Paljud inimesed söövad üle. Mõnikord oleme teadlikud, et sööme üles, kuid mõnikord ei pane seda tähelegi. Mõnede inimeste jaoks võib ülesöömine olla probleem ja põhjustada mitmeid terviseprobleeme. Õnneks on palju viise, kuidas teha kindlaks, kas sööte liiga palju või mitte.
1
Arvutage välja oma soovitatav päevane kalorikogus. Teie soovitatavad päevakalorid sõltuvad teie vanusest, suurusest ja aktiivsuse tasemest. Need sõltuvad ka sellest, kas proovite kaalust alla võtta, kaalus juurde võtta või oma praegust kaalu säilitada. Kasutage veebikalkulaatorit, et määrata, kui palju kaloreid peaksite iga päev tarbima, või lugege seda Selgitatud artiklit Kuidas arvutada oma päevane kalorite koguvajadus .Võite pöörduda ka personaaltreeneri või toitumisspetsialisti poole, et saada isiklikku konsultatsiooni selle kohta, kui palju peaksite sööma. Südame löögisageduse monitori saab kanda, et määrata täpselt, kui palju kaloreid te iga päev põletate.
2
Mõõtke portsjonid enne söömist. Isegi kui teil pole toidukaalu ega mõõtetopsi, saate oma portsjoneid hinnata. Tass on umbes keskmise inimese rusika suurune. Supilusikatäis on veidi suurem kui pöidla ots. Mõned asjad on pakitud üksikute portsjonitena. Näiteks võite osta ühe portsjoni jogurtit, mahla või isegi külmutatud õhtusööke. Nendel toodetel peaks pakendil olema toitumisalane teave portsjoni kohta. Ärge unustage mõõta kogust, mida tavaliselt sööksite. Kui mõõdate sellest vähem, ei saa te teada, kas sööte tavaliselt üles või mitte.
3
Arvutage välja toidukogus, mida tavaliselt sööte. Valige päev ja sööge nagu tavaliselt; aga kirjuta üles kõik, mida oled sel päeval söönud ja kui palju igast esemest. Lisage kalorid ja võrrelge neid oma soovitatava päevatarbimisega.Paljud veebiandmebaasid pakuvad tuhandete toitude jaoks tasuta kalorite hinnanguid. Andke oma parima, et hinnata. Kui sööte restoranides või kui keegi teine teeb teie süüa, peate võib-olla kaloreid ära arvama; aga võid kokalt küsida ka koostisainete ja toiduvalmistamisviiside kohta. Restoranis võite öelda: “Kas sa tead, kas seda hautati võis?“ või „Kas see oli praetud?“, kui te pole kindel.
4
Võrrelge seda, kui palju sööte, soovitatud päevase kogusega. See annab teile teada, kas sööte üles. Näiteks kui teie soovitatav päevane kalorikogus on 1800 kalorit, aga te sööte 2200, siis sööte 400 kalori võrra üles. Võib-olla soovite arvutada, kui palju te mõne päeva jooksul sööte, ja võtta keskmise. Ainult ühe päeva arvutamine ei pruugi anda teile kõige täpsemaid tulemusi. Treening mõjutab teie tulemusi. Näiteks kui põletate ühel päeval trenni tehes 500 kalorit, saate ilma ülesöömata süüa 500 lisakalorit.
5
Joo klaas vett. Ajul kulub 20 minutit, et registreerida, et kõht on täis saanud. Kui meie kõht täitub veega, hakkab magu neid sõnumeid ajule saatma. See aitab sul süüa aeglasemalt, sest aju registreerib täiskõhutunde varem. Paljud inimesed peavad janutunnet ekslikult näljatundeks. Terve päeva jooksul hüdreeritud püsimine võib takistada ka söögiaegadel ahne tunnet. Joo iga päev vähemalt kaheksa 8 untsi klaasi (2 liitrit) vett.
6
Istu sööma. Kui kõnnite ringi või olete söömise ajal hajevil, on tõenäoline, et sööte kiiresti ja mõtlemata. Kui istute maha, määrate aja, mis on mõeldud ainult söömiseks. Vältige segajaid isegi istudes. Lülitage teler või arvuti välja.
7
Pane oma riistad hammustuste vahel maha. See on suurepärane nipp, mis aitab teil aeglasemalt süüa. Pärast hammustamist pange närimise ajaks nõu maha. Tõstke nõu alles siis, kui olete alla neelanud. Kui einestate koos sõbraga, saate ka suupistete vahel vestelda. Vestluse ajaks pange riistad käest. Seejärel võtke see üles, kui olete uueks suupisteks valmis.
8
Söö enne, kui oled liiga näljane. Kui lased endal päeval liiga näljaseks jääda, sööd hiljem tõenäoliselt üle. Samuti on tõenäolisem, et sööte väga kiiresti, et näljatunne kaoks, mille tulemusel võite end “täidisega”. Kui olete nii hõivatud, et unustate süüa või teil pole aega, planeerige ette. Pakkige suupisted autosse või seljakotti. Kui toidukordade vahel näksimine ei ole võimalik, võite siiski proovida söömise ajal kiirust aeglustada. Tuletage endale meelde, et kiiremini söömine ei tekita tegelikult kiiremini täiskõhutunnet.
9
Sööge faaside või kursuste kaupa. Selle asemel, et kogu toit taldrikule panna, serveerige ennast vähehaaval. On tõestatud, et see aeglustab söömisprotsessi. Jagage toidukorrad erinevateks käikudeks. Näiteks serveerige endale salatit enne pearoa söömist, selle asemel, et mõlemat rooga korraga taldrikule panna. Toidu saate jagada väiksemateks portsjoniteks ja süüa üks portsjon korraga. Hoidke täiendavaid portsjoneid taldrikult eemal, et peaksite teise portsjoni saamiseks füüsiliselt tõusma ja minema.
10
Lõpetage söömine, kui olete peaaegu täis. See võib olla keeruline, kui te pole harjunud peatuma enne, kui olete täis. Püüdke lõpetada söömine, kui olete 80% täis. See võib tähendada, et sööte vähem kui tavaliselt. Kui olete 80% täis söönud, küsige endalt, kas tunnete ikka veel söömist. Võib-olla olete harjunud rohkem sööma. Kui tunnete soovi rohkem süüa, kuigi te ei ole näljane, võib see olla märk sellest, et sööte tavaliselt üle.
11
Tehke kindlaks, kas harjutate emotsionaalset söömist. Paljud inimesed söövad igavusest või sellepärast, et nad tunnevad end stressis, väsinuna või ärevusena. Kui sööte, kui te pole näljane, võite olla emotsionaalne sööja. Emotsionaalne söömine on sageli seotud ülesöömisega, sest emotsionaalsed sööjad ei söö toitumise pärast või on näljased. Õppige stressi positiivselt käsitlema. Kui olete stressis, ihkate palju rasva, kõrge suhkrusisaldust ja töödeldud toite, mis võivad insuliini vabanemise tõttu põhjustada ülesöömist. Kasutage stressi maandamiseks sügavaid hingamistehnikaid, meditatsiooni või päeviku pidamist. Proovige teha märkmeid selle kohta, mida sööte ja kuidas tunnete end emotsionaalselt. Kui märkate tunnete ja söömise vahel seost, võite olla emotsionaalne sööja. Kontrollige oma täiskõhu taset. Kui märkate end suupiste järele sirutamas, peatuge ja küsige endalt, kas olete tõesti näljane. Kui vastus on sageli “ei”, sööte tõenäoliselt emotsionaalselt.
12
Kontrollige oma täiskõhu taset söömise ajal. Enne kogu võileiva salli maha panemist peatu hetkeks. Pange toit maha ja hingake sisse. Küsige endalt, kas olete ikka näljane. Kui jah, siis kui näljane sa oled? Kui olete üllatunud, kui avastate, et olete tegelikult rahul, kuid plaanisite oma eine lõpetada, võite olla harjunud üles sööma. Sel viisil oma küllastustunnet jälgides saate muutuda tähelepanelikumaks ja vältida ülesöömist. Proovige hinnata oma nälja taset skaalal 1–5. Sea endale eesmärgiks süüa, kui näljanälja tase on 2, lõpetada, kui näljanälja tase on tasemel 3 ja vältige 4. ja 5. taset. Tase 1 on siis, kui olete nälginud, kuna te pole pikka aega söönud. Tase 2 on see, kui olete näljane ja valmis sööma. Tase 3 on see, kui tunnete end rahulolevana. 4 on see, kui tunnete end täis. Tase 5 on siis, kui tunnete, et olete “täidis”.
13
Kontrolli uuesti. Kui olete poole söögikorra pealt sisse registreerinud, registreeruge veidi hiljem uuesti. Kui olete esimesel sisseregistreerimisel söönud poole taldrikul olevast toidust, kuid olete endiselt näljane, sööge pool sellest, mis on alles. Kui olete selle poole ära söönud, kontrollige uuesti. Kui tunnete end nüüd rahulolevana, lõpetage söömine. Pange tähele, kas teil on endiselt soov oma toit lõpuni teha, kuigi te pole näljane. Kui te seda teete, võite olla harjunud üles sööma.
14
Väldi igavusest söömist. Igavusest söömine on veel üks emotsionaalse söömise vorm. Kui me sööme igavuse tõttu, märkame harva, mida või kui palju me sööme. Näiteks võite avada krõpsude koti ega märka isegi, kui palju te sööte, kuni olete koti lõpetanud. Vahepala on täiesti okei, kuid olge teadlik sellest, mida ja kui palju sööte. Pange taldrikule konkreetne arv krõpse ja sööge neid teadlikult. Kui teil on igavlemise tõttu soov süüa, peatage ennast. Mõelge millelegi muule, mida võiksite selle asemel teha. Võite pesta nõusid, jalutada, pesta hambaid, lugeda raamatut või vestelda sõbraga. Paljud tegevused võivad asendada söömist lihtsalt sellepärast, et sul on igav.
15
Õppige kuulama oma keha täiskõhutunde signaale. Seda võib olla raske õppida, kui te pole sellega harjunud. Kui te ei tea, millal olete täis, esitage endale rida küsimusi, et teha kindlaks, mida teie keha vajab. Kas teie nälg on taandunud? Kas toit maitseb ikka hästi? Kas maitse on ainus põhjus, miks sa ikka sööd? Kas suudate söögilt püsti tõusta ja mugavalt ringi jalutada? Kas tunnete end söödud kogusest väsinuna? Kas olete söönud piisavalt, et jätkuks viimase söögikorrani?
16
Kuulake oma riietust. Kui te pole kindel, mida teie keha teile ütleb, proovige kuulata oma vöörihma. Kui teie pükste vöökoht hakkab pingul või ebamugavalt tundma, olete suure tõenäosusega täis või isegi liiga täis.
17
Harjutus. Kui teete trenni või olete regulaarselt füüsiliselt aktiivne, ei põleta teie keha mitte ainult rohkem kaloreid, vaid muudab ka teie küllastustunnet. Füüsiliselt aktiivsetel inimestel on näljatunne vähemalt lühiajaliselt vähenenud.
18
Söö kõrge valgusisaldusega ja madala glükeemilise indeksiga toite. On juba ammu teada, et kõrgekvaliteediliste valgurikaste toiduainete (nt kaunviljad, kana, kala ja mandlivõi) söömine koos madala glükeemilise indeksiga toiduainetega, nagu kurk, porgand, seller, kollane kõrvits ja idandatud leib, säilitab enesetunde. täis ja hoiab ära ülesöömise.
19
Ümbritse end positiivsete inimestega. Kui teie elus on toetavad sõbrad ja eeskujud, tekib soov neid jäljendada ja püüda olla iga päev parem. See võib aidata teil motiveerida oma eesmärke saavutama, mis võib hõlmata ülesöömise lõpetamist.
20
Hallake depressiooni või muid psühhiaatrilisi häireid. Kuigi depressioon võib põhjustada alasöömist, võib see põhjustada ka ülesöömist. Depressiooni juhtimine treeningu, toidu, nõustamise ja võimalusel ka ravimitega võib aidata ülesöömise vastu.
21
Võtke toidulisandeid. Kalaõli, kroom, konjugeeritud linoolhape on näited mõnedest toidulisanditest, mis võivad aidata kaasa küllastustundele ja vältida ülesöömist. Enne toidulisandite võtmist pidage nõu arsti või apteekriga, sest need võivad reageerida teiste ravimitega, mida võite võtta.