On tõestatud, et kontrollitud hingamistehnikatel on tervisele märkimisväärne kasu. Hingamisharjutused võivad aidata vähendada stressi ja ennetada paanikahooge, alandada pulssi ja vererõhku ning aidata teil magama jääda. Õige hingamistehnika saadab teie kehasse rohkem hapnikku, toites lihaseid ja organeid ning hajutades väsimust ja ärevust. Väidetavalt suurendab regulaarne hingamiskontrolli harjutamine emotsionaalset stabiilsust, võitleb depressiooniga ja parandab mälu. Valige üks või mitu neist harjutustest ja proovige harjutada iga päev paar nädalat, kuni liikumine tuleb loomulikult.
1
Proovige hinge liigutada. See harjutus hõlmab oma kujutlusvõime kasutamist hinge liikumiseks läbi keha. See tehnika alandab teie stressitaset ning loob rahuliku ja heaolutunde. Seda harjutust saab teha istudes või lamades. Hingake nina kaudu aeglaselt sisse ja kujutage ette, et hingeõhk liigub kuni pea ülaosani. Seejärel hingake välja suu kaudu, kujutades ette, kuidas hingamine liigub allapoole selgroo poole. Korrake seda ringikujulist mustrit kümme korda.
2
Proovige sügavat kurguhingamist. See on lihtne ja tüsistusteta lõõgastusmeetod, mis annab meditatsiooniga sarnaseid tulemusi. See harjutus rahustab meelt ja lõdvestab keha. Seda tehnikat on kõige parem teha voodis, kui jalad on veidi eemal ja silmad on suletud.Hingake sügavalt sisse läbi nina, kuni loetakse neli korda, samal ajal surudes kurku kokku nii, et see tekitaks norskamisele sarnase pehme heli.Hoidke hinge kinni. loe uuesti neljaks ja seejärel hingake neljani läbi nina välja, tehes taas pehmet heli. Heli ise aitab teid tegelikult lõdvestada. Korrake seda liigutust kuue loendamiseks, seejärel korrake kaheksani. Jätkake selle harjutuse kordamist mitu korda, kuni tunnete end lõdvestunult.
3
Skaneerige oma keha vaimselt. See harjutus aitab teil magama jääda, suunates teie tähelepanu millelegi muule. Selle tehnika eelised on kõrgendatud lõõgastus ja rahulikum meel. See aitab teil kiiremini magama jääda ja sügavamalt magada. Te peaksite seda harjutust sooritama voodis lamades, suletud silmadega. Hingake nagu tavaliselt, keskendudes samal ajal enda all olevale voodi pinnale ja sellele, kui mugavalt tunnete end. Hingake sügavalt kõhu alaossa ja vabastage see , märgates, kuidas teie hingeõhk liigub, kui see liigub teie kopsudesse ja sealt uuesti välja. Keskenduge iga hingetõmbega aeglasemale ja sügavamale hingamisele, mõeldes ainult oma hingamisele ja sellele, kuidas teie keha sellega koos liigub. Kui teie tähelepanu hajub, pöörake tähelepanu tagasi hingamisele.
4
Harjutage vastupanuhingamist. See harjutus aitab teil rahuneda ärevushoo korral, tekitades lõdvestunud tunde, mis sarnaneb meditatsiooni mõjudega. Seda harjutust saab teha istudes või lamades. Nina kaudu sisse- ja suu kaudu väljahingamise asemel suruge huuled kokku, tehke mitu pikka sügavat hingetõmmet suu kaudu ja vabastage need läbi nina. Proovige sisse hingata läbi kõrre, et aidata tekitada õhuvoolule suuremat takistust.
5
Proovige hommikust hingamist. Tehke seda harjutust kohe pärast esimest ärkamist, et vabastada hingamisteed ja leevendada lihaste jäikust, või kasutage seda kogu päeva jooksul igal ajal, kui vajate selja pingeid. Lisaks lihaspingete ja jäikuse leevendamisele aitab see tehnika parandada vaimset selgust ja tõstab teie energiat ja energiat. Tehke seda harjutust püsti seistes. Kummardage vöökohast ettepoole, põlved kergelt kõverdatud, ja laske kätel põranda poole rippuda. Hingake aeglaselt ja sügavalt läbi nina, sirutades samal ajal püsti. Rullige keha aeglaselt üles, rullides oma kaela viimasena tagasi, kuni olete näoga lae poole. Kallutage oma pead ainult nii kaugele, kui see teile mugav on. Kui olete püsti seistes, hoidke hinge kinni, kuni loendage kolm. Hingake aeglaselt läbi suu välja ja kummarduge uuesti aeglaselt ette. Korrake seda liigutust mitu korda.
6
Proovige oma hingeõhku jahutada. Harjutage seda harjutust igal ajal, kui tunnete, et teie energia kogu päeva jooksul väheneb, et aidata teil keskenduda tööle või tegevustele. See tehnika vähendab erutust, ärevust ja viha ning aitab parandada vaimset selgust. Tehke seda harjutust mugavalt põrandal või toolil istudes, selg sirge ja õlad lõdvestunud. Langetage lõug veidi ja keerake keelt pikuti, et moodustada omamoodi “kõrs”, mille ots ulatub veidi väljapoole. oma suu. (Keele rullimise võime on geneetiline omadus. Kui te keelt ei rulli, võite selle asemel suruda keele otsa vastu ülemisi esihammasid.) Hingake lõua õrnalt üles tõstes läbi suu. lakke. Sulgege suu ja pöörake nina kaudu väljahingamisel pea aeglaselt tagasi ettepoole. Korrake seda liigutust 8–10 korda.
7
Proovige vaheldumisi ninasõõrmeid. See harjutus soodustab sügavat lõdvestumist, tasakaalustades aju vasakut ja paremat poolt, rahustades närvisüsteemi. See tehnika tekitab peaaegu hetkelise stressileevenduse ning alandab teie vererõhku ja pulsisagedust seistes. Samuti aitab see parandada keskendumisvõimet ja suurendada energiat. Selle harjutuse jaoks peaksite istuma voodis, jalad risti või toetades väikese selja patjadega. Asetage üks sõrm nina mõlemale küljele. Vajutage parem ninasõõr kinni ja hingake aeglaselt sisse läbi vasaku, loendades neljani. Suruge mõlemad ninasõõrmed kinni ja hoidke hinge kinni, kuni loendage neli. Vabastage parem ninasõõr ja hingake läbi parema ninasõõrme välja, loe uuesti neljani. Korrake mitu korda, vahetades iga kord külgi, et hingata ühe ninasõõrme kaudu sisse ja läbi teise välja.
8
Proovige lõõtsa hingamist. See traditsiooniline joogaharjutus annab verd kiiresti hapnikuga, muutes teid erksaks ja kosutavaks. Istuge mugavalt, jalad ristis ja toetage käed põlvedel – peopesad ülespoole, kui vajate energiat saada, või peopesad allapoole, kui soovite end maandada. Hingake ninasõõrmete kaudu võimalikult sügavalt sisse, samal ajal laiendades kopsud külgedele nii laiali, kui see on teie kehale mugav. Laske hingamine täielikult nina kaudu välja, võimaldades kehal sissepoole tõmbuda ja naba tõmbub õrnalt selgroo poole. See on valju hingetõmme, mis võib teie ninasõõrmed puhastada, nii et võite vajada salvrätikut. Korrake mitu minutit teile mugavas ühtlases tempos.
9
Suurendage oma kopsumahtu. Kuigi te ei saa oma kopse aeroobse tegevuse või hingamisharjutustega suurendada, saate nende tõhusust parandada. Parem kardio-hingamisfunktsioon suurendab hapniku taset, mis pumbatakse teie vereringesse, kus see kantakse energia saamiseks lihastesse. Looge oma kopsudesse lisaruumi, tõmmates sissehingamisfaasi lõpus õlad üles kõrvade poole. . Hingamisel olge alati õrn, et te ei pingutaks ega vigastaks ennast. Lisage vastupanuvõimet. Selili lamades saate harjutuse pingutust suurendada, asetades kõhule raamatu. Eemaldage raamat kohe, kui tunnete ebamugavust.
10
Loo rahulik keskkond. Hingamisharjutused aitavad teil stressirohketes olukordades kontrolli alla saada, kuid parim koht tehnikate harjutamiseks on turvaline ja rahulik keskkond. Nagu teistegi meditatsioonivormide puhul, saate kõige paremini keskenduda, kui teie tähelepanu ei sega. Treenige pimedas või hämaras ruumis. Sooja ja rahuliku õhkkonna loomiseks süütage soovi korral küünlad. Lülitage teler välja ja vaigistage telefoni helin. Kui teie tähelepanu ei hajutata, on hingamisele kergem keskenduda.
11
Pärast söömist oodake tund või kaks. Hingamisharjutused on sageli tõhusamad, kui te ei ole täis. Kuigi toidu täielikuks maost väljumiseks võib kuluda kuni neli tundi, ei pea te ootama, kuni see täielikult tühjaks läheb. Kui vähegi võimalik, oodake tund või kaks pärast söögikorra lõppu, et alustada hingamisharjutusi.
12
Vältige vigastusi. Hingamisharjutusi tehes proovige alati võtta lõdvestunud asendit ja olge ettevaatlik, et mitte end koormata. Treenige mugavas tempos – kui teil on raskusi teatud aja jooksul hinge kinni hoidmisega, hoidke seda algul madalamal hingel ja liikuge järk-järgult selleni. Kui teil tekib hüperventilatsioon või peapööritus, aeglustage hingamist kuni tunnete end paremini ja tõusete aeglaselt püsti.Kui teil on kaela artriit või mõni muu lülisambahaigus, pidage nõu oma arstiga, enne kui proovite harjutusi, mis hõlmavad kaela või selja liigutamist või painutamist.Ärge kunagi katsetage hinge kinnihoidmist seni, kuni olete võib – see võib olla äärmiselt ohtlik, isegi surmav.