Mõnikord on raske teada, kui palju kaloreid vajate. Kalorite vajadusest aru saamiseks peate arvestama oma vanuse, kaalu, soo ja aktiivsuse tasemega. Teie kalorivajadus kõigub nende tegurite alusel aja jooksul. Kui proovite oma kaloritarbimist suurendada, sööge rohkem toitu, sagedamini ja valige kõrge kalorsusega toidud. Kui teie probleem ei ole selles, et te ei saa piisavalt kaloreid, vaid teil on probleeme täiskõhutundega, peate võib-olla sööma hommikusööki, võtma meetmeid, et saada oma toitumisest teadlikumaks ning lisada oma dieeti rohkem kiudaineid ja valku.
1
Otsige nahast välja ulatuvaid luid. Terves kehas katab nahk luustiku täielikult ja luud ei ole nähtavad. Kui aga vajate rohkem kaloreid, võib teie nahk lõtvuda ja teie põsed tunduvad sissevajunud ja õõnsad. Teie luustiku piirjooned on nähtavad teie naha all. Sel määral alatoitumine on märk söömishäirest või tõsisest haigusest. Mõlemal juhul pöörduge viivitamatult arsti poole. Mõned inimesed on loomult kondisemad kui teised. Kui olete mures, et teil või teie lähedasel on kalorivaegus, konsulteerige arstiga.
2
Puudutage oma nahka. Terves kehas võib nahk venitada ja naasta oma tavalisse asendisse. Tundub hüdreeritud ja tervislik. Teisest küljest, kui teie nahk on kuiv, nahkjas ja mitteelastne, kannatate tõenäoliselt kaloripuuduse käes. Võtke meetmeid, et tarbida rohkem kaloreid.
3
Kontrollige oma juukseid. Alatoidetud inimesel võivad juuksed olla kuivad ja surnud. See võib tunduda kuivanud rohu või põhuna ja üksikud kiud võivad muutuda õhukeseks. See võib isegi välja kukkuda ja kalorite puudujäägi tõttu võivad teil olla kiilased laigud. Teise võimalusena võivad juuksed muuta värvi halliks või punakaspruuniks.
4
Tunnista elufaktoreid, mille tõttu vajad tavapärasest rohkem kaloreid. Mõned inimesed peavad alatoitumise vältimiseks olema eriti ettevaatlikud. Näiteks kui olete võistlussportlane, peate tarbima rohkem kaloreid kui keskmine inimene, et kompenseerida iga päev tarbitavat kõrget energiataset. Muud tingimused, mis suurendavad teie alatoitumise riski, on järgmised: vanadus. Kuigi vanematel inimestel on üldiselt madalam kalorivajadus võrreldes keskmise täiskasvanuga, tähendab nende vähenenud söögiisu, et nad võivad vajada julgustust, et saada rohkem kaloreid. Vigastus. Näiteks vajavad põletusohvrid rohkem toitu kui teised inimesed, sest nende kehad teevad taastumiseks ületunde. Muude tõsiste vigastuste korral võib teil samuti olla vaja tarbida rohkem kaloreid kui keskmine inimene (eriti kõrge valgusisaldusega kaloreid), et soodustada paranemisprotsessi. Kirurgia. Samal põhjusel, et vigastatud inimesed vajavad rohkem kaloreid, vajavad inimesed, kellel on hiljuti olnud suur operatsioon, tõenäoliselt rohkem kaloreid kui tavaliselt.
5
Tea oma kaalu. Parim viis oma kaalu teada saamiseks on kasutada kaalu. Kaalud on hõlpsasti ostmiseks saadaval paljudes apteekides ja kodutarvete kauplustes. Astuge kaalule ja vaadake ekraani. Enamik kuvaritest näitab teie kaalu nii kilogrammides kui ka naelades. Parim aeg kaalumiseks on hommikul. Kui astud kaalule, proovige kanda nii vähe kui võimalik. Kui kaalute end iga kord samamoodi, saate oma kaalust täpsemini aru. Kaaluge end iga päev. Märkige oma kaal väikesesse vihikusse või arvutustabelisse. Nii saate jälgida oma kehakaalu muutusi aja jooksul. See teave aitab teil teada saada, kas teil on vaja rohkem kaloreid tarbida.
6
Jälgige oma aktiivsuse taset. Kui treenite palju, peate sööma rohkem kaloreid kui keskmine inimene. Kui olete erakordselt väheliikuv, vajate vähem kaloreid kui keskmine inimene. Kalorite vajaduste jälgimine aktiivsustasemete abil on keeruline, kuna iga inimese aktiivsuse tase on erinev isegi sama treeningu ajal. Keegi, kes jookseb ühe miili, põletab rohkem kaloreid kui see, kes kõnnib miili. Teisisõnu, mida intensiivsem on treening, seda rohkem kaloreid vajate oma praeguse kehakaalu säilitamiseks. Oma aktiivsustaseme paremaks jälgimiseks kasutage tegevuspäevikut. CDC-l on mall, mis on saadaval aadressil http://www.cdc.gov/healthyweight/pdf/physical_activity_diary_cdc.pdf. Samuti on palju rakendusi ja seadmeid, mis aitavad teil oma aktiivsustaset jälgida. Näiteks FitBit on kantav kellalaadne seade, mis aitab teil jälgida elutähtsat statistikat, näiteks seda, kui kaugele kõndisite, jooksite või rattaga sõitsite. Samuti jälgib see, kui palju kaloreid te põletate, ja jälgib muud bioloogilist statistikat, nagu teie südamelööke ja magamisharjumusi.
7
Tegur teie soost. Meestel ja naistel on erinev kalorivajadus. Kui proovite välja mõelda, kas peaksite tarbima rohkem kaloreid, peate kontrollima oma soo jaoks soovituslikke igapäevaseid juhiseid. Mehed vajavad tavaliselt 2000–3000 kalorit päevas. Naised vajavad tavaliselt 1600–2400 kalorit iga päev.
8
Tea oma pikkust. Kalorite soovitused põhinevad keskmise pikkusega inimesel. Naiste puhul tähendab see, et kalorisoovitused põhinevad eeldusel, et olete 5’4 tolli (162 cm) pikk. Meeste keskmine pikkus on 5’10” (178 cm). Kui olete keskmisest inimesest lühem, peaks teie kalorite tarbimine olema proportsionaalselt väiksem kui soovitatav keskmine. Kui olete keskmisest pikkusest pikem, peaks teie kalorite tarbimine olema proportsionaalselt suurem kui soovitatav keskmine.
9
Mõelge oma vanusele. Kui jõuate keskikka (40–50 aastat), hakkab teie kalorivajadus keskmise täiskasvanuga võrreldes vähenema. Seda seetõttu, et vanemad inimesed on üldiselt istuvamad, kuid see peegeldab ka muutusi ainevahetuse kiiruses (kiirus, millega keha muudab toidu energiaks). Teie kalorivajadus väheneb tõenäoliselt jätkuvalt ja teie üldine keskmine langeb tõenäoliselt uuesti, kui jõuate 60–65-aastaseks. Kui olete füüsiliselt väga aktiivne isegi vanemas eas, peab teie kalorite tarbimine jääma kõrgeks.
10
Määrake oma sihtkaal. Kui teie ideaalkaal ja praegune kaal ei ole identsed, peaksite võtma meetmeid oma kaloritarbimise suurendamiseks või vähendamiseks. Teie ideaalkaal peaks olema teie pikkuse, vanuse ja soo suhtes tervislikus vahemikus. Näiteks kui teie sihtkaal on väiksem kui teie praegune kaal, peate tarbima vähem kaloreid, säilitades või suurendades samal ajal oma füüsilist taset. aktiivsus.Kui soovite kaalus juurde võtta, peaksite suurendama oma kaloraaži, vähendades või säilitades samal ajal oma praeguse füüsilise aktiivsuse taseme. Kalorite tarbimise paremaks jälgimiseks kasutage toidupäevikut. CDC-l on toidupäeviku mall, mis on saadaval aadressil http://www.cdc.gov/healthyweight/pdf/food_diary_cdc.pdf. Ärge võtke kalorite soovitusi evangeeliumina. Nii mehed kui naised võivad vajada rohkem või vähem kaloreid kui soovitatud. Kasutage neid soovitusi ainult juhisena.
11
Sööge sagedamini. Selle asemel, et süüa vaid kolm korda päevas, söö toidukordade vahel vahepalasid. Proovige süüa nii sageli kui võimalik, kuni teie kalorite tarbimine või kaal tõuseb soovitud tasemele. Maitsvad suupisted, mis võivad aidata teil kulutada rohkem kaloreid, on järgmised: küpsetatud bataadifriikartulid krõmpsud porgandid hummusega õunaviilud karamelli kastmegaRiisikoogid
12
Valige tervislikud kõrge kalorsusega suupisted. Suupisted, nagu roogade segu (pähklid, rosinad, granola ja šokolaaditükid), kuivatatud puuviljad ja tärkliserikkad köögiviljad, nagu kartul, aitavad teil oma igapäevast kalorite arvu suurendada. Seal on palju kõrge kalorsusega suupisteid, mis pole tervislikud. Juustumatud suupisted, kartulikrõpsud ja töödeldud kondiitritooted sisaldavad kaloreid, kuid mitte palju muud. Selle asemel pidage kinni tervislikest kõrge kalorsusega suupistetest, mis pakuvad ka olulisi toitaineid.
13
Söö suuremaid eineid. Kuigi näksimine on kõige ilmsem viis päeva jooksul oma dieeti kalorite lisamiseks, saate kaloreid lisada ka oma tegelikele toidukordadele. Lihtsalt serveerige endale lisaabi sellest, mis iganes teie lemmikosa toidust on. Näiteks lisab kulbitäis kartuliputru või kulbitäis suppi teie dieedile rohkem kaloreid. Pidage meeles, et iga pisik loeb.
14
Proovi quinoat. Kinoa on tervislik teravili, mis on täis oomega-3 rasvhappeid ja valku. Ainult ühes tassis (keedetud) on 222 kalorit. Sööge seda samamoodi, nagu sööksite riisi. Kinoa sobib hästi aurutatud brokoli ja lillkapsaga ning on hea koostisosa tacos ja burritodes.
15
Kasutage maapähklivõid. Maapähklivõis on 100 kalorit supilusikatäie kohta, nii et kui proovite oma kalorite arvu suurendada, on see ideaalne valik. Eriti hästi mõjub see röstsaia ja kaneeli-rosinaga saiadel. Ja maapähklivõi ja tarretisega võileibadega ei saa valesti minna. Kuumuta maapähklivõid pliidi kohal ja sega mõne supilusikatäie veega, et luua riisi ja nuudlite jaoks maitsev Taist inspireeritud maapähklikaste.
16
Söö tervislikku hommikusööki. Alustage oma päeva täisväärtusliku hommikusöögiga, mis on täis kompleksseid süsivesikuid ja kiudaineid. Võrreldes rasvarikka hommikusöögiga annab kõrge süsivesikute- ja kiudainerikas hommikusöögi täiskõhutunde kauemaks. Õige hommikusöögiga kaldute vähem näksima kogu päeva ning sööte vähem lõuna- ja õhtusöögi ajal. Tervisliku, süsivesikute- ja kiudainerikka hommikusöögi saavutamiseks on palju võimalusi. Näiteks üks tass apelsinimahla, üks banaan ja kaks viilu täistera röstsaia koos kahe teelusikatäie maapähklivõiga annavad teile umbes 500 kalorit.
17
Söö valku. Lahjad ja tervislikud valgud, nagu pähklid, seemned, soja, tofu ja kaunviljad, aitavad teil kauem täiskõhutundena püsida. Nendes toiduainetes on kõrge kiudaine-, rasva- ja valgusisaldus, mis kõik suurendavad küllastustunnet (pärast söömist täiskõhutunnet). Loomsed valgud – munad, liha ja piimatooted – aitavad samuti tunda end. täis, kuid seda seostatakse paljude negatiivsete tervisemõjudega, nagu kõrge kolesteroolitase, vähk ja südamehaigused. Vältige neid valguallikaid või piirake neid vaid mõne korraga nädalas. Ärge liialdage valguga. Liiga palju võib kaltsiumi luudest välja imbuda. Enamik inimesi vajab iga päev vaid umbes 40–50 grammi valku. Kasutage USDA veebikalkulaatorit aadressil https://www.nal.usda.gov/fnic/dri-calculator/, et välja selgitada, kui palju valku peaksite tarbima.
18
Söö rohkem kiudaineid. Kiudained võivad suurendada ka küllastustunnet. Tervislik toitumine, mis põhineb täisteratoodetel, puuviljadel ja köögiviljadel, sisaldab palju kiudaineid. Puuviljad on täis kiudaineid. Proovige maasikaid, mustikaid ja meemelonit magustoiduks või suupisteks. Samuti valige võimaluse korral täisteratooted. Ärge hankige ainult täisteraleiba – proovige ka täisterapastat. Õhuga popkorn on ka suurepärane kiudainete allikas.
19
Olge söömisel tähelepanelik. Söömise tähelepanelikkus viitab harjumusele keskenduda oma toidule, selle maitsele suus ja närimiskogemusele. Selle asemel, et töö ajal televiisori või arvuti taha istuda, keskenduge ainult oma söögile. See aitab teil süüa võimalikult rahuldavat einet. Närige aeglaselt ja tahtlikult. Vähemalt kaheksa korda närimine hammustuse kohta tekitab kiiremini täiskõhutunde kui siis, kui näksite kiiresti. Pärast söömist mõelge perioodiliselt söögi üle ja mõelge, kui maitsev see oli. Mis oli teie lemmik osa söögist? Kuidas see maitses? Mõelge nendele küsimustele, mis aitavad teil meenutada söömistunnet ja püsite kauem täis.
20
Ärge võrdsustage kaloreid täiskõhutundega. Kui sööte rohkem kaloreid, ei tähenda see, et tunneksite end pärast söömist rohkem rahulolevana. Teisisõnu, võite saavutada sama täiskõhutunde, olenemata sellest, kas sööte ühe toidukorraga 500 kalorit või 700 kalorit. Kui soovite kaalust alla võtta, proovige vähendada oma toitude kalorisisaldust, lisades köögivilju või asendades kaloririkkad koostisosad madala kalorsusega versioonidega. Näiteks kasutage smuutide või pastakastme valmistamisel lehmapiima jaoks sojapiima. Lisage külg rasvaste kartulikrõpsude asemel köögivilju.