Kui te ei ole kobe teismeline, on tõenäoline, et olete mingil hetkel tundnud puusade või alaselja jäikust. Olenemata sellest, kas see on tingitud tõstmisest, istumisest või treenimisest, on kanged ja valulikud liigesed uskumatult levinud. Mõne lihtsa venitusega saate seda ebamugavust leevendada. Kui teil on siiski äärmuslik valu või ebamugavustunne, peaksite kohe pöörduma oma arsti poole.
1
Lamage maapinnal ja viige üks põlv rinna poole. Kui see on mugavam, lamage joogamati peal, et selja ja põranda vahele oleks polsterdatud. Hoidke oma õlad lõdvestunud, kui tõstate ühe põlve õrnalt üles, jättes teise jala põrandale. Seda saate teha ka voodil lamades või kindlal toolil istudes.
2
Võtke kätega põlvest kinni ja tõmmake seda 10 sekundit rinna poole. Tooge põlv aeglaselt rinna poole. Peaksite tundma, kuidas puusad ja alaselg avanevad. Tooge põlv rinnale nii lähedale, kui see mugavalt tuleb, te ei taha tunda teravat valu. Hoidke oma õlad lõdvalt ja vastu põrandat. Kui teil on põlvevalu, pange käed reie taha, mitte ei haara põlvest kinni. ise.
3
Langetage jalg ja korrake harjutust vastasküljel. Asetage jalg aeglaselt tagasi maapinnale ja vahetage külgi. Ärge unustage hoida jalga 10 sekundit rinnus, enne kui selle vabastate. Hingake venitamise ajal sisse ja välja. Kui tabate end hinge kinni hoidmas, proovige selle harjutuse kaudu hingamisest teadlikum olla.
4
Tõmmake mõlemad põlved korraga 30 sekundiks rinnale. Võite oma kätega põlvedest kinni haarata või asetada ühe käe mõlemal küljel reie taha. Teil võib olla kalduvus selle osa ajal hinge kinni hoida, seega ärge unustage hingata ühtlaselt sisse ja välja. Mõlema jala korraga sirutamine aitab tõesti teie alaselga avada. Kui te ei saa mõlemat jalga korraga teha, on see okei ! Lihtsalt tehke seda, mida saate.
5
Tehke neid harjutusi 3-5 korda päevas, et leevendada alaselja survet. Sirutage kumbagi jalga 3-5 korda ja tehke ka kahekordset põlvevenitust 3-5 korda. Muutke venitamine oma igapäevase rutiini osaks, kui teie selg on hommikul pingul, see võib aidata sel enne päeva alustamist lõõgastuda; või see võib olla hea viis õhtuseks lõõgastumiseks. Võite isegi oma telefoni panna igapäevase meeldetuletuse, mis aitab teil venitamist meeles pidada.
6
Toetuge selili maapinnale või muule tasasele pinnale. Kui tunnete end ebamugavalt, proovige lamada joogamatile või õhukesele tekile, et teie ja maa vahele oleks pehme polsterdus. Lõdvestage oma õlad ja asetage jalad sirgelt enda ette. Seda harjutust saate teha voodil, kuid mida lamedam on pind, seda parem. See põlvedest rinnani ulatuva harjutuse variant aitab teie SI liigeseid, mis ühendavad teie selgroog puusadeni. Nad võivad kõndimisest, sörkimisest või raskete asjade tõstmisest välja tulla.
7
Tooge põlv rinna poole ja pange käed reie taha. Vahetate jalast jalale edasi-tagasi, nii et pole vahet, kummaga alustate. Tõmmake oma põlve õrnalt rinna poole nii kaugele kui võimalik, ilma valu tundmata. Hoidke seda tehes oma õlad ja selg tasased.
8
Painuta oma jalg nii, et see oleks allapoole suunatud. Kujutage ette sirgjoont, mis kulgeb teie põlvest suure varbani. Proovige oma jalga painutada, et joon jääks täiesti sirge.
9
Suruge vastu käsi 10 sekundit umbes 20% jõust. Te ei taha, et teie jalg kätest mööda murduks ja väljapoole ulatuks, kuid soovite oma kätele survet avaldada. See liigutus aitab venitada neid SI liigeseid. Olge seda tehes ettevaatlik. Kui kasutate liiga palju jõudu ja kaotate haardevõime, võib jalg libiseda ja vastu maad lüüa.
10
Korrake venitust vastasküljel. Vabastage jalg, mida hoiate, ja sirutage see maapinnale välja. Haarake vastasjalast ja tõmmake see rinnale, pannes käed reie taha. Painutage jalg allapoole ja suruge jalg õrnalt 10 sekundiks vastu oma käsi. Ärge unustage venitamise ajal hingata. Püüdke mitte mingil hetkel hinge kinni hoida.
11
Tehke seda harjutust 2-4 korda mõlemal jalal, hoides iga venitust 10 sekundit. Seda harjutust võiks teha iga päev või siis, kui tunned, et liigesed hakkavad veidi kangeks ja valusaks muutuma. See on suurepärane, kui teil on väiksemate valude puhul! Kui tunnete nende venituste ajal valu või äärmist ebamugavustunnet, lõpetage kohe.