Tõenäoliselt lugematuid kordi on meile kõigile öeldud, et tuleb kindlasti hea öö välja puhata. See nõuanne algab sellest, et laps valmistub kiireks koolipäevaks, sportlane valmistub suureks mänguks või täiskasvanu, kes võitleb stressitekitajate ja meditsiiniliste probleemidega. Niisiis, mis täpselt määratleb selle fraasi “hea ööpuhkus? Vastus nõuab tähelepanu paljudele muutujatele ja elustiili tunnuste arvestamist, mis kehtivad ainult teie kohta. On võimatu saada head ööd puhata, ilma et oleks eelnevalt kindlaks tehtud, kui palju magada teie keha vajab.
1
Tehke lihtne une test. Selle testi tulemuste kindlakstegemiseks võib kuluda rohkem kui üks öö. Järgmine võimalus, et peate paar päeva sisse magama, on teie võimalus see test läbi viia. Testi saamiseks võib kuluda mitu ööd järjest. parimad tulemused.Testi esimene samm on minna magama mõistlikul ajal. Kui otsite aega, mil saate magada, tähendab see tõenäoliselt nädalavahetust või puhkepäevade jada teie tööl või koolis. Et test toimiks, peate vastu pidama tavapärasest hilisemale ülevalolekule, kuna võite järgmisel päeval sisse magada. Hankige testist täpsed tulemused, järgides igal õhtul rutiinset magamaminekut.Järgmiseks ärge määrake äratuskella. Magage, kuni ärkate loomulikult. Kui olete nagu enamik inimesi, magate tõenäoliselt esimesel ööl kaua, võib-olla isegi 16 tundi või rohkem. Selle põhjuseks on asjaolu, et teil on unevõlg. Kui teil on tõsine unevõlg, peate võib-olla sellega tegelema, enne kui saate sellest testist parimad tulemused. Kui teie unevõlg ei ole märkimisväärne, jätkake testiga. Pidage meeles, et unevõla täielikuks tasumiseks võib kuluda 4–5 päeva. Pärast esimest keskmisest pikemat und jätkake sama magamamineku ajaga ja vältige äratuse seadmist. Mõne päeva pärast ärkate loomulikult iga päev umbes samal ajal. Nüüd teate, mitu tundi und teie keha igal ööl vajab. Kui olete piisavalt maganud, peaksite olema valvas ja suutma teha monotoonseid tegevusi ilma uniseks muutumata.
2
Makske tagasi oma lühiajaline unevõlg. Unevõlg tekib siis, kui te ei saa piisavalt magada, mida teie keha vajab, ja tegelikult koguneb see aja jooksul. Laenate minuteid või tunde iga kord, kui oma ööune veidi lühendate. See võib juhtuda nii lühiajaliselt kui ka kuude jooksul. Tööle, mängimiseks või õppimiseks hiljaks jäämine ja siis äratuskellaga ülestõusmine, sest peate seda tegema, on seade, mille abil saate oma unevõlga suurendada. -tähtajaline unevõlg, lisades igale ööunele umbes tund, ja kasutage võimalusi magada või teha uinakuid, kuni olete lühikese aja jooksul kaotatud unesumma tagasi maksnud. See tähendab, et peate jälgige kaotatud unetunde, seetõttu peate teadma, kui palju und vajate.
3
Võtke pikaajaliste võlgade jaoks puhkust. Pikemaajalise unevõla kogunemine võib kuluda mitu nädalat või isegi kauem, et tagasi maksta ja õigele teele jõuda. Võtke puhkust ilma, et teie ajakavas midagi oleks, seejärel minge igal õhtul samal ajal magama ja magage igal hommikul, kuni ärkate loomulikult. .Ära nuta end selle puhkuse ajal palju magamise pärast. Makske lihtsalt oma unevõlg tagasi ja jätkake tavapärase ajakavaga. Kui olete oma võla tagasi maksnud ja järgite regulaarset magamaminekut, jõuate punkti, kus te ei vaja enam seda äratuskella hommikuti. Seda eeldusel, et teie magamaminekuaeg on piisavalt varajane, et teie keha saaks täpselt vajaliku uneaja. Kui lähete teie jaoks “varakult” magama, kuid olete siiski väsinud ja teil on probleeme hommikuti ärgata, siis proovige veelgi varasemat magamaminekut. Kõik ei mahu normaalseks peetavate tundide valdkonda. Võimalik, et peate loomulikult veidi rohkem magama. Kui varasem magamaminek ei aita, pidage nõu oma arstiga. Kui olete tagasimaksmisega vaeva näinud teie unevõlg ja tunnete end päeva jooksul endiselt liiga väsinuna ja kurnatuna, siis võib teil olla mõni meditsiiniline probleem või ravim, mis probleemi soodustab. Leppige kokku oma arstiga, et hinnata oma püsivat väsimust ja väsimust.
4
Vältige terviseprobleeme, magades piisavalt palju und. Unevõlgadega seotud sümptomitest rohkem mõistmine on suurepärane viis mõista, mis juhtub siis, kui keelate oma kehale vajaliku une. Chicago ülikoolis läbi viidud uuringus jälgiti kuue päeva jooksul vabatahtlike rühma, kellel lasti ainult magada. neli tundi igal õhtul.Ainult kuus päeva kestnud unevõlgade kogunemise järel koges uuringus osalenud inimestel kõrget vererõhku, stressihormooni kortisooli taseme tõusu, nad tekitasid ainult poole tavalisest gripivaktsiini antikehi ja neil tekkisid varajased nähud. insuliiniresistentsus, mis on esimene samm 2. tüüpi diabeedi väljakujunemisel.Teised sümptomid, mida on lühiajalise unekaotusega inimestel täheldatud, on keskendumisraskused, aeglasem otsustusvõime, halvenenud nägemine, raske autojuhtimine, ärrituvus, väsimus ja mäluprobleemid.Teadlased on hinnanud ka sümptomeid, mis on tekkinud inimestel, kes jäävad pikemaks ajaks piisavalt magama. Nende sümptomite hulka kuuluvad rasvumine, insuliiniresistentsus, insult, mälukaotus ja südamehaigused.
5
Tunnistage olukordi, mis muudavad teie unevajadusi. Mõnikord võivad stress ja füüsilised muutused tekitada vajaduse rohkem magada. Rasedus on näide füüsilisest muutusest, mis kutsub esile suurenenud unevajaduse vähemalt esimesel trimestril. Muud olukorrad, mis võivad põhjustada teie keha täiendavat unevajadust, on haigused, vigastused, intensiivne füüsiline pingutus, rasked emotsionaalsed olukorrad ja intensiivsed vaimsed ülesanded. Luba endale öösel uinak või väike uneaeg, et neid stressoreid kompenseerida.
6
Tehke kindlaks oma unevajadused vanuse järgi. Paljud professionaalsed allikad avaldavad tabeleid, mis annavad juhised üldiste unevajaduste kohta, mis on jagatud vanuserühmadesse. Vananedes väheneb iga öö unetundide arv. Äärmuslikud vahemikud hõlmavad vastsündinuid, kes magavad 11–19 tundi iga 24 tunni jooksul, kusjuures keskmiseks vahemikuks loetakse 14–17 tundi, kuni üle 65-aastaste täiskasvanuteni, kes magavad igal ööl viis kuni üheksa tundi, keskmiselt seitse kuni kaheksa tundi. tunde.Mõistage, et iga inimene on ainulaadne ja tal on täiendavaid tegureid, mis võivad põhjustada tema jäämist väljapoole soovitatud vahemikke, ilma et see märgiks seda ebanormaalseks. Näiteks võivad mõned inimesed tarvitada ravimeid või neil on põhihaigused, mis põhjustavad neil rohkem und, kui juhised soovitavad.
7
Kohandage oma keskkonda. Muutke magamiskoht võimalikult mugavaks ja lõõgastavaks. Alustage temperatuuri reguleerimisest. Hoidke magamistoas mugavat ja jahedamat temperatuuri. Kasutage oma voodit ainult magamiseks ja seksimiseks. Vältige voodi kasutamist muudeks tegevusteks, nagu õppimine, lugemine, videomängude mängimine, mis tahes ekraaniga seadme kasutamine ja hilisõhtune televiisori vaatamine. Veenduge, et teie magamistuba oleks magamajäämise ajal vaikne ja võimalikult pime. . Võimalik, et peate kaaluma valguse tõkestamiseks aknakatete kasutamist ning välismüra summutamiseks kõrvatroppe või ventilaatorit. Veenduge, et teie madrats ja padjad oleksid mugavad ja kutsuvad. Kui jagate voodit, veenduge, et see oleks piisavalt suur, et mõlemad pooled saaksid end mugavalt tunda. Püüdke mitte lubada lastel ja lemmikloomadel ühes voodis magada. Kui töötate teises või kolmandas vahetuses, järgige samu juhiseid. Püüdke hoida võimalikult ühtlast une- ja ärkamisgraafikut.
8
Pöörake tähelepanu oma toitumisharjumustele. Tervislik toitumine aitab teie kehal tõhusamalt toimida kõigis valdkondades, sealhulgas tervisliku une tsüklis, kuid on mõned konkreetsed asjad, mida saate oma une kvaliteedi parandamiseks teha. Vältige raskeid eineid hilisõhtul ja vahetult enne magamaminekut ning vältige minekut. näljasena magama minna. Piirata õhtul joomise kogust, et vältida sagedasi ärkamisi öösel, et tualetti minna. Piirata kofeiini tarbimist kogu päeva jooksul ja püüda lõpetada kofeiiniga jookide joomine iga päev kella 14-ks. Lõpetage suitsetamine või vältige suitsetamine enne magamaminekut. Nikotiin toimib nagu stimulant ja võib takistada teil magama jäämast. Vältige alkoholi tarbimist enne magamaminekut. Algne reaktsioon alkoholile on unisus, kuid mõne tunni pärast see muutub ja toimib nagu stimulant, mis võib põhjustada unehäireid.
9
Muutke oma tegevust kogu päeva jooksul. See hõlmab kõike alates päevasest treeningust kuni loomuliku päikesevalgusega kokkupuuteni. Treenige vastavalt soovitatud juhistele, mis hõlmavad vähemalt 150 minutit aeroobset tegevust igal nädalal. Säilitage oma treeningrutiine päeval või varaõhtul. Vältige treenimist vahetult enne magamaminekut. Õige treeningu ja une vaheline seos on hästi dokumenteeritud. Uuringud on näidanud, et mõõdukas aeroobne treening, näiteks kõndimine, võib märkimisväärselt lühendada unetuse all kannatavatel inimestel magama jäämiseks kuluvat aega, võrreldes sellega, et inimene ei treeni üldse. Kasutage päevast loomulikku valgust. Päikesevalgus varustab keha oluliste vitamiinidega ja aitab reguleerida tervislikku une-ärkveloleku tsüklit. Piirake kokkupuudet valgusega magamaminekuajale lähemal. Kui vajate uinakut, ärge magage magamaminekule liiga lähedal ja püüdke piirata uinakut 20–30 minutiga pärastlõunal.
10
Enne magamaminekut kujundage välja lõõgastusrutiin. See hõlmab tegevusi, mis viivad teie mõtted kõrvale päeva stressitekitajatest. Mõnele inimesele meeldib lugeda, teistele meeldib käsitöö, näiteks kudumine või maalimine. Kaaluge sooja vanni või duši võtmist või rahustava muusika või loodushelide kuulamist. Mis iganes teie jaoks töötab, on suurepärane. Kui võimalik, proovige lõõgastusajal tulesid madalamale panna. Töötage päeva jooksul välja tervislikud viisid stressitegurite leevendamiseks. Andke endale luba teha kogu päeva pause, et lõõgastuda, rääkida millestki lõbusast ja sõpradega naerda. Päeva jooksul oma stressi maandamisega aitate leevendada nende asjade kogunemist, mille pärast vahetult enne magamaminekut muretseda.
11
Pidage kinni oma ajakavast. Minge igal õhtul samal ajal magama ja tõuske igal hommikul samal kellaajal, sealhulgas nädalavahetustel ja pühade ajal. Isegi kui te ei tunne end väsinuna ega unisena, proovige järgida oma planeeritud magamaminekut. Kui teil on mitu ööd raskusi kiiresti magama jäämisega, peate võib-olla oma magamaminekuaega kohandama. Mõned juhised näitavad, et te ei tohi magama minna enne, kui tunnete end unisena või väsinuna, samas kui teised soovitavad kinni pidada määratud magamaminekuajast. Säilitades magamamineku rutiini ja ajakava, võite end voodis olles unisena tunda ja lasta end lõõgastuda. Kui te ei jää 15 minuti jooksul pärast magamaminekut magama, siis tõuske üles. Nii toimides väldite oma stressoritele lisamist murele, et te ei saa magada. Tõuse üles ja liigu ringi või tee mõni minut midagi lõõgastavat, seejärel mine tagasi voodisse. Vältige kella vaatamist. Lõdvestuge, mõelge oma päeva positiivsetele asjadele või lõõgastavatele tegevustele, mis teile meeldivad, ja proovige mitte mõelda magama jäämisele.
12
Rääkige oma arstiga, kui teil on jätkuvalt raskusi. Põhjuseks võib olla meditsiiniline põhjus või ravimid, mis võivad teie uneraskusi põhjustada. Meditsiinilised seisundid võivad mõnikord põhjustada unehäireid. Näited probleemidest, mida psühhiaater või psühholoog peab hindama, hõlmavad depressiooni, unetust, ADHD-d, bipolaarset häiret, traumajärgset unehäiret ja probleeme õudusunenägude või muude emotsionaalselt häirivate uneprobleemidega. Näited muudest tavaliselt seotud haigusseisunditest uneprobleemide hulka kuuluvad uneapnoe, Alzheimeri tõbi, dementsus, krooniline valu, rahutute jalgade sündroom, KOK ja muud hingamisega seotud häired, allergiad, epilepsia, fibromüalgia, kroonilise väsimussündroom, GERD ja hulgiskleroos. Mõned uneprobleemid on otseselt põhjustatud häiretest. seotud unega. Nende häirete näideteks on ööpäevarütmi unehäired, hilinenud faasi unehäired, narkolepsia, katapleksia, unes kõndimine, unes rääkimine, REM-unehäired ja vahetustega töö unehäired.
13
Pöörake tähelepanu muutustele uneharjumustes. Unehäired võivad tuleneda paljudest haigusseisunditest, vaimse tervise probleemidest ja unehäiretest. Unehäirete sümptomiteks on liigne unisus päevasel ajal, püsiv väsimus, ebaregulaarne hingamine või suurenenud liikumine une ajal, uinumisraskused, kui olete väsinud. ja on aeg magama minna ja ebanormaalset unekäitumist, mis võib hõlmata selliseid asju nagu unes rääkimine ja unes kõndimine.Kõigi võimalike uneraskusi soodustavate seisunditega seotud sümptomite pikkus ületab selle artikli mahu. oma arstiga pigem varem kui hiljem. Teie üldise tervise huvides ei ole unega tekkivate probleemide lahendamise edasilükkamine. Teie arst aitab teil saada vastused kõikidele teie küsimustele ja leida õige ravi teie uneprobleemide põhjuste kõrvaldamiseks.
14
Vaadake oma ravimid üle. Paljud ravimid võivad põhjustada liigset unisust ja väsimust või probleeme piisava unega. Ärge kohandage oma ravimeid ise. Kui arvate, et mõni ravim põhjustab teie uneprobleeme või aitab sellele kaasa, pidage nõu oma arstiga. Paljudel juhtudel saab annust kohandada või määrata probleemi põhjustava ravimi asemele mõne muu ravimi. Sadadel ravimitel on loetletud kõrvaltoimetena liigne unisus. See nimekiri on liiga pikk, et seda siin korrata. Kõik alates antihistamiinikumidest, vererõhuravimitest ja valuvaigistitest võib põhjustada erksuse ja unisuse probleeme. Rääkige oma arsti või apteekriga, kui arvate, et mõni teie ravim võib teie und segada. Ravimid võivad samuti takistada teil head und. Kuigi see nimekiri on ka pikk, on see tõenäoliselt lühem kui uimasust põhjustavate ravimite loend. Siiski võivad paljud ravimid häirida teie võimet korralikult magada. Rääkige oma arstiga, kui tunnete, et teie võetavad ravimid takistavad teil magama jäämast.
15
Võtke uneabi. Kui teil on jätkuvalt raskusi une loomise ja/või säilitamisega, võib sellel olla põhjus, näiteks depressioon, või peate võib-olla lihtsalt tervisliku unerežiimi taastama. Mõned ained on saadaval käsimüügis, mis võivad aidata et saaksite kergemini magama jääda. Kõik ilma retseptita saadaolevad uneained on mõeldud lühiajaliseks kasutamiseks. Kui teie uneprobleem püsib, pidage nõu oma arstiga retseptiravimite kohta, millest võib abi olla.