Populaarne meedia võib panna teid uskuma, et viha on lihtne märgata. Mees õhkab oma naise ja tormab minema. Teismeline tõukab teist teismelist, kes on neid nimega kutsunud. Tegelikkuses võite omada vihaseid tundeid ilma selliste ilmsete puhanguteta. Kuigi see on täiesti loomulik, võib viha olla salakaval emotsioon, mis hoiab sind vangistuses, kui sa seda lased. Õppige, kuidas märgata, kui olete vihane, uurides füüsilisi, vaimseid ja emotsionaalseid märke. Seejärel leidke tervislikud viisid oma viha juhtimiseks, kui see ilmneb.
1
Pange tähele märke “võitle või põgene” vastusest. Viha tundes ilmnevad kehas erinevad füüsilised aistingud. Teil võib tekkida tuksuvad südamelöögid, lihaspinged, käte värisemine või kiire hingamine. Kuna viha ja stress vallandavad sageli keha “võitle või põgene” reaktsiooni, võib teie keha tunda end sarnaselt sellega, nagu tunneksite end ohu eest kaitstes.
2
Pöörake tähelepanu kõikidele valu tunnetele, mida tunnete. Viha on kasulik emotsioon, mis ütleb teile, mis teid häirib, ja hoiatab teid kontrolli taastama. Kui aga see rippub piisavalt kaua, võib teie keha teile märku anda, tekitades ka valusid. Näiteks võite vihasena kogeda peavalu või kõhuvalu. Lihaspinged ja südame löögisageduse tõus võivad samuti olla viha märgid.
3
Märka agressiivset käitumist. Isegi ilma teie loata (või teadmata) võib teie keha käituda erinevalt, kui tunnete viha. Need võivad hõlmata suhteliselt neutraalseid liigutusi, nagu kõndimine või rusika surumine vaenulikumale käitumisele, nagu rusikaga vastu seina löömine või millegi viskamine.
4
Jälgige muutusi oma näol. Kui viha tabab, tõuseb teie pulss ja vererõhk. Selle tulemusena pumbatakse kogu kehas rohkem verd, eriti näkku. Võite märgata värvi või temperatuuri muutust, mille korral teie nägu muutub punaseks ja muutub tõeliselt soojaks.
5
Kuulake süüdistavaid mõtteid. Vihasena muutub teie mõtteprotsess sageli vaenulikuks tänu “võitle või põgene” reaktsioonile. Teil võib olla tugev soov näägutada seda, kes teie arvates teile ülekohut tegi. Teil võib olla raskusi millelegi muule mõtlemisega. Kriitika ja kannatamatus koos teistega on viha peamised märgid. Näiteks põrutab inimene sind tänaval kõvasti, põhjustades selle, et sa ajad kohvi maha. Võiksite mõelda: “Milline jõmm! Tal ei olnud isegi sündsust öelda: “Vabandage! Enesesüüdistus või kriitika võib olla märk sellest, et olete enda peale vihane. Kui avastate end mõtlemas selliseid mõtteid nagu “sa pole piisavalt hea ” või “miks sa kõik segamini ajad?”, peate võib-olla hindama, kuidas te ennast tajute.
6
Pange tähele nutmist, karjumist või needmist. Kõik emotsioonid kipuvad tõusma, kui tunned viha. See võib panna teid kurjategija peale karjuma, karjuma või sõimama. Mõnel juhul võite isegi nutta, kui olete tõeliselt vihane.
7
Tundke kurbust või depressiooni. Viha kirjeldatakse sageli kui vihmavarju, mille all võivad peituda paljud teised emotsioonid. Kurbus ja depressioon on kaks tavalist emotsiooni, mis võivad vihaga kaasneda. Kurbuse võib ära tunda sõlmedest rinnus, süngetest mõtetest ja pisaratest. Depressiooni võib olla raskem märgata. Depressiooni on iseloomustatud kui sissepoole pööratud viha, mistõttu võite enesehävitamisel märgata depressiivset käitumist, nagu joomine, narkootikumide tarvitamine või halbade otsuste tegemine.
8
Märka rasket sarkasmi. Paljud inimesed väljendavad oma frustratsiooni delikaatselt huumori, nalja ja sarkasmi ettekäändel varjatud solvangutega. Pealtnäha võib see tunduda kergekäeline, kuid tegelikult võib see alla minna. Näiteks võite öelda oma abikaasale: “Oh, suurepärane! Sa jõudsid lõpuks õhtusöögile tund aega hiljaks. Ma hakkasin just pöialt näksima.â€
9
Vältige päästikuid. Üks parimaid viise viha juhtimiseks on seda ennetada. Kui teate, et miski kipub teid häirima, hoiduge sellest võimalusel eemal. Näiteks kui aeglased poemüüjad ajavad teid vihale, vältige kiirustades sisseoste minekut või laske kellelgi teisel (nt partneril või sõbral) müüjaga tegeleda. Mõelge asjadele, mis teid vihastavad. Tehke nendest nimekiri ja leidke ajurünnakud, mida saate kasutada, et vältida või minimeerida kokkupuudet nende päästikutega.
10
Kirjutage see välja. Kui teil on suur soov kellegi peale näägutada, pange pliiats paberile ja laske oma mõtted ja tunded välja. See on palju parem stsenaarium kui läheneda kellelegi, kui olete vihane, ja anda talle osa oma meeltest. Lisage samm, kus kirjutate olukorra kohta päevikut ja koostate isegi lahendusi. Näiteks võite alustada kirjutamisega: “Carl ajas mind vihaseks, kui ta küsimata mu kõrvaklappe kasutas.” Seejärel proovige leida lahendus tuleviku jaoks. “Kui olen vihane, saan ruumi, et maha rahuneda ja lõõgastavat muusikat kuulata. Samuti saan rohkem selgeks, et inimesed ei laena mu asju ilma loata.”
11
Õppige ennast rahustama. Hakake ennast lohutama, kui olete ärritunud ja võite avastada, et teie viha kaob kiiremini. Koostage ennast rahustav tööriistakast, mis sisaldab esemeid ja tegevusi, mis teid rahustavad. Proovige mähkida end sooja ja pehme teki sisse, vaadata naljakat filmi, mediteerida või kuulata lõõgastavat muusikat.
12
Tehke füüsilist tegevust. Vabastage oma viha sotsiaalselt vastuvõetaval viisil, tehes spordi- või treeningrutiini kehaliseks. Millegi viskamine, rusikaga vastu seina (või kedagi) löömine ja asjade lõhkumine võib vabastada viha, kuid selline käitumine on kahjulik teile ja teistele. Külastage jõusaali, et joosta jooksulindil või joosta väljas rajal. Registreeruge poksi- või kikkpoksitundi või proovige mõnda intensiivsemat joogat, nagu Bikram või Power. Pidage meeles, et kuumal ajal treenimine võib olla südamele ohtlik. Oodake, kuni vastus “võitle või põgene” möödub ja olete enne kehalise tegevuse alustamist enamasti maha rahunenud. Veelgi parem, lisage treening või sport oma tavapärasesse rutiini, et hoida oma tuju igapäevaselt helge.
13
Vähendage pingeid ja survet teistes oma eluvaldkondades. Sage või pidev viha võib olla märk sellest, et olete rahulolematu või ülekoormatud oma elu ühe osaga. Võite tunda end stressis, ületöötatuna või ummikus. Võtke iga päev aega dekompressiooniks. Hinnake oma eesmärgid ümber, et näha, kas saate parandada olukorda, millega te pole rahul. Päevikusse kirjutamine võib aidata teil oma soove ja eesmärke mõista. Alustuseks võite koostada nimekirja kõigest, mis teid stressi tekitab. Proovige näha, kas saate mõne neist oma elust välja lõigata või luua lahendusi nende stressi vähendamiseks. Seadke endale uued eesmärgid. Veenduge, et need oleksid teostatavad ja mõistlikud. Määrake endale kuupäev, mille jooksul need täidetakse. Näiteks kui oled ületöötanud, siis hakka puhkuseks säästma. Määrake oma puhkuse kuupäev ja pange iga päev natuke raha kõrvale.