Plangud on suurepärane harjutus, mis aitab tugevdada oma südamikku. Kui tunnete end juba planku tehes mugavalt, võib treeningpalli lisamine oma rutiini muuta selle keerulisemaks. Treeningpalliga plankumisel võite selle asetada kas käte või jalgade alla. Kui olete treenimispalliga plangud meisterdanud, lisage oma treeningule muid liigutusi, et saada veelgi parem treening!
1
Põlvitage põrandal, treeningpall teie ees. Leidke tasane avatud ala ja asetage treeningpall enda ette. Põlvitage treeningpalli taha, nii et teie põlved moodustavad 90-kraadise nurga. Kui soovite end mugavamalt tunda, pange joogamatt põrandale enne põlvili. Valige treeningpall, mis sobib teie pikkusega, vastasel juhul võivad harjutused olla ebamugavamad.
2
Toetke oma käsivarred palli peale nii, et need oleksid õlgade laiuselt. Kummarduge ettepoole ja kaevake küünarnukid harjutuspalli sisse, nii et need on teie õlgadega ühel joonel. Asetage käsivarred pallile nii, et need moodustaksid õlavarrega 90-kraadise nurga. Veenduge, et teie käed oleksid õlgade laiuselt või sellest veidi laiemad. Kui soovite planku raskendada, asetage harjutuspallile ainult üks käsi, nii et seda on raskem tasakaalustada.
3
Südamiku aktiveerimiseks sirutage jalad. Lükake varbad põrandasse, et sirutada jalad ja toetada oma raskust ühtlaselt üla- ja alakeha vahel. Hoidke jalad õlgadest veidi laiemad ning veenduge, et selg ja jalad moodustavad sirge joone. Pingutage oma süvalihaseid nii, et puudutaksite harjutuspalli ainult kätega.
4
Enne lõõgastumist hoidke planku nii kaua kui võimalik. Hoidke oma tuum plankharjutuse tegemise ajal aktiveerituna. Plangu hoides reguleerige oma kaalu nii, et pall ei veereks ega liiguks ringi. Hoidke planku vähemalt 30 sekundit või nii kaua, kuni tunnete end mugavalt. Kui tunnete end kurnatuna ega suuda enam planku hoida, pange põlved tagasi ja lõdvestage. Kui te ei suuda tasakaalu säilitada, proovige teha planke ilma treeningpallita, et aidata süvalihaseid üles ehitada.
5
Põlvitage põrandale, nii et treeningpall on teie selja taga. Asetage treeningpall tasasele kõvale pinnale ja asuge selle ette põrandale. Asetage oma käed enda ette maapinnale, nii et teie käed on sirged ja õlgade laiuselt. Kui sirutate jalad tahapoole, veenduge, et jõuate pallini hõlpsalt. Kui soovite oma treeningala mugavamaks muuta, pange joogamatt alla.
6
Tõstke jalad üles ja asetage need pallile. Tõstke üks jalg maast üles ja asetage säär palli keskele. Kui teie esimene jalg on palli peal, toetage oma keharaskust kätega ja tõstke teine jalg üles. Hoidke jalad sirged, et need oleksid õlgadega ühel joonel.
7
Hoidke plangu asendit nii kaua kui võimalik. Hoidke oma selg ja jalad sirged kogu plangu ulatuses, nii et teie tuum jääb aktiivseks. Reguleerige oma kaalu uuesti, kui tunnete, et pall veereb, ja proovige hoida oma keha nii paigal kui võimalik. Esmakordsel alustamisel hoidke planku 30 sekundit ja suurendage selle hoidmise aega 30 sekundi võrra, kui tunnete end mugavalt. Kui soovite harjutusi raskemaks muuta, liigutage jalad palli külgedele lähemale. .Säilitage kogu treeningu vältel ühtlast hingamist, et mitte liiga kurnata.
8
Kui olete harjutuse lõpetanud, astuge ühe jalaga alla. Kui tunnete end kurnatuna ja soovite oma plangu lõpetada, tõstke aeglaselt üks jalg palli küljest lahti ja asetage põlv põrandale. Enne teise jala pallilt mahavõtmist liigutage oma keharaskus põrandal olevale jalale. Ärge võtke mõlemat jalga pallilt korraga ära, muidu võite kukkuda ja endale viga teha.
9
Liigutage palli ringides, et töötada oma südamikus erinevad lihased. Kui küünarvarred on harjutuspallil, liigutage küünarnukke aeglaselt väikeste ringjate liigutustega. Veenduge, et ülejäänud keha jääks sirgeks ega liiguks palli ümber veeretamise ajal. Palli liigutamine aitab aktiveerida erinevaid lihaseid teie südamikus ja muudab teie treeningu keerulisemaks. Raskuste suurendamiseks suurendage ringi suurust, kui tunnete harjutusega mugavamalt.
10
Viltuste treenimiseks keerake puusi küljelt küljele. Asetage jalad palli külgedele lähemale ja hoidke selg sirge. Keerake puusi aeglaselt vasaku külje poole, kuni vasak jalg puudutab maad. Enne algasendisse naasmist hoidke asendit 1-2 korda. Seejärel keerake puusad paremale, nii et parem jalg puudutab maad. Kasutage aeglasi, kontrollitud liigutusi, et saaksite lihaseid korralikult treenida. Keerdused aitavad tugevdada kaldus- või külglihaseid.
11
Kogu keha treenimiseks painutage põlvi, et veeretada palli enda poole. Kui jalad on pallil, painutage põlvi ja suruge need rinnale. Tõstke oma tuharad õhku, kuni jalad on vaevu pallil. Painutage küünarnukid, kui teil on vaja end paremini toetada. Hoidke seda asendit 1 loendus, enne kui sirutate oma jalgu ja lõdvestage uuesti. Proovige teha harjutust 10 kordust enne, kui tõusete pallilt ja puhkate.