Jalatõsted viitavad üldisele harjutuste rühmale, mis hõlmavad jalgade õhku tõstmist. Kui teil on treeningpall, tuntud ka kui Šveitsi pall, saate seda kasutada mitmesuguste jalgade tõstmiseks. Võite teha jalgade tõsteid palli peal, kasutades palli jalgade kinnitamiseks või täiendava vastupanuvõimena, et aidata kaasa lihaste kasvule. Tehke oma jalgade tõsteid alati mugaval pinnal ja ärge tehke ühtegi harjutust ilma eelnevalt arstiga nõu pidamata.
1
Lamage selili, harjutuspall vasikate vahel. Keha stabiilsena hoidmiseks sirutage käed küljelt välja nii, et peopesad oleksid põrandal. Asetage treeningpall oma jalgade vahele nii, et see toetuks maapinnale vasikate vahele. Kui teil pole treenimiseks pehmet põrandat, asetage enda alla jooga- või treeningmatt. Kandke seda tehes jalatseid, et oleks lihtsam. palli stabiilsena hoidmiseks.
2
Tõstke jalad üles, surudes samal ajal harjutuspalli vasikate vahele. Aktiveerige oma süvalihased ja reie sisemised lihased, et tõsta mõlemad jalad põrandast üles ja asetada kumbki jalg palli vastaskülgedele. Pigista harjutuspall vasikate vahele. Hoidke oma jalad seda pigistades sirged. Jätkake palli tõstmist, kuni see on teie puusadest kõrgemal. Jätke käed põrandale põrandale, peopesad allapoole kogu liikumise vältel. Kui teil on raske oma selga põrandal hoida, võite panna käed tuharalihaste alla, et end kinnitada. Kasutage oma reielihaseid, et hoida jalad pingul palli teisel poolel.
3
Tõstke pall puusade kohale õhku ja hoidke seda. Hoidke vaagnat neutraalses asendis ning kasutage palli puusade kohale tõstmiseks sääre- ja reielihaseid. Tõstke seda aeglaselt ja hoidke jalad selle tõstmise ajal võimalikult sirged. Kui te ei saa oma jalgu sirgena hoida ilma selga kaardutamata, painutage oma põlvi, et jõudu suurendada.
4
Lõpetage, kui teie reied on 90-kraadise nurga all, ja laske pall alla. Kui pall on tõstetud otse puusade kohale, hoidke seda seal 1-3 sekundit. Seejärel langetage aeglaselt jalad, hoides neid sirgena. Lõpetage oma jalgade liigutamine vahetult enne palli maapinnale jõudmist ja korrake iga liigutust. Arvestage 1 kordus iga palli tõstmise ja seejärel langetamise kohta. Pole hullu, kui seda on alguses tõesti raske teha! Proovige esmakordsel käivitamisel põlvi painutada ja aja jooksul sirgendada.
5
Astuge põlvili ja rullige rindkere üle palli ette. Kinnitage end palli teisel poolel, asetades mõlema käe peopesad palli vastaskülgedel vastu põrandat. Näib, et hakkate tegema surumist nii, et treeningpall on teie ja maa vahel. Tehke seda harjutust joogamati või polsterdatud põranda all.
6
Tõstke jalad põrandast üles ja leidke oma raskuskese. Jalad õhus, liigutage keha edasi-tagasi, kuni leiate oma raskuskeskme. Raskuskeskme leidmine on sama lihtne kui liigutada keha väikeste sammudega, kuni te ei pea end pallilt maha libisemast kinni püüdma. Inimese raskuskese asub tavaliselt naba ja vöökoha vahel.
7
Suunake oma varbad endast eemale ja tõstke jalad üles. Pingutage kõhulihaseid ja tõstke jalad koos varbad üles. Aktiveerige oma reie- ja reielihased, et hoida jalad sirged. Hoidke neid sirgelt ja tõstke neid 4–12 tolli (10–30 cm), kuni tunnete, et sääre- ja seljalihased pinguldavad. Jalade tõstmise kõrgus sõltub teie paindlikkusest. Ärge tõstke oma jalgu nii kõrgele, et teil on füüsiliselt valus.
8
Langetage jalad tagasi algasendisse. Hoides jalad võimalikult sirged, langetage need tagasi sinna, kus alustasite 1 kordust. Hingake sisse ja korrake seejärel iga sammu. Kui soovite kergemat treeningut, proovige tõsta üht jalga korraga, kui põlv on kõverdatud. Enne kui proovite mõlemat jalga koos tõsta, liigutage aeglaselt jalgu.
9
Lamage selili ja asetage jalad treeningpalli peale. Kui jalad on 90-kraadise nurga all kõverdatud, asetage kontsad harjutuspalli peale. Aja jalad laiali nii, et need oleksid õlgade laiuselt. Kinnitage end, asetades oma käed külili nii, et peopesad oleksid põranda poole. Kandke säärte kõverdamise ajal kingi, et vältida pahkluude väändumist ega treeningpallilt maha veeremist. Kui te seda ei tee, pange enda alla jooga- või treeningmatt. on pehme põrand.
10
Tõstke puusad üles ja sirutage jalad endast eemale. Pingutage oma kõhu- ja seljalihaseid ning tõstke puusad põrandast üles. Veeretage palli jalgadega aeglaselt endast eemale. Sirutage jalad välja, kuni need on seljaga paralleelsed. Hoidke seda tehes oma käed maas. Kui teete säärte kõverdusi, et venitada või treenida ainult reielihaseid, võite palli veeretades hoida oma selja põrandaga samal tasemel.
11
Veeretage palli enda poole, hoides samal ajal puusi üles tõstetud. Kasutage oma kandadelt allapoole suunatud survet, et rullida selg enda poole. Jätkake palli veeretamist, kuni põlved on 90-kraadise nurga all kõverdatud. Ärge langetage oma puusi, tõmmates treeningpalli tagasi.Pigistage ja pingutage samal ajal kõhulihaseid, et keha küljele ei veereks.
12
Veeretage pall uuesti eemale ja korrake iga sammu. Arvestage 1 kordus iga kord, kui teie põlved naasevad 90-kraadise nurga alla. Hoidke palli välja veeremise ajal kõhu- ja reielihased aktiveerituna ja selg põrandast veidi kõrgemal.
13
Lamage külili, harjutuspall jalgade vahel. Kasutage oma sääremarja ja jalanõusid, et hoida treeningpalli jalge vahel. Kasutades põrandale kõige lähemal asuvat kätt, painutage küünarnukki 90-kraadise nurga all ja asetage küünarvars välja nii, et see oleks selgrooga risti. See hoiab teie raami stabiilsena, kui palli tõstate. Kandke selle harjutuse sooritamisel kingi. Need annavad teile tõmbejõudu, et hoida palli paigal, kui te seda tõstate. Pange jooga- või treeningmatt enda alla, et teie külg ei jääks haigeks.
14
Kallutage jalad veidi sissepoole ja tõstke jalad üles. Jalgade põrandast ülestõstmiseks ilma selgroole survet avaldamata peate nihutama jalgu ettepoole selles suunas, mis on 10–15 cm (4–6 tolli). Kui pall on jalgade vahel, pingutage jalalihaseid ja hakake palli põrandalt üles tõstma. Hoidke seda tehes jalad võimalikult sirged.
15
Tõstke pall põrandast 4–12 tolli (10–30 cm) kõrgusele ja hoidke seda. Kasutage oma teist kätt enda tasakaalustamiseks, pannes sõrmeotsad enda ette põrandale. Tõstke pall üles ja hoidke seda paigal 2-6 sekundit.
16
Langetage pall tagasi maapinnale ja hingake sisse. Treeningpalli põrandale tagasi langetades hoidke jalad võimalikult sirged. Olete sooritanud 1 korduse, kui pall jõuab põrandale. Vahetage seeriate vahel külg, millel lamasite, ja kinnitage end vastassuunalise küünarvarrega, et mõlemad kehapooled ühtlaselt töötada.