Hantli pullover on lihtne harjutus, mis sobib suurepäraselt selja külgede suurte lihaste sihikule. Samuti aitab see teil suurendada jõudu ja paindlikkust paljudes teistes valdkondades, sealhulgas kätes, rinnal ja südamikus. Harjutuse sooritamiseks on vaja vaid hantlit ja stabiilset raskuspinki. Seejärel lisage oma rutiini pulloverid, et kasvatada lihaseid ja isegi parandada oma sooritust spordis.
1
Seisa hantel pingile. Hantli pullover hõlmab ühe hantli ja raskuspinki kasutamist. Pange hantel pingi ühe otsa lähedal püsti, et saaksite pärast asendisse jõudmist sellest hõlpsasti haarata. Teine viis alustamiseks on hoida hantlist pingile laskudes kinni. Samuti saate lase kellelgi hantli kätte anda. See on suurepärane võimalus algajatele, kuna saate keskenduda õigesse asendisse jõudmisele, selle asemel, et hoida hantlit läheduses. Korralik algkaal on 30 naela (14 kg), kuigi saate seda kohandada vastavalt oma vajadustele.
2
Lamage risti, toetades oma õlad pingile. Istuge põrandale, selg vastu pingi külge. Toetuge oma õlad pingile, seejärel tõstke alakeha üles. Toeta oma pea ja õlad pingi seljatoele. Olge asendisse minnes ettevaatlik. Hantel võib kukkuda, kui te seda tõmblete. Teine viis oma asendisse jõudmiseks on istuda pingile, seejärel libiseda maha, kuni sellel on ainult õlad. Veidi lihtsama vahelduse saamiseks lamage pingil nii, et pea on otsas. .
3
Asetage jalad põrandale, hoides selga sirgelt. Pulloveri õige asend on põhimõtteliselt sillapoos. Hoidke jalad põrandal umbes õlgade laiuselt. Laske oma puusadel langeda nii, et need jääksid pingist veidi allapoole. Seejärel kasutage oma jalgu, et toetada keharaskust kogu treeningu ajal.
4
Hoidke hantli alumisest küljest peopesadega ülespoole. Hantli haaramiseks kasutage kolmnurga käepidet. Asetage oma käed ümber hantli, peopesad püsti, puudutades pöidlaid ja nimetissõrmi. Asetage oma peopesad vastu hantli pead, et seda toetada. Hantel on vertikaalselt orienteeritud, kui te seda tõstate ja langetate. See ei ole nagu biitsepsirulli tegemine, kus hantel on suunatud vastupidises suunas. Enne selle üle pea tõstmist veenduge, et teil oleks hantlist hea haare. Õigete ettevaatusabinõude rakendamine säästab selle pulloveriga valu.
5
Tõstke hantel üle rinna, samal ajal kui käed on kergelt kõverdatud. Hantli pingilt tõstmisel hoidke oma käed väga kergelt kõverdatud. Teie käed peavad kogu korduse vältel jääma enamasti sirgeks. See asend, kus hantlid on üle keha, on teie lähteasend. Kui tõstate hantlit üle rinna, suruge puusad pingile. Kinnitage oma südamik, pingutades kõhulihaseid ja pigistades rinda. See aitab teil raskust liigutades säilitada tugevat vormi.
6
Pöörake oma küünarnukid pea poole, et oma lati töötada. Tõmmake küünarnukid keha keskosa poole. Hoidke neid tõstmise lõpetamisel sisse tõmmatuna. See töötab teie latissimus dorsi lihaseid, mida tavaliselt nimetatakse teie latiks. Kui te oma küünarnukke sisse ei tõmba, töötate selle asemel rindkere ja triitsepsi lihaseid.
7
Langetage hantel kaarekujuliselt pea taha. Hingake hantlit liigutades sisse. Langetage käsi järk-järgult, kuni küünarvarred on ülejäänud kehaga joondatud. Hoidke oma käsi liigutades kergelt kõverdatud. Lükake oma õlad pingile, et end paigal hoida. Lõpetage harjutus, kui tunnete valu. Tooge hantlit aeglaselt oma keha poole tagasi, kuni saate selle pingile langetada.
8
Jätkake hantli liigutamist, kuni tunnete oma rindkere venitamist. Sul on võimalik tunda pulloveri mõju ülaselja suurtele latilihastele. Hantli langetamine haarab lõpuks ka teie rindkere. Kui tunnete, et teie rinnalihased venivad, peatuge. Ärge suruge harjutust liiga kaugele, vastasel juhul võite saada vigastuse. Pidage meeles, et pulloverid ei ole võistlus, et näha, kes suudab hantli põrandale kõige lähemale kukutada. Keskenduge oma liikumisulatusele. Lõpetage, kui pullover hakkab tunduma ebamugav. Kui teie selg hakkab kumerdama, venitate liiga kaugele. Lühendage oma liikumist, et keha püsiks joondatud.
9
Väljahingamisel tooge hantel tagasi üle pea. Viige hantel tagasi algasendisse. Lõpetage, kui teie käed on välja sirutatud, hantliga üle rinna.
10
Enne kordamist hoidke hantlit 1 sekund paigal. Järgmisse kordusesse tormamise asemel puhka hetkeks. See aitab teil säilitada pulloverite ajal õiget vormi. Kui teete rohkem pullovereid, hoidke ühtlast rütmi. Lõpetage umbes 1 kordus enne kurnatust. Kuna peate hantlit keha kohal hoidma, on teil turvalisem peatuda enne lõpp-punkti. Vastasel juhul võib teie käepide libiseda.