Hea magamamineku rutiin on teie füüsilise ja emotsionaalse heaolu jaoks oluline. Halb kvaliteet või vähene uni võib päeva jooksul põhjustada väsimust ning suurenenud stressi- ja ärevustunnet. Kvaliteetse magamamineku rutiini loomiseks on mitmeid viise.
1
Mine magama ja ärka üles iga päev samal kellaajal. Järjepidevus on hea magamamineku rutiini loomise võti. Peate kehtestama regulaarse magamamineku ajakava ja püüdma ärgata iga päev umbes samal kellaajal. Teie ööpäevarütm areneb rutiinist lähtuvalt. See kohandub regulaarse magamamineku ja ärkamisajaga. Kui olete nädal aega läinud magama näiteks igal õhtul kell 11.00 ja ärkate kell 8 hommikul, hakkab teie keha magamamineku saabudes väsima ja tunnete end hommikuti puhanumana. Proovige selle rutiini juurde jääda. , isegi nädalavahetustel. Püüdke mitte magada rohkem kui paar tundi pärast oma tavalist ärkamisaega laupäeviti ja pühapäeviti.
2
Lihtsustage ajakava järk-järgult. Kui teil pole praegu tavalist unegraafikut, peate leppima uue ajakavaga. Ärge minge üleval olemisest enne kella 2 öösel kindlale kell 22:00 magamaminekule. See valmistab teid ette ebaõnnestumiseks ja selle tulemuseks on ainult see, et te igal õhtul loobite ja pöörate. Tehke väikseid muudatusi aeglaselt. Näiteks kui jääte magama tavaliselt kell 1:00 ja soovite magama minna kell 23:00, tehke muudatusi väikeste sammude kaupa. Esimesel kolmel õhtul proovige magama minna kell 12.45. Seejärel lükake see tagasi 12:20-ni. Liigutage oma magamaminekuaega 10–20-minutiliste intervallidega tagasi, kuni jõuate õigele kellaajale.
3
Kasutage valgustust oma eeliseks. Valgustus võib aidata teil ärgata või uinuda. Proovige end hommikuti päevavalguse kätte jätta ja uneaja suunas hämardada. Teie kehal on sisemine unekell, mis reageerib valgusele. Olete ühendatud eredale, eelistatavalt loomulikule valgusele reageerimiseks pingestama. Niipea kui hommikul üles tõused, tõmba rulood ette ja lase päikesevalgust sisse. Kui teil ei ole juurdepääsu loomulikule päikesevalgusele või tõusete enne päikesetõusu, võite proovida oma majas tuled sisse lülitada või lisada oma tavapärasesse hommikurutiini lühikese jalutuskäigu ümber kvartali. Vältige elektroonikat, näiteks tahvelarvuteid, arvutid ja nutitelefonid. Nende seadmete valgus stimuleerib aju ja võib muuta teid enne magamaminekut erksamaks. Kui teil on probleeme telefonist või arvutist eemale hoidmisega, saate alla laadida rakenduse, mis muudab elektroonika kiirgava valguse rahustavamaks vormiks. on väiksem tõenäosus und katkestada.
4
Vältige edasilükkamisnuppu. Kvaliteetsema une saamiseks, mis võib aidata teil magamamineku rutiini paika panna, vältige hommikul edasilükkamisnupu järele sirutamist. Äratushelide vahelise 7 või 9 minuti jooksul on uni ebakvaliteetne. Kui vajutate edasilükkamisnuppu mitu korda, olete lõpuks rohkem väsinud, kui oleksite lihtsalt ärgates olnud, sest sügavast unest kiireks sisse- ja väljatulekuks kulub palju energiat. Äratuse seadistamise asemel mine varakult välja, et saaksid mõne lisaminuti edasilükkamiseks, seadke äratus selleks ajaks, kui peate üles tõusma. Tunnete end ilma täiendava uneta rohkem puhanuna, kuigi see võib esimestel päevadel olla raske.
5
Sööge enne magamaminekut kergelt. Sageli võivad näljahädad takistada kiiret uinumist. Raske eine enne magamaminekut võib aga ebamugavustunde tõttu üleval hoida või energiat tõsta. Sööge pool tundi enne magamaminekut kergeid ja tervislikke suupisteid. Valige köögiviljad ja toidud, mis sisaldavad palju tervislikke süsivesikuid ja valke. Vältige töödeldud toite, suhkruid või rafineeritud süsivesikuid enne magamaminekut. Määrige toorjuustu ja avokaadot kalkuniviiludele ning keerake need väikesteks leivavabadeks ümbristeks. Puuviljasmuuti spinati, külmutatud kirsside ja suhkrulisandita puuviljamahlaga võib olla enne magamaminekut rahuldav. Lihtsad kreekerid ja juust või täisterahelbed valmistavad ka tervislikke õhtuseid suupisteid.
6
Valige sobivad padjad, madrats ja linad. Kui teie voodi või voodipesu on ebamugav, võib see kaasa aidata teie uinumisprobleemidele. Hea kvaliteediga madratsid peavad vastu 9–10 aastat. Kui teie madrats on sellest vanem, peate võib-olla hankima uue madratsi. Veenduge, et valite madratsi, milles tunnete end mugavalt ja mis ei ole selja toetamiseks liiga kõva ega pehme. Kui olete ärgates seljavaludega, võite vajada uut madratsit. Veenduge, et teie padjas ei oleks ärritavaid aineid. Paljud padjad sisaldavad kangaid või materjale, mille suhtes mõned inimesed on allergilised. Enne padja ostmist lugege sildil olevat materjalide loendit, et veenduda, et see ei sisalda midagi, mis teie süsteemi häirib. Kui tegemist on voodipesuga, on teie unegraafiku jaoks parim puuvillane tee. Need soodustavad õhuvoolu ja hingavust, et teil ei läheks öösel liiga kuumaks. Kui on suvi, võiks tekk voodist ära võtta ja hoiule panna, kuni ilmad jälle külmaks lähevad.
7
Valige lahedad värvid. Magamistoas kasutatava värvilahenduse tüüp võib teie unetsüklit tegelikult mõjutada. Soojemate toonide (nt punased ja oranžid) asemel peaksite valima jahedamad värvid (nt sinised, pruunid ja hallid). Soojemad värvid tõstavad tegelikult teie südame löögisagedust, vererõhku ja temperatuuri. Jahedad värvid võivad aidata teil rahuneda ja lõõgastuda, mis on kasulik une jaoks.
8
Ärge pange oma magamistuba vaipa. Vaibad on teie magamistoas tegelikult halb mõte, kuna paljudes reklaamvaipades leidub sünteetilisi nailoneid. Kahjuks ei saa te üürimisel või väikese eelarvega vaipa alati magamistoas lehtpuupõrandaga asendada. Kui see nii on, otsige üles kõik looduslikust kiust vaibad ja laotage need üle oma magamistoa. See võib aidata teil öösel paremini magada.
9
Hämarad tuled on ainult magamistoas. Nagu juba märgitud, mõjutab valgustus une/ärkveloleku tsüklit dramaatiliselt. Püüdke piirata eredate tulede kasutamist magamistoas. Hoidke magamistoas hämarad lambid ja vältige luminofoorlampide sisselülitamist, kui need on teie toas. Ärge hoidke magamistoas televiisorit. Vältige sülearvuti või muu elektroonika kasutamist magamistoas. Proovige pool tundi enne magamaminekut sülearvuti ja nutitelefon välja lülitada.
10
Tarbi kofeiini ainult päeva alguses. Kuigi te ei pea unegraafiku parandamiseks kohvist täielikult loobuma, olge teadlik, millal ja millises koguses kofeiini jood. Mõõdukas kofeiini tarbimine, mis on umbes kolm 8 untsi tassi kohvi päevas, ei ole seotud terviseriskid. Kuid isegi mõõdukas koguses kofeiini tarbimine hilisel päeval mõjutab und. Kuna kofeiin on stimulant, võib see tõsta erksust ja isegi tekitada ärevust. See võib kergesti põhjustada unehäireid. Proovige hoida kofeiini tarbimist päeva alguses. Vältige kofeiini sisaldavate jookide joomist pärast kella 14.00. Kuigi kohv on kofeiini osas peamine süüdlane, pidage meeles, et mõned teed ja paljud karastusjoogid sisaldavad ka kofeiini.
11
Hallake oma treeningrutiini vastavalt unele. Regulaarne füüsiline aktiivsus on hea unegraafiku kujundamisel väga kasulik. Liiga hiline treenimine võib aga magamise raskeks muuta. Proovige 3 või 4 korda nädalas sooritada jõulist füüsilist aeroobset tegevust, näiteks sörkimist. See võib aidata teie üldist tervist ja aidata reguleerida ka ööpäevarütmi. Kuid ärge tehke jõulist treeningut 2–3 tundi enne magamaminekut. Kui füüsiline tegevus aitab teil pärast pikka päeva lõõgastuda, proovige mõõdukat tegevust, näiteks lühikest jalutuskäiku enne magamaminekut.
12
Loo rutiin enne magamaminekut maha rahuneda. Uneaega seostatava rituaali sisseseadmine võib aidata teie kehale märku anda, et on aeg lõõgastuda ja puhata. Valige enne magamaminekut mõni tagasihoidlik lõõgastav tegevus. Paljud inimesed naudivad kofeiinivaba teed, kuna see mõjub mõnele rahustavalt. Proovige kummeliteed või SleepyTime’i teesid, mida müüakse supermarketites. Lugemine on suurepärane tegevus, mis aeglustab meelt magama jäämiseks. Siiski pidage meeles loetud materjali. Kõik liiga rasked asjad võivad teid häirida, muutes une raskemaks. Televiisori vaatamine võib selle tekitatava valguse tõttu und segada. Kui aga mõni konkreetne saade aitab teil rahuneda, võib olla õige vaadata väike kogus televiisorit. Vaadake uudiste või draamasaadete kõrval kerget saateid. Te ei taha vaadata midagi, mis põhjustab teile ängi ja segab und.
13
Hallake oma stressi. Sageli võivad stressi ja ärevuse tagajärjeks olla unehäired. Kui see nii on, aitab teil oma unegraafikut reguleerida, kui leiate viisid, kuidas oma stressi tõhusamalt maandada. Selgitatud’s, veebis ja raamatutes on saadaval mitmesuguseid juhendatud meditatsioone; on isegi neid, mida pakutakse nutitelefonide rakenduste kaudu. Saate osta meditatsiooniteemalisi raamatuid Internetist või raamatupoest või laenutada koopiaid kohalikust raamatukogust. Ajakirjade kirjutamine võib aidata tülikate mõtete korral. Proovige pool tundi enne magamaminekut oma mured märkmikusse kirja panna ja seejärel kõrvale jätta. Selle väljakirjutamine võib aidata teil negatiivsed mõtted oma süsteemist välja viia, et need ei häiriks teid, kui proovite magada. Kui teil on tavaliselt depressiooni ja ärevushäireid, võib olla hea mõte leida terapeut või nõustaja. . Selle leiate veebist otsides, oma kindlustusandja kaudu või küsides saatekirja oma esmatasandi arstilt. Kui olete üliõpilane, võib teil olla juurdepääs tasuta teraapiale oma kolledži või ülikooli kaudu.