Depressioon võib olla lühiajaline probleem või pikaajaline seisund, mis kestab aastaid. On täiesti normaalne tunda end mõnikord kurvana, üksikuna või lootusetuna, eriti kui olete just kogenud kaotust või kui teil on elus raske periood; need tavalised kurbustunded võivad aga muutuda millekski raskemaks. Kui arvate, et teil võib olla depressioon, ärge kartke pöörduda abi saamiseks meditsiinitöötaja poole.
1
Tehke veebiviktoriin, et näha, kas olete depressioonis. Külastage väljakujunenud meditsiinilist veebisaiti ja täitke kiire viktoriin, mis aitab teil sümptomeid sorteerida. Proovige oma vastustega olla võimalikult aus ja konkreetne, sest see aitab teie viktoriini tulemustel olla täpsem. Saate täita viktoriini sellel veebisaidil: https://www.nhs.uk/conditions/clinical-depression.
2
Pöörake tähelepanu oma emotsioonidele ja meeleoludele. Pidage meeles, et depressioon ei ole ainulaadne emotsioon, vaid negatiivsete mõtete ja tunnete kogum, mis aja jooksul kogunevad. Võite märgata füüsilisi muutusi oma kehas depressiooni tõttu, mis on täiesti normaalne. Võtke veidi aega, et mõelda oma käitumisele viimastel nädalatel, mis aitab teil kindlaks teha, kas tunnete end masenduses. Emotsionaalsed muutused on depressiooni tavalised tunnused, nagu lootusetuse tunne, ekstra ärrituvus ja enesepõlguslikud mõtted. Depressioon võib avalduda füüsiliselt, nagu söögiisu vähenemine, soov magada rohkem või üldse mitte magada, vähenenud energia, keskendumisraskused ning juhuslikud lihas-, peavalud ja kõhuvalud. Teie päevakava võib depressiooni tõttu muutuda. . Näiteks ei pruugi paljud tegevused olla teile huvitavad või võite osaleda riskantsemas käitumises, nagu hasartmängud või uimastite tarbimine.
3
Jälgige soovi sõpradest ja perest eemalduda või isoleerida. Pange tähele, et depressioon võib oluliselt mõjutada teie võimet teistega suhelda ja nendega suhelda. Teil ei pruugi olla piisavalt energiat, et pidada nii palju vestlusi või tunda huvi oma lähedastega sõnumite saatmise või vestlemise vastu. See on tavaline sümptom, mida on kogenud lugematu arv inimesi. Tehke nimekiri tegevustest, milles regulaarselt osalesite, enne kui hakkasite end halvemaks tundma, ja hinnake, kui sageli te neid igaüht tegite. Järgmise paari nädala jooksul tehke märge iga kord, kui teete mõnda neist tegevustest ja vaadake, kas teie määr on oluliselt langenud.
4
Tuvastage kõik enesetapumõtted. Andke oma lähedasele või meditsiinitöötajale teada, kui teil on soov ennast kahjustada või endalt elu võtta. Kui tunnete, et olete otseses ohus, helistage hädaabiteenistustele, näiteks helistades USA-s numbril 911. Suitsiidimõtete näideteks on: fantaasiad enda vigastamise või enesetapu kohta, asjade äraandmine ja viimaste asjade kordategemine, jutustamine. inimesed jätavad lõplikult hüvasti või mõtlevad lootusetuid mõtteid.
5
Kontrollige oma kehakaalu perioodiliselt, et näha, kas seal on mingeid äärmuslikke muutusi. Pidage meeles, et kaalutõus või kaalulangus võivad olla depressiooni kõrvalnähud, kuna depressioonil võib olla suur mõju teie üldisele söögiisule. Kui olete märganud, et teie isu on oluliselt suurenenud või vähenenud, rääkige kindlasti ka sellest oma arstiga. Kaalutõusu või -langust võivad põhjustada mitmesugused asjad ja see ei pruugi olla ainult depressiooni sümptom.
6
Kirjutage nimekiri kõigist teie käitumises toimunud muutustest. Mõelge sellele, kuidas olete viimastel nädalatel käitunud. Kuigi depressioon võib avalduda mitmel erineval viisil, on ohtlik või riskantne käitumine aktiivsem sümptom. Kas olete osalenud tegevustes, millel võivad olla suured tagajärjed, nagu hasartmängud, narkootikumide proovimine või muud ekstreemspordialad? Need on mõned riskantse käitumise võimalused.
7
Loendage, mitu korda olete viimase nädala jooksul nutnud. Mõelge sellele, kui sageli olete viimase nädala jooksul emotsionaalseks muutunud ja mis põhjustas teid nutma. Kui avastate end nutmas igapäevaste, tähtsusetute asjade pärast, on suur tõenäosus, et teil on depressioon. Näiteks kui avastate end nutmas ilma põhjuseta või millegi tühise asja pärast, nagu näiteks veetassi mahajooks või bussist mahajäämine, siis on see hea märk sellest, et võite olla depressioonis. Pisaratus või sagedane nutmine on teismeliste depressiooni tavaline sümptom.
8
Mõelge mis tahes salapärastele valudele, mis teil on olnud. Tehke kokku, kui palju seletamatuid peavalusid, kõhuvalusid ja muid juhuslikke valusid olete nädala jooksul läbi elanud. Kuigi teatud haigusseisundid võivad olla teie valu allikaks, on tõenäoline, et teie valu võib olla depressiooni tagajärg. Füüsiline valu on üks levinumaid ja sageli tähelepanuta jäetud depressiooni tunnuseid meestel. Kui olete mees, kellel on selja-, peavalu, kõhuprobleemid, seksuaalfunktsiooni häired või muud füüsilised sümptomid, rääkige sellest kindlasti oma arstile. Eakad inimesed kurdavad sageli füüsiliste probleemide üle vaimsete või emotsionaalsete probleemide üle ja seetõttu võib depressioon peituda pikka aega. aega. Olge teadlik füüsilistest muutustest, sõprade surmast ja iseseisvuse kaotamisest, mis võivad põhjustada depressiooni.
9
Hinnake minevikusündmusi, mis võivad olla teie depressiooni põhjuseks. Mõelge mõnele traumaatilisele sündmusele oma minevikust, mis võis teid üle piiri panna, näiteks lähedase surm või vägivaldne suhe. Mõelge, kuidas tundsite end enne ja pärast neid sündmusi, ning vaadake, kas need võivad olla teie depressiooni põhjuseks. Näiteks võib teie depressiooni põhjuseks olla 2 pereliiget, kes surevad mõne kuu jooksul pärast mõlemat. põhjus võib olla ka elu, näiteks meditsiiniline diagnoos, rahaprobleemid või halvasti lõppenud suhe.
10
Pange tähele, et sünnitusjärgne depressioon võib tekkida pärast sünnitust. Kui teil on hiljuti uus laps, mõelge sellele, millal teie depressiivsed sümptomid algasid. Pidage meeles, et värsked emad kogevad sageli meeleolumuutusi, ärrituvust ja muid sümptomeid, mis võivad ulatuda alaealistest kuni tõsisteni. Kui teie depressioon algas pärast sünnitust või mõnel järgneva kuu jooksul, võib teil olla sünnitusjärgne depressioon. Enamikul äsjastel emadel ilmnevad “beebibluusi” sümptomid mõne päeva jooksul, seejärel taastuvad nad ise. Tõenäoliselt on see tingitud hormonaalsetest muutustest ja stressist pärast sünnitust. Kui teil on enesetapumõtted või depressioon ei lase teil oma lapse eest hoolitseda või kui sümptomid kestavad üle nädala või kaks, pöörduge viivitamatult arsti poole. Sünnitusjärgne psühhoos on haruldane seisund, mis võib ilmneda kahe nädala jooksul pärast sünnitust. Kui teie depressiooni sümptomid on rasked ja nendega kaasnevad äärmuslikud meeleolumuutused, mõtted lapse kahjustamisest või hallutsinatsioonid, minge kohe haiglasse.
11
Jälgige oma sümptomeid ja vaadake, kas need on aastaaegadega seotud. Mõelge sellele, millal teie sümptomid esmakordselt ilmnevad, kui hakkate märkama depressiooni märke, kuna päevad muutuvad lühemaks ja tumedamaks, võib teie depressioon olla hooajaline afektiivne häire (SAD), mis on põhjustatud liiga vähesest päikesevalgusest. Treenige päevavalgustundidel õues, et näha, kas teie seisund paraneb, või võite proovida kunstliku valgusega ravi. Kõik ajutised depressioonid ei ole tingitud SAD-ist. Paljudel inimestel on depressiivsed episoodid, mis esinevad iga paari nädala, kuu või aasta tagant.
12
Ärge jätke oma depressiooni kõrvale, kui ükski neist põhjustest ei kehti. Võimalik, et te ei saa oma sümptomeid konkreetse sündmuse või kellaajaga seostada, mis on täiesti korras. Paljudel depressiooniepisoodidel on peamiselt bioloogiline või hormonaalne põhjus või mõni muu põhjus, mida on raske tuvastada. See ei muuda seda vähem tõsiseks ega ravi väärt. Pidage meeles, et depressioon on tõeline ja kehtiv meditsiiniline seisund ning selles pole midagi häbeneda.
13
Küsi tuge oma lähedastelt. Andke sõpradele ja pereliikmetele teada, et teil on raske aeg ja et depressiooni sümptomid mõjutavad teie võimet elada oma elu täiel rinnal. Pidage meeles, et teie abituse tunne on osa teie häirest, mitte tegelikkusest, ja isoleeritus toidab neid tundeid. Sõbrad ja perekond saavad aidata, kuulates ära teie probleemid, julgustades teid otsima arstiabi ja toetades teid halvimatel hetkedel. Kui teil on raskusi aktiivse tegevuse või kodust lahkumisega, andke sõpradele teada, et olete depressioonis ja julgustage neid jätkama. kutsudes teid tegevustele, mis teile meeldivad, isegi kui te seda iga kord ei tee. Abi küsimine on tugevuse, mitte nõrkuse märk.
14
Hankige diagnoos meditsiinitöötajalt. Leppige kokku kohtumine arsti või psühhiaatriga, kui kahtlustate, et teil võib olla depressioon. Meditsiinitöötaja saab teie sümptomid läbi vaadata ja aidata teil välja selgitada teie probleemi algpõhjus. Pidage meeles, et teise või isegi kolmanda arvamuse saamine on okei, eriti kui te ei arva, et arst teid kuuleb või ei keskendu teie arvates kõige olulisemale valdkonnale. Kirjutage üles sümptomid, mida olete kogenud, et arst või psühhiaater teaks, kuidas teid aidata.
15
Külastage teraapiat või nõustamist. Küsige oma arstilt psühhiaatrilt saatekirja või soovitust, et saaksite kohtuda inimesega, kes aitab teil taastuda. Võite isegi kaaluda rühmateraapiat või tugirühma. Meditsiinitöötaja võib anda abistavaid soovitusi teie sümptomite põhjal. Näiteks võib abi olla depressiooni tugirühmast või anonüümsete alkohoolikute või anonüümsete narkomaanide rühmast, mis on abiks, kui olete pöördunud ainete poole. viis toime tulla.
16
Sümptomite vähendamiseks võtke antidepressante. Küsige oma arstilt või psühhiaatrilt, kas ravimite võtmine oleks hea mõte. Antidepressandid on kasulikud nii depressiooni kui ka ärevuse sümptomite korral. Pidage meeles, et nende ravimite käivitamiseks kulub sageli nädal või kaks, nii et te ei pruugi vahet kohe märgata. Pidage meeles, et ravimid ei ole mõeldud pikaajaliseks kasutamiseks. See võib aidata teie sümptomeid, kuid tõenäoliselt peate olulise paranemise saavutamiseks otsima ka muid ravimeetodeid, näiteks ravi.
17
Kasvatage häid suhteid. Hoidke oma sõpru lähedal ja suhelge nendega regulaarselt. Eriti oluline on pöörduda oma sõprade ja pere poole, kui vajate kellegagi rääkida. Lihtsalt oma tunnete jagamine kellegagi võib aidata teil end paremini tunda. Kui soovite leida uusi sõpru, proovige liituda inimeste klubiga, kes jagavad teiega huvi, või isegi grupiga, millest te poleks varem mõelnud. Regulaarne koosolek, nagu iganädalane tantsuõhtu või raamatuklubi, võib hõlbustada osalemise harjumuse kujunemist. Kui olete liiga häbelik, et mõnel neist sündmustest võõrastega rääkida, võib naeratusest ja silmsidemest piisata, et alustada vestlus. Kui tunnete selle pärast tõsist ärevust, leidke väiksem seltskond või rühm, kelle läheduses tunnete end mugavamalt.
18
Treenige regulaarselt. Võtke iga päev mõni minut jõukõnnile, sörkjooksule või muule tegevusele, mis paneb teie vere tõesti käima. Suurendage oma vastupidavust iga päev, sest trenn on suurepärane viis aidata teil end loomulikult paremini tunda. Võite teha midagi lihtsat, näiteks tantsida oma toas muusika saatel või viia koeraga jalutama. Alati võite minna jõusaali või parkida, et sportimise ajal maastikku vahetada.
19
Kohandage oma dieeti, et aidata sümptomeid vähendada. Mõelge sellele, kui palju rämpstoitu te regulaarselt sööte, näiteks kofeiiniga jooke, transrasvu sisaldavaid toite ja suhkrurikkaid suupisteid. Lõika need oma dieedist täielikult välja ja asenda need tervislike toitainetega, nagu oomega-3 rasvhapped. Proovige oma dieeti veidi korrigeerida ja vaadake, kas märkate erinevust! Näiteks võite maiustuste asemel nautida hakitud kreeka pähkleid suupistena. Samuti võib alkohol teie tujule halvasti mõjuda, nii et jooge seda. säästlikult.