Valk on teie dieedi oluline osa. See aitab teie kehal rakke ehitada ja parandada. On oluline, et igas vanuses inimesed saaksid oma igapäevases toidus piisavalt valku. Saate veenduda, et saate soovitatavas koguses valku, hinnates, kui palju kaloreid te iga päev tarbite, ja ka oma aktiivsuse taset. Lihtne juhis alustamiseks on oma kehakaalu kilogrammides korrutamine 0,8-ga, kuid pärast seda võib vaja minna täiendavaid kohandamisi. Kui olete rase või toidate last rinnaga, peate tagama, et tarbite iga päev rohkem valku. Kui saad aru, et sa ei saa piisavalt valku, saad igapäevase toiduga lihtsalt oma dieeti rohkem lisada.
1
Rääkige oma arstiga. Enne dieedi muutmist peaksite oma arstiga rääkima, kui palju valku peaksite tarbima. Nad saavad aidata teil kindlaks määrata õiged toitumisalased sekkumised teie tervise, elustiili ja isikliku ajaloo põhjal.
2
Määrake oma päevane kalorikogus. Kui palju valku vajate, sõltub iga päev tarbitavate kalorite arvust. Ameerika Ühendriikide Põllumajandusministeerium kehtestab vanuse, soo ja kehalise aktiivsuse taseme põhjal hinnangulise kalorivajaduse jaoks suunised. Täpsemad juhised leiate agentuuri veebisaidilt.Mõõdukalt aktiivne naine vajab päevas umbes 2000 kalorit.Mõõdukalt aktiivne mees vajab umbes 2500 kalorit päevas.
3
Arvestage oma aktiivsuse taset. Teie toitumisvajadused sõltuvad päevast treeningust. Näiteks 25-aastane mõõdukalt aktiivne naine peaks tarbima umbes 200 kalorit päevas rohkem kui istuv naine. 25-aastane aktiivne naine vajab iga päev täiendavalt 200 kalorit. Näiteks mõõdukalt aktiivne inimene on inimene, kes kõnnib 1,5–3 miili või 2,5–5 kilomeetrit päevas. Aktiivne inimene kõnnib näiteks rohkem kui 3 miili või 5 kilomeetrit päevas.
4
Määrake oma optimaalne valgu tarbimine. Terved täiskasvanud peaksid saama 10–35% oma kaloritest valkudest. Kui olete välja mõelnud soovitatava kalorite arvu, mida peaksite iga päev tarbima, saate arvutada, kui palju valku peaksite tarbima. Kui tarbite iga päev 2000 kalorit, peaks 20% nendest kaloritest ehk 400 kalorist pärinema Kuna üks gramm valku võrdub 4 kaloriga, peaksite 2000 kaloriga dieedis võtma eesmärgiks umbes 100 grammi valku.
5
Kui olete rase, tarbige rohkem valku. Suurem kogus valku on vajalik rasedatele naistele, et toetada loote arengut. Rasedad naised peaksid iga päev tarbima lisaks 10 grammi valku.
6
Võtke arvesse rinnaga toitmist. Imetav naine peaks tarbima rohkem valku kui sama vanuse ja aktiivsusega mitteimetav naine. Imetamise esimese kuue kuu jooksul peaks naine tarbima täiendavalt 15 grammi valku päevas. Pärast esimest kuut kuud tuleks lisaks tarbida 12 grammi valku.
7
Jälgige hoiatusmärke. Kui te ei saa piisavalt valku, võib teie keha üritada teile teada anda mitmesuguste sümptomitega. Mõned levinumad märgid, mille puhul peaksite oma valgutarbimist suurendama, on raskused kehakaalu langetamisel, madal energiatase, halb keskendumisvõime, meeleoluhäired ja haavad, mis paranevad aeglaselt. Kui teil tekivad need sümptomid, peaksite oma arstiga kokku leppima toitumisalase konsultatsiooni. hindamine.
8
Kaaluge valgusisaldust. Kui proovite oma valgutarbimist optimeerida, on oluline end kurssi viia sellega, kui palju valku teatud toiduained sisaldavad. See aitab teil teha tervislikke otsuseid ja tagada, et tarbite iga päev õiges koguses valku. Näiteks: 3,5 untsi röstitud kanarinda sisaldab 31 grammi valku. Tavaliselt sisaldab üks unts liha umbes 7 grammi valku, nagu põhiline soovitus. 6 untsises portsjonis tavalist kreeka jogurtit on 17 grammi valku. Üks muna sisaldab 6 grammi valku. Suures maisikõrvas on 4 grammi valku. .
9
Valige lahjad valguallikad. Saate oma valku maksimaalselt ära kasutada, valides lahjad allikad. Kalkun ja kana on suurepärased lahja linnuliha allikad. Kala on ka suurepärane lahja valgu allikas. Kui olete taimetoitlane, on oad, tofu või tempeh suurepärased valguallikad. Rasvasemad lihalõigud, nagu hamburger ja vorst, sisaldavad rohkem kolesterooli ja küllastunud rasvu ning neid tuleks tarbida mõõdukalt. Proovige süüa lahjemaid veise- ja sealihatükke. , nagu seafilee või pealisfilee praad.
10
Söö valku igal toidukorral. Veendudes, et valk on iga toidukorra osa, aitab teil tagada, et tarbite seda olulist makrotoitaine optimaalses koguses. Selle asemel, et hommikusöögi ajal süsivesikuid tarbida, proovige süüa muna või jogurtit. Lahja liha, seemned ja valgurikkad terad, nagu kinoa, on suurepärased lõunasöögitooted. Ja õhtusöögile lisage kindlasti valguallikas, nagu kala, liha, tofu või oad.
11
Proovi valgukokteili. Suurepärane viis oma dieeti rohkem valku lisada on valgukokteil. Need valmis kokteilid võivad anda teile lisadoosi valku. Mõned võivad isegi eine asendada. Kui olete taimetoitlane, eelistage taimset kokteili, näiteks riisi- või sojavalku sisaldavat kokteili.
12
Vahepala pähklite ja seemnetega. Seemned ja pähklid on suurepärased valguallikad, mida saab süüa liikvel olles või igapäevase toidu, näiteks salati, lisandina. Proovige peotäis kreeka pähkleid ja mandleid lihtsaks suupisteks. Samuti võite oma salatile või smuutile puistata chia-, kanepi- või kõrvitsaseemneid. Üks portsjon pähkleid on umbes üks unts.
13
Mine valgubatoonile. Kui soovite lisada oma dieeti valku, on suure valgusisaldusega toitumisbatoon suurepärane koht alustamiseks. Valige batoonid, mis sisaldavad vähemalt 10 grammi valku ja mitte rohkem kui 10 grammi suhkrut. Hoidke seda oma rahakotis või portfellis, et saaksite kontorist või pärast jõusaali kiirelt valgurikkalt järele tulla.
14
Kaaluge toitumisrakendust. Kui tunnete muret, et te ei saa piisavalt valku või kui soovite lihtsalt oma dieeti rohkem lisada, kaaluge oma toidutarbimise jälgimist toitumisrakenduses. Rakendused aitavad teil täpselt kindlaks teha, kui palju valku teie igapäevases toidukorras on, ja isegi teavitada teid, kui teil on vaja rohkem süüa. Mõned rakendused, mida kaaluda, on järgmised: MyFitnessPalLoseItSparkPeople
15
Pidage toidupäevikut. Kui mõni rakendus ei sobi, saate iga päev jälgida oma valgutarbimist päevikus. Proovige kirjutada üles kõik, mida iga päev sööte. See aitab teil täpselt jälgida, mida sööte, ja annab teile vahendid, et lisada rohkem valku, kui näete puudust.