Puusaröövijad on rühm lihaseid, mis asuvad teie puusade ja tagumiku välisküljel. Tugevad röövimislihased aitavad hoida teie selgroogu ühel joonel, aidata teil kiiremini küljelt küljele liikuda (nt korvpalli mängides) ja see võib olla oluline ujujatele. Nende lihaste sihtimine võib olla keeruline, kuid istumisharjutuste tegemine võib aidata.
1
Istuge toolil, põlved kõverdatud. Tahad, et tool püsiks kindlalt ühes kohas. Jalad tuleks istutada põrandale, põlved üheksakümne kraadi nurga all kõverdatud. Veenduge, et tool ei kõiguks, ei pöörleks ega oleks ratastega (nt kontoritool) Kui olete jõusaalis, võite istuda. raskuste tõstmise pink.
2
Asetage reie ümber treeningrihm. Treeningrihm tuleks asetada põlvede taha, riiete peale. Rihm peaks olema piisavalt pingul, et põlvi oleks raske lahti tõmmata, kuid mitte nii kõvasti, et te ei saaks harjutust sooritada. Teise võimalusena saate vastupanu tekitada ka kätega. Tehke lihtsalt mõlema käega rusikas ja asetage mõlemad käed mõlema põlve välisküljele. Näiteks on teie vasak käsi vasaku põlve välisküljel ja parem käsi parema põlve välisküljel. Kasutage vastupanuna oma käte tugevust.
3
Vajutage oma põlvi väljapoole. Hingake sisse ja väljahingamisel alustage harjutust. proovige oma põlved neljaks sekundiks vastu takistusriba laiali lükata. Seejärel hingake vabastades välja.Hoidke selle harjutuse tegemise ajal oma kõhulihased kokkutõmbunud, et lülisamba kaitstud oleks.Ärge hoidke harjutuse sooritamisel hinge kinni, kuna see võib põhjustada pearinglust. Peaksite proovima suruda vastu. riba nii, et tunneksite reie välislihaste kokkutõmbumist. Ei ole vaja jalgu nii laiali ajada, kui nad lähevad. Kui teil on seda võimalik teha, peate võib-olla proovima tihedamat takistusriba.
4
Korda harjutust. Peaksite proovima teha kolm seeriat 15 kordust. See tähendab, et kordate harjutust 15 korda, teete umbes minuti pikkuse pausi ja seejärel veel kaks 15 seeriat. Peaksite püüdma seda harjutust teha kolm kuni viis korda nädalas. Kui tunnete, et see on teie jaoks liiga raske, siis tehke nii palju kui võimalik ja liikuge üles. Tugevamaks muutudes saate liikuda tihedamale takistusribale.
5
Istuge põrandale. Istuge oma tagumikule põrandal, põlved kõverdatud, jalad põrandal ja selg sirge. Peate veidi tahapoole nõjatuda ja käed toe saamiseks enda taha asetama. Kui soovite seda veidi raskemaks muuta, võite proovida hoida oma käed põrandast eemal, et hoida oma kõhulihased pinges.
6
Asetage riba ümber oma jalgade. Rihm peaks ulatuma üle teie mõlema jala ja asetada põlvede taha, umbes kaks tolli ülespoole. Rihm peaks olema piisavalt pingul, et põlvi üksteisest eemale lükata oleks keeruline, kuid mitte nii raske, et saaksite. ärge liigutage neid pingutusega.
7
Alustage harjutust. Kui selgroog on sirge, lõug püsti ja kõhulihased pingul, hingake sisse ja väljahingamisel suruge põlved üksteisest eemale. Vajutage need üksteisest piisavalt kaugele, et tunneksite oma reie välisosa lihaseid kokku tõmbumas. .Hoidke harjutust neli sekundit ja vabastage väljahingamine. Ärge hoidke hinge kinni, kuna see võib põhjustada pearinglust!
8
Korda harjutust. Kui teete seda harjutust esimest korda, võite harjutust korrata vaid paar korda; kui aga tugevnete, peaksite püüdma saavutada kolm 15 korduse seeriat. Proovige seda harjutust teha kolm kuni viis korda nädalas. Seetõttu peaksite harjutust tegema 15 korda, peatuma väikeseks pausiks ja seejärel korrake veel 15 korda. Seejärel tehke uus paus ja korrake 15 korda.
9
Istu pallile. Selle meetodi jaoks vajate istumiseks Šveitsi palli, mille läbimõõt on tavaliselt 14–20 tolli (36–51 cm). Asetage pall treeningmatile ja istuge sellele ettevaatlikult maha.
10
Kasutage toetuseks oma käsi. Ilma toetuseta on pallil tasakaalu hoidmine väga raske, nii et asetage käed põrandale, veidi laiemalt kui õlgade laius. Kui teil on seda raske teha, võite toetada käed ka lühikesele. pink, mis asetatakse teie taha. Võite proovida kasutada ka joogaplokke, et kätele toetada.
11
Alustage harjutust. Kui kõhulihased on kokku tõmmatud ja selg sirge, tõstke jalad otse õhku, kuni keha on V-kujuline. Hingake sisse ja sissehingamisel avage aeglaselt jalad. Peaksite tundma välimisi lihaseid. jalad kokku tõmbudes hingake välja.
12
Korda. Harjutust tuleks korrata kolm 15 kordust. Parimate tulemuste saamiseks korrake seda harjutust kolm kuni viis korda nädalas. Kui see on teile väga raske, proovige alustada põrandal istumisest ja pallil istumiseni.