Jalg peaks tõusma vähemalt üks või kaks jalga. Lisatoe saamiseks võite hoida vaba kätt kas puusal või enda ees põrandal. Jätkake pilku otse enda ette, selle asemel et vaadata jalga. Veenduge, et puusad oleksid laotud ja torso paigal.
9
Langetage jalg õrnalt. Hoidke keha samas asendis, välja arvatud jalg, ja langetage seda aeglaselt, kuni see puutub kokku teise jalaga. Ärge unustage hoida oma selgroogu sirgena ja vältida jalga tõstes ettepoole vajumist. Suurema väljakutse saavutamiseks laske see alla, kuid hoidke seda umbes tolli alumisest säärest eemal, et tunda oma küljel täiendavat põletust.
10
Tehke sellel küljel 15 kordust ja korrake teisel küljel. Kui olete ühe jalaga lõpetanud, liikuge lihtsalt teisele küljele ja küünarnukile ning korrake sama, mida tegite teise poolega. See on suurepärane jalaharjutus teie külgkeha jaoks. See on ka suurepärane treening oma tagumiku välimuse parandamiseks! Enamik jalgade tõsteid on keskendunud teie esikeha treenimisele, seega on see suurepärane viis kogu keha treenimiseks!
11
Riputage kätega baari küljes. Hoidke oma käed veidi rohkem kui õlgade laiuses. Hoidke kangist kindlalt kinni ja vaadake otse ette, et vältida kaela pingutamist. Hoidke oma keha paigal ja ühtlaselt, jalad koos. Teie sõrmeotsad peaksid olema teist eemal. Kui olete jõusaalis, võivad baaril olla teie käte toetamiseks lisakäepidemed.
12
Tõstke jalad üles, kuni need on kehaga risti. Hoidke seda tehes oma varbad teravana. Võimalik, et te ei saa neid algul nii kõrgele tõsta, kui soovite. Hoidke selg sirge ja vältige kiusatust küürus või jalgade poole kõverduda.
13
Langetage jalad aeglaselt. Kui teie jalad on saavutanud maksimaalse kõrguse ja tunnete, et südamikus on aeglane põletustunne, langetage need õrnalt alla. Proovige liikuda nii aeglaselt kui võimalik, et lihaseid veelgi rohkem pingutada. Langetage jalad aeglaselt, nii et teete tööd selle asemel, et toetuda jalgade langemise impulsile.
14
Korrake 3 seeriat 10 rippuva jala tõstmist. Mugavamaks muutudes saate suurendada 3 20 rippuva jalatõste komplekti. Jalatõsteharjutuse rippuv variant sobib paremini seljaprobleemidega inimestele, kuna see ei avalda teie seljale sama suurt survet kui siis, kui sa teed neid pikali.
15
Vajadusel tehke see lihtsamaks. Kui need jalgade tõstmised on liiga keerulised, võite selle asemel tõsta jalgu painutatud põlvedega. Selle harjutuse variandi jaoks painutage põlvi ja hoidke jalgu koos, tõstes samal ajal põlved nii kõrgele kui võimalik, peaaegu rinnani. Seejärel langetage jalad ja alustage uuesti. See harjutus on kõhulihaste jaoks veidi vähem koormav.
16
Lamage maas. Heitke pikali, käed külgedel, jalad teie ees. Kasutage oma mugavuse huvides jooga- või treeningmatti.
17
Asetage pall jalgade vahele ja tõstke jalad üles. Treeningu või meditsiinipalli kasutamine võib teie treeningule anda lisatakistust ja muudab selle veelgi keerulisemaks. Lihtsalt asetage raskus oma jalgade vahele, haarake sellest kindlalt kinni ja seejärel hakake jalgu üles tõstma, kuni need on ülejäänud kehaga risti. See on vertikaalne jalatõste, millele on lisatud kaal.
18
Langetage jalad nii aeglaselt kui võimalik. Mida aeglasemalt te liigute, seda rohkem seisate gravitatsioonile vastu ja sunnite oma lihaseid kontrolli säilitama. See on suurepärane treening teie kõhulihaste jaoks, kuigi see võib võtta natuke rohkem pingutust kui tavaline jalgade tõstmine.
19
Tehke 3 seeriat 5-10 jalatõstet palliga. Kuna need harjutused on veidi raskemad, peaksite alustama vähemate harjutustega, kuni tunnete, et olete valmis rohkemaks. Seejärel saate teha 3 seeriat 10-20 jalatõstet koos lisatud raskusega.
20
Lisage täiendav väljakutse. Kui teile meeldib palli jalgadega tõsta, võite tõsta oma jalad, kus pall on sees, ja sirutada samal ajal kätega palli poole. Tõstke oma käed ja jalad samal ajal üles, et saaksite palli endasse haarata. käed ja seejärel liigutage see pea taha lõpuni üles. Seejärel tõstke oma käed ja jalad uuesti samamoodi üles ning nihutage raskust käte ja jalgade vahel. Liigutage raskus jalgadega põrandale ja tõstke need uuesti üles, et raskus veel kord kätele üle kanda. See täiustatud jalgade tõstmine paneb teie kõhulihased ja käed kindlasti põlema.