Unetus on unehäire, millega kaasneb uinumis- või uinumisraskus. See võib olla lühiajaline probleem (mida nimetatakse mööduvaks) või pikaajaline (krooniline) probleem, mis mõjutab sügavalt inimeste elu. Mööduva unetuse põhjused on mitmesugused haigused, kõrge stressitase, reisimisest tingitud ajavahe või halvad unetingimused (liiga palju müra või valgust). Krooniline unetus võib olla mööduvate tegurite jätk, kuid see hõlmab sageli ka psühholoogilisi või füüsilisi probleeme. Teadmine, kas teil on unetus, on tavaliselt üsna ilmne, kuigi selle põhjuseid võib olla raskem kindlaks määrata ja kõrvaldada.
1
Hinnake, kui kaua kulub magama jäämiseks. Igaühel on erinev rutiin, mida nad järgivad õhtul enne magamaminekut ja uinumist, kuid enamik inimesi jääb magama 30 minuti jooksul pärast seda, kui pea vastu patja tabab ja tuled välja lülitavad. Unetuse iseloomulik sümptom on uinumisraskused, mis tavaliselt võtab aega palju kauem kui 30 minutit ja mõnikord kuni neli tundi. Unetuse puhul on tüüpiline voodis visklemine, nagu ka ärevus ja frustratsioon uinumise pärast (mis muudab magama jäämise). olukord halvem). Mõne inimese jaoks tekib ärevus seetõttu, et nad ei suuda uinuda, mitte vastupidi. Tavaliselt on see mure selle pärast, kuidas inimene suudab järgmisel päeval vähese või magamata hakkama saada. Igaüks on kogenud stressi või haiguse tõttu aeg-ajalt öösel unetust, kuid arstid peavad unetust krooniliseks, kui see juhtub vähemalt kolm ööd. nädalas kolm kuud või kauem.
2
Mõistke tervisliku une nõudeid. Valdav enamus inimesi vajab ööpäevas 7-9 tundi pidevat und, et olla terved ja korralikult toimida päeva jooksul. Mõned inimesed võivad vajada veidi rohkem (10 tundi) ja haruldased inimesed saavad hakkama vähemaga ilma negatiivseid tervisemõjusid kogemata. Määrake, mitu tundi teil töönädala jooksul saate. Vaatamata soovile rohkem saada, magavad unetusega inimesed tavaliselt mitmel ööl kogu töönädala jooksul 6 või vähem tundi. Kui teie kiire töögraafik võimaldab teil regulaarselt magada vaid 6 või vähem tundi, siis ei peeta seda unetuseks, mis on uni. elustiilivalikutest tingitud puudus. Unetus viitab raskustele uinumisel ja kvaliteetse une saamisel vaatamata kavatsusele seda teha. Kui olete nädala või kauem maganud vaid paar tundi, siis kannatate unetuse all. Nädala unepuudus ei saa olla ” meigi” nädalavahetustel üle magamisega. Inimesed vajavad iga 24-tunnise tsükli jooksul teatud kogust und ja kui te oma nõudmistele ei vasta, on sellel alati kohesed füsioloogilised/emotsionaalsed tagajärjed.
3
Pange tähele, kui ärkate öösel üles. Teine unetuse tunnusmärk on sage ärkamine ja voodist tõusmine hilisõhtul ja hommikutundidel. Enamik terveid inimesi ei tõuse öösel üldse üles, kuigi unetusega inimene teeb seda sageli mitu korda. Voodist tõusmise põhjusteks on frustratsioon uinumatusest, füüsiline ebamugavustunne, nälg ja/või vannituppa minemine. Seega pidage meeles, et sagedane tõusmine ei kuulu hea unehügieeni juurde. Erinevate haiguste, retseptiravimite kõrvalmõjude ja põiekontrolli probleemide tõttu on unetus eakate seas palju levinum kui noorte ja keskealiste ameeriklastega võrreldes. Rohkem kui 25% kõigist ameeriklastest kogeb igal aastal mööduvat unetust ja peaaegu 10% -l tekib krooniline unetus.
4
Hoolitsege hommikuse väsimuse eest. Kuigi paljud inimesed eeldavad, et tunnevad end hommikul väsinuna või väsinuna, kui nad ootavad kohvi joomist, ei tohiks see olla normaalne tagajärg, kui magate kvaliteetselt ja kvaliteetselt. Selle asemel, et pärast öist und ei tunne end hästi välja ning kogeb päevane väsimus või väsimus, on otsene märk unepuudusest, mis võib olla unetuse tagajärg, kui teil on ka ülalnimetatud sümptomid. Unetusega inimesed kirjeldavad oma und sageli kui ” unrefreshing”, mida meditsiinis nimetatakse mittetaastavaks uneks. Seetõttu tunnevad unetusehaiged end ärgates sageli rohkem väsinuna kui eelmisel õhtul magama minnes. Kofeiini sisaldavate jookide joomine hommikul (kohv, must tee, kuum šokolaad, koola, energiajoogid) aitab maskeerida unepuuduse ja unetus on lühiajaline, kuid füsioloogilised ja psühholoogilised mõjud jõuavad lõpuks teieni. Lisaks väsimusele ja väsimusele on unetusega seotud muudeks füüsilisteks mõjudeks koordinatsiooni vähenemine, reflekside aeglustumine, jõu vähenemine, pingepea- ja lihas-/liigesevalud.
5
Jälgige meeleolu muutusi. Krooniline unepuudus mitte ainult ei mõjuta negatiivselt teie immuunsüsteemi funktsiooni ja toob kaasa füüsilisi mõjusid, vaid see mõjutab ka teie meeleolu ja emotsioone. Ärrituvus, depressioon, ärevus, halb mälu, keskendumisvõimetus, vähenenud tähelepanuvõime, vähem kannatlikkust ja “lühike kaitse” (kiire vihani) on kõik seotud unetusest tingitud unepuudusega. Kroonilise unetuse all kannatajad kipuvad olema ka impulsiivsemad või agressiivsemad. Mõnikord on psühholoogiline seisund, nagu depressioon või ärevushäire, unetuse põhjuseks, mitte tagajärjeks. Kui jah, pidage nõu oma arstiga või pöörduge psühholoogi poole. Tõenäoliselt suudavad nad probleemi märgata. On võimalik saada väljakirjutatud unerohtu, kuid enamasti, eriti teismelistele ja lastele, kirjutatakse välja antidepressandid või mõni muu ravim. Ainus kord, kui teil on nende vaimuhaigustega seotud mitu sümptomit. Unetus on sageli seotud selliste haigustega nagu depressioon. On lihtne mõista, kuidas unetus võib kiiresti muutuda positiivseks tagasisideks ja jääda püsima, kuna see põhjustab sümptomeid, mis võivad und veelgi häirida. Sellisena on kroonilise unetuse suureks riskiteguriks mööduva (lühiajalise) unetuse episoodid.
6
Vähendage oma stressitaset. Pingelised elusündmused, nagu töötus, lahutus, rasked haigused või lähedase lahkumine, tekitavad ärevust ja võivad öösiti panna teie mõtted tormama, mis ei lase sellel jõuda muutunud teadvuse seisundisse, mida nimetatakse uneks. Seetõttu proovige oma stressitekitajatega toime tulla, tehes positiivseid muudatusi ja treenige end jätma magamistoast välja murettekitavad mõtted oma töö või rahapuuduse kohta. Lühidalt, muutke oma magamistuba stressi eest varjupaigaks. Stress käivitab hormoonide vabanemise, mis valmistab teid ette “võitle või põgene” reaktsiooniks, mis on vastupidine uinumiseks vajalikule. Vältige ajalehe lugemist, uudiste vaatamist, asjaajamist. arvetega või suhteprobleemidest rääkimisega vahetult enne magamaminekut. Kõik need suurendavad stressitaset ja võivad negatiivselt mõjutada und. Võtke kasutusele rahustavamad magamamineku harjumused, nagu raamatute lugemine, rahustava muusika kuulamine ja/või sooja Epsomi soolavanni võtmine. Võite proovida ka lõõgastumiseks mõeldud või juhendatud piltidega CD-d/programmi, mis on mõeldud une parandamiseks.
7
Säilitage regulaarsed graafikud. Regulaarse töö- ja söögiajagraafiku järgimine võimaldab luua järjepideva magamisrutiini, mis soodustab paremat und ja vähendab unetuse tekkeriski. Lisaks hoidke oma magamamineku- ja ärkamisajad ühtsed, isegi nädalavahetustel. Vältige regulaarselt päevaste uinakute tegemist, kuigi kui tunnete, et uinak on absoluutselt vajalik, hoidke seda alla tunni ja alustage enne kella 15.00. Vahetustega töö, mis algab väga varahommikul või hilisõhtused vahetused, rikuvad alati teie loomulikku ööpäevast rütm, mis võib kergesti vallandada unetuse. Need soovimatud nihked võivad maksta rohkem, kuid arvestage võimaliku kuluga teie tervisele. Inimkeha, nagu ka enamik imetajaid, on valmis ärkama päikesetõusul ja magama varsti pärast päikeseloojangut. Kaasaegne elu muudab selle järgimise raskeks, kuid pidage seda ajakavade koostamisel meeles.
8
Vältige enne magamaminekut kõiki stimulante. Nii mööduva kui ka kroonilise unetuse tavaline põhjus on und häirivate ühendite tarbimine liiga lähedal magamaminekule. Kofeiin, alkohol ja nikotiin võivad und häirida ja nende mõju võib kesta kaheksa tundi või kauem. Seetõttu vältige kofeiinitooteid igal ajal pärast lõunat, alkoholi kuue tunni jooksul pärast magamaminekut ja nikotiini (tubakat) mõne tunni jooksul pärast magamaminekut. Kofeiin suurendab teie aju neuronite aktiivsust, mis põhjustab rohkem mõtteid pähe. Alkoholi (etanooli) joomine muudab inimesed sageli uniseks, kuna see toimib närvisüsteemi pärssivatena, kuid tegelikult põhjustab see rahutu une ja sagedased ärkamised. Peamised kofeiini allikad on kohv, must tee, kuum šokolaad, enamik soodajooke (eriti koolasid) ja peaaegu kõik energiajoogid. Pidage meeles, et isegi kofeiinivabad energiajoogid sisaldavad muid und häirivaid stimulante, nagu guaraana, koolapähklid ja/või ženšenn. Vahetult enne magamaminekut tuleks vältida eriti magusat, vürtsikat või happelist toitu, kuna need võivad und häirida, kuid mõned toidud, mis sisaldavad aminohape trüptofaan võib aidata parandada und (näiteks linnuliha, lambaliha, kõrvitsaseemned ja banaanid).
9
Muutke oma magamistuba “unesõbralikuks”. Nii mööduva kui ka kroonilise unetuse ärahoidmiseks muutke oma magamistuba või magamisala võimalikult rahustavaks ja rahustavaks. Muutke see võimalikult pimedaks, sulgedes rulood või kardinad ja lülitades välja kõik valgust kiirgavad elektroonikaseadmed. Teie aju vabastab vastusena pimedusele unehormoone (nt melatoniini). Muutke oma magamistuba võimalikult vaikseks, sulgedes kõik aknad ja lülitades välja raadio, MP3-mängija, televiisori ja arvuti. Veenduge, et ruumi temperatuur oleks mugav (jahedam on parem), sest see aitab ka magama jääda. Lõpuks piirake kõiki potentsiaalselt häirivaid tegevusi voodis olles, nagu elektrooniliste vidinatega mängimine, videomängud või lemmikloomad. Kasulikuks juhiseks kasutage voodit ainult magamiseks ja seksuaalseks tegevuseks (mis võib soodustada und). Vältige selle kasutamist tööl, söömisel või meelelahutusel. Häirivate tänava- või majapidamismüra summutamiseks kaaluge oma toas loodushäälte esitamist (vihm, tuul, linnud või kellahelinad).