Vastupanuribad on kerged ja mitmekülgsed treeningseadmed, mida saate kasutada mis tahes kehaosa treenimiseks. Kui soovite treenida õlavarred, sobivad biitsepsi lokid koos vastupidavusribaga suurepäraselt keskmise intensiivsusega treeninguteks. Te saate teha biitsepsiga takistuskiharaid nii seistes kui ka istudes. Kui soovite samal ajal käsi ja jalgu treenida, tehke kõverdamise ajal väljaastumisi.
1
Seisake takistusriba keskmisele osale. Hoidke oma takistusriba otstest nii, et keskmine osa oleks põrandal. Astuge ühe jalaga rihmale nii, et lint oleks teie jala keskel. Seejärel asetage oma teine jalg takistusribale nii, et jalad oleksid õlgade laiuselt. Veenduge, et rihm ei liiguks ringi ja teie jalad oleksid mugavad. Vastupanuribasid saate osta igast spordipoest või Internetist. Kui soovite kergemat treeningut, astuge vastupanupaelale ainult ühe jalaga.
2
Hoidke takistusriba otsad käes. Seisa sirge seljaga ja vaata harjutuse sooritamise ajal ette. Hoidke oma käed sirgelt allapoole, peopesad küljel, nii et need on suunatud sissepoole. Hoidke rihmast nii, et käte ja jalgade vahel oleks väike pinge. Mõnel takistusribal on käepidemed, nii et saate neist hõlpsasti kinni hoida. Vastasel juhul haarake ja hoidke neid nii tihedalt kui võimalik.
3
Painutage küünarnukid ja hoidke oma lokke 2-3 korda. Tõstke oma käed, et venitada takistusriba otsad, ja tõmmake need pingule. Kasutage aeglast, kontrollitud liikumist, et ribad ei klõpsaks ega libiseks. Tooge käed õlgade ette ja painutage biitsepsit 1–2 sekundit, et lihaseid töötada. Kui soovite oma lokke keerulisemaks muuta, hoidke nii hantleid kui ka vastupanupaela. Võite mõlemad käed tõsta üks kord või vaheldumisi käsi iga lokiga.
4
Korduse lõpuleviimiseks langetage käed aeglaselt. Pärast loendamist sirutage oma käed uuesti sama kontrollitud kiirusega välja. Ärge laske rihmadest lahti, kui lasete käed alla, vastasel juhul võite endale viga teha. Kui teie käed on teie kõrval ja vastupanu on taas lõdvestunud, puhake enne korduste jätkamist 1 kordus. Tehke treeningute ajal 2–3 seeriat 10–15 kordust. Ärge tõstke oma jalgu ühelgi hetkel. kõverduda, kuna takistusriba võib üles murda ja teile haiget teha.
5
Asetage toolil istudes oma jalgade alla takistusriba. Kasutage lokkide tegemisel tooli või pinki, millel pole külgi. Libistage oma takistusriba keskosa jalgade alla nii, et need oleksid õlgade laiuselt. Kui takistusriba on teie jalgade all kindlalt kinnitatud, istuge nii, et selg oleks sirge ja te vaataksite edasi. Veenduge, et kasutatav tool või pink ei liiguks liiga palju, vastasel juhul võib takistusriba teie jalgade alt välja libiseda.
6
Hoidke takistusriba otsast nii, et peopesad oleksid suunatud sissepoole. Hoidke oma käed küljel, nii et need rippuvad istmest mööda. Hoidke takistusriba otstest tugevasti kinni, et see oleks lõdvestunud ajal veidi pinges. Veenduge, et teie peopesad oleksid suunatud sissepoole, et saaksite hõlpsalt lokke teha. Kontrollige, kas teie takistusribal on kinnitatavad käepidemed, et hõlbustada selle hoidmist.
7
Keerake käed rinna poole, et venitada takistusriba. Vältige loki tegemise ajal selja, õlgade ja küünarnukkide liigutamist. Venitage takistusriba, viies oma käed rinna poole ja hoidke randmeid sirgena, nii et käed oleksid küünarvartega ühel joonel. Kui jõuate oma loki ülaossa, hoidke seda 1–2 sekundit. Treeningu keerukamaks muutmiseks kasutage nii hantleid kui ka vastupanuvõimet. Kasutage kergemaid raskusi, kuna takistusriba raskendab tõstmist. Tõstke mõlemat kätt korraga või vahetage käsi iga kõverikuga.
8
Langetage käed, kuni need on pärast 1-2 loendust sirged. Langetage käed aeglaselt alla, kuni need on sirged ja takistusribad on lõdvestunud. Ärge laske bändil käsi kiiresti alla tõmmata, sest see ei muuda teie treeningut nii kasulikuks. Korduse lõpus tehke enne seeria jätkamist lühike paus. Tehke 2–3 seeriat 10–15 kordust. Kui soovite rohkem vastupanu, asetage jalad üksteisest laiemalt ja suruge rihmade otsad kinni.
9
Astuge ühe jalaga takistusriba keskele. Valige alustuseks üks oma jalgadest ja seiske sellega rihma keskel. Asetage rihm nii, et see oleks pigem varvaste all, mitte jala keskel. Hoidke kahe käega takistusriba otstest kinni, nii et sellel oleks väike vastupanu, kui teie käed on sirged. Pole vahet, kumma jalaga alustate, kuna vahetate need hiljem. Saate valida mõlema käe kõverdamise samal ajal või kõverdage ainult kätt, mis on jala vastas, millega te ette astute.
10
Astuge teise jalaga suur samm edasi. Astuge teise jalaga edasi, nii et see oleks umbes 2–3 jalga (61–91 cm) takistusriba ees. Veenduge, et jalad oleksid ettepoole suunatud, et saaksite oma vormi säilitada. Hoidke oma põlved kergelt kõverdatud ja selg sirge, et vaadata edasi. Edasi astumine lisab takistusribale pinget. Kui see tundub liiga pingul või raskesti tõmmatav, lõdvendage otsast haaret või kasutage väiksemat takistust. Ärge astuge liiga kaugele ette, kui kaotate kergesti tasakaalu, kuna kukkumisel võib takistusrihm teie poole tagasi klõpsata.
11
Painutage põlvi nii, et need moodustaksid 90-kraadise nurga. Langetage keha maapinnale lähemale, painutades põlvi. Jalgade ja puusade treenimiseks hoidke selg sirge, kui jõuate maapinnale lähemale. Kui teie põlv ees moodustab 90-kraadise nurga, hoidke seda asendit 1–2 sekundit. Ärge tõstke oma jalgu maast lahti, kui koputate, kuna takistus võib jala alt välja libiseda.
12
Keerake käed õla poole, säilitades samal ajal väljalangemisasendi. Keha väljalangemise asendisse langetades painutage küünarnukid, et tuua käed õlgadele lähemale. Hoidke oma peopesad sissepoole ja randmed sirged, et muuta takistusriba venitamine veidi lihtsamaks. Kui biitseps on painutatud, hoidke väljalangemisasendit ja kõverduge umbes 1 sekund. Seejärel langetage oma käed aeglaselt, et kõverdus lõpetada. Kui soovite oma rutiini lisada rohkem raskust, võite kasutada hantleid. Pärast 10–15 kordust vahetage kumba jalg on taga, et saaksite ühtlase treeningu. Tehke 10–15 kordust. iga jalg 2-3 komplekti.