Kas olete kunagi olnud graatsilise balletitantsija või iluvõimleja paindlikkusest täieliku aukartusega ja endamisi mõelnud: “Ma ei saa seda teha?” Kas olete proovinud teha lõhki juhuslikult ja kukkunud ümber või tõmmanud lihast? Ärge muretsege – see uskumatu paindlikkuse saavutus on jõukohane peaaegu kõigile, kes on piisavalt kannatlikud. Järgides hoolikat venitusrežiimi, suudate lõpuks ka teie poolitusi teha.
1
Kandke paindlikke riideid. Kui teete oma esimest poolitamist, olete tõenäoliselt (arusaadavalt) keskendunud võimalikele vigastustele või ebamugavustundele, mida võite kogeda, nii et on lihtne unustada, et saate teatud tüüpi riideid lõhestada. Ärge seadke ennast piinliku rebimise ohtu! Kandke avaraid või painduvaid riideid, näiteks järgmisi soovitusi: sportlikud lühikesed püksid, säärised, dressipüksid, seelikud või dressipüksid.Labdad t-särgid või topid.Nahka liibuv elastne materjal – spandex või lükrast trikoo, tantsuriided jne. Võitluskunstide riietus – karate gi jne.Sokid või sukkpüksid. Võite minna ka paljajalu.
2
Üles soojenema. Nagu iga sportliku tegevuse puhul, aitab soojendus enne vahede tegemist aidata keskenduda, vähendada ebamugavustunnet ja vältida vigastusi. Soojenduseks võiksite tõsta pulssi ja seejärel teha paar kerget venitust. Südame löögisageduse tõstmiseks tehke kerget kardiovaskulaarset tegevust. 8-10 minutist sörkimisest, rattasõidust või hüppenööriga hüppamisest peaks piisama – mis iganes on piisav, et tõsta temperatuuri ja pulsisagedust.
3
Venitada. Järgmisena tehke paar venitust – proovige keskenduda lihasrühmadele, mis on lõhede tegemisel kõige olulisemad, nagu reielihased, puusad ja kui soovite külgsuunas lõhestada, siis kubemes. Te ei pea kogu venitusrutiini läbi jooksma, nagu teeksite siis, kui prooviksite luua paindlikkust, et saaksite kõigepealt teha lõhesid, kuna need venitused on mõeldud ainult soojenduseks. Tegelikult, kui saate seda enesekindlalt teha, võib lõhe tegemine ise saada teie venitusrutiini osaks.
4
Astuge asendisse. Kui olete üles soojendanud ja venitanud, võtke asend, mis võimaldab teil hõlpsalt eralduda. See hoiak erineb olenevalt sellest, kas proovite lõhestada ees või küljelt. Vt eristust allpool: Eesmise lõhenemiseks langetage end sirge seljaga põlvili. Sirutage eelistatud jalg enda ees ette. Teie eesmine põlv peaks olema sirge ja tagumine põlv kõverdatud nii, et selle jala sääre toetuks maapinnale. Veenduge, et teie tagumine põlv ja jalg on suunatud maapinnale ja MITTE küljele. See on tavaline viga ja võib põhjustada tõsiseid vigastusi. Küljelõhe korral seiske sirgelt, seejärel võtke sirge jala asend. Sirutage jalad veidi rohkem kui õlgade laiusele. Lõdvestuge. Hinga sügavalt sisse. Mõelge rahulikele, lõõgastavatele mõtetele. Püüdke mitte hoida pinget üheski oma kehalihases. Uskuge või mitte, on tõendeid selle kohta, et lõõgastustehnikad võivad inimese paindlikkuses mõõdetavalt muuta, eriti kui need muutuvad venitusrutiini harjumuspäraseks osaks. Hingake sügavalt sisse ja välja laskmisel langege veidi kaugemale.
5
Hakake end alla laskma. Kui olete üles soojenenud, lõdvestunud ja valmis, laskuge aeglaselt ja õrnalt kas esi- või külglõhesse. Minge alla nii kaugele, kui saate ilma suurema valu või ebamugavustundeta – kui tunnete midagi peale kerge “painduva” ebamugavustunde, lõpetage oma poolituskatse. Pange oma käed põranda lähedale jõudes valmis end kinnitama – jalgadega on väga raske kogu oma raskust toetada ja neid sel hetkel lõdvestunult hoida. Kui proovite eesmist poolitada, asetage käed põrandale ja libistage esijalga aeglaselt ette, kuni jõuate põrandani. Suunake oma tagumised varbad, kuna nende painutamine võib takistada teil korralikult alla libisemast. Te ei tohiks kunagi oma alaselga liigselt väänata. Kui proovite poolitada, laske oma jalgadel külgedele sirutada. Tõenäoliselt peate mingil hetkel ette kallutama ja oma raskust kätele toetama. Ärge pingutage üle. Enda lõhenemine võib põhjustada valusaid vigastusi, mis vähendavad teie paindumisvõimet. Olge rahul järkjärgulise edenemisega. Kui see tähendab, et näiteks teatud päeval saate korraliku venituse tundmise ajal maapinnast laskuda vaid jala kõrgusele, siis ärge minge kaugemale.
6
Jätkake ettevaatlikult põrandale. Üllataval kombel võib madratsil selle tegemine aidata teil veelgi allapoole tõusta ja ka lõhestamise tunnet tunda. Kui su jalad on saavutanud 180 kraadise nurga ja vaagen toetub maapinnale, palju õnne – olete lõhki teinud! Oma esimestel katsetel ei saa te tõenäoliselt seda lõpuni teha. See on normaalne. Ärge püüdke end oma maksimaalse paindlikkuse punktist kaugemale suruda ega pisut paremate tulemuste saamiseks “põrgata”. Selle asemel kasutage võimalust venitada ja proovige hiljem uuesti.
7
Hoidke oma positsiooni. Kui olete poolitanud või saavutanud oma paindlikkuse piiri, proovige seda asendit hoida umbes 30 sekundit. Seejärel tõuske püsti, sirutage ja korrake nii palju kui soovite (vahelduge jalgu, kui teete esilõhesid). Tehke lahkuminekuid ainult nii sageli, kui teile mugav on, ärge kunagi võidelge valu vastu, et teha “ainult üks”. Või võite proovida teha muid oskusi, mis hõlmavad lõhesid.
8
Ole kannatlik. Ärge kunagi püüdke end oma piiridest üle ajada. Jaotuste tegemine nõuab palju aega ja palju kannatlikku harjutamist. Teie paindlikkuse suurendamine võib võtta kuid. Kuna see protsess toimub aja jooksul järk-järgult, ei pruugi te iga kord, kui proovite jagada, paranemist märgata. Jää sellega kinni! Iga päev harjutades muutute paremaks. Pidage meeles, et lõhed ei ole mugav asend isegi enamiku inimeste jaoks, kellel need on.
9
Kui olete splitid selgeks saanud, proovige ülejaotust. Uskuge või mitte, aga jalgade 180 kraadini tõstmine ei ole lõhenemise puhul parim, mida saate teha. Venitamist jätkates saate suurendada oma painduvust nii palju, et suudate oma jalgu painutada 180 kraadist suurema nurga alla. Kuna see paindlikkus on aga üsna äärmuslik, tuleb vigastuste vältimiseks olla ettevaatlik. Et arendada oma võimet teha niinimetatud “ülejagamist”, alustage lõhestamisega, asetades padja enda kõrvale. Mine oma lõhesse ja pane oma kand padjale. Te venitate veidi kaugemale kui tavalise lõhenemise korral. Hoidke seda asendit nagu tavaliselt. Kui teie painduvus muutub järjest paremaks, võite järk-järgult lisada patju, et suurendada paindenurka. Olge konservatiivne – ärge kunagi lisage patju enne, kui tunnete end praegusel paindlikkuse tasemel täiesti mugavalt.
10
Teadke lihaseid, mida peate venitama. Jagamine võib tunduda petlikult lihtne. Tegelikult nõuab see liigutus mitme lihasrühma kõrget paindlikkust. Kõige olulisemad neist on reie- ja seljalihased (nimetatakse ka niudelihasteks), kuid paljude alakeha lihaste venitamine tagab suurema üldise paindlikkuse, vähendades ebamugavustunde, valu või vigastuste ohtu. Lisaks valmistab see kõikehõlmav venitusrežiim teid ette mõlemat tüüpi põhijaotusteks – küljelõhedeks ja esiosadeks. Lisaks reie- ja puusalihastele proovige oma treeningrutiini lisada venitusi võimalikult paljudele järgmistest lihastest: alaselg (nimmepiirkond) tuharad (tuharad) kubemes (eriti kasulik külgmiste lõhede korral) vasikad Nelipealihased Venitussoovitused sisaldasid järgmisi samme. selles jaotises sihib paljusid sekundaarseid lihaseid. Soovi korral võite siiski oma eelistatud venitusi asendada.
11
Tehke reielihase venitus vastu seina. See venitus aitab teie reielihaseid ja alaselga. Lamage põrandal sirge seina kõrval. Asetage end nii, et teie keha oleks seinaga risti. Tõstke jalad üles ja asetage need seinale nii kõrgele kui võimalik, hoides samal ajal alaselg põrandal. Sirutage kätega oma varvaste poole – minge nii kaugele, kui saate ilma liigse pinge ja valuta. Hoidke 30 sekundit. Korda 2-3 korda.
12
Tehke väljaastumisvenitus. See venitus on suunatud teie puusalihastele. Alustage nii, nagu teeksite tavalist väljaastumisharjutust – istutage üks jalg ette ja langetage end maapinnale, painutades esijalga ja libistades tagumist jalga tagasi, kuni säär on maas. Kui olete põrandale jõudnud, pange käed puusadele ja nihutage oma raskust järk-järgult ettepoole, hoides selga sirgena. Jätkake, kuni hakkate tundma venitust reie ülaosas, kus see puutub kokku puusaga. Hoidke 20-30 sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja lülitage teisele jalale. Korrake mitu korda.
13
Tehke istuv V venitus. See venitus tabab teie reielihaseid, alaselga ja, kui jõuate varvasteni, siis säärelihaseid. Istuge põrandale ja sirutage jalad laia V-tähega. Tõstke käed üle pea. Õrnalt ja järk-järgult painutage ülakeha ühe jala poole sirutades. Lõpetage, kui märkate valu või ebamugavustunnet või venitamine muutub raskeks. Hoidke 20-30 sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja sirutage teise jala poole. Esialgu ei pruugi te varvasteni jõuda. See on okei. Kui aga jõuate varvasteni, võite haarata jalast ja tõmmata seda õrnalt enda poole, et sääre venitada.
14
Tehke liblikas venitus. See venitus töötab peamiselt teie kubeme ja reie siseküljel. Istuge sirge seljaga põrandal püsti. Ärge lonkage – vajadusel võite istuda vastu seina. Tooge jalad keha poole ja suruge jalad kokku, et jalad saaksid rombikujulise kuju. Liigutage kontsad kubemele nii lähedale kui võimalik, ilma valu tundmata. Võite ka oma põlvi kätega maa poole suruda, et venitada veelgi, kuid olge ettevaatlik, kuna see võib põlvedele raskelt mõjuda. Hoidke seda venitust umbes 20 sekundit, seejärel puhake ja korrake.
15
Tehke nelipealihase venitus. See sobiva nimega venitus venitab peamiselt teie nelipealihast – suurt lihaste rühma teie reie esiosas. Teil on vaja ühte või kahte patja. Langetage end põlvili asendisse, tagumine põlv padja(te)le. Tõstke tagumist jalga, hoides selga sirgena, sirutage tagasi ja haarake sellest vastaskäega. Tõmmake jalg õrnalt põhja poole. Sa peaksid tundma venitust oma reie esiosas. Hoidke umbes 20 sekundit, seejärel vahetage jalga. Kui olete mures põlvede pingestamise pärast, võite teha neljarattalise venituse. Seisa sirgelt, tõstke üks jalg alt üles, sirutage seejärel tagasi ja tõmmake seda samal küljel oleva käega. Tasakaalu saavutamiseks võiksite end teise käega vastu seina toetada.
16
Tehke vasika venitus. Lamage kõhuli põrandal. Tõstke end “plank” asendisse – hoidke selg ja jalad joondatud ning toetage ülakeha küünarnukkidele ja alakeha varvastele. Asetage üks jalg teise peale, nii et tasakaalustate ühel jalal. Lükake oma keharaskusega õrnalt tagasi, kuni tunnete jalas ja sääremarjas venitust. Hoidke umbes 20 sekundit, seejärel vahetage jalga ja korrake kordamist. Lisaks säärelihaste väljavenitamisele saate plank-poosist hoidmisest ka kerge kõhutreeningu.