HIIT-treening ehk High Intensity Interval Training on viimasel ajal väga populaarseks saanud treeningliik. Saate jõuda suurepärase ja jõulise treeningu juurde üsna lühikese ajaga (see on suurepärane kiire elustiiliga inimestele). Enamik HIIT treeninguid vahelduvad lühikeste väga kõrge intensiivsusega treeningute ja mõõdukama või isegi madala intensiivsusega treeningute vahel. See suurendab oluliselt teie pulssi ja võib põhjustada kalorite (eriti rasva) põletamise suurenemist, vastupidavuse paranemist, lihasmassi säilimist ja ainevahetuse kiirenemist. Tegelikult on mõned uuringud näidanud, et teie ainevahetus püsib kõrgel veel kaua pärast HIIT-treeningu lõpetamist. Proovige lisada HIIT-treeningud jooksulindil oma iganädalase treeningrutiini osana, et saaksite kogeda mõningaid nende raskete treeningute eeliseid.
1
Rääkige oma arstiga. Enne uue treeningu või treeningrutiini alustamist on hea mõte rääkida oma arstiga. HIIT-treeningutel peate oma pulsi väga kõrgeks tõstma, seega peate veenduma, et seda tüüpi treeningud on teile ohutud. Paljude HIIT-treeningu eesmärk on viia teid “anaeroobsesse tsooni”. See on siis, kui teie pulss on umbes 85% maksimaalsest löögisagedusest. Peate oma treeningu seda konkreetset aspekti oma arstiga arutama, et veenduda, et teie süda ja kardiovaskulaarsüsteem on sellisel tasemel aktiivsuse säilitamiseks piisavalt vormis. Kui lõpetate HIIT-treeningu jooksulindil, pidage nõu ka oma arstiga jalgade, põlvede ja puusade seisund jooksmisel, eriti suurema intensiivsusega, võib olla raske lülisambale, puusadele, põlvedele, pahkluudele ja jalgadele. Kui teil tekib valu rinnus, valulik hingamine või raskused taastumisel pärast HIIT-treeningut, lõpetage treening. oma arsti või arsti nõuandeid.
2
Hinnake oma praegust vormisoleku taset. Nagu mainitud, on HIIT-treeningu osa see, et see sisaldab kõrge intensiivsusega intervalle. Mitte igaüks ei ole sellisel tasemel, et enamikku HIIT-treeningukavasid saaks kasutada. Oma vormisoleku mõõtmiseks tehke jooksulindil kiire jalutuskäik. Peate kokku kõndima 1 miili (1,6 kilomeetrit). Kiire jalutuskäik peaks olema mõõdukas tempos, mitte nii ebamugav, et te ei suuda seda taluda, kuid mitte piisavalt lihtne, et saaksite vestlust jätkata ilma hingetõmbeks peatumata. Võtke pulss enne kõndimise alustamist ja kohe pärast selle lõpetamist. teie jalutuskäik. Asetage kaks sõrme oma unearterile, kaela küljele lõua alla. Loendage löökide arv 10 sekundi jooksul ja seejärel korrutage see arv kuuega, et saada löökide arv minutis (BPM). Keskmise terve täiskasvanu jaoks on teie südame löögisageduse tsoon umbes 85–150 lööki minutis. Teie maksimaalne pulss (miski, mida te ei soovi ületada) leitakse järgmise võrrandi abil: 220 miinus teie vanus. Seega, kui olete 22-aastane, on teie maksimaalne pulss 220–22 = 198 BMP. Kui teie pulss pärast kõndimist on teie sihtvahemiku kõrgemal tasemel või maksimumi lähedal, võiksite kaaluda oma aeroobse vormi parandamist enne HIIT-treeninguga tegelemine. Kui teie pulss on teie sihtpulsitsooni alumises otsas, on teil HIIT-treeningu tegemiseks piisavalt aeroobset vormi.
3
Tutvuge tajutava pingutuse määra (RPE) skaalaga. RPE skaala on loodud selleks, et aidata teil treeningu ajal jälgida erinevaid raskusastmeid või pingutusi. Kui teete HIIT-treeningut, vaheldute erinevate intensiivsuste vahel ja RPE skaalaga tutvumine aitab teil intervalltreeningut täpselt sooritada. Skaalat hinnatakse järgmiselt: 0 = pingutuseta – paigal lamades või istudes. 1–2 = väga kerge intensiivsus Aeglane kõndimine, kerge hingata, võib kergesti vestlust jätkata. 3 – 4 = kerge kuni mõõdukas intensiivsus Kiire kõndimine, võimeline lühikest vestlust pidama.4–5 = Mõõdukas kuni mõnevõrra raske intensiivsus Sörkimine, suudab lauset rääkida.6–8 = Väga raske intensiivsus Jooksmine või sprint, suudab rääkida vaid mõne sõna.9– 10 = Väga, väga tugev intensiivsus Midagi, mida te ei suuda taluda kauem kui paar sekundit, ei suuda rääkida.
4
Saate aru RPE eelistest. HIITi üks suurepäraseid asju on see, et seda saab kohandada mis tahes vormisoleku jaoks. Olenevalt teie sobivuse tasemest võib see, mis ühe inimese jaoks on “kõrge intensiivsus”, olla kellegi teise jaoks üsna erinev. Näiteks saavutab sobimatu inimene väga kiiresti oma 85% maksimumtsooni, tunneb end sellel tasemel väga ebamugavalt ja taastumine võtab kaua aega, samas kui vormis inimene vajab 85% maksimumtsooni saavutamiseks rohkem pingutust ja taastub palju. kiiremini. Mõistmine, kuidas te end tunnete, kui treenite 85% maksimumist, on olulisem sellest, et pulsikella näitajad, nagu hingamine või see, kas te saate rääkida või mitte, on paljude inimeste jaoks tõhusamad pingutuse meetmed. kes pole trennis käinud, võtavad ravimeid kõrge vererõhu või kõrge kolesteroolitaseme kontrolli all hoidmiseks. Need ravimid võivad hoida südame löögisagedust madalal ja seega häirida monitori näitu.
5
Kaaluge pulsikella ostmist. Lisaks intensiivsuse mõõtmisele RPE hindamise või kasutamise abil võite saada paremaid tulemusi, kui kasutate pulsikella. Saadaval on mitmesuguseid pulsikellasid (sealhulgas need, mis on paljudel jooksulintidel). Rinna ümber võib kanda käekella või rihma. Enamik neist on üsna täpsed ja aitavad teil HIIT-treeningut täpsemalt sooritada.Kaaluge pulsikella ostmist koos kellaga või sellise, mis sünkroonitakse teie nutitelefoniga, et saaksite jälgida oma südame löögisageduse tõusu või langust HIIT-treeningu ajal. pulsimõõtja, on oluline, et teaksite oma sihtpulsi tsooni ja arvutatud maksimaalset pulsisagedust. Peate treeningu ajal jälgima oma südame löögisagedust ja märkima, kuhu see nende tasemete või vahemike osas langeb. HIIT-treeningu “mõõduka intensiivsusega hoogude” ajal peaksite langema oma südame sihttsooni alumisse otsa. Kui teete “kõrgema intensiivsusega harjutusi”, peaksite olema oma südame löögisageduse tsooni kõrgeimas otsas.
6
Tehke HIIT-treening koos sprintidega. Üks väga levinud HIIT-treeningu tüüp jooksulindil on sprint. Südame löögisageduse tõstmiseks ja kalorite põletamiseks teete vaheldumisi sörkjooksu ja sprinti. Alustage kõiki HIIT-i treeninguid soojendusega. Soojendus peaks olema sama harjutus, mida kavatsete teha, kuid madala intensiivsusega. Piisab kiirest või kiirest kõnnist kolm kuni viis minutit enne HIIT-treeningut. Suurendage intensiivsust, suurendades kiirust mugavaks sörkimiseks. Kalle peaks jääma nulli. Peaksite püüdma mõõdukat intensiivsust. See on tajutava pingutuse skaalal umbes viis 10-st. Sörkige selles tempos kaks minutit. Suurendage kiirust punktini, kus jooksete väga kiiresti või spurtate. Tajutava pingutuse skaalal peaksite püüdma seitset või kaheksat. Sprint 1 minut. Vähendage oma kiirust tagasi mõõdukale sörkjooksule (ärge vähendage kiirust madalamale, kui algse sörkjooksu alustasite). Sörkige kaks minutit. Jätkake vaheldumisi kaheminutilise sörkimise ja üheminutilise spurdi vahel seitsme tsükli jooksul. See lõppeb 21-minutilise HIIT-treeninguga. Lõpetage treening viieminutilise kiire jalutuskäiguga, et end jahutada.
7
Kaasake suure kaldega HIIT-treeningud. Lisaks sörkimise ja sprindi kombinatsioonile saate teha ka HIIT treeninguid, mis hõlmavad kõrgemaid kalle. Seda tüüpi treening värbab 9% rohkem teie jalalihaseid ja aitab põletada rohkem kaloreid. Alustage oma kaldega HIIT treeningut soojendusega. Kõndige reipalt jooksulindil, kui kalle on seatud 2,0. Kõndige selles tempos kolm kuni viis minutit või kuni teie lihased on soojenenud. Suurendage kiirust, et teeksite mõõdukat sörkimist lisaks kalde suurendamisele 3,0-ni. Jällegi püüdke tajutava pingutuse skaalal saavutada viis 10-st. Sörkige selles tempos kaks minutit. Suurendage kalle 5,0–6,0, kui suurendate kiirust kiireks sörkjooksuks. Kõrgel kallakul sprint võib põhjustada kehva rühti ja vormi ning seda ei soovitata tavaliselt teha. Sörkige selle suurenenud kaldega kiiresti ühe minuti jooksul. Vähendage kallet 3,0-ni ja vähendage kiirust mõõdukaks sörkimiseks ja jätkake veel kaks minutit. Korrake seda tsüklit seitse korda 21-minutilise treeningu jaoks. Nagu varemgi, jahutage end hoogsalt kõndige 0,0 kaldega vähemalt kolm kuni viis minutit.
8
Proovige madalama intensiivsusega HIIT treeningut. Tõeline kõrge intensiivsusega intervalltreening pole mõeldud kõigile; Kui aga soovite siiski näha mõningaid intervalltreeningu eeliseid, tehke selle asemel madalama intensiivsusega intervalltreeningut. Alustage alati soojendusega, isegi kui plaanite teha midagi madalama intensiivsusega. Kõndige kolm kuni viis minutit mugavas tempos. Suurendage kõndimise tempot, kuni kõnnite reipalt ja hingate veidi raskemalt. Püüdke tajutava pingutuse skaalal saavutada neli. Jätkake kaks minutit kiiret kõndimist. Suurendage jooksulindil kallet 2,0-ni. Jätkake 30 sekundit kiiret kõndimist suurenenud kallakul. Vähendage kallet tagasi nullini, kuid jätkake sama kõndimistempoga. Jätkake kõndimist kaks minutit. Korrake seda tsüklit kaheksa korda 20-minutilise treeningu jaoks või kuus korda 15-minutilise treeningu jaoks. Lõpetage jahtumine aeglase kõnniga nulli kallakul.
9
Tehke HIIT-i ainult üks kuni kaks päeva. HIIT-il on nii palju häid eeliseid, et võite arvata, et võite oma igapäevased mõõdukad aeroobsed harjutused vahele jätta ainult HIIT-treeningu jaoks. Kuid võiksite teha ainult ühe või kaks HIIT-treeningut nädalas. Püsivad kardiotreeningud on aeroobsed harjutused, mis hoiavad teie pulsi suhteliselt ühtlasel tasemel. Erinevalt HIIT-treeningutest, kus teie pulss kõigub keskmise ja kõrge taseme vahel. Kuigi HIIT pakub palju häid eeliseid, võib see jätta teie keha väsinud ja ületöötanud, eriti kui teete seda tüüpi harjutusi igapäevaselt. Püsiv kardiotreening kaasas on oma, erinevad eelised, sealhulgas: parem vastupidavus, parem ja kiirem lihaste taastumine, lahja lihasmassi säilitamine ja suurem tõenäosus, et jääte selle juurde pikaks ajaks.
10
Kaasake muid madala kuni mõõduka intensiivsusega kardioharjutusi. Kui teete nädala jooksul üks või kaks päeva HIIT-treeningut, peate leidma teisi aeroobseid harjutusi, mida nädala jooksul teha, et täita minimaalset soovitatavat treeningut. Enamik tervishoiuspetsialiste soovitab teha umbes 150 minutit või umbes 2 1/2 tundi mõõdukat aeroobset tegevust igal nädalal või 75 minutit jõulist aeroobset tegevust või nende kahe kombinatsiooni. Paljud HIIT-treeningud kestavad vaid 20–30 minutit, nii et tõenäoliselt peate erinevuse korvamiseks tegema muid kardioharjutusi. Keskenduge madala või keskmise intensiivsusega kehalise aktiivsusega aeroobsetele harjutustele. Need võivad aidata teie kehal nädala jooksul tõhusamalt taastuda. Proovige oma 150-minutilise nädalase eesmärgi saavutamiseks järgmist tüüpi harjutusi: kõndimine või sörkimine, ellipsi kasutamine, ratta- või jalgrattasõit, matkamine, tantsimine või ujumine.
11
Tehke kaks päeva jõutreeningut. Lisaks HIIT-ile ja muudele aeroobsetele tegevustele on oluline kaasata piisavas koguses jõutreeningut. See pakub kardiotreeningutega võrreldes erinevaid eeliseid. Jõutreening aitab ehitada ja säilitada lihasmassi ning toetab ainevahetust. Lisaks aitab jõutreening ennetada osteoporoosi, toetades teie luutihedust. Enamik tervishoiuspetsialiste soovitab teha igal nädalal umbes üks kuni kaks päeva jõutreeningut. Töötage kindlasti iga suurema lihasrühmaga ja treenige umbes 20 minutit. Luutiheduse säilitamiseks mõeldud jõutreeningut tuleb teha kaks korda nädalas, et sellel oleks märkimisväärne mõju. Kui teie HIIT-treeningut ei tehta jooksulindil ja need sisaldavad mõningaid jõutreeningu harjutusi ( nagu väljaasted, kükid või kätekõverdused), võib see arvesse võtta teie kardio-, HIIT- ja jõutreeningu aega.
12
Kaasake piisav hulk puhkepäevi. Treeningu tüübist tulenevalt peab HIIT-harjutustele järgnema piisav puhkus. Kõik suurema intensiivsusega harjutused koormavad rohkem teie lihaseid, liigeseid ja kogu keha ning peate kulutama piisavalt aega taastumiseks. Puhkepäevad on olulised teie treeningrutiini, keha tervise ja üldise soorituse jaoks. Just puhkuse ajal saavad teie lihased jõudu ja suurust. Kui lõpetasite esmaspäeval jooksulindil HIIT treeningu ja jõutreeningu, siis teisipäev oleks suurepärane aeg puhkepäevaks. Teil võib vaja minna ainult ühte või kahte puhkepäeva nädalas. See oleneb sellest, mitu HIIT-treeningut teete või kui palju üldiselt treenite. Teie puhkepäevad ei tohiks olla täiesti passiivsed. Võite proovida teha rohkem taastavaid harjutusi, nagu jooga, venitusharjutused või lihtsalt kerge kõndimine.