Pike-up on kiire, kuid üsna väljakutseid pakkuv treening, mis haarab mitut lihasgruppi. Peale selle ei vaja te harjutuse tegemiseks varustust ega jõusaali liikmesust, kuna see põhineb kehakaalul, kuid kui soovite endale (eriti oma tuumale) tõeliselt proovile panna, intensiivistab Šveitsi palli lisamine treeningut ja parandada tulemusi.
1
Põlvitades asetage oma peopesad põrandale. Veenduge, et peopesad oleksid otse õlgade all. Kui käte asetus on liiga lai või kitsas, haarate liiga palju teisi lihaseid ja minimeerite mitte ainult stabiilsust, vaid ka mõju lihastele, mida haug töötab.
2
Liikuge keha sirgudes plangu asendisse. Plank peaks välja nägema nagu kätekõverduse lähteasend, kus peopesad on maas, käed sirged ja keha (st jalad, torso, kael) on joondatud. See liigutus töötab teie kõhulihaseid, alaselja, triitsepsit ja kõiki peamisi jalalihaseid. Teie keha peaks olema täiesti sirge, pealaest jalatallani. See võib alguses olla keeruline ja teie lihased võivad värisema hakata.
3
Stabiliseerige oma keha. Varbad maasse surudes ja tuharalihaseid pigistades võetakse kõhulihastelt mõnevõrra pinge maha. Pingutage jalalihaseid ilma põlvi lukustamata. Lõpuks leidke koht umbes 1 jala kaugusel oma käte ees, et tagada kaela õige joondamine.
4
Tõstke puusi. Plangust välja liikumise esialgne osa peaks olema kaalujaotuse küsimus. Kui tõstate puusad haugi sisse, mis pärast lõpetamist meenutab ümberpööratud V-kujulist kuju, nihkub raskust osa käte lihastest jalalihastele. Teie puusad peaksid olema võimalikult kõrgel ja reielihased täielikult välja sirutatud. See sarnaneb vormilt joogas allapoole suunatud koera asendiga, kuid vähem rõhku on pandud venitamisele ja hingamisele ning keskenduda rohkem lihaste kordustele. Suruge peopesad allapoole. tasapinnaliselt põranda vastu, et tagada, et te ei liiguks liiga kaugele tagasi.Ärge painutage põlvi.Pööratud V-kuju saavutamiseks peate võib-olla kõndima oma jalgu ühe või kahe sammuga.Veenduge, et selg oleks sirge. kogu harjutus. Ärge ümardage seda.
5
Langetage pea. Kui kaal nihkub tahapoole, peaksite alustama pea langetamist. Kui hoiate oma kaela staatilises asendis, on kaela tagumiste lihaste jaoks märkimisväärne koormus. Kui jõuate haugi asendi tippu, ei tohiks te enam vaadata kohta, mis asub peopesade ees. Selle asemel peaksite vaatama kuskile maapinna lähedale, otse oma talje alla.
6
Hoidke haugi üles asendit. Olenevalt teie tugevusest ja seisundist võib isegi sekundiline asendi hoidmine olla keeruline. Rohkema harjutamisega saate aga pikendada aega, mille jooksul saate haugi üleval hoida. Alustamiseks proovige seda asendit hoida 1 sekund. Veenduge, et kõhulihased oleksid ülespoole liikudes pingul. Vastasel juhul võib selg või teised lihased olla tarbetult koormatud.
7
Pöörake tagasi laua algsesse asendisse. Sirutage puusad aeglaselt tagasi välja, hoides oma südamikku haaratuna. Vastake oma kaela liikumisele, nii et teie nägemine liiguks keha sirgudes edasi. See planki naasmine on 1 korduse lõpetamine.
8
Tehke mitu kordust. Sõltuvalt treenituse tasemest võib olla raske teha rohkem kui paar kordust. Algajatele tehke minimaalseid seeriaid minimaalsete kordustega. Liikuge seni, kuni tunnete kätes, kõhulihastes ja seljas väsimust. Kui olete vastupidavuse üles ehitanud, püüdke saavutada 3 seeriat 10–12 kordusega.
9
Alustage põlvedest. Selle asemel, et hoida täisplaani asendit, alustage neljakäpukil. Kui alustate puusade nihutamist taha- ja ülespoole, sirutage jalad samal ajal. See lükkab edasi aega, mil surve ja pinge on teie tuumal.
10
Kõndige jalad edasi. Kui leiate, et V-nupu ülaosa on keeruline, eriti kõhulihaste puhul, proovige oma jalgu ümber paigutada. V-tähe ülaosas, kui kogete kõige rohkem stressi, liigutage jalgu ettepoole käte suunas, vaid mõne tolli kaupa. Jätkake liikumist, kuni tunnete, et saate V-nuppu pisut kergemini hoida. Jalgade ettepoole liigutamine lisab teie keha esiosale lisakoormust ning suurendab raskust, mida teie õlad ja triitseps peavad paigal hoidma.
11
Lisage pushup. Kui olete V tipus, muutke see pisut keerulisemaks, lisades protsessile pushupi. 2-loendilise liikumise asemel on see nüüd 4-loendiline liikumine. Tõstke laualt ümberpööratud V-sse, seejärel painutage küünarnukid ja langetage pea aeglaselt maa poole, säilitades samal ajal pööratud V-nurga. Pea ülaosa läheneb maapinnale; nii et ole ettevaatlik. Seejärel ühendage triitseps ja õlad, surudes tagasi tagurpidi-V-sse. Lõpuks pöörduge tagasi plangu asendisse.
12
Astuge tõstetud plangu asendisse, Šveitsi pall jalgade all. Šveitsi pall (teise nimega stabiilsuspall, joogapall, jõusaalipall või pilatespall) on täispuhutav kummist pall, mida saab kasutada tasakaalu ja stabiilsuse parandamiseks. Lisades selle haugile, on teie üla- ja alakeha sunnitud stabiliseerimiseks koos töötama ning kogu töö tuleb tuumast. See muudab selle suurepäraseks variandiks, kui proovite oma kõhtu tugevdada rohkem kui tavalisi krõmpsumisi. Teie varbad peaksid olema suunatud nii, et tossude ülaosa või paelad toetuksid pallile. Hoidke selg lame ja sirge, mitte longus. või ümardatud. Teie käed peaksid olema push-up-asendis, õlgade all ja sirged (kuigi mitte lukustatud). Olge seda harjutust proovides ettevaatlik. See on äärmiselt keeruline ja nõuab tasakaalu ning võite end kahjustada, kui teie käed annavad välja või kukute pallilt maha.
13
Tõstke puusad ümberpööratud V-kujuliseks. Puusade tõstmisel veereb pall edasi. Ärge veeretage palli nii kaugele ette, et kukute varvastelt, kui olete haugiasendis, hoidke palliga kontakti. Hoidke oma kõhulihased väga pingul, puusad maapinnaga risti.
14
Hoidke asendit. Võimalik, et suudate seda positsiooni hoida vaid hetke. Alustage 1 sekundiga ja paranedes hoidke kauem. Jällegi veenduge, et teie kõhulihased oleksid pingul, mis aitab hoida tasakaalu.
15
Langetage puusad ja pöörduge tagasi algasendisse. Kasutades oma südamikku stabiilsuse tagamiseks, langetage puusad aeglaselt tagasi alla, veeretades palli tahapoole, kuni olete ülestõstetud plangu asendis. See planki naasmine on 1 korduse lõpuleviimine. Võib-olla saate alguses teha vaid paar kordust. See on okei. Tehke 8 või 10 kordust.