Võimalus teha esiosa võib olla muljetavaldav oskus. Eduka esijaotuse tegemine nõuab aga jalgade ja puusade suurt paindlikkust. Selle paindlikkuse arendamine võib nõuda palju harjutamist, mistõttu peate töötama aeglaselt ja ohutult, et saavutada täielik esiosa. Regulaarse venitusrutiini ja treeningutega tegeledes saate peagi hõlpsalt teha täieliku esiosa.
1
Keskenduge oma puusa paindujatele. Puusa painutajad on olulised lihased, mis osalevad eesmise lõhe tegemisel. Neid lihaseid tuleb järk-järgult treenida, et need muutuksid paindlikumaks, enne kui saate teha täieliku esiosa. Proovige seda lihtsat venitust, et suurendada oma puusapainutajate painduvust.Astuge mõlemale põlvele. Tõstke üks jalg enda ette, asetades jalg põrandale ja põlv üheksakümnekraadise nurga alla. Kummarduge õrnalt ettepoole. väljasirutatud jalg. Hoidke oma keha ja puusad sirged, kui sirutate edasi. Tunnete venitust selle jala reies, millel põlvitate. Hoidke seda asendit umbes 30 sekundit. Korrake liigutust teisel jalal.f
2
Tehke head nelipealihase venitused. Teine lihaste komplekt, mis on seotud eesmiste venitustega, on nelipealihased. Nelipealihase venitamine võimaldab teie taga oleval jalal mugavalt liikuda eesmisse poolitatud asendisse. Proovige seda põhilist venitust nelipealihase paindlikkuse suurendamiseks ja täieliku esiosa poole liikumiseks: seiske püsti ja sirgelt. Võib-olla soovite seista tooli kõrval, millest saate stabiilsuse tagamiseks kinni haarata. Painutage ühte jalga põlvest, haarake pahkluust ja tõstke jalg enda järel üles. Hoidke oma torso sirgena, kui tõmbate jalga ja jalga ülespoole. Tunnen seda venitust selle sääre reies, mida tõmbate selja taha. Hoidke seda asendit umbes 30 sekundit. Korrake sama venitust oma teisel jalal.
3
Suurendage oma reielihaste paindlikkust. Hamstringid on teie jalgade peamised lihased, mis peavad olema üsna painduvad, kui soovite teha esiosa. Need lihased jooksevad mööda teie sääre tagumist pikkust. Jalal, mis läheb eesmise lõhenemise ajal välja, peab olema väga painduv reielihas, et liikuda täisliigutusse. Proovige lihtsa reielihase venitamiseks kasutada neid samme: leidke venitamiseks kasutatav ukseraam. Lamage selili, seinaga paralleelselt. Puusad peaksid olema ukseraami serva kõrval. Tõstke jalg üles, mis on kõige lähemal ukseraam otse üles õhku.Toeta oma kand ukselengi siseküljele. Sirutage jalg õrnalt vastu ukseraami ja hoidke seda umbes 30 sekundit. Langetage jalg tagasi alla ja korrake seda venitust teisel jalal.
4
Istuge mõlemale põlvele. Peate alustama esijaotust, istudes põlvedele. Sellest asendist saate hõlpsasti lülituda esijaotuse järgmistesse etappidesse. Praegu põlvitage lihtsalt mõlemale põlvele, et alustada eesmist lõhenemist. Hoidke põlved umbes puusade laiuselt. Teie jalad ja sääred on põrandal. Ärge püüdke selles asendis jalgu jõuga sisse keerata. See võib põhjustada puusade vigastamist. Hoidke ülejäänud keha püsti ja sirgelt.
5
Sirutage üks jalg ette. Alustate esijaotust, sirutades ühe jala otse enda ette. Seda jalga hoitakse sirgena, vältides võimalikku põlve painutamist. Asetage jalg ja jalg välja nii sirgelt kui võimalik. See asend võimaldab teil õrnalt allapoole libiseda, kergendades täielikult eesmise lõhki. Sel hetkel on teie tagumine jalg endiselt põlvili. Teie esijalg hoitakse võimalikult sirgena.
6
Langetage end õrnalt venitusse. Laske oma keharaskusel end aeglaselt maapinnale langetada, liikudes sügavamale eesmisse lõhesse. Alla vajudes sirutuvad jalad aina kaugemale. Enne algasendisse tagasitõukamist laskuge nii kaugele kui võimalik. Proovige oma mõlemad jalad maapinna vastu tasaseks saada. Sel hetkel ei tohiks kumbki põlv olla painutatud.Ärge kunagi sundige venitust kaugemale sellest, mida tunnete mugavana.Kui te ei saa veel täielikku esivenitust teha, minge nii kaugele kui tunnete. Proovige venitust hoida. 30 sekundit. Kui teie puusad ei ole kandilised, ei tee te õiget lõhenemist. Kui teil pole õrna aimugi, kas need on ruudukujulised või mitte, kas saate pöörata külje poole? Kas teie mittedomineeriv puus läheb tagumise jalaga tagasi? Kui vastasite jaatavalt, pole teie puusad kandilised.
7
Korrake venitust teisel jalal. Paindlikkuse tasemete tasakaalu hoidmiseks soovite teha sama venituse oma teisel jalal. Liikumise alustamiseks istuge uuesti põlvedele. Seekord pange aga teine jalg enda ette. Istuge täies eesmises venituses nagu eelmisel korral, et saavutada sama harjutus ja paindlikkus sellel vastasjalal.
8
Paindlikkuse säilitamiseks jätkake venituse harjutamist. Venitusest aja maha võtmine võib põhjustada liikumisulatuse kaotamise. Kuna võite treenimise puudumise tõttu kaotada liikumisulatuse, on hea mõte regulaarselt harjutada esiosa lõhenemist. Kui teete eesmisi lõhesid sageli, saate hoida liikumise lihtsaks ja mugavaks, avades tee keerukamatele lõhenemistele. Eesmise lõhenemise harjutamine võib aidata teil liikuda keskmistele või ülelõhedele. Harjutage kindlasti teist tüüpi jalasirutusi, mis keskenduge kõikidele lihasrühmadele. Vigastuste vältimiseks ärge treenige üle ega hoidke lõhesid kauem kui 30 sekundit.
9
Rääkige oma arstiga. Enne uue treeningrežiimi või paindlikkuse treeningprogrammi alustamist võib olla hea mõte rääkida oma arstiga. Teie arst oskab teile öelda, kas olete piisavalt terve, et oma paindlikkust parandada. Arstiga rääkimine aitab teil end turvaliselt hoida, vigastusi vältida ja ohutult oma eesmärgi poole teha – eesmine poolitus.
10
Soojendage alati. Mis tahes harjutuste või painduvusrutiini hüppamine ilma soojenduseta võib suurendada vigastuste tõenäosust. Paindlikkuse uutele piiridele viimine võib kehale stressi tekitada ning lihased võivad rebeneda või vigastada. Veenduge, et veedate alati piisavalt aega soojenduseks, enne kui asute oma põhilisele painduvustreeningule. Kuluta vähemalt 5 minutit soojendusele. Kergete venitustega saate lihased sügavamateks liigutusteks ette valmistada. Proovige sörkimist või tungraua hüppamist, et õrnalt saada. su süda pumpab.
11
Liigutage aeglaselt ja õrnalt. Iga kord, kui töötate uuel lõigul või harjutate tegelikku esiosa lõhenemist, soovite liikuda ettevaatlikult. Kiire liikumine venitusse või liigutuse põrgatamine võib suurendada vigastuste tekkimise tõenäosust. Hoidke oma liigutused alati õrnad, kui töötate ettepoole lõhenenud suunas. Ärge kunagi liigutage ega põrgatage venitusi. Vigastuste vältimiseks hoidke pidevalt venitust. Ärge sundige ühtegi liigutust. Kui te ei tunne, et saate venitusse edasi liikuda, lõpetage liikumine seal, kus tunnete end mugavalt.
12
Lõpetage, kui tunnete valu. Valu ei tohiks kunagi ignoreerida, kui harjutate ettepoole suunatud lõhesid. Igasugune valu tunne on märk sellest, et teie keha on liiga kaugele surutud ja see võib saada vigastuse. Kui tunnete valu, lõpetage õrnalt selle põhjustanud liigutus ja proovige hiljem uuesti. Ärge kunagi suruge valu läbi. Kui märkate valu, mis püsib pikka aega, pidage võimalikult kiiresti nõu oma arstiga.