Jooga on tuntud oma vaimse ja füüsilise tervisega seotud eeliste poolest. See annab rutiini, mille käigus saate mediteerida, keskendudes hingamisele ja lõdvestades kõiki oma lihaseid. Kuid see võib olla ka suurepärane viis treenimiseks ja üldise vormisoleku tõstmiseks ning tulevase kaalutõusu vältimiseks. Ükskõik, kas soovite tugevdada oma süvalihaseid või täiendada üldist kardiorutiini, dünaamilise fitnessjooga harjutamine võib aidata parandada teie üldist tervist.
1
Harjutage joogat kogu oma treeningrežiimi osana. Täiskasvanud vajavad füüsilise vormi saavutamiseks 150 minutit mõõdukat aeroobset tegevust pluss kaks lihaste tugevdamise treeningut nädalas. Mõõdukas aeroobne tegevus hõlmab selliseid asju nagu kõndimine, jooksmine, jalgrattasõit ja ujumine. Jooga ühendab füüsilise jõu harjutused hingamis- ja venitusharjutustega, nii et see ei ole päris sama mis aeroobne treening. Proovige jooga paaril päeval nädalas tugevdada või kasutada seda venitamise ja stressi vähendamise viisina enne või pärast seda. treening.
2
Valige joogapoosid, mis vastavad teie sobivuse vajadustele. Joogapoosid võivad olla suunatud peaaegu igale kehapiirkonnale. Need võivad tugevdada teie jalgu, suurendada käte paindlikkust ja parandada hingamist. Valige poosid, mis aitavad teil saavutada konkreetseid treeningueesmärke. Näiteks kui soovite oma jalgade painduvust suurendada, võite proovida allapoole suunatud koera poosi. Kui soovite tasakaalu parandada, võite proovida poolkuu poosi.
3
Alusta ja lõpeta madala intensiivsusega poosidega. Alati, kui teete joogarutiini, peaksite alustama mõne madala intensiivsusega poosiga ja seejärel jätkama seda. Samuti veenduge, et lõpetaksite oma jooga alati laibapoosiga, et lõpetada lõõgastava noodiga. Näiteks võite alustada mõne päikese tervitusega ja seejärel liikuda seisvatesse poosidesse, nagu sõdalase poos, ja seljakõverdustesse või peas seismisse (kui te on valmis).
4
Lisage joogapoose, mis täiendavad teie kardiotreeningut. Täiendava joogapoosi tegemine enne ja pärast treeningut võib aidata kiirendada taastumist rasketest treeningutest. Kiirendades taastumist, jääte suurema tõenäosusega oma rutiinist kinni ja saavutate oma eesmärgid. Proovige lisada oma praegusesse treeningrutiini paar täiendavat poosi. Jooksjad. Valmistuge oma rutiiniks poosiga, mis on suunatud teie jalgadele, nagu lamav suur varvas või ühe jala ettekõverdus. Seejärel saate oma jooksu jätkata poosiga, mis sirutab jalgu ja avab puusapainutajaid, näiteks Warrior II poos.Elliptilised kasutajad. Alustage keeratava poosiga, näiteks istuva seljaaju keeramisega. Seejärel jätkake oma treeninguga millegagi, mis venitab teie jalgu ja selga, näiteks istudes ettepoole. Jalgrattaga sõitjad. Valmistage treeninguks ette venitus, mis suurendab teie kopsumahtu ning venitab käsi ja jalgu, näiteks kuningliku tantsija poos. Seejärel jätkake oma treeninguga poosiga, mis venitab teie keha esiosa lihaseid, näiteks kaameli poos.
5
Muutke joogapoose, et muuta need raskemaks. Joogapooside intensiivsuse suurendamine võib teie tulemusi parandada. Käe või jala ülestõstmine või venituse veidi kaugemale surumine muudab selle raskemaks. Kui poos tundub liiga lihtne, proovige seda muuta nii, et see oleks raskem. Küsige oma joogaõpetajalt, kui te pole kindel, kuidas poosi intensiivsust suurendada. Näiteks kui teete näoga allapoole suunatud koera, võite venituse intensiivsuse suurendamiseks tõsta jala nii kõrgele kui see läheb.
6
Kulutage oma rutiinile nii palju aega, kui soovite. Joogatunnid on sageli tunni pikkused või pikemad, kuid teie kodune praktika ei pea olema nii pikk, kui teil pole aega. Saate kasu vaid 15 minutist joogast päevas. Otsustage, kui palju aega on teie jaoks realistlik, ja kasutage seda aega, et töötada pooside kallal, mida soovite täiustada. Proovige enne hommikust dušši minekut teha 15 minutit joogat või osana uneaegsest rahustavast rutiinist. Osalege tunnis vähemalt kord nädalas, et saaksite teha vähemalt ühe pika joogatunni nädalas.
7
Kasutage joogat painduvuse suurendamiseks ja liigeste tugevdamiseks. Joogaga tegelemine aitab hoida teie lihaseid pikkade ja lahjadena. See on eriti kasulik, kui tegelete spordialaga, nagu jalgpall või jooksmine, kus peate oma liigestele märkimisväärselt survet avaldama. On näidatud, et jooga aitab tugevdada liigeseid, mis võivad sageli põhjustada valu, nagu põlved, puusad ja pahkluud.
8
Kaasake jooga kui jahutav rutiin. Pärast intensiivsete kardiotreeningutega (nt rattasõit või jooksmine) treenimist kaaluge jooga kasutamist pikema jahutusrutiini osana. See aitab teie lihastel lõdvaks jääda ja kaitseb teid edasiste vigastuste eest. Süvalihaste jõu suurendamine harjutuste, nagu jooga, abil on näidanud, et see parandab jooksjate vastupidavust maratoniks treenides.
9
Otsige joogatundi. Kuigi iseseisval pooside harjutamisel võib olla märkimisväärne kasu, võib koolitatud joogaõpetaja käest õppimine aidata teil leida parimad poosid, mis teie keha jaoks sobivad. Otsige tunde, mida pakutakse kohalikus jõusaalis, rahvamajas või joogastuudios. Otsige eriti tunde, mida nimetatakse Power Yogaks. Need tunnid keskenduvad pidevale voolule pooside vahel, nii et teie pulss jääb aktiivseks. Kui soovite higistada, võite proovida ka kuuma joogat – mille tunnid toimuvad ruumides, mis on kuumutatud 101 kraadini.
10
Testige oma lihaseid. Kuigi jooga ei põleta nii palju kaloreid kui suure intensiivsusega aeroobsed harjutused (nagu jooksmine või ujumine), võib see parandada teie lihasjõudu, võimaldades kehal tõhusamalt põletada rohkem kaloreid. Soovite keskenduda poosidele, mis tugevdavad teie süvalihaseid. selg, õlad ja kõht. Nende pooside harjutamine aitab teil toniseerida lõtvunud lihaseid ja parandada üldist kehahoiakut.
11
Treenige Chaturangat. See joogapoos sarnaneb tänapäevase push upiga. See poos tugevdab teie käsi, kõhtu ja ülaselga. See on teie põhijõu arendamisel väga tõhus. Alguses võite sellega vaeva näha, kuid mida rohkem harjutate, seda lihtsam on.Alustamiseks asetage oma matt põrandale ja lamage sellel näoga allapoole. Pange oma käed õlgade alla, suunates sõrmed. edasi, peaga samas suunas. Lükake oma varbaid ettepoole, kui sirutate käed täielikult välja ja ülejäänud keha liigub matilt üles. Hoidke oma pea ja kael selgrooga sirgjoonel. Veenduge, et teie puusad ei kõiguks küljele. Hoidke oma kõhulihased selle poosi lõpetamise ajal sissetõmmatuna ja keskel. Seda poosi saate teha nii, et jalad on täielikult selja taha sirutatud, nii et tõstate kogu keha maast üles. Kui soovite seda kergemasse asendisse muuta, tõstke põlvedest üles. Jälgige oma alaselga. Ärge laske sellel oma õlgade kohal lakke kinni jääda ja ärge laskuge matile; hoidke seda selgroo, kaela ja peaga selges joones. Korrake keha tõstmise ja langetamise protsessi (ilma matti täielikult puudutamata) 10-20 korda. Hingake sisse, kui tõstate üles ja hingake välja, kui langetate selja matile.
12
Proovige tasakaalustuslaua poosi. Tulge oma mati põrandale nii, et põlved on maas kõverdatud ja käed õlgade all. Peaksite sarnanema laua kujuga, kus teie selg moodustab lauaplaadi ning teie käed ja jalad on laua jalgadeks. Hoidke jalad puusade laiuselt teineteisest eemal ja peopesad otse õlgade all, sõrmedega ettepoole. Seejärel tõstke üles parem käsi ettepoole õlgade kõrgusele ja vasak jalg välja ja taha. Hoidke nii kätt kui jalga 2 sekundit pikendatud asendis. Teie käsi ja jalg tuleks tõsta samale kõrgusele, et teie selg oleks neutraalne. Langetage parem käsi ja vasak jalg tagasi poosi, et sarnaneksite taas laua kujuga. Korrake neid toiminguid, kuid vasaku ja parema käega seekord jalg.Vaheldage tõstekombinatsioone 5-10 korda mõlemal küljel. See poos tugevdab teie kõhu- ja alaseljalihaseid.
13
Võtke näoga allapoole suunatud koera poosi. DFD poosis sarnaneb teie keha seisva kolmnurgaga. See poos tugevdab teie selga, käsi ja jalgu. Alustage matil kätel ja põlvedel, samas asendis laua peal, nagu eespool kirjeldatud. Teie põlved peaksid olema puusadest allpool ja käed peaksid olema veidi ettepoole suunatud õlgade all. Hingake sisse ja lükake põlvi üles ja taha ning käed üles ja ette. Lükake oma sabaluud ja tagumik taeva poole. Hoidke jalad tasakaalus jalapallidel. Ärge ümardage oma selgroogu, kui surute ülespoole. Hoidke poosi 1–3 minutit, sõltuvalt teie süvalihaste, käte ja lihaste tugevusest. jalad.Hingake välja, viies keha tagasi lauapealsesse asendisse. Langetage oma käed ja viige jalad tagasi maapinnale, nii et need oleksid taas puusade all.
14
Lõpetage vibu poos. Vibu poos on suurepärane selja, jalgade, tagumiku ja õlgade lihaste tugevdamiseks. Seda kasutavad tavaliselt edasijõudnud praktikud, seega ärge heitke meelt, kui olete algaja ja teil on selle lõpuleviimisega raskusi. Heitke pikali matile kõhuli, nägu maa poole. Painutage jalgu põlvedest. Sirutage oma käed tahapoole, et haarata jalgadest. Tõstke oma ülakeha ja sirutage jalad ülespoole, nii et moodustuks kaarjas vibu kuju. Hoidke kõhtu sissepoole tõmmatud. Veenduge, et teie abaluud ei oleks kõrvade poolt üles tõstetud, vaid on alla ja tagasi.
15
Proovige Warrior I Poose. Warrior I poos on kogu keha test, mis tugevdab teie kõhulihaseid, reied ja käsi. Alustage seisvast asendist, asetades jalad puusade alla, jalad üksteise kõrvale. Asetage vasak jalg 4–5 jala (1,2 1,5 m) paremast jalast vasakul. Seejärel pöörake oma jalgu ja torso nii, et oleksite nüüd näoga vasakule. Painutage vasakut põlve nii, et see ulatuks üle teie vasaku varba. Hoidke oma paremat jalga sirgelt selja taga. Sirutage oma käed üles taeva poole, sõrmeotsad ülespoole. Laske oma silmadel jälgida oma sõrmi. Hoidke poosi 30 sekundit ja korrake 5-6 korda.
16
Vähendage oma stressitaset. Joogat praktiseeritakse tavaliselt stressi või ärevuse maandamise viisina. Jooga võib sellel areenil anda tohutult kasu, pakkudes teile sisemise rahu ja rahuliku tunde. Uuringud on näidanud, et 2–3 korda nädalas joogat praktiseerimine parandas oluliselt keskkooliõpilaste psühhosotsiaalset heaolu.
17
Olge oma keha suhtes tähelepanelik. Isegi kui jooga ei pane teid kiiresti kaalust alla võtma, võib see aidata teil säilitada tõhusa kaalulangusplaani. See võib aidata teil lihtsalt sagedamini liikuda, suurendada vereringet ja parandada paindlikkust. Jooga abil saate teadlikumaks sellest, kuidas teie keha töötab ja reageerib füüsilistele harjutustele.
18
Võtke omaks meditatsiooni jõud. Teadliku treeningu põhikomponent on meditatsioon. Meditatsiooniga mõtisklete selle üle, mida teie keha suudab saavutada ja kuidas ta peaks kõige paremini treeningust puhkama. Puhka matil istumisasendis, jalad risti. Pange käed sülle (või jalgadele). Hoidke selg sirge ja kõht lõdvestunud. Laulge mantrat “Om Shanti”, kuni mõistus puhkab. Liigutage oma käsi ja mõelge: “Ma saadan valgust (nimele). Olgu kõik inimesed õnnelikud. Olgu maailm õnnelik.”