Teadmine, millal olete täis, võib olla keeruline. Kuid oma keha kuulama õppimine on suureks abiks, kui proovite kaalust alla võtta, süüa piisavalt tervisliku kehakaalu säilitamiseks või lihtsalt vältida ebamugavat ja tarbetut ülesöömist. Tähelepanelik söömine, meeleolu jälgimine ja segavate tegurite eemaldamine õhtusöögilauast on kõik head strateegiad.
1
Harjutage teadlikku söömist. Teadlik söömine viitab tavale pöörata tähelepanu sellele, kas olete näljane või mitte. Kui olete näljane ja pole viimasel ajal söönud, sööge vahepala või sööge. Kui olete näljane, kuid olete äsja söönud tervisliku toiduportsjoni, oodake veidi aega, seejärel hinnake oma näljatunne ümber. Kui tunnete end jätkuvalt näljasena, aidake endale teine portsjon või pool portsjonit.
2
Lõpetage söömine, kui te ei tunne enam nälga. Paljudel inimestel on lihtsam märgata näljatunnet, mitte täiskõhutunnet. See on eriti kasulik, kui peate dieeti või proovite vältida ülesöömist.
3
Kontrollige rahulolu. Pärast söömist võite tuvastada, et teie keha reageerib naudingule või rahulolule. Selle aistinguga kaasneb sageli mugavustunne, õnnetunne ja sisemine rahu. Kasutage oma tajumisvõimet, et aidata teil teada saada, millal olete rahul. Kui tunnete end täiskõhu tõttu rahulolevana, saate neid söögiga rahulolu tundeid mitmekordistada, tehes pausi enne uue suupiste söömist. Lükake toit endast eemale ja minge lühikesele jalutuskäigule, isegi kui see asub kvartali või maja ümber. Kui olete restoranis ja ei saa lihtsalt või kohe söögitoast lahkuda, minge korraks vannituppa. enne laua taha naasmist.
4
Otsige ebamugavust. Kui te pole olnud tähelepanelik sööja ja pole suutnud rahulolutunnet tuvastada, on veel üks viis, kuidas saate teada, kas olete täis. Sellega kaasneb ebamugavustunne. Ebamugavustunne pärast einestamiskogemust on sageli tingitud liiga suurest toidutarbimisest. See ebamugavustunne avaldub valuna soolestikus ja võib tunduda, et kõht surutakse seestpoolt välja. Ebamugavustunne on kindel märk sellest, et te pole mitte ainult täis, vaid ka liiga täis. Kui tunnete, et vajate hingetõmbeaega enne Kui võtate järgmise hammustuse, on see märk sellest, et tunnete end täiskõhutunde tõttu ebamugavalt või hakkab tekkima ebamugavustunne. Teine võimalik ebamugavustunde märk on vajadus püksinööbid lahti teha või vöö eemaldada, et soolestik laieneks.
5
Keskendu oma toidule. Kui sööte sotsiaalses keskkonnas, keskendute tõenäolisemalt sõpradega vestlusele kui sellele, mida sööte. Kuid see võib põhjustada märke, mis näitavad täiskõhutunnet. Selle vältimiseks istuge einestades vaikses keskkonnas. Vaadake söömise ajal oma toitu. Kui valmistate ise toitu, plaadige see atraktiivsel viisil luuvalgetele keraamilistele taldrikutele/kaussidele. See esitlus aitab muuta värvid atraktiivseks. Lisaks ärge vaadake söömise ajal televiisorit ega kuulake raadiot. Selle asemel keskenduge närimisel oma toidu maitsele ja tekstuurile. Nautige toidu maitset suus.
6
Söö aeglaselt. Söömise ajal aktiveeruvad mao venitusretseptorid. Nende signaalide ajju jõudmine võtab aga aega. Aeglasem söömine annab teie ajule rohkem aega nende signaalide vastuvõtmiseks ja seetõttu tunnete end täiskõhutundetuna pärast vähem söömist. Plaanige kulutada 15–30 minutit toidukorra kohta.
7
Peatage enne sekundite saamist. Kui te ei tunne nälga, ei tähenda see alati, et te pole täis. Ajul kulub umbes 20 minutit, et registreerida, et kõht on täis. Selle aja jooksul toodab organism leptiini, hormooni, mis aitab teil mõista, et olete täis. Kui olete just tarbinud tervislikku toitu, kuid siiski ei tunne end täiskõhutundest, võib põhjuseks olla see, et teie leptiini tootmine töötab endiselt, et jõuda sellele järele. oma kõhtu. Haarake ennast natukeseks. Kui olete söönud seda, millest arvate (või peaks olema) piisav, et tekiks täiskõhutunne, tõuske püsti ja tehke midagi muud. Peske nõusid, lugege raamatut või helistage sõbrale. Kui hakkate midagi muud tegema, annate aega, et teie leptiini tootmine tõuseks sobivale tasemele.
8
Sööge regulaarselt eineid. Kui te pole päeva jooksul korrapäraste ajavahemike järel söönud, on teil tõenäoliselt raskem teada, millal olete täis, kui lõpuks sööma hakkate. Selle vältimiseks sööge rikkalikku hommikusööki, mis sisaldab puuvilju, köögivilju ja täisteratooteid väikese koguse lahja valguga, nagu soja, seemned või pähklid. Kui tunnete uuesti nälga, sööge päeva keskel veel üks eine (lõunasöök). Lõpuks sööge õhtusööki õhtul, kui olete jälle näljane. Kui teie ajakava raskendab regulaarsete söögikordade söömist, pakkige kaasa kerge suupiste, näiteks banaan või kott granolat, et teil oleks midagi, mis näljatunnet peletada ja oma kaloreid mõnevõrra korrigeerida. puudujääk.
9
Proovige teistsugust maitset. Kui arvate, et peaksite olema täis, kuid te ei tunne end päris täis, võib põhjuseks olla see, et te ei saa suurepärase eine püsivat maitset suust välja. See võib segadusse ajada rohkem sööma. Selle vältimiseks hammustage midagi magusat (nt mangot või vaarikaid) või lisage piparmünti. Toidu maitse asendamine uue maitsega katkestab teie isu teiseks abiks.
10
Maga piisavalt. Uuringud näitavad, et kui te ei maga piisavalt, ei pruugi te olla võimeline täiskõhutunnet täpselt tuvastama. Eesmärk on kuus kuni kaheksa tundi magada öösel. Vähem kui see võib põhjustada ülesöömist.
11
Juua vett. Vesi võib täita kõhtu ja aidata teil suurendada täiskõhutunnet. Joo vähemalt kaheksa klaasi vett päevas ja rüüpa vett söögikordade vahel. Vedel vesi ei ole ainus viis H2O tarbimise suurendamiseks. Puu- ja köögiviljad koosnevad peamiselt veest. Lisage oma dieeti rohkem tooteid, et kasutada ära selle kõrget veesisaldust.
12
Sööge kiudaineid sisaldavaid toite. Kiudained on taimse toidu osa, mida te ei suuda seedida. Kõik puu- ja köögiviljad on kiudainerikkad. Täisteratooted (muffinid, pastad, leivad jne) sisaldavad samuti palju kiudaineid. Konkreetsed näited kiudainerikkast toidust on järgmised: popkornaapselssellerbanaanid täistera röstsai
13
Sööge madala energiasisaldusega toite (LEDF). LEDF-id on toidud, millel on suur ruumiline maht, kuid suhteliselt madal kalorsus. Puuviljad, köögiviljad, täisteratooted ja lahjad valgud (nagu soja, pähklid, seemned ja oad) on kõik LEDF-id. Tervislikuks vahepalaks valige LEDF-id. Kui teil on söögikordade vahel nälg, võite süüa näksimist, mis aitab teil end täiskõhutundega tunda. Suupisted, nagu porgandipulgad, mustikad ja banaanid, on suurepärased suupisted ja aitavad teil end täiskõhutundel kauem tunda kui töödeldud suupisted, nagu kartulikrõpsud või kompvekibatoonid.