Terve päev töö tegemiseks arvuti taga istumine on teie vaimule ja kehale raske. See võib jätta teid vaimselt kurnatuks ja füüsiliselt valusaks. Igapäevase meditatsiooni abil on võimalik tõsta oma tootlikkust, suurendada loovust ja vähendada tööstressi. Regulaarsete venituspausidega saad laadida oma vaimu ja vabastada tööga kaasnevast lihaspingest.
1
Võtke aega tööl mediteerimiseks. Igapäevaselt harjutades võib meditatsioon vähendada teie stressi ja ärevust, suurendada keskendumist ja produktiivsust ning parandada teie üldist heaolu. Töökohal harjutades pakub meditatsioon samu eeliseid. See võib aidata teil lõõgastuda, parandada teie tõhusust töötajana ja parandada teie üldist kohapealset kogemust. Nende eeliste saamiseks eraldage iga päev aega mediteerimiseks: mediteerige lõunatunnil. Keskpäevane vaimne paus värskendab teie meelt. Mediteerige oma tööpäeva lõpus. Tööpäeva lõpetamine lühikese meditatsiooniseansiga tugevdab piiri teie tööelu ja sotsiaalse/koduelu vahel. Mediteerige alati, kui tunnete stressi või ärevust. Kiirest ajakavast puhkamine võib tegelikult aidata teil üle saada tundest, et teil on liiga palju tegemist.
2
Võimalusel leidke vaikne koht. Kuigi mõnel töökohal on meditatsiooniruumid, paljud ettevõtted seda ei tee. Andke endast parim, et leida vaikne, mugav ja privaatne koht meditatsiooni harjutamiseks. Kui peate jääma oma kabiini või kontorisse, võite segavate tegurite vähendamiseks järgida järgmisi samme: Sulgege uks ja summutage tuled.Võtke lauatelefon hargilt.Lülitage mobiiltelefon välja.Lülitage arvuti puhkerežiimi. Kandke kõrvatroppe või kõrvaklappe.
3
Istuge mugavas asendis ja sulgege silmad. Istuge mugavas toolis. Asetage jalad kindlalt maapinnale, toetage käed põlvedele, istuge sirgelt ja tõstke lõug üles. Kui keskendute enda ees olevale objektile, hingake mitu korda sügavalt sisse. Tasapisi pehmendage oma pilku ja sulgege silmad.
4
Keskendu oma hingamisele ja kehale. Kui keskendute oma hingamisele, kuulake oma südamelööke. Ärge kontrollige oma hingamist, lihtsalt hingake loomulikult. Pange tähele, kuidas teie keha liigub iga sisse- ja väljahingamisega. Kuidas teie ribid liiguvad? Millal teie õlad tõusevad? Kuidas teie kõht tõuseb ja langeb?
5
Tunnista oma mõtteid ja lase neil minna. Kui te mediteerite, tulevad mõtted teie meeltesse. Selle asemel, et nendele mõtetele kinni pidada, tunnistage nende olemasolu ja laske neil oma meelest väljuda. Pöörake oma fookus tagasi hingamisele. Ärge mõistke oma mõtteid kohut ega hinnake neid. Harjutades võite hakata märkama oma mõtetes mustrit.
6
Naaske teadlikkuse seisundisse. Pöörake oma tähelepanu järk-järgult tagasi olevikule. Enne silmade avamist hingake mitu korda sügavalt sisse. Selle asemel, et kohe tööle naasta, jääge hetkeks istuma ja võtke aega, et hinnata, kuidas meditatsioon teid tundus. Võite meditatsiooni seansi igal ajal lõpetada. Kui jätkate harjutamist, pikeneb teie seanss.
7
Vaadake oma arvutit kui meditatsiooniobjekti. Mindfulness-meditatsiooni praktiseerimisel soovitatakse praktikutel oma mõtteid jälgida, oma tundeid tunnistada ja seejärel lasta neil mööduda. Nad ei peaks hinnangut andma ega oma mõtteid fikseerima. Praktikud rakendavad seda meditatsioonitehnikat nüüd oma arvutitöös. Selleks peate tööst lahti laskma ja võtma hetke, et jälgida ja tunnustada ekraanil kuvatavaid tähti, tühikuid, pilte ja mõtteid.
8
Hinnake oma mõtteid ja tundeid. Peatage oma töö lühikeseks teadveloleku meditatsiooniks. Lükake tool tahapoole, sulgege silmad ja/või aeglustage hingamist. Küsige endalt järgmised küsimused ja pange oma vastused meeles: “Mida ma praegu tunnen? “Millele ma sel hetkel mõtlen? “Kuidas ma praegu olen sel hetkel?â€â€Kuidas ma ei ole praegu kohal?â€
9
Jälgige arvutiekraani 2–3 minutit. Kui olete oma mõtetest ja tunnetest teadlik, pöörake oma tähelepanu arvutiekraanile. Selle harjutuse eesmärk on kasutada arvutit, et viia end rahuliku, lõdvestunud ja tähelepaneliku seisundisse, mis kandub seejärel üle kogu ülejäänud tööpäeva. Harjutades: pange tähele sõnas olevaid tähti, lõigu lauseid ja mõtteid, mida need edasi annavad.Tunnistage töölaual olevaid ikoone, avatud veebilehel olevaid tühje kohti ja kursorit oma töölaua nurgas. ekraan.Kui teie mõtted lähevad rändama, pöörake tähelepanu ekraanile.Taastage järk-järgult oma teadlikkus ja naaske tööle, tundes end värske ja keskendununa.
10
Hingake sügavalt sisse, et stressi leevendada. Kui teil pole sobivat meditatsiooniruumi, võite kasutada sügavaid hingamisharjutusi, et jõuda tähelepanelikkuse ja lõõgastumise seisundisse. Pika tööpäeva jooksul võivad sügava hingamise harjutused aidata teil end laadida ja keskenduda.Istuge toolil või põrandal.Hingake sügavalt läbi nina 4 korda (sissehingamine, 2, 3, 4). hingetõmmet 4 korda (hoia, 2, 3, 4).Hingake 4 korda nina kaudu välja (väljahingamine, 2, 3, 4). Hoidke hinge kinni 4 korda (Hoia, 2, 3, 4). Korrake seda. seeria 10 korda.
11
Pingete vabastamiseks sirutage oma kaela ja õlgu. Kui olete terve päeva arvuti ees istunud, võib teie keha muutuda pinges, sõlmes ja valusaks. Väsinud lihaste venitamine on suurepärane viis pingete maandamiseks, vaimu värskendamiseks ja väikese pausi tegemiseks arvutist. Õlavenitus on tööle sobiv. See aitab lõdvestada kaela ja õlgu. Õlgade venituse teostamiseks: põimige sõrmed, tõstke käed pea kohale ja asetage peopesad üles. Hoidke venitust 5 sügavat hingetõmmet, hingates nina kaudu sisse ja välja. Vabastage venitage ja keerake oma õlad.Korrake venitust uuesti.Pirutades keskenduge oma poosile: vaadake otse ette, joondage käed kõrvadega ja lõdvestage abaluud.
12
Lihaste lõdvestamiseks sirutage oma rinda. Terve päev ekraani ees istumine võib teie kehahoiakut hävitada. Võite lörtsida ja oma õlgadele langeda. Selle kehva arvutiasendi negatiivsete kõrvalmõjude vastu võitlemiseks võite teha südameavamise venituse. Lisaks pingete vabastamisele annab see venitus võimaluse arvutist eemale astuda ja mõtted uuesti keskenduda.Seisa nii, et jalad on puusade kaugusel.Liigutage oma käed ja käed selja taha. Pange käed kokku, et moodustada rusikas. oma selja põhja.Vaadake ette, suruge abaluud kokku ja tõstke oma käed ja käed nii kõrgele kui võimalik.Hoidke seda venitust viis sügavat hingetõmmet, hingates nina kaudu sisse ja välja. Soovi korral korrake.