Kas olete jõudnud punkti, kus olete mõistnud, et teie praegune elu pole kõik see, mida ette kujutasite? Võib-olla olete tööl, koolis või oma suhetes rahulolu vajunud. Võib-olla on teil välja kujunenud tõsine halb harjumus, nagu suitsetamine, joomine või toidu lohutuseks kasutamine. See on arusaadav, et tunnete juba muutuste vajadust. Teadlikkus on esimene samm. Kuid tõsine elumuutus nõuab hoolikat planeerimist ja pühendumist. Õppige kohe, kuidas oma elus suuri muutusi ellu viia.
1
Koostage käitumise muutmise plaan. Kui soovite tõesti elus tõsiseid muudatusi teha, ei saa te lihtsalt öelda, et teete seda ja jätate selle rahule. Sa pead pühenduma. Käitumise muutmise plaan on tegevusele orienteeritud viis oma muudatustele pühendumiseks ja nende jälgimiseks. Käitumise muutmine tähendab täpselt seda, mida te arvate – see on meetod, mille abil saate muuta viisi, kuidas te oma keskkonnas teatud stiimulitele reageerite. Käitumise muutmise tehnikad võimaldavad teil mitmete lähenemisviiside abil asendada soovimatu käitumise soovimatu käitumisega. Üks levinumaid lähenemisviise on positiivne tugevdamine, mis on konkreetse käitumise suurendamise protsess, lisades selle ilmnemisel tasu. Käitumismuutus on psühholoogiline kontseptsioon, mida saab kasutada peaaegu kõigi käitumisviiside puhul, mida soovite muuta, kas täielikult omandades. vabaneda neist või suurendada nende tegemise sagedust. Neid põhimõtteid saate kasutada suitsetamisest loobumiseks, kaalu langetamiseks, varem tõusmiseks või viivitusprobleemi lõpetamiseks.
2
Jälgige ja kirjeldage käitumist. Käitumise muutmine eeldab, et te mõistaksite põhjalikult soovimatut käitumist, et see asendada. Võite küsida endalt ühe või kõik järgmised küsimused, et saada paremini aru käitumisest ja sellest, millal/miks/kus/kuidas see juhtub: Millal te seda teete? Mis kellaaegadel? Kui kaua see kestab? Kes on tavaliselt kohal, kui see juhtub? Kuidas see inimene oma käitumist mõjutab? Millised asjad esinevad keskkonnas mõni minut enne selle toimumist? Millised asjad on keskkonnas mõni minut pärast selle juhtumist? Näiteks võite kaalust alla võtta, et soovite vähendada igal nädalal tarbitava kiirtoidu kogust. Kõigepealt peate teadma, kui palju kiirtoitu sööte ja millistel tingimustel.
3
Mõõtke oma baasjoont. Ainuüksi käitumise muutmise kavasse hüppamine ilma eelnevalt andmeid kogumata võib teie tulemusi ohtu seada. Veetke mitu päeva või nädalat, uurides hoolikalt käitumise esinemist, mida soovite muuta, ja vastates mõnele küsimusele, mis aitavad seda kirjeldada. Mõõtmismeetodid võivad olla igal nädalal söödud kiirtoidukordade arvu kokkulugemine, samuti täpselt seda, mida tavaliselt tellite ja kui palju neist toitudest sööte (nt burger, friikartulid ja piimakokteil kokku 1238 kaloriga).
4
Mõelge välja asenduskäitumine. Kuna soovite teha elus suuri muutusi, on tõenäoline, et soovite mõne soovimatu käitumise peatada. Seetõttu võib olla kasulik koostada loend alternatiivsetest käitumisviisidest, mida saate üleminekul aidata. Kui olete ebasoovitava käitumise põhjusest täpselt aru saanud (seda kirjeldades ja jälgides), võite leida tervislikumaid käitumisviise, mis vastavad samale soovile või stiimulile. Näiteks kui mõistate, et sööte tööpäevadel alati kiirtoitu hilja, võite selleks otstarbeks pakkida suupisteid või valmistada paar tervislikku einet enne tähtaega. Kui soovite alkoholi tarbimist vähendada ja kipute seltskondlikult jooma, võite mõne hangouti vahele jätta või paluda oma sõpradel selle asemel kohvile tulla.
5
Jälgige oma edusamme. Käitumise muutmise plaani alustamisel soovite kogu aeg andmete kogumist jätkata. See aitab teil tuvastada mustreid või isegi uusi stiimuleid, mis soodustavad soovimatut käitumist, millest te ei teadnud. Positiivse poole pealt võib soovimatu käitumise esinemise ja uue asenduskäitumise üleskirjutamine näidata, kas olete tõesti vähendanud selle juhtumise tõenäosust.
6
Hinda ennast. Enne püsivate muudatuste tegemist peate täpselt otsustama, mida peate muutma, ja mõistma, miks. Peate teadma oma väärtusi, isiklikke tugevusi ja nõrkusi. Need puudujäägid võivad aidata teil ära tunda valdkondi oma elus, mille parandamiseks soovite suunata rohkem aega, energiat ja ressursse. Suurepärane enesehindamise ressurss on eluväärtuste enesehinnang, mille leiate kiire Google’i abil otsing. See hinnang võimaldab teil järjestada oma põhiväärtused tähtsuse järjekorras, et teha kindlaks, millised on teie jaoks täisväärtusliku elu jaoks kõige olulisemad.
7
Valmistuge teetõketeks. On põhjust, miks soovitud muudatuste tegemine on keeruline ja miks neid pole veel tehtud. Proovi aru saada, mis sind tagasi hoiab, olgu selleks ajapuudus või tahtejõud. Probleemi on palju lihtsam lahendada, kui mõistate vastupanu allikat. Istuge maha ja koostage nimekiri kõigist asjadest, mis teie arvates takistavad teid oma elus muutusi tegema. Ole enda vastu aus. Paljud neist takistustest on tõenäoliselt sisemised vastupanuallikad, mille üle on võim ainult teil. Näiteks võib-olla kardate muutusi. Või ei usalda te oma muutumisvõimet. Uurige oma olukorda hoolikalt, et teha kindlaks, millega te silmitsi seisate.
8
Kasutage võimalusi. Isegi kui meil on kõik tõeliselt imelise elu eeldused, võib see ikkagi nõme, kui vaatame tagasi ja kahetseme kõiki kasutamata võimalusi. Võib-olla oli teil võimalus kolida unistuste töökoha jaoks teisele poole maailma. Või polnud sa otsustanud, kas peaksid oma kolledžist kallimale abieluettepaneku tegema. Kui soovite tõesti elus tõsiseid muudatusi teha, peate õppima, kuidas häid võimalusi märgata ja neile enne nende kadumist pihta hakata. Võimalus näeb välja erinev olenevalt teie ainulaadsetest väärtustest ja eesmärkidest. Üldiselt esitletakse seda kui võimalust teha midagi tähendusrikast, väljakutseid pakkuvat või hirmutavat. Väljakutsuv osa on see, miks nii paljud inimesed lasevad võimalustel endast mööda minna. Tavaliselt ei ole need vibu sisse mähitud, vaid nende võitmiseks on meil vaja kasvada ja esineda. Võimalustest kinni haarata, eemaldades ühiskonna poolt teile seatud piirangud. Küsige endalt, mida teeksite, kui te ei saaks ebaõnnestuda. Olge avatud iga nurga taga olevatele võimalustele, isegi kui need on ootamatud või pole just parimasse pakendisse pakitud. Kui mõni valik näib olevat teie tuleviku jaoks kasulik, võtke see vastu.
9
Tehke plaan väikeste sammudega. Mida peate tegema, et viia teid punktist A punkti B? Jaotage iga probleem lihtsaimateks komponentideks, kuni saate joonistada kaardi, mis viib teie asukohast sinna, kuhu peate minema. Võimalik, et peate endalt küsima, kas see, mida soovite saavutada, on seda väärt, mida peate selle saavutamiseks tegema. Plaani koostades veenduge, et see on teostatav. Te ei taha välja töötada tegevuskava, mis nõuab, et sööksite ära terve elevandi päevas. Selle asemel tükeldage suured ülesanded, et neid paremini hallata. Kui seisate silmitsi elevandi söömisega, on ainus võimalik viis seda teha, üks hammustada korraga. Tehke oma plaan võimalikult selgeks ja üksikasjalikuks. Näiteks kui proovite kaotada palju kaalu, võite kõigepealt keskenduda elustiili harjumuste muutmisele, nagu toitumine ja aktiivsus. Saate määrata tähtaja, mis sisaldab kuupäeva, millal soovite selles valdkonnas muudatusi näha. Seejärel võiksite keskenduda nendest muudatustest kinnipidamisele ja aja jooksul nähtavate tulemuste jälgimisele. Eesmärk, et “ma pean kaotama 100 naela”, on tohutu, kuid palju realistlikum on öelda: “Ma söön rohkem köögivilju, lõikan välja kõik joogid peale vee ja kõnnin iga päev 3 miili.”
10
Olge tähelepanelikum. Mindfulness on praktika, mis võib positiivselt mõjutada nii teie füüsilist kui ka vaimset tervist. Selle praktika õppimine võib aidata teil nautida suuremat teadlikkust iseendast ja selle tulemusena piirata teie väljakujunenud soovimatuid käitumisviise. Tähelepanu aitab teil paremini reageerida stressile, parandab une kvaliteeti, vähendab muret ja ärevust ning soodustab eluga seotust. On olemas mitmesuguseid kasulikke tähelepanelikkuse tehnikaid. Põhilist tähelepanelikkuse meditatsiooni kasutatakse lõõgastumise ja rahunemise soodustamiseks. Istuge mugavalt ja vaikselt ruumis, kus pole segajaid. Hingake nina kaudu sügavalt sisse ja suu kaudu välja, keskendudes hingeõhule. Laske oma mõtetel vabalt oma meeltesse siseneda ja sealt lahkuda ilma hinnanguteta. Pole vaja ennast kritiseerida selle eest, et lasete oma mõtetel rännata, lihtsalt märkake, et olete muutunud hajevil ja pöörake tähelepanu kiiresti oma hingamisele. Surfamine on suurepärane tehnika neile, kellel on sõltuvused või muu soovimatu käitumine. Sa lihtsalt istud vaikselt ja hingad sügavalt, kuna iha avaldub. Märkate füüsilisi aistinguid, mis teie kehas iha tõttu tekivad. Selle asemel, et soovida, et iha kaoks, öelge endale sisimas, et see kaob loomulikult mõne hetkega – nagu ookeani looded.
11
Hinnake oma suhtlusringkonda. Kui loodate oma elus suuri muudatusi tuua, peate selles ettevõtmises aktiveerima ka enda ümber olevaid. Ei, teie sõbrad, töökaaslased ja pereliikmed ei pea teiega sellele teekonnale kaasa minema, kuid peate kindlaks tegema, kas nad aitavad teie edusamme või kahjustavad seda. Mõnikord on meie sõbrad nii harjunud, et me teatud viisil käitume. et nad mässavad meie vastu, kui me muutume. Kui teie suhtlusringkonnas on keegi, kes pole rahul sellega, et te teete positiivseid muudatusi või üritab teie kasvu saboteerida, peate tegutsema. Näiteks proovite kaalust alla võtta, kuid teil on sõber, kes toob teile alati koogikesi. . Peate inimesega silmitsi seisma tagamaks, et te magusate maiustega rajalt kõrvale ei kalduks. Võiksite oma sõbra kõrvale tõmmata ja öelda: “Hei, Alice, ma tean, et sa mõtled koogikesi toomisega hästi, aga ma üritan küpsetisi vähendada. Kuidas oleks järgmine kord, kui saame kokku ja teeme puuvilja- ja jogurtiparfeed? ½
12
Leidke vastutustundlik partner. Ükskõik, milliseid suuri elumuutusi te ette võtate, võib selline ettevõtmine olla stressirohke ja masendav. Kui keegi teiega teekonnal kaasas on, võib see olla hindamatu väärtus, kuna see inimene võib teid oma eesmärkide saavutamise eest vastutada. Vastutav partner on keegi, keda peate oma edusammudega kursis hoidma. See inimene võib pakkuda teile nõu, tuge või lihtsalt proovida teid motiveerida, kui olukord läheb keeruliseks. Teie vastutuspartneriks võib olla igaüks või mitu inimest. Teie partner või abikaasa, õde-vend, lähedane sõber või töökaaslane saavad teid selle elumuutuse ajal aidata. Võite isegi veebifoorumi või jututoa kaudu leida vastutuspartneri, kes läbib teiega sarnast teekonda või on juba teinud olulisi muudatusi.
13
Ole kannatlik. Olgu selleks uus treeningprogramm või teie suhete täielik uuendamine tuttavate inimestega, kui olete oma plaani paika pannud, ärge loobuge sellest. Tehke kõvasti tööd, et tagada oma üldiste eesmärkide saavutamine. Oma elu mis tahes osa muutmine võib olla kurnav protsess, tähistage iga väiksemat võitu ja jätkake finišijoone poole trügimist.