Jalapikendused on suurepärane viis reielihaste tugevdamiseks ja põlveliigese liikuvuse parandamiseks. Plussiks on see, et neid saab sooritada nii treeningseadmetega kui ka ilma. Põhiliste jalgade pikendamiseks istuge toolil, põlved kõverdatud ja jalad põrandal. Seejärel sirutage jalad ja tõstke jalad lae poole. Kui teie eesmärk on jalalihaste kasvatamine, kasutage raskuste suurendamiseks pahkluu raskusi, takistusribasid või treeningmasinaid. Nagu iga treeningu puhul, hoidke õiget vormi, ärge kunagi proovige valu läbi suruda ja pidage enne uue treeningrutiini alustamist nõu oma arstiga.
1
Alustage istudes otse toolil. Istuge ülakehaga otse vastu tooli seljatuge. Hoidke oma õlad tahapoole ja vaadake ettepoole, pea neutraalses asendis. Asetage käed külgede kõrvale ja toetage need tooli istmele või kätele, et toetada.Istuge nii, et põlved ja pahkluud oleksid puusade laiuselt teineteisest eemal, painutage põlvi 90-kraadise nurga all ja hoidke jalad põrandal. Veenduge, et teie tool võimaldab teil oma põlvi 90-kraadise nurga all painutada. Kui need on painutatud väiksema nurga all ja ei ole otse teie pahkluu kohal, võite avaldada liigestele täiendavat pinget.
2
Tõstke jalgade alumine pool üles nii, et need oleksid teie reiega ühel joonel. Hingake sisse ja seejärel välja, kui sirutate põlvi ja tõstke jalgu üles. Tooge oma sääred ja varbad lae poole, nii et need oleksid paralleelsed teie reite ja põrandaga. Kasutage põlvede kõigutamise või säärte ülestõmbamise asemel kindlaid aeglaseid liigutusi.
3
Hoidke jalgu 1 sekund üleval, seejärel langetage need algasendisse. Pärast seda, kui olete oma jalgu sekundit üles tõstnud, hingake aeglaselt põlvi painutades sisse. Langetage jalad ühtlaste liigutustega nii, et need oleksid taas põrandal. Algasendist, jalad põrandal, hingake välja ja korrake samme järgmise korduse tegemiseks.
4
Tehke 3 komplekti 10 jalapikendust. Puhka iga komplekti vahel 30–60 sekundit. Üldjuhul tehke 3 seeriat 10 kordusega, kuid täpsemate juhiste saamiseks küsige nõu oma arstilt, füsioterapeudilt või fitness-professionaalilt. Kui tõstate korraga ühte jalga, lõpetage seeria esimesel jalal ja seejärel vahetage. küljed. Sooritage järgmine seeria esimese jalaga, seejärel tehke teise jalaga 10 kordusest koosnev seeria.
5
Veidi suurema raskuse saavutamiseks tehke harjutust takistusribaga. Kinnitage rihma üks ots tooli tagumise parema jala ümber. Istuge toolile, keerake rihma teine ots ümber parema pahkluu ja võtke tooli istmest kinni. Seejärel tehke oma parema jalaga üks 10–12 jalapikenduskomplekt. Pärast esimest seeriat keerake rihma otsad ümber tooli tagumise vasaku jala ja vasaku pahkluu. Tehke vasaku jalaga jalgade pikenduste komplekt, seejärel lülitage see uuesti üles ja tehke mõlemal küljel teine seeria.
6
Jõutreeningule keskendumiseks lisage pahkluu raskused. Kinnitage raskused ümber pahkluude, istuge toolile ja tehke jalapikendusi. Kuna lisate vastupanu, tehke 3 seeria 10 asemel 1–2 seeriat 12-st. Proovige alustada 5-naelaste (2,3–kg) raskustega. Need peaksid pakkuma väljakutset, kuid te peaksite siiski suutma sooritada oma kordusi sujuvate ja ühtlaste liigutustega. Pahkluu raskused ümbritsevad teie alumisi sääreosasid ja jäävad takjapaelaga paigale. Leiate need veebist, suurematest jaemüüjatest ning spordi- ja jõusaalitarvete kauplustest.
7
Tee jalapikendusi jalarullidega raskuspingil. Paljude raskuspinkide ühes otsas on kinnitus, millel on polsterdatud rullid, mida saate lisada raskust ja kasutada jalgade pikendamiseks. Asetage jalad kinnituse taha nii, et rullpadjad toetuksid vastu teie sääreosa. Kui teie pingil on reguleeritav iste, tõstke see üles, et saaksite sirgelt istuda, jalad põrandal, põlved on kõverdatud 90-kraadise nurga all. Haarake kinni. pingi iste toetamiseks, nagu teete 2 komplekti 10 kuni 12 jalapikendust. Raskuste suurendamiseks saate jala kinnitusele laadida vabu raskusi. Enda vigastamise vältimiseks alustage alati väiksemate raskustega. Lisage raskust, kuni teie lihased on raskustes, kuid suudate siiski lõpetada kogu komplekti, säilitades samal ajal õige vormi.
8
Raskeima treeningu jaoks kasutage jõusaalis jalapikendusmasinat. Jalapikendusmasin on tool, millel on säärtele toetuv polsterdatud latt, mida kasutate jalgade sirutamisel raskusele vastupidavuse suurendamiseks. Otsige üles nupp, mis reguleerib masina jalapatja, seadke kaal, istuge masinasse, haarake käepidemetest külgedelt ja tehke 2 komplekti 12 jalapikendust. Seadke oma masin raskusele, mis on keeruline, kuid võimaldab siiski sooritada täiskomplekt aeglaste, ühtlaste liigutustega. Näiteks alustage 12 kordusest koosneva komplektiga kaaluga 50 naela (23 kg) ja lisage vajadusel järgmisele seeriale rohkem raskust. Reguleerige padi nii, et see asuks täpselt teie jalgade kohal, ja seadke iste nii, et saaksite sisse istuda. seda nii, et põlved on 90-kraadise nurga all kõverdatud. Kui padi toetub vastu sääri, sirutage jalad ja tõstke jalad lae poole. Hoidke oma jalgu 1 sekund üleval, seejärel hingake sisse, kui langetate need algasendisse. Veenduge, et teie põlved on 90-kraadise nurga all painutatud ja pahkluude kohal. Kui nurk on väiksem ja põlved ulatuvad pahkluudest kaugemale, avaldate oma põlveliigestele liiga suurt koormust. Konkreetsete juhiste ja ohutushoiatuste saamiseks pöörduge oma jõusaali fitness-professionaali poole.
9
Kui te ei ole harjunud treenima, pidage nõu oma arstiga. Küsige neilt nõu aktiivsemaks muutumise kohta, enne kui alustate uut treeningrutiini. Eriti oluline on pöörduda meditsiinitöötaja poole, kui teil on esinenud meditsiinilisi probleeme või olete hiljuti saanud vigastusi. Lisaks küsige oma arstilt või füsioterapeudilt harjutusi, mida peaksite proovima ja vältima, kui teil on haigus või vigastus. .
10
Soojendage ja jahutage end enne ja pärast treeningut. Enne treeningut kõndige reipalt või sörkige kergelt vähemalt 5 minutit, et lihaseid soojendada. Tungrauad hüppamine ja paigal jooksmine on samuti hea soojendus. Pärast treeningut kõndige või sörkige veel 10–15 minutit, et viia lihased tagasi puhkeolekusse. Lihaste treenimine või venitamine ilma soojenduseta kujutab endast vigastuste ohtu. Pärast treeningut jahutamine aitab vältida krampe.
11
Jalapikendusi tehke mitte rohkem kui ülepäeviti. Kaasake jalgade pikendused oma jalgade jõutreeningu päevadele, seejärel keskenduge järgmisel päeval teisele rühmale. Teie lihased vajavad pärast rasket treeningut taastumiseks puhkepäeva. Näiteks tehke teisipäeval 2 seeriat kükkidest, väljaastumistest, jalgade surumisest, sääretõstetest, põlveliigese kõverdamisest ja jalgade sirutusest. Seejärel andke kolmapäeval jalgadele puhkust ja keskenduge oma südamikule või ülakehale.
12
Lõpetage treenimine, kui tunnete valu. Kuulake oma keha ja ärge kunagi proovige valu läbi suruda. Lisaks ärge ületage oma keha loomulikku liikumisulatust. Kui teil tekib valu, vältige treenimist ja proovige jalgu puhata, kuni tunnete end paremini. Pöörduge oma arsti poole, kui teil tekib tõsine või püsiv lihas- või liigesevalu.