Viha on loomulik emotsionaalne reaktsioon isiklikule rikkumisele või solvumisele; see tekib siis, kui inimene tunneb, et talle on tehtud ülekohut või teda on koheldud ebaõiglaselt. Kui aga avastate, et reageerite paljudele olukordadele viha ja/või vägivallaga, võib olla aeg otsida viharavi. Sage viha kogemine võib teie kehale halvasti mõjuda: seda seostatakse negatiivsete tervisemõjudega, nagu suurenenud südamehaiguste risk, eriti meeste seas. On tavaline, et inimesed, kellel on probleeme viha juhtimisega, pöörduvad vaimse tervise spetsialistide poole. Viha juhtimise programmid võivad olla tõhusad, et aidata inimestel oma viha sobival viisil kontrollida ja väljendada.
1
Läbige oma käitumise ajalugu. Küsige endalt, kas reageerite sageli vihale ägedalt. Kui lõhute asju, ründate inimesi või muutute muul viisil agressiivseks, on see üks peamisi hoiatusmärke viha kontrollimise probleemidest. Soovite pöörduda nõustaja poole, enne kui teete endale või teistele haiget. Hinnake, kas leiate end sageli vaidlustest sõprade, pere või tuttavatega. Kuigi vaidlused võivad suhetes olla tavalised, võivad need, mis eskaleeruvad kiiresti ja juhtuvad väga sageli, viidata viha ohjeldamise probleemile. Vaadake tagasi oma seadusandlus. Uurige, kas teil on sageli esinenud probleeme seadusega või autojuhtimisega, mis on viinud liikluspiletiteni.
2
Otsustage, kas tunnete end sageli vihasena. Kõiki viha ei väljendata avalikult. Kui teid õhutatakse vihale, mida te endas hoiate, võib teile olla kasu vihajuhtimise ravist. Pange tähele, kuidas reageerite nii ilmsematele viha tekitavatele olukordadele, näiteks kui keegi on teie vastu väga ebaviisakas, kui ka muule. igapäevased tegevused, nagu televiisori vaatamine, pendelränne, autojuhtimine või töötamine üldiselt.
3
Pöörake tähelepanu oma kehale. Viha on võimas ja väga vistseraalne emotsioon, mis jätab sageli jälje sinu kehale. Pange tähele, kuidas teie keha tunneb, ja pöörake tähelepanu konkreetsetele vihamärkidele. Viha kehalisi märke on mitu. Nende hulka kuuluvad hammaste krigistamine, rusikate kokku surumine, peavalu või kõhuvalu, südame löögisageduse tõus, kuumuse või pearingluse tunne, näo punetus, peopesade higistamine või rusikate kokku surumine või keha üldine pinge.
4
Proovige viha tunded kõrvale jätta. Inimestel, kellel on probleeme viha kontrolli all hoidmisega, võib olla raskusi keskendumisega, kui nad tunnevad viha. Nad ei pruugi olla võimelised tegema kompromisse, tunda empaatiat ega leppida sellega, et teiste inimeste vaated erinevad nende omast. Mõned inimesed leiavad, et nad suunavad selle kinnisidee vihase tunnetuse kaudu sarkasmi, sammumise ja hääle tõstmisega. Kui viha hakkab tõusma, võite avastada, et kaotate huumorimeele kiiresti.
5
Kontrollige oma suhteid. Üks märk sellest, et teile võib vihajuhtimise ravist kasu olla, on see, kui teie viha avaldab negatiivset mõju teistele või teie suhetele nendega. Kas teised saavad pärast vihaepisoodi füüsiliselt või emotsionaalselt haiget? Kas leiate, et kaotate oma viha tõttu sotsiaalsed sidemed? Kas tunnete end oma vihapurske tõttu kahetsen seda, kuidas te teisi kohtlesite? Kui jah, siis on teie vihaga seotud kulud suured ja võite viha juhtimisest kasu saada. Oma vaenulikkuse tõttu on vihaprobleemidega inimestel tavaliselt vähem sõpru. Sotsiaalne toetus on oluline tegur, mis aitab kaitsta stressi ja haiguste eest.
6
Koostage nimekiri selle kohta, kuidas viha teie keha negatiivselt mõjutab. Sage viha võib teid halvasti tunda ja teie jaoks halba olla. Kui leiate, et teil on sagedased peavalud või muud kehalised kannatused ja arvate, et see võib olla põhjustatud teie vihast, võite saada kasu viha ohjamisest. Pidage meeles, et mõningaid viha negatiivseid tagajärgi teie kehale ei saa tunda, kuid kulud on ikka päris. Näiteks suurendab sage viha kogemine südamehaiguste riski, eriti meeste seas.
7
Pange tähele, kas te purustate esemeid. Viha paneb inimesed lööma ja mõnikord esemeid kahjustama või hävitama. Kui leiate, et lööte, lõhute või kahjustate esemeid, võite saada kasu viha juhtimisest.
8
Pöörake tähelepanu oma suhtumisele. Vihased inimesed on teiste suhtes küünilised. Küünilisusega võib kaasneda eneseõigustav suhtumine, mille puhul inimene arvab, et asjad, mis teda vihaseks ajavad, ei ole asjad, mida ta ise kunagi teeks. Näiteks kui juht takistas liiklust, kuna ta ei saanud aru, et tuli oli roheliseks muutunud, võib arvata, et “seda teeks ainult idioot”, kuigi tegelikkuses on punase tule juures üsna lihtne tähelepanu hajutada. Kui arvate, et viha paneb teid maailma negatiivselt vaatama, võite saada kasu viha juhtimise ravist.
9
Kontrollige oma alkoholi ja muude uimastite tarbimist. Vihaprobleemidega inimesed kipuvad tarbima rohkem alkoholi ja muid uimasteid kui inimesed, kellel pole vihaprobleeme. Ainete liigtarbimine võib olla tervisele kahjulik ning põhjustada sotsiaalseid ja muid emotsionaalseid probleeme.
10
Pöörake tähelepanu oma heaolule. Küsige endalt, kas teie viha paneb teid end halvasti tundma kas teie käitumise tagajärgede või selle tõttu, kuidas see paneb teid ümbritsevale maailmale mõtlema, või mõlema kaudu. Kui vihatunne ja olukorrad, millesse teie viha teid viib, võtavad mõju teie subjektiivsele heaolule, võib olla aeg otsida viha maandamiseks.
11
Mõelge oma valikutele. Viha ohjamiseks on palju erinevaid lähenemisviise ja palju erinevaid viise vihaprobleemide raviks. Pole vaja piirduda ainult ühe lähenemisviisiga; Kui proovite ühte lähenemisviisi ja te ei ole tulemusega rahul, proovige pärast seda, kui olete ausalt proovinud, liikuda edasi järgmise ravivõimaluse juurde või kombineerida mitut tehnikat.
12
Siit saate teada ravimeetodite kohta, mis keskenduvad teie mõtetele. Mõned ravimeetodid rõhutavad mõtlemismallide muutumist või pakuvad tehnikaid rahulikuks muutumiseks ja säilitamiseks. Üks lähenemisviis keskendub lõõgastumisele. Lõõgastustehnikad hõlmavad sügavat hingamist, lõõgastavate piltide kujutlemist või aeglaseid harjutusi, nagu jooga; kõik need tehnikad võivad aidata viha vaigistada. Lõõgastustehnikad võivad teile kõige paremini sobida, kui naudite stressi vähendamist peamiselt oma keha kaudu. Teist lähenemisviisi nimetatakse kognitiivseks ümberstruktureerimiseks, mis tähendab lihtsalt mõtteviisi muutmist. See lähenemine rõhutab loogika kasutamist ja teatud sõnade, näiteks “mitte kunagi” või “alati” vältimist, et ületada mõtteid, mis põhjustavad viha või aitavad seda kaasa. See lähenemisviis võib teile kõige paremini sobida, kui avastate end sageli oma peas süvendamas oma viha teatud mõtete või mõtteviisidega.
13
Lisateavet ravimeetodite kohta, mis seavad esikohale käitumise või keskkonnamuutused. Mõned ravimeetodid rõhutavad otsest ja rakendatavat muutust kui viisi, kuidas vähendada tegelikku viha. Neid saab kasutada eraldi või kombineerituna võtetega, mis keskenduvad mõtteviiside muutmisele. Üks meetod rõhutab probleemide lahendamise kasutamist. Mõnikord ei ole sage viha ilmtingimata sündmustele ülereageerimine, vaid peegeldab kohanemisreaktsiooni, et püüda ületada tõelisi ja olulisi probleeme, mida on olnud raske ületada. Probleemile keskendunud lähenemine võib olla teie parim valik, kui tunnete, et see kehtib teie olukorra ja teie suhte kohta vihaga. Mõnikord võib olla parem oma keskkonda muuta. Mõnel juhul on teie keskkonnas tegureid, mis aitavad kaasa liigsele vihale ja üks tõhus viis viha maandamiseks võib olla oma keskkonna muutmine. Näiteks kui teie tööl on palju käivitavaid tegureid, mis teid vihastavad, kaaluge uuele töökohale kandideerimist, mis teie arvates teeks teid õnnelikumaks või vähem vihaseks. See võib olla teie jaoks parim, kui olete tuvastanud konkreetse keskkonnateguri, nagu ka teie töö, mis teie vihale oluliselt kaasa aitab.
14
Otsige ressursse Internetist. On olemas ajaveebid ja veebisaidid, mis aitavad inimestel viha juhtimise probleeme aktsepteerida ja neist üle saada. See võib olla hea ressurss, kui teil on raskusi oma probleemi teistele tunnistamisega.
15
Külastage isiklikult psühholoogi või nõustajat. Küsige oma perearstilt soovitust psühholoogi või nõustaja juurde. Kui helistate nõustaja või psühholoogi kabinetti, võite küsida nende soovitust selle kohta, kelle poole on kõige sobivam pöörduda, et aidata teil vihaga toime tulla. Teise võimalusena isikliku ravivõimaluste leidmiseks otsige Internetist märksõna “viha juhtimise ravi”. € ja oma linna nimi või külastage aadressi http://locator.apa.org/, et leida enda lähedal psühholoog.
16
Otsige viha juhtimise raamatuid Internetist või kohalikust raamatukogust. Need võivad sisaldada töölehti, mis aitavad teil täpsemalt tuvastada viha esilekutsujaid ja määrata teie jaoks parima ravimeetodi. Näiteks võib tööleht aidata teil kindlaks teha, et olete sageli oma peas ja et konkreetsed mõtted aitavad teie viha, mis võib panna teid keskenduma kognitiivse ümberstruktureerimise lähenemisviisi otsimisele.
17
Ostke poksikott ja paar poksikindaid. Te mitte ainult ei vabasta oma viha tervislikult ja positiivselt, vaid saate ka suurepärase treeningu.