100 kätekõverduste tegemine on kindlasti eriline, aga miks mitte viia see järgmisele tasemele? Miks mitte teha 1000 kätekõverdust?
1
Testige ennast, kui palju kätekõverdusi olete täiusliku tehnikaga võimelised sooritama.
2
Lülitage nelja erinevat tüüpi surumise vahel, et treenida oma keha rohkem, andes sellele midagi uut: laia haardega surumine, teemantpressid (triitseps ja eesmised deltid) surumised sõrmede vahel (triitseps, randmed ja eesmised deltid) regulaarsed surumised käed asetatakse maapinnale õlgade laiuselt, hoides küünarnukid külje lähedal.
3
Järgige treeningprogrammi.Esimesel nädalal valite ainult ühe harjutuse, mida teete 4-5 seeriat (kõikidele järgneb 45-sekundiline puhkus seeriate vahel)Teisel nädalal valite teise harjutuse, mida teete 4-5 seeriat (kõikidele järgneb 45-sekundiline puhkus seeriate vahel)Kolmandal nädalal valite teise harjutuse, mida teete 4-5 seeriat (kõikidele järgneb 45-sekundiline puhkus seeriate vahel) neljandal nädalal valite teise harjutuse, mida teete 4-5 seeriat (kõikidele järgneb 45-sekundiline puhkus seeriate vahel) Pärast esimest 4 nädalat teie programm muutub; nüüd valite kolm harjutust, iga treeningu jaoks ühe harjutuse. Nüüd tõstate selle 5 seeriani, ebaõnnestumiseni ja 1 minutini puhkust seeriate vahel. Iga nädal segate oma programmi, nii et see pole kunagi sama. Pärast esimest 8 nädalat muutub teie programm taas; nüüd teete igas treeningus kõik neli harjutust, kuid igas treeningus teete harjutusi erinevas järjekorras, et treeningus püsiks mitmekesisus. Puhkake 3 päeva ja tehke veel üks test, tehes nii palju kätekõverdusi kui võimalik. võimalik’ teie tehtud edusammud on ilmsed. Kui te pole ikka veel 100 kätekõverdusteni jõudnud (mida enamikul inimestel pärast programmi esimest lõpetamist ei ole), korrake tsüklit.
4
Pidage meeles, et enne mis tahes treeningut tehke alati soojendus. Soojendus vähendab vigastuste ohtu ja valmistab lihased tõukeks. Tõsta/tõugata/tõmbata/jne saab tegelikult rohkem tõsta, kui läbite korraliku soojendusrutiini, võrreldes otse harjutustesse sukeldumisega. Venitage kindlasti oma käsi ja randmeid – surudes surumise võtmeliigendid.
5
Võtke lamavasse asendisse põrandal või muul jäigal pinnal (eelistatavalt vaipkattega – sellest lähemalt hiljem), mis suudab teie keharaskust toetada. Hoidke jalad koos!
6
Tehke kaks rusikat ja asetage need enda alla põrandale, umbes õlgade laiuselt. Kui asute suhteliselt pehmendatud pinnal, näiteks vaipkattega põrandal, toetage end lihtsalt rusikatele esimese ja teise sõrmenuki vahele. Kui asute vähem andestaval pinnal, kaaluge investeerimist mõnele pushup-käepidemele (need näevad välja nagu käepidemed, mille paned põrandale). Pöörake oma varbad ülespoole (pea poole), nii et jalapallid puudutaksid maad.
7
Tõstke end käte abil üles. Sel hetkel peaksid teie raskust toetama teie käed ja jalapallid. Tee sirgjoon peast kandadeni. Seda asendit nimetatakse “plangiks”, mida kasutatakse muude erinevate harjutuste jaoks. See on ühe surumise algus- ja lõppasend.
8
Langetage torso maapinnale, kuni küünarnukid moodustavad 90 kraadise nurga. Vastupanu suurendamiseks hoidke küünarnukid keha lähedal. Hoidke oma pea ettepoole suunatud. Püüdke suunata ninaots otse ette. Langetades hingake sisse.
9
Tõstke end üles, püüdes maad endast eemale lükata. Hingake surudes välja. Selle tõuke jõud tuleb paratamatult teie õlgadest ja rinnast. Triitseps (õlavarre tagumine lihas) on samuti kokkutõmbunud, kuid triitsepsi peamine harjutus ei ole surumine. Jätkake surumist, kuni teie käed on peaaegu sirges asendis (kuid mitte lukus).
10
Korrake samme 5 ja 6 ülejäänud harjutuse jaoks.
11
Venitage jahtumistsükli ajal rinna- ja õlalihaseid. Õiged venitus- ja jahutusrutiinid on sama olulised kui soojendus, kuid kahjuks jäävad need üsna sageli tähelepanuta.
12
Kui te ei saa sõrmenukke kasutada, on algajatele hea käed tasaseks asetada.
13
Tehke nädala jooksul lihtsaid kätekõverdusi. See tuleb enne tegelikku koolitust. Ärge kunagi jätke nädalate vahel ühtegi treeningpäeva vahele. Ärge unustage vajaduse korral lõpetada ja mitte üle pingutada, sest see kahjustab teie lihaseid ja nõrgestab teid enne, kui saavutate eesmärgi 100 või rohkem.
14
Esimesel nädalal harjuta õiget vormi. Tehke nädala jooksul 10 kätekõverdust päevas. Kümme on selle nädala päevane eesmärk.
15
Jätkake teise nädalaga. Suurendage sihtmärki 20-ni. Kuigi see on järsk tõus, pingutab see teie biitsepsit ja muudab selle valmis.
16
Korrake seda suurendavat eesmärki kord nädalas, kuni jõuate 50-ni.
17
Kui jõuate 50-aastaseks, puhake üks päev pärast iga treeningpäeva sel nädalal.
18
Kui olete saavutanud 70, tehke kriips 100 või vähemalt 90 suunas.
19
Kui olete lähedal, kuid teil on raskusi 100 saavutamisega, puhkage lisapäev või paar ja proovige siis uuesti, kui teie lihased on värsked. Liikuge aeglaselt 100-ni.
20
Palju õnne, saavutasite 100! Nüüd saate kas säilitada oma vormi või jätkata tööd veelgi kõrgema eesmärgi nimel.