Iga päev ühe asja tegemine, mis sind hirmutab, on suurepärane võimalus endale proovile panna ja hirmust üle saada. Looge plaan, loetledes asjad, mis teid hirmutavad, jagades keerulised hirmud väiksemateks sammudeks ja mõeldes välja konkreetsed toimingud, mida saate teha. Pidage päevikut, et jälgida oma edusamme ja ennast motiveerida. Püüdke igapäevaselt oma mugavustsoonist välja murda, piinlikkusest lahti lasta ja irratsionaalsetest hirmudest üle saada. Hirmutage end tähendusrikkalt, tehes asju, mis aitavad teil saada selliseks, nagu soovite.
1
Tee nimekiri asjadest, mis sind hirmutavad. Looge ärevuspäevik. Ärevuspäevikud võivad olla tõhus vahend hirmude ületamiseks. Haara märkmik ja paber ning jäta veidi aega enesemõtlemiseks, ilma segajateta. Lõdvestuge, laske oma mõtetel vabalt rännata, mõelge asjadele, mis teid hirmutavad, ja kirjutage need märkmikusse. Sa võid kohe mõne asja peale mõelda, aga kui annad endale piisavalt aega, võid tulla asjadega, mida sa ei osanud oodata. Näiteks võid kohe kirja panna avaliku esinemise ja enda tutvustamise uutele inimestele. Pärast sügavat sisekaemust võite mõista, et mõlemad on seotud sellega, et kardate näida rumal või saada tagasilükatud. Proovige oma päevikut võimalikult palju endaga kaasas hoida, et oma hirmu või ärevuse ilmnemisel üles kirjutada. Hirmu üles kirjutades pange kirja ka see, millal see juhtus ja kuidas see teid tundis. Võtke õhtuti mõni minut, et kirjutatu üle vaadata ja järele mõelda. Seejärel määrake kindlaks mõned väikesed saavutatavad eesmärgid, mis aitavad teil tulevikus nendele hirmudele vastu seista ja neist üle saada. Koostage nimekiri tervislikest toimetulekuoskustest, mis aitavad teil hirmuga silmitsi seistes, näiteks muusika kuulamine, kellegagi, keda usaldate, rääkimine ja mediteerimine. .
2
Alusta väiksematest hirmudest. Püüdke oma hirme mitte vältida. Kui te asju väldite, jääte tõenäoliselt ilma olulistest asjadest, mida soovite või peate tegema. Näiteks peate võib-olla tegema teatud hulga esitlusi tööl, enne kui teid edutatakse, kuid teil võib olla hirmutav hirm avalikult esinemise ees. Tõenäoliselt tekivad teile mõned lihtsamad hirmud, mida saate rünnata lihtsate tegevustega, näiteks hirmuga proovida uusi toite. Kui alustate väiksemate ja teostatavamate hirmudega, pühendute tõenäolisemalt iga päev millegi tegemisele, mis teid hirmutab. Näiteks kui kardate proovida kala süüa, on suhteliselt lihtne minna restorani ja tellida. grillitud lõhesalat.Kui kardad avalikku esinemist. Võtke avaliku esinemise tund. Kui te pole selleks sammuks valmis, alustage väikeselt ja liituge spetsiaalse huvigrupiga, näiteks väikese raamatuklubiga, kus osalevad inimesed, keda te ei tunne. Neid rühmitusi peetakse tavaliselt väikestes intiimsetes kohtades. Kui kardate järvi või ookeane, sest te ei näe, mis teie all on. Alustage väikeselt ja proovige lihtsalt paati minna, kuni tunnete end mugavalt. Kui saate kaugemale minna, minge parvele. Võta aega. Ära kiirusta. Kui ühest teise minekuks kulub paar korda, siis pole sellest midagi. Kuulake oma intuitiivseid instinkte, kuid proovige kasutada ka mõningaid tervislikke toimetulekuoskusi, mis aitavad teil oma hirmudest üle saada. Lõpuks võite kasta varba või jala.
3
Jagage suuremad hirmud väiksemateks sammudeks. Teie teised hirmud võivad olla suuremad ja keerulisemad. Jagage need keerulised hirmud väiksemateks teostatavateks sammudeks, et need ei oleks nii ülekaalukad. Oletagem näiteks, et te kardate rattaga sõita. Alguses võib see tunduda tohutu hirmuna, kuid saate selle lahendada selgete sammudega: paluge kellelgi, keda usaldate, et teid aitaks õppida, kasutage treeningrattaid ja hakake murul sõitma enne kõnniteed.
4
Looge igapäevaste toimingute loend. Varasem plaani koostamine aitab sul sihikindlalt seada end mugavustsoonist välja olukordadesse. Seadke selged ootused ja kandke endale vastutust teatud igapäevaste toimingute tegemise eest. Korraldage oma plaan kindlate kuupäevade ja kellaaegadega ning määrake endale selge tee eesmärkide saavutamiseks. Näiteks alustage oma nädala planeerimist pühapäeva õhtul. Kirjutage konkreetsed toimingud, näiteks: “Esmaspäev: ma helistan Johnile ja proovin meie lahkarvamust lahendada. Teisipäev: Tutvustan end kellegi uuega ja vestlen temaga. Kolmapäev: Ma lähen välja lõunatama ja proovin esimest korda sushit kell. Neljapäev: alustan oma uue rühmatreeningu tunniga. Reede: Osalen oma iganädalasel meeskonnakoosolekul ja tutvustan oma uut tootedisaini ideed.â€
5
Hankige ülesande täitmisel abi kelleltki, keda usaldate. Pöörduge usaldusväärse sõbra või pereliikme poole, kellel on hea ülesanne, mida te kardate proovida. Näiteks kui kardate rattaga sõita või autot juhtida, mõelge kellelegi, keda tunnete ja keda usaldate, kes on suurepärane rattasõitja või juht. Öelge neile: “Hei, sa oled suurepärane juht. Mul on juhiluba, kuid pole tükk aega sõitnud ja ma olen kartnud üksinda teele tagasi tulla. Kas arvate, et teil on kaks või kolm korda nädalas aega mulle näpunäiteid näidata?â€
6
Võtke väljakutse vastu koos sõbra või pereliikmega. Lisaks sellele, et sõber aitab teil õppida ülesannet, mis teid hirmutab, aitab teil oma väljakutsest kinni pidada. Tehke leping kellegi lähedasega ja leppige kokku, et teete mõlemad iga päev midagi hirmutavat. Veetke kord nädalas koos aega loendeid koostades, seejärel vestelge iga päeva lõpus, et rääkida sellest, mida te tegite. Kui teie või teie sõber tunnete, et tahaksite päevast tegevusest loobuda, võite üksteisele motivatsiooni andmiseks helistada. Kui te ei leia kedagi, kes teiega väljakutse vastu võtaks, paluge sõbralt või pereliikmelt tuge ja vastutusele võtmist. Tõenäoliselt jõuate oma igapäevaste väljakutsetega lõpule, kui teil on keegi, kes teid üles tõstab ja oma eesmärkidest kinni pidada.
7
Pidage päevikut, et oma tegevusi jälgida. Varu umbes 20 minutit päevas, et kirjutada sellest, mida sa sel päeval tegid, mis sind hirmutas. Kirjutage üles, mida tundsite enne toimingu tegemist, mida tegite ja kuidas tundsite end pärast seda. Saate oma kogemustele tagasi vaadata ja kasutada neid näidetena, et aidata teil tulevikus teha asju, mis teid hirmutavad. Näiteks oleksite võinud kirjutada: “Täna võtsin lõpuks julguse kokku, et Samiga rääkida. Ma olin alguses väga närvis ja tundsin, kuidas mu süda põksub! See osutus siiski lihtsaks. Ma ei tea, miks ma seda tegin. oli esiteks hirmul!â€
8
Lase piinlikkusest lahti. Mugavustsoonide puhul kardetakse tavaliselt midagi uut proovides häbenemist või loll väljanägemist. Tuletage endale meelde, et keegi pole sündinud millegi asjatundjaks. Isegi need, kes on omandanud mõne oskuse või distsipliini, olid kunagi algajad, kes pidid riskima. Öelge endale: “Isegi hästi kogenud Tour de France’i jalgratturid teevad lugematul hulgal kukkumisi, kuid astuvad kohe tagasi ratta selga ja jätkavad edasi. Piisavalt sihikindel, et võistelda ja võita võistlusi, saan õppida, kuidas sõita 50 jalga ilma peatumata.â€
9
Ületage vääruskumused ja irratsionaalsed hirmud. Hirmudest üle saamine hõlmab sageli lahti laskmist irratsionaalsetest eeldustest, mida oleme pika aja jooksul loonud. Püüdke teha vahet hirmudel, millel on loogiline alus, ja hirmudel, mis põhinevad irratsionaalsetel uskumustel. Näiteks kui kardate koeri, sest arvate, et iga koer hammustab teid, võiksite astuda samme, et oma mugavustsoonist välja murda. .
10
Proovige ühest hirmust järk-järgult üle saada. Iga päev ühe asja tegemine, mis sind hirmutab, ei tähenda tingimata, et pead iga päev tegema midagi erinevat. Kui teil on keerulisem hirm, et olete realiseeritavateks eesmärkideks lagunenud, saate sellest hirmust ülesaamiseks teha iga päev pisiasju. Näiteks kui kardate koeri, vaadake alustuseks pilte ja videoid inimestest, kes mängivad. koertega 15 minutit päevas nädala jooksul. Paluge lähedal asuval sõbral või pereliikmel, kellel on koer, järgmise paari nädala jooksul teiega pool tundi päevas aega veeta. Laske neil hoida koera rihma otsas teiega samas ruumis. Istuge või seiske koerale üha lähemale, kuni lõpuks tunnete end piisavalt mugavalt, et hoida oma käsi välja ja lasta tal end nuusutada.
11
Premeeri ennast mugavustsoonist väljamurdmise eest. Mõtle välja väike stiimul, mis motiveerib sind iga päev üht hirmutavat ülesannet täitma. Vältige endale tasu andmist, kui te ei viinud selle päeva toimingut lõpule. Päevadel ei saa te endale maiust anda, ärge ärritage end selle pärast, et te ei tee seda, mida kavatsesite teha. Ärge unustage olla uhked beebi sammude üle, mille olete oma hirmu võitmiseks teinud. Mõelge väikestele naudingutele, mis teid õnnelikuks teevad. Teie igapäevane preemia võib olla kommibatoon või jäätis, mullivann, klaas veini, loa andmine oma lemmiksaadet vaadata,
12
Keskenduge enesetäiendamisele. Tehke asju, mis mitte ainult ei hirmuta teid, vaid aitavad teil saada inimeseks, kelleks soovite saada. On hea teha hirmutavaid asju, nagu iga päev õudusfilmi vaadata, kuid palju mõttekam on teha asju, mis hõlmavad enda parandamist. Näiteks kui soovite olla parem avalik esineja, kuid olete alati kartnud rahvahulga ees, võiks proovida võtta klassi kohalikus kogukonna kolledžis. Võite proovida ka midagi mitteametlikumat, näiteks liituda kohaliku Toastmastersi klubiga.
13
Olge oma võimete suhtes realistlik. Kui näksite rohkem kui jõuate närida, võite tunda end heitunult ja motiveerimata. Seadke end edu saavutamiseks püsti, püüdes saavutada realistlikke eesmärke, mis vastavad teie võimetele. Kui te pole kunagi varem mäkke roninud, ei tahaks te proovida Mount Everesti ronida. Proovige esmalt siseruumides asuvat kaljuseina või leidke läheduses asuv algaja matkarada.
14
Otsige terapeutilisi juhiseid. Mõnikord on isegi kõigi teie jõupingutustega raske hirmudega toime tulla ja neist üle saada. Need on ajad, mil võiksite saada kasu kvalifitseeritud terapeudi täiendavast toest ja juhendamisest. Mõned terapeudid võivad kombineerida kognitiivset käitumisteraapiat (CBT) kokkupuuteteraapiaga. Sisuliselt saab teie terapeut teid läbi viia CBT seansi ajal, kui olete selles hirmuseisundis. Need teraapiavormid on väga tõhusad inimestele, kellel on raskusi oma hirmudest iseseisvalt ülesaamisega. (Seda tehakse tavaliselt arvutipõhise CBT kaudu, mis pakub virtuaalset keskkonda, mis paneb kliendid täpselt sellesse, mida nad kardavad). Tavaliselt on sellisel tasemel ravi vajavatel inimestel raskem ärevusreaktsioon ja mõnikord on nende hirmudega seotud paanikahood.
15
Ärge loobuge oma mugavustsoonist täielikult. Proovige oma igapäevarutiini kaasata asju, mis teid hirmutavad, selle asemel, et rutiinist täielikult loobuda. Endale väljakutse esitamine ja oma mugavustsoonist väljumine on suurepärane, kuid kogu aeg ebamugav olla on füüsiliselt ja emotsionaalselt kurnav. Leidke enda jaoks õige tasakaal, mõeldes mantra “tee iga päev ühte asja, mis hirmutab” taga oleva tähenduse üle. € See ei tähenda ohtlikult ja impulsiivselt elamist, vaid pigem riskide võtmist, mis kutsuvad teid üles saama parimaks võimalikuks versiooniks endast.