Sit ups on suurepärane süvalihaste harjutus, mis on suunatud teie kõhulihastele, puusapainutajale ja alaseljale. Kui seda tehakse aeglaselt ja ettevaatlikult, ei põhjusta istumistõmbed seljavalu, vaid võivad aidata seedimist, kasvatada lihaseid ja aja jooksul parandada rühti. Lugege edasi näpunäiteid, mis aitavad teil istuda üles, õppida südamikku purustavaid variatsioone ja lisada oma tavalisse treeningrutiini istuma tõusud.
1
Alustage lamades selili, põlved kõverdatud. Istumised toimivad kõige paremini, kui teete neid pehmel pinnal, näiteks madratsil. Hoidke oma põlvi 90-kraadise nurga all kõverdatud ja jalad põrandal. Võib-olla tunnete end mugavamalt, kui lamate istumisharjutuste ajal treeningmatil.
2
Asetage sõrmeotsad kõrva taha. Küünarnukid peaksid olema painutatud ja olema külgedele suunatud. Kõrvade tagaküljele sõrmeotstega kinni hoidmine, mitte kuklasse asetamine, võib aidata vältida istumist tehes end kaelast üles tõmbumast. Võite ka käed rinnal ristada või käes hoida. käed veidi põrandast kõrgemal, nii et need on teie külgedega paralleelsed.
3
Tõstke torso üles nii reie lähedale kui võimalik. Tehke seda sujuva ja ühtlase liigutusega, hoides jalad põrandal. Kui olete torso tõstmise lõpetanud, peaks alaselg olema põrandast lahti.
4
Langetage torso põrandale, nii et olete tagasi algasendis. Nagu te tegite, kui tõstsite torso üles reieni, tehke seda alla laskmisel sujuvalt ja ühtlaselt. Kui olete tagasi algasendisse jõudnud, võite harjutust korrata, kui soovite teha rohkem kordusi.
5
Tehke 3 seeriat 10-15 kordust. Andke oma kehale seeriate vahel umbes minut aega puhata. Kui tunnete, et teil on raskusi hea vormi hoidmisega, tehke vähem istumistõmbeid, kuni muutute tugevamaks. Kui teil on raskusi 3 seeriaga, alustage kahest seeriast, kuni suudate teha rohkem istesse tõuseid. Intensiivsema treeningu jaoks proovige teistsugust harjutust, et jõuda sügavamatesse kõhulihastesse, näiteks surnud putukateni või planguni.
6
Tehke istumist 2-3 korda nädalas. Parimate tulemuste saavutamiseks peaksite vältima iga päev istumist. Teie lihased kasvavad kõige rohkem siis, kui nad taastuvad, seega on oluline, et annaksite oma kõhulihastele treeningute vahel puhkepäeva. Näiteks võite teha istesse tõuseid esmaspäeviti, kolmapäeviti ja reedeti ning seejärel mitte teha kõhulihaste harjutusi. vahepealsed päevad.
7
Parema treeningu saavutamiseks ühendage istumisharjutused teiste kõhulihaste harjutustega. Erinevate kõhulihaste harjutuste tegemine on hea viis nii üla- kui ka alakõhulihaste treenimiseks ning see hoiab keha töös, et kohaneda, mis on kasulik lihaste kasvule. Kui olete istumistõstetest aru saanud, proovige muid kõhulihaste harjutusi, näiteks: krõmpsud, laperdus, jalatõus, laud.
8
Proovige teha raskustega istumist. Istumiseks raskustega lamage selili, põlved kõverdatud, nagu teeksite tavalise istumise korral. Seejärel hoidke hantlit või kangiraskust vastu rinda, ristates käed selle kohal. Tõstke torso kuni reiteni ja langetage end seejärel tagasi põrandale. Alustage kergete raskustega ja suurendage järk-järgult raskust, mida hoiate, kui saate paremini teha raskustega istumistõmbeid. Ärge unustage hoida jalad sirgelt põrand.
9
Tehke keerdtõmbeid. Keeratud istumistõste tegemiseks alustage samast asendist nagu tavalisel istumisel, põlved kõverdatud ja sõrmed kõrvade taha. Seejärel tõstke torso reite poole ja keerake seda paremale, kuni vasak küünarnukk puudutab teie paremat põlve. Langetage end algasendisse ja korrake. Keerake kere vaheldumisi vasakule ja paremale.
10
Proovige noa istumist. Tungrauaga istumistõste tegemiseks lamage selili, põlved kõverdatud ja jalad on põrandast 4–5 tolli (10–13 cm) tõstetud. Sirutage oma käed välja nii, et need oleksid otse teie pea kohal. Kui olete valmis, viige oma käed ja põlved kokku, painutades samal ajal kõhulihaseid. Kui olete oma käed ja põlved kokku viinud, langetage need tagasi algasendisse ja korrake. Veenduge, et hoiaksite oma käed sirged. põlvede poole.
11
Vältige enda kaelaga üles tõmbamist. Kui teete istumisharjutusi, on lihtne harjuda kasutama kaela, et torso reieni üles tõmmata. Kahjuks võib see kaela pingutada ja suurendada vigastuste ohtu. Veenduge, et kasutate kõhulihaseid, et end istudes tõusta. Kui tunnete kaela pinget, lõpetage treening. Parandage oma pea asend. Kui see püsib, võivad teil olla venitatud või nõrgad kaelalihased.
12
Ärge kukutage oma torsot põrandale, kui lõpetate istumise. Kui kukutate torso põrandale, takistate oma kõhulihastel täielikku treeningut. Täpselt nagu siis, kui tõusete istumise alguses, soovite kasutada aeglast, kontrollitud liigutust, et langetada torso tagasi põrandale. Kui tunnete, et selg lööb torso langetamisel vastu põrandat , võib see olla märk sellest, et teete istumist liiga kiiresti.
13
Vältige istumistõstete ajal jalgade alla raskust. Kuigi jalgu alla kaaludes võib istumistõste tegemine tunduda lihtsam, teeb see tegelikult rohkem kahju kui kasu. Jalgade kaalumine paneb teid rohkem kasutama puusa painutajaid, mis võib koormata teie keha ja põhjustada seljavalu. Jalade koormamise asemel keskenduge istumistõgede tegemise ajal jalgade tasasel hoidmisele.