Meditsiinilises mõttes nimetatakse topeltliigestumist hüpermobiilsuseks ja see tähendab lihtsalt seda, et teil on mõnes või kõigis liigestes suurem liikumisulatus kui enamikul inimestel. Hüpermobiilsuse kindlakstegemiseks proovige Beightoni testi. Kuigi hüpermobiilsus ei ole iseenesest terviseprobleem, võib see põhjustada liigesevalu ja suurendab vigastuste ohtu. Harjutused liigeste stabiliseerimiseks võivad neid riske vähendada.
1
Tõstke oma roosat selga rohkem kui 90 kraadi. Toeta oma peopesa ja käsivars tasasele pinnale, painutades küünarnukki 90-kraadise nurga all. Siruta teise käega ligi ja tõsta roosakas sõrm tagasi keha poole. Kui see läheb kaugemale kui 90 kraadi, on teil selles käes hüpermobiilsed sõrmed. Korrake testi teise käega. Andke endale 1 punkt iga roosi eest, mida suudate tagasi tõsta kaugemale kui 90 kraadi – testi selle osa eest saate kokku kuni 2 punkti.
2
Küünarvarre puudutamiseks lükake pöial tagasi. Hoidke oma käsi sirgelt enda ees nii, et peopesa oleks suunatud allapoole. Vajutage teise käega pöialt küünarvarre sisemise poole. Kui saate selle lõpuni tagasi lükata, nii et see puudutab teie küünarvart, on teil hüpermobiilsed pöidlad. Korrake testi oma teise pöidlaga. Saate 1 punkti iga pöidla eest, mis võib puudutada teie sisemist küünarvarre, kokku kuni 2 punkti testi selle osa eest.
3
Avage küünarnukk ülespoole rohkem kui 10 kraadi. Hoidke oma käsi väljasirutatud, isegi õlgadega. Teie peopesad peaksid olema suunatud ülespoole. Langetage ranne ja käsivars, et küünarnukk veelgi avada, nii et see näib painduvat tahapoole. Kui painutus näib olevat suurem kui 10 kraadi, andke endale iga küünarnuki eest punkt. Kui teete seda ise, seiske peegli ees. Samuti võib teil olla lihtsam teha ühte kätt korraga, selle asemel, et proovida mõlemat korraga hinnata. Sellist hüpermobiilsuse taset võib olla raske iseseisvalt mõõta. Kui füsioterapeut viiks selle testi läbi, kasutaksid nad tõenäoliselt teie liigeste nurga mõõtmiseks seadet, mida nimetatakse goniomeetriks.
4
Sirutage põlved tahapoole rohkem kui 10 kraadi. Seisake lukustatud põlvedega ja sirutage neid tahapoole nii kaugele kui võimalik. Kui teie põlved ulatuvad tahapoole rohkem kui 10 kraadi, lisage tulemusele 1 punkt kummagi külje eest. Kui teete seda ise, seiske külili täispika peegli ees ja hinnake ühte külge korraga. Nagu küünarnukkide puhul. , võib teie põlvede hüpermobiilsust olla raske iseseisvalt hinnata. Mõelge hüpermobiilsuse märgiks, kuivõrd saate sirgelt lukustatud asendist põlvi tahapoole painutada.
5
Painutage vööst ja asetage peopesad põrandale. Seisa jalad koos ja põlved sirged. Kui suudate vööst painutada ja asetada peopesad põrandale põranda ette ilma põlvi painutamata, on teil hüpermobiilne selg. Kui saate seda teha sirgelt lukustatud põlvedega, andke endale 1 punkt.
6
Summeerige oma punktid, et leida oma Beightoni hüpermobiilsuse skoor. Lisage iga testitud liigendi punktid. Skoor 4 või rohkem näitab, et teil on üldine hüpermobiilsus. Põhimõtteliselt tähendab see, et paljudel teie liigestel on suurem liikumisulatus kui normaalseks peetakse. Isegi kui teil on suhteliselt madal skoor, võib teil esineda hüpermobiilsus teistes liigestes, mida Beightoni testis ei hinnata, näiteks lõualuu, kael, õlad, puusad, pahkluud ja jalad.
7
Hinnake oma liigeste valu ja jäikuse taset. Kui teil on hüpermobiilsus, on liigeste valu või jäikuse tunnetamine äärmiselt tavaline. See on eriti tõenäoline pärast füüsilist treeningut ja võib ilmneda ka õhtuti. Kui tunnete pärast treeningut liigesevalu, võiksite muuta treeningu tüüpi. Suure löögiga harjutused on eriti rasked hüpermobiilsetele liigestele. Näiteks kui te jooksete, võiksite minna üle väiksema mõjuga treeningule, nagu jalgrattasõit, ja vaadata, kas märkate erinevust.
8
Vaadake üle oma haiguslugu liigeste nihestuste osas. Kui teil on sageli esinenud liigeste nihestusi, näiteks nihestatud õlg, võib see olla hüpermobiilsuse sündroomi sümptom. Korduvad pehmete kudede vigastused, nagu nikastused või sidemete rebendid, võivad samuti anda märku, et teil on hüpermobiilsuse sündroom. Kogetud vigastuste tüübid sõltuvad ka teie tehtud tegevuste tüübist. Näiteks kui mängite jalgpalli, ei pruugi korduvad põlvevigastused olla hüpermobiilsuse sündroomi tunnuseks, sest jalgpall on põlvedele tõesti raske.
9
Tehke kindlaks, kas teil on seedeprobleeme. Paljud seedesüsteemi probleemid, nagu happe refluks, kõhukinnisus ja ärritunud soole sündroom (IBS), esinevad ka inimestel, kellel on hüpermobiilsuse sündroom. Kuigi arstid pole päris kindlad, miks, arvatakse, et selle põhjuseks on teie seedetrakti lihaste nõrgenemine. Aeg-ajalt esinevaid seedeprobleeme ei peeta tavaliselt hüpermobiilsussündroomi sümptomiks, isegi kui teil on ka hüpermobiilsed liigesed. Kroonilist haigust, mille puhul olete arstiabi all, võib seevastu pidada sümptomiks. Uriinipidamatus võib olla ka hüpermobiilsuse sündroomi sümptom.
10
Pange tähele, kas teie nahk on habras või tekib kergesti verevalumeid. Paljudel hüpermobiilsuse sündroomiga inimestel on ka õhuke, veniv nahk, mis on habras ja kergesti kahjustatav. Kui teil on kalduvus kergesti tekkima verevalumeid või sageli tekivad venitusarmid, võib see olla hüpermobiilsuse sündroomi sümptom. Venitusarmid ja sagedased verevalumid võivad olla ka muude seisundite, mitte tingimata hüpermobiilsuse sündroomi sümptomiteks. Näiteks kui olete hiljuti palju kaalust alla võtnud või olite hiljuti rase, võivad teil olla venitusarmid, kuid neid ei peeta hüpermobiilsuse sündroomi sümptomiks.
11
Arutage oma sümptomeid oma arstiga. Kui teil on hüpermobiilsed liigesed ja rohkem kui üks hüpermobiilsuse sündroomi sümptom, leppige kokku oma arstiga. Öelge neile, et arvate, et teil on hüpermobiilsuse sündroom, ja loetlege erinevad sümptomid, mis on teid sellesse uskuma pannud. Arst võib teile välja kirjutada ravimeid, mis leevendavad liigesevalu ja -jäikust või muid sümptomeid. Samuti võivad nad soovitada tegevusi, mida peaksite vältima, või elustiili muutusi, mida peaksite tegema. Hüpermobiilsuse sündroomi võib olla raske diagnoosida, eriti kui teie arstil pole teie täielikku haiguslugu. Teie arst testib teie liigeste painduvust ja võib enne diagnoosi panemist tellida vereanalüüsid või röntgenikiirte, et välistada muud seisundid. Kui teil on esinenud korduvaid liigeste nihestusi või pehmete kudede vigastusi, rääkige sellest oma arstile. mida olete kogenud ja konteksti, milles teid vigastada saite. Nad hindavad, kas vigastused on hüpermobiilsuse sündroomi võimalikud sümptomid. Samuti võib teie arst suunata teid geneetiku või reumatoloogi juurde täpsema hindamise saamiseks.
12
Jälgige oma keha asendit, et liigesed oleksid neutraalsed. Kontrollige oma liigeseid vaimselt ja reguleerige neid vastavalt vajadusele, et hoida need neutraalses asendis. See võib algul nõuda teadlikku pingutust, kuid mõne aja pärast tekib harjumus hoida liigeseid neutraalses asendis (ei painutatud ega täielikult välja sirutatud). Hüpermobiilsed liigesed on sageli lõdvad. Nende neutraalses asendis hoidmine hoiab ära ümbritsevate lihaste edasise nõrgenemise. Kui veedate pikki tunde korduvate liigutustega, nagu näiteks trükkides või kududes, tehke pause ja laske liigestel puhata. Veenduge, et te ei lukustaks oma põlvi. seisavad. Hoidke need kergelt painutatud või pehmed. Kehaasendi korrigeerimine võib samuti aidata vähendada selja- ja kaelavalu, mis on levinud, kui teil on hüpermobiilne selg.
13
Hankige oma arstilt saatekiri füsioterapeudi juurde. Füsioterapeut või tegevusterapeut võib välja kirjutada konkreetseid venitusi ja harjutusi, mis aitavad leevendada teie liigesevalu ja tugevdada lihaseid, mis toetavad teie hüpermobiilseid liigeseid. Kui saate oma arstilt saatekirja, võite kohtumise saada varem kui siis, kui prooviksite seda ise broneerida. Mõned füsioterapeudid soovivad teiega ise koostööd teha. Tavaliselt annavad nad teile iga päev erinevaid harjutusi, mida saate ise kodus teha. Kui mõni teie füsioterapeudi määratud venitustest või harjutustest põhjustab teile valu, andke neile võimalikult kiiresti teada, et nad saaksid teie liigeseid hinnata. ja kohandage oma programmi.
14
Tugevdada ja korrastada liigeseid ümbritsevaid lihaseid. Hüpermobiilsusega seotud lõdvemad liigesed võivad põhjustada nende liigeste ümbritsevate lihaste nõrgenemist kui tavaliselt. Põhiline jõutreeningu programm võib aidata neid lihaseid üles ehitada, et vähendada liigesevalu ja vähendada vigastuste ohtu. Alustage oma jõutreeningu programmiga aeglaselt, kasutades esimese kahe kuni nelja nädala jooksul ainult oma keharaskust – eriti kui sa pole kunagi raskustega trenni teinud. Kui tunnete end mugavalt, suurendage järk-järgult vastupanu, alustades alguses väga väikestest raskustest ja liikudes aina ülespoole. Enne jõutreeningu alustamist pidage nõu oma arsti või füsioterapeudiga. Nad võivad soovitada mõnda harjutust, mis teid aitaks, aga ka konkreetseid harjutusi ja liigutusi, mida vältida. Proovige teha isomeetrilisi harjutusi, et tugevdada liigeseid, ilma et neid koormaks. Näiteks võiks selili lamades teha sirgeid jalatõsteid.
15
Tehke kolm kuni viis korda nädalas vähese mõjuga kardiotreeningut. Kardiovaskulaarne treening parandab teie verevarustust ja lihaste hapnikuga varustamist. See võib vähendada teie liigesevalu ja vähendada liigeste jäikust. Vähese mõjuga tegevused, nagu ujumine või jalgrattasõit, ei põhjusta liigestele täiendavat stressi. Vältige tugevat mõju avaldavaid tegevusi, nagu jooksmine ja hüppamine, mis võivad teie liigestele täiendavat survet avaldada.
16
Joo palju vett, eriti pärast treeningut. Hüdratsiooni säilitamine on liigeste tervise oluline osa ja see võib aidata vältida liigeste kangeks muutumist või valulikkust. Jooge klaasitäis vett enne ja pärast mis tahes tegevust, lisades vett, mida tegevuse ajal lonksata. Üldjuhul peaks terve täiskasvanud mees jooma vähemalt 15,5 tassi (3,7 liitrit) vett päevas. Terve täiskasvanud naine peaks jooma vähemalt 11,5 tassi (2,7 liitrit) vett päevas. Sõltuvalt teie kehakaalust, elukoha kliimast ja üldisest aktiivsuse tasemest võite vajada rohkemat.
17
Hoidke liigesed terve päeva aktiivsed. Püsige ühe ülesande juures või ühes asendis korraga maksimaalselt 30 minutit. Kui teete midagi, mis nõuab pikemalt samas asendis istumist või seismist, nihutage või nihutage oma raskust, et liigesed jääksid aktiivseks. Parandage pidevalt oma kehahoiakut istudes või seistes, et mitte tekitada liigset stressi teie liigestel.