Kaela pinge võib põhjustada peavalu ja teie päeva pärssida, kuid pinges lihaste leevendamiseks ei pea te massaažile palju raha kulutama. Kasutage oma sõrmi, tennisepalli või vahtrullikuid, et suunata kaela selja ja külgede õrnad alad. See aitab eelnevalt oma kaela välja sirutada, nii et teie lihased on mõnevõrra lõdvestunud ja seega massaažile vastuvõtlikumad.
1
Lükake lõug rinnale, et venitada kaela tagaosa. Seisa sirgelt, jalad maas, õlgade laiuselt ja käed on külgedel lõdvestunud. Hingake sügavalt sisse diafragmasse ja seejärel langetage lõug rinnale. Seejärel hoidke asendit väljahingamise ajal 5 aeglast loendust. Tõstke pea püsti ja korrake seda venitust 5–10 korda päevas või alati, kui tunnete end pinges. Sirutage oma kaela, et leevendada lihaspingeid ja muuta oma isemassaažitehnikad tõhusamaks. Igapäevane kaela sirutamine on samuti oluline peavalude ja peavalude leevendamiseks. kaelapingest põhjustatud migreen. See on suurepärane venitus tööl, eriti kui oled terve päeva arvuti taga küürus!
2
Suruge alla kohta, kus teie kael ja selg kokku puutuvad. Kasutage 2 sõrme, et leida kaela tagaosa piirkond, kus see puutub kokku selgroo ülaosaga, ja vajutage kerget kuni keskmist survet. Suruge sõrmedega alla 30–60 sekundit või seni, kuni tunnete, et pinge hakkab kaduma. Kui sellele piirkonnale surve avaldamine teeb haiget, kasutage kergemat puudutust või pöörduge pärast seda ümbritseva piirkonna masseerimist tagasi.
3
Liigutage sõrmed mööda selgroogu mõlemal küljel allapoole. Kasutage oma sõrmi, et leida oma selgroog kaela tagaküljelt ja seejärel liigutage sõrmi 1–2 tolli (1,3 cm) kuni 1 tolli (2,5 cm) võrra väljapoole. Alustage oma koljupõhjast ja rakendage sõrmi allapoole libistades keskmist kuni sügavat survet, kuni jõuate piirkonnani, kus teie kael puutub kokku õlgadega. Liigutage sõrmi selgroost väljapoole umbes 1,3 cm (1–2 tolli) pärast iga 2 või 3 tõmbet. Kui leiate sõrmi liigutades sõlme, hoidke nende peal õrna survega vähemalt 10 sekundit või kuni tunnete vabanemist.
4
Pigistage oma kaela tagaosa ja pöörake pea küljele. Alustuseks asetage parem peopesa kaela tagaküljele. Pange sõrmed ümber kaela nii, et need oleksid kõik paralleelsed (kaasa arvatud pöial). Seejärel pigistage oma kaela, samal ajal kui pöörate pead vasakule. Hoidke seda asendit 1 sügav sisse- ja väljahingamine, enne kui pöörate pea tagasi keskele. Seejärel pigistage uuesti oma paremat kätt ja pöörake pead paremale, et teha üks sügav hingamine. Lülituge sellele, et asetage vasak käsi kuklale, pöörates pead esmalt paremale ja seejärel vasakule. Rakendage piisavalt survet, et tunda. vabanemine (kuid mitte valu). Korrake seda tehnikat 5–7 korda mõlemal küljel. Peaksite tundma vabanemist lihastes, mis algavad teie koljupõhja lähedalt ja kulgevad mööda selgroogu.
5
Kiigutage kaela alla asetatud vahtrulli peal edasi-tagasi. Heitke pikali vahtrulli peale, nagu kasutaksite seda ülemise selja padjana. Risti oma käed rinnal nii, et kumbki käsi toetub vastasõlale. Hoidke jalad põrandal ja põlved kõverdatud, et saaksite rulli peal manööverdada. Seejärel kasutage oma jalgu ja jalgu, et veeretada keha allapoole jalgade suunas, kuni rull puutub kokku teie kaela keskosa ja ülaosaga. Teie keha peaks olema enamasti põrandast eemal, kuid teie tagumik võib põrandat riivata, kui teie keha liigub jalgade poole. võib tunda kerget valu või ebamugavustunnet, kui rull vabastab sõlmed. Kui aga tunnete tugevat teravat või torkivat valu, lõpetage see ja masseerige oma kaela hoopis kätega. Vahtrulli saate osta veebist või spordisaalidest, spordipoodidest või mis tahes suurest poest, kus on spordiosakond. Lihtsalt veenduge, et valite oma vajadustele sobiva suurusega rullid. Väiksemad rullikud sihivad paremini väiksemaid alasid ja vastupidi.
6
Heida pikali, tennisepall kaela all ja kõiguta edasi-tagasi. Heitke pikali põrandale, põlved kõverdatud ja jalad vastu põrandat. Asetage tennisepall oma kaela alla kohta, kus tunnete kõige rohkem pinget. Hingake paar korda sügavalt sisse, kuni pall teie lihastesse liigub (see võib veidi haiget teha, kuid jääb sellega kinni!). Seejärel raputage jalgadega mõne minuti jooksul keha küljelt küljele ja üles-alla. Sirutage tagasi ja asetage pall vajadusel uude piirkonda. Liigutage seda vabalt kõikjale, kus tunnete kõige rohkem pinget. Kui tunnete selle tehnika ajal mis tahes ajal äärmist teravat valu, lõpetage see kohe.
7
Langetage õlad alla ja tagasi, et neid lõdvestada. Püüdke teadlikult oma õlad kõrvadest eemale lükata. See aitab lõdvestada trapetslihaseid, mis ühendavad teie õlad kaelaga. Lihaste lõdvestamine enne nende massaaži aitab muuta lihased vastuvõtlikumaks.
8
Kaela ja õlgade sirutamiseks kallutage pea mõlemale küljele. Alustage oma parema kõrva lükkamisega allapoole parema õla suunas. Minge nii kaugele kui võimalik ja hoidke seda asendit 5–10 sügavat hingetõmmet. Seejärel pöörake pea tagasi keskele, püstisesse asendisse ja tehke sama liigutus vasakul küljel. Kui märkate selle toimingu sooritamisel valu, lõpetage selle katse ja pöörduge arsti poole, et selgitada välja võimalikku kaelapinget. suruge oma sõrmi kergelt kaela kumerale küljele (allalastud kõrva vastasküljele). Alustage, vajutades kõrva alla ja seejärel liikudes allapoole. Hoidke sõrmi igas kohas umbes 10 sekundit.
9
Masseerige õlgade ja kaela vaheliste sõlmede eemaldamiseks 2 sõrme. Risti parem käsi rinnale, et puudutada kaela ja vasaku õla vahelist kaldpinda. Kaevake oma keskmine ja nimetissõrm sellesse piirkonda, et leida kõige õrnem koht (sõlm). Seejärel vajutage õrnalt õrnale alale ja selle ümber, liikudes üles kaela poole ja alla õla poole. Tehke seda liigutust umbes 1 minut, et tunda pingete leevendamist. Korrake seda protsessi oma vasakul küljel. Variatsioonina pange käed rinna ette, et masseerida mõlemat poolt korraga.
10
Heitke pikali, asetades tennisepalli kaela alla, ja pöörake pead. Lamage põrandal, põlved kõverdatud ja jalad vastu põrandat. Asetage tennisepall kaela parema külje all olevasse soonde, kus tunnete sõlme. Hingake paar korda sisse ja välja, enne kui pöörate aeglaselt oma pead paremale, kuni tunnete teist õrna kohta. Hoidke seda asendit 5–10 hingetõmmet, enne kui jätkate oma pea rullimist, kuni kõrv on suunatud põranda poole. Korrake seda liigutust kaela vasakul küljel. Kui tunnete selle tehnika ajal mis tahes ajal äärmiselt teravat või torkivat valu, lõpetage selle tegemine. seda kohe.