Dhyana on meditatsiooni vorm ja seitsmes jooga kaheksast osast. Kui praktiseerite dhyaanat, keskendute oma meelele konkreetsele objektile või kontseptsioonile eesmärgiga saada sellega üheks. Parim viis dhyana praktikaks valmistumiseks on esmalt joogat teha, et viia keha rahulikku ja lõdvestunud seisundisse. Siis olete valmis oma meeled välja lülitama ja meelt koondama.
1
Liikuge mugavasse asendisse. Võite arvata, et peate mediteerimiseks istuma tavalises ristjalgade asendis, kuid olulisem on, et te tunneksite end mugavalt ja toetatud asendis. Te ei soovi, et teie asend teid segaks, seega istuge. mugavas toolis või vastu seina nõjatudes, kui ristatud lootoseasend on raskusi. Dhyaanat saab teha ka lamades – lihtsalt veenduge, et te ei jääks magama.
2
Lõdvestage oma lihaseid järk-järgult. Joogapraktika valmistab teie keha ette dhyana meditatsiooniks lõõgastumiseks. Alustades jalgadest, vabastage järk-järgult pinged lihastes, ulatudes kuni pea võrani. Hingake sügavalt ja kohandage oma keha vastavalt vajadusele, et kohanduda oma lõdvestunud lihastega. Kui hoiate pinget kõikjal, keskenduge sellele osale. oma keha ja proovige see pinge vabastada, enne kui jätkate.
3
Pöörake oma mõtted hingamisele. Kui teie keha on lõdvestunud, alustage mediteerimist, keskendudes oma hingamisele. Puhasta oma meel kõigist teistest mõtetest ja mõelge ainult oma hingamisele. Hingake sügavalt ja aeglaselt nina kaudu sisse ja suu kaudu välja. Mõelge oma kopsude täitmisele alt üles, seejärel tehke hetk paus, enne kui tühjendage kopse aeglaselt ülalt alla. Jätkake niimoodi hingamist 10 kuni 20 hingetõmbetsüklit, hoides oma meelt keskendunud hingeõhule. Kui teised mõtted tungivad sisse, tunnistage seda mõtet ja laske sellel minna, tõmmates meelt õrnalt tagasi hingamisele.
4
Valige objekt või muu fookuspunkt. Dhyana tegemiseks vajate objekti või kujutist, mida saate kasutada oma meditatsiooni fookusena. See võib olla jumaluse kujutis, midagi looduses või objekt, mis sümboliseerib midagi või kedagi teile olulist. Teie valitud objekt ei ole eriti oluline, kuid see peaks olema midagi, millel on teie jaoks isiklikult tähendus ja mida soovite ühenduse loomiseks.Võite kasutada füüsilist objekti, mida saate käes hoida või enda ette seada, eriti kui te alles alustate.
5
Jälgige oma objekti eraldiseisvalt. Hingake sügavalt ja vaadake oma objekti. Kui te ei kasuta füüsilist rekvisiiti, hoidke objekti oma mõtte keskmes, kuni see muutub ainsaks asjaks, millele mõtlete. Kui teil pole füüsilist objekti, mida vaadata, võib silmade sulgemine hõlbustada keskendumist. Oletagem näiteks, et olete valinud objektiks väikese lõvikuju. Võite jälgida materjali, millest kuju on valmistatud, või lõvi näoilmet. Jälgige neid asju nii, nagu need on, ilma kiindumuste ja hinnanguteta. Tehke see võimalikult lihtsaks. Kui teie objektiks on loodus, võiksite mõelda muru, taeva ja vee värvidele.
6
Püüdke saada objektiga üheks. Dhyana lõppeesmärk on kaotada eraldusvõime teie ja teie fookusobjekti vahel. Jätkake vaatlemist eraldiseisvalt, kuni leiate, et te ei mõtle enam vaatlusprotsessile. Selle punktini jõudmine nõuab palju harjutamist, seega ärge heituge, kui leiate, et te ei jõua selle punktini kellaajal. esiteks.
7
Treenige 5–10 minutit, kui alustate. Kui alustate esimest korda dhyanaga, ei saa te tõenäoliselt selles seisundis kaua mediteerida, enne kui teie meel hakkab rändama. Alustage aeglaselt ja liikuge järk-järgult pikemate perioodideni. Meele kontrollimine on dhyana praktika suur osa. Mida sagedamini te seda teete, seda suurem on teil kontroll ja seda kauem saate mediteerida. Muutke dhyana harjutamine oma igapäevase rutiini osaks.
8
Suurendage oma harjutamisaega järk-järgult. Iga nädal või nii lisage sellele ajale, mil viibite meditatiivses seisundis, 5 või 10 minutit. Seadke eesmärgiks 30 minutit. Jätkake lühemate ajavahemike kasutamist, kui teil on raske oma meelt kontrollida. Ärge heitke meelt, kui tunnete, et te ei edene. Vaadake, mis teid tagasi hoiab, ja proovige teha muudatusi, mis aitavad teil kauem mediteerida. Võib-olla soovite seada õrna ja rahustava äratuse, mis teavitab teid, et on aeg oma praktika lõpetada.
9
Soojendage mägipoosiga. Mägipoos aitab teil end maandada ja meelt koondada, muutes selle hea soojenduseks joogapraktikale. Mägipoosis asumiseks seiske oma mati esiosa poole, käed külgedel. Pange jalad kokku nii, et suurte varvaste välisküljed puudutaksid. Keskenduge oma raskuse ühtlasele jaotusele jalgade kõigi nelja nurga vahel. Hingake nina kaudu sügavalt sisse ja suu kaudu välja. Sissehingamisel tõstke käed sirgelt üle pea, pühkides need külgedelt välja. Seejärel hingake välja ja langetage need alla. tagasi oma külgedele. Korrake seda liigutust 5 kuni 10 hingamistsüklit.
10
Astuge tagasi kõrgesse hüppesse. Sissehingamisel astu parem jalg enda taha nii, et vasak põlv oleks täisnurga all kõverdatud. Teie vasak puus peaks olema põrandaga ligikaudu paralleelne. Teie vasak põlv peaks asuma otse üle vasaku pahkluu. Leidke tasakaal, hoides mõlemad jalad aktiivsena. Vajutage vasak jalg ja parem varbad tugevalt põrandale. Sirutage käed otse pea kohale. Seisake kõrgel, hoidke selg neutraalsena ning õlad all ja selg. Hoidke seda poosi 2 või 3 hingamistsüklit, hingates sügavalt.
11
Avage sõdalane II. Kõrgelt väljaastumisel langetage käed ja pöörake parem jalg küljele, nii et vasak kand oleks suunatud parema jala keskkoha poole. Kinnitage oma südamik ja pöörake torso näoga samasse suunda kui paremad varbad.Hoidke oma selg sirge ja õlad otse üle puusade. Sirutage oma käed õlgadest välja, peopesad põranda poole. Hoidke seda poosi 2 või 3 hingamistsüklit.
12
Üleminek tagurpidi sõdalaseks. Hoidke jalad samas asendis ja langetage parem käsi alla paremale jalale. Võite toetada käega piki vasika külge, kuid ärge toetuge sellele. Tõstke vasak käsi üles taeva poole. Kui teil on enne dhyana sooritamist veidi rohkem aega joogapraktikale pühendumiseks, saate luua voolu tagurpidi sõdalase ja sõdalase II vahel. Sissehingamisel pöörduge tagasi Warrior II juurde, seejärel hingake välja tagurpidi sõdalane. Korrake seda voolu 3 kuni 5 hingamistsüklit, tehes iga liigutuse jaoks hingetõmmet.
13
Laske end alandlikuks sõdalaseks. Selle alandliku sõdalase variandi jaoks hoidke oma alakeha samas asendis nagu Warrior II ja reverse warriori puhul. Põimige sõrmed välja sirutatud kätega selja taha. Väljahingamisel painutage torso aeglaselt ette, kuni vasak õlg toetub vasaku põlve siseküljele. Sirutage käed pea kohale, et avada ja laiendada rindkere, hingates sügavalt.
14
Astuge tagasi allapoole suunatud koera juurde. Alandlikust sõdalasest tõstke oma torso ja avage käed, et naasta sõdalase II juurde. Seejärel pöörake oma paremad varbad ettepoole, nii et olete tagasi kõrgesse väljaastumisasendisse, enne kui astute vasaku jala tagasi paremaga samale joonele. Väljahingamisel painutage torso ette. Võite laskuda planguasendisse või neljakäpukule, olenevalt sellest, kumb teile paremini tundub. Suruge oma peopesad matile, sirutage sõrmed laiali. Sissehingamisel tõstke puusad lae poole, surudes peopesadele ja varbadele kindlalt matile. Teie keha on tagurpidi V-kujulises. Kinnitage südamik ja hingake sügavalt, tõstes randmelt üles, kui surute läbi kandade allapoole. Veenduge, et teie õlad oleksid tagasi keeratud ega krõmpsuks kõrvade ümber.
15
Madalam lapse poosi. Allapoole suunatud koera puhul langetage puusad ja painutage põlvi, keerates torso üle jalgade, kui tulete matile. Pöörake üle oma varvaste nii, et põlvitate säärtega vastu matti. Kui see on mugav, toetage oma laup matile. Kui te pole nii painduv, võiksite hankida rulli keeratud teki või joogaploki. toetage oma pead, et oleksite toetatud ja lõdvestunud. Püsige selles asendis 5–10 hingamistsüklit või seni, kuni tunnete end mugavalt. Hingake sügavalt ja laske kehal lõõgastuda.
16
Kontrollige oma riideid. Piirav riietus võib häirida tähelepanu ja raskendada mõtte keskendumist meditatsiooni ajal. Veenduge, et kõik, mida kannate, oleks lahti ja mugav ning ei pigistaks ega seoks teid kuskilt. Hea mõte on jalast ära võtta jalatsid, samuti vöö ja kõik ehted, mida võiksite kanda. Kõik need asjad võivad meditatsioonis segada.
17
Pärast sööki oodake kolm tundi. Seedimisprotsess võib häirida ja põhjustada ebamugavust. Sel põhjusel on dhyaanat kõige parem harjutada tühja kõhuga. Kolm tundi annab teie kehale aega tarbitud toidu seedimiseks. Samuti soovite veenduda, et olete hästi hüdreeritud. Jooge palju vett tund või kaks enne treeningu alustamist ja pärast seda jooge rohkem vett.
18
Lülitage märguanded ja muud häired välja. Üldiselt soovite mediteerida kohas, mis on vaba välistest helidest, mis võivad teie keskendumist häirida. Lülitage kõik elektroonilised seadmed välja või asetage need teise ruumi, et teid ei segaks, kui need sumisevad või süttivad. Kui seate oma telefonis äratuse, mis annab märku meditatsiooni lõpust, veenduge, et telefon ei töötaks. te ei tee mediteerimise ajal muid helisid.
19
Valige mugavam keskkond. Temperatuur, helid ja lõhnad võivad raskendada lõõgastumist ja keskendumist. Leidke koht, mis ei ole liiga kuum ega liiga külm, kus võite olla kindel, et segajad on minimaalsed. Nii nagu te ei pea mediteerimiseks olema kindlas asendis, ei pea te olema ka kindlas kohas. See, kus sa oled, on sinu otsustada.
20
Naaske oma hinge. Kui leiate, et teie meel liigub pidevalt ringi ja teil on raskusi keskendumisega, saate alati kasutada oma hingetõmmet, et keskenduda. Hingake sügavalt läbi ninasõõrmete sisse, tehke paus, seejärel hingake aeglaselt välja. Proovige, et väljahingamine kestaks sama kaua kui sissehingamine. Loendage oma hingetõmmet, et anda oma meelele midagi jälgida.
21
Tõsta oma energiataset. Kui hakkate mediteerima, võite avastada, et olete nii lõdvestunud, et hakkate minema või isegi magama jääma. Säilitage oma tähelepanu, lisades oma praktikasse tegevust või liigutust. Näiteks võite hakata laulma fraasi või mantrat. Kui tunnete end lõdvestumas sügavamalt ja hakkate eemalduma, tõstke oma hääle helitugevust. Kui lamate või toetute millegi vastu, et mediteerida, istuge sirgelt. Kontrollige regulaarselt oma kehahoiakut ja veenduge, et teie selg on sirge ja õlad on tagasi.