Olenemata sellest, kas kavatsete esimest korda treeningprogrammiga liituda või olete juba regulaarne jõusaalikasutaja, mõtlete kunagi, kui heas vormis te tegelikult olete? Personaaltreenerid nõustuvad, et peaksite iga kolme kuu järel testima oma vormisoleku taset, et hinnata oma edusamme ja hoida oma keha väljakutsetena. Enamiku testide sooritamine võtab vaid mitu minutit ja erivarustust pole vaja. Neid saab lisada oma treeningrežiimi iga kolme kuu tagant.
1
Pöörake tähelepanu iganädalase treeningu hulgale. Kui olete piisavalt heas vormis, et igal nädalal vähemalt 120 minutit treenida, loetakse teid sobivaks. Muutke oma treeninguid, proovige ennast ja seadke eesmärgiks kaks tundi või rohkem treeningut nädalas. Soovite vähemalt 150 minutit mõõdukat tegevust nädalas. See võib hõlmata kiiret kõndimist või isegi muru niitmist. Jõuliste tegevuste jaoks, nagu jooksmine või suurema intensiivsusega aeroobika, on soovitatav 75 minutit. Proovige järgida kõiki neid juhiseid. Kui soovite saavutada tippvormi, proovige võimaluse korral jõulisemalt treenida (pidage meeles, et peate tegema palju pause). Kui te ei treeni nii palju, ärge muretsege, kasuliku intervalltreeningu kaasamine on ideaalne koht treeningrežiimi alustamiseks.
2
Proovige sisseoste teha, ilma et peaksite peatuma ja hinge tõmbama. Kas olete kunagi ostnud toidupoest vaid mõned asjad, et siis ilma käruta kotte kandes tagasi auto juurde kõndida? See on tunnustamist väärt pingutus. Isegi raske vankri lükkamine ilma hingeldamata näitab, et olete korralikus vormis. Kas sa suudad tõsta kõik need toidukotid pagasiruumist köögileti äärde, ilma et sa pead kergitama? See on veel üks märk jõust ja kardiovaskulaarsest vormist. See on väike detail, kuid see on suurepärane märk, et olete vormis.
3
Pöörake tähelepanu sellele, kuidas te end tunnete. Saate teada, millal olete vormis, lihtsalt selle järgi, kuidas te end tunnete. Peaksite tundma end süü- ja stressivabana. Füüsiline aktiivsus peaks samuti teie elus suurt rolli mängima. Teisisõnu, peaksite saama trepist üles kõndida, ilma et peaksite end tuulduma.
4
Kaaluge oma lihasjõudu. Kui mõtlete lihasjõule, mõelge jõule, mida teie lihased peavad tegevuste ajal avaldama. Kas saate hõlpsalt täita igapäevaseid ülesandeid ja taluda pikemaid pingutusperioode? Parim viis oma lihaseid tugevamaks muuta on suruda need vastu vastasobjekti või teha vastupanu treeningut. Vastupidavustreening võib tuleneda gravitatsioonist või raskuste abil. Lihasjõu suurendamiseks tõsta raskusi või jookse trepist üles-alla. Lihasjõud on maksimaalne jõud, mida lihas suudab toota. Võib-olla soovite kombineerida vastupidavustreeningut kõndimise, sörkimise, tantsimise või jalgrattasõiduga.
5
Vaadake, kas kipute istumise asemel seisma. On tavaline, et väga aktiivsed inimesed on lihtsalt aktiivsed. Nad seisavad rohkem kui istuvad ja on sageli veelgi tujukamad. Kui seisate sama palju kui istud iga päev või isegi seisate mõne minuti iga tund, olete parem, kui arvate. Pöörake tähelepanu oma kalduvustele. Vaadake, kui sageli seisate, et hinnata oma vormisoleku taset.
6
Vaata, kuidas sa magad. Uskuge või mitte, suurenenud uni on märk sellest, kas olete vormis või mitte. Treening võib tugevdada teie ööpäevarütmi ja aidata neid, kes võitlevad unetusega. Kui teie unekvaliteet halveneb ja te ei ole regulaarselt aktiivne, proovige lisada oma igapäevasesse rutiini mõni mõõdukas tegevus, näiteks kiire jalutuskäik.
7
Vaata, kas suudad kaks miili joosta. USA sõjavägi kasutab potentsiaalse sõjaväelase füüsilise vormi hindamiseks kahe miili pikkust jooksutesti. Katse võimaldab teil end pingutada ja oma vastupidavust proovile panna. Kaardistage GPS-i abil kahemiiline rada. Sörkige soojenduseks 10 minutit ja alustage jooksmist. Aja jooksuaeg stopperiga ja jookse kiiresti, teades oma piire. Kui 37–51-aastastele teenindajatele piisab testi läbimiseks 17.30-st finišiajast, siis 18-minutilist läbimist peetakse selles vanuserühmas keskmisest kõrgemaks. Kiiruse arendamiseks tehke kardiotreeningutesse lühiajalisi maksimaalseid pingutusi. Intervalltreening surub teie südame ja kopsud tavapärasest kaugemale. See annab kiiremaid tulemusi kui tavalises tempos treenides. Varem peeti intervalle harjutuseks inimestele, kes on väga heas vormis, kuna harjutus on nii raske, kuid see võib olla kasulik kõigile.
8
Mõõtke oma kardiovaskulaarset vormi. Kardiovaskulaarne sobivus näitab, kui tõhusalt teie süda ja kopsud hapnikku transpordivad. Aeroobse vormi testimiseks saate kasutada sammharjutust. Enne treeningute ja -testide sooritamist pidage alati nõu oma arstiga. Kui tunnete kurnatust, lõpetage harjutus kohe ja puhake. Kasutage umbes 18 tolli (460 mm) kõrgust sammu ja haarake stopper. Ronige astmest kolm minutit üles-alla kiirusega 30 sammu minutis. See on umbes samm iga 2 sekundi järel (ärge unustage hingata). Kolme minuti pärast peatuge. Seejärel puhka üks minut. Pärast puhkamist mõõtke pulssi 30 sekundit. Pärast 1-minutilist puhkust mõõtke pulssi uuesti 30 sekundiks. Kui olete oma pulsi teada, minge sellesse tabelisse ja leidke oma pulss, et hinnata oma praegust vormisoleku taset: Mehed Suurepärane >= 90 Keskmine = 65–79,9 Alla keskmise = 55–64,9 Nõrk <= 55 Naised Suurepärased >= 76 Keskmine = 61–75,9 Alla keskmise = 50–60,9 Kehv <= 50 9
Proovige oma varbaid puudutada. See test mitte ainult ei kontrolli teie üldist paindlikkust, vaid võib ka parandada koordinatsiooni. Katse tegemiseks proovige puudutada oma varbaid või sirutada käsi üle keha. Kui teie lihased pingutavad või tõmbavad, võib olla aeg uuesti venitada. Kui soovite oma paindlikkust kodus suurendada, lisage oma jõusaalirutiini venitus. Proovige kolm korda nädalas 30 sekundit venitada kintsulihast ja tulemusi peaksite nägema juba kuu jooksul. 10
Testige oma paindlikkust. Kontrollige oma puusi ja reielihaseid. Need on hea üldise paindlikkuse näitaja, kuna ühendavad üla- ja alakeha. Siinsed testid on eelistatavamad klassikalisele istumisele ja sirutamisele, mis võib süvendada seljavalu: Lamage treeninglaual või pingil näoga ülespoole, sääred rippuvad otsast. Painutage parem jalg ja tõmmake põlv rinna poole. Lamage laual, mõlemad jalad välja sirutatud. Tõstke parem jalg lae poole ilma põlve painutamata. Tehke mõlemad testid mõlemal küljel. Kui suudate esimesel katsel tõmmata põlve umbes rinna kõrgusele ilma vastasjalga ja alaselga pinnalt tõstmata, on teie puusa painduvus hea. Teisel katsel, kui suudate oma jala 80 kraadini tõsta, teate ka seda, et teie puusa painduvus on hea. Vähem kui see tähendab, et teil on pingul reielihased, mis võivad teie alaselga tõmmata, mõjutades teie kehahoiakut ja põhjustades valu. Muutke paindlikumaks. Lamage näoga ülespoole ukseavas, vasak põlv kõverdatud ja parem puus ukseraami parema külje lähedal. Sirutage parem jalg laeni nii, et jala tagumine osa on vastu ukseraami serva. Painuta oma jalg, surudes kanna lae poole. Hoidke 20 kuni 30 sekundit. Korrake oma vasakul jalal. Tehke kuni kolm korda päevas. 11
Vaata, kas suudad planku minuti käes hoida. See on märk tugevast kõhulihasest ja alaseljast. Plank on üks parimaid kogu keha harjutusi, mida saate kunagi teha. Kui suudate planku hoida umbes minuti või kauem, olete päris heas vormis. Kas soovite teada, kas olete tõesti heas vormis? Valige kahekesi või proovige mõnda neist planguvariantidest, et saada veelgi suurem väljakutse. 12
Kontrolli oma pulssi puhkeolekus. Teie pulss puhkeolekus on südame tervise ja sobivuse mõõt. Enamiku täiskasvanute jaoks on terve puhkeoleku pulsisagedus 60–100 lööki minutis. Lastel on see umbes 50–70. Pulsi kontrollimiseks unearteri kohal asetage nimetis- ja keskmine sõrm kaelale hingetoru kõrvale. Pulsi kontrollimiseks randmel asetage kaks sõrme luu ja kõõluse vahele oma radiaalse arteri kohal, mis asub randme peopesa küljel pöidlast allpool. Kui tunnete oma pulssi, vaadake kella ja loendage löökide arv 10 sekundi jooksul. Pulsi minutis saamiseks korrutage see arv 6-ga. Oletame, et loete kümne sekundi jooksul 15 lööki. Korrutage 15 6-ga, et saada kokku 90 lööki minutis. 13
Kontrolli oma KMI-d. Et teha kindlaks, kas olete füüsiliselt vormis, peate õppima kehamassi indekseerimise kohta. See on väga levinud tööriist füüsilise vormi mõõtmiseks. Meditsiinitöötajad kasutavad KMI-d, kui diagnoosivad, kas inimene on terve, ülekaaluline või rasvunud. KMI määramise põhivalem on järgmine: teie kaal naela korda 704,5 jagatud pikkusega tollides ja kõrgus tollides. Tulemus peaks jääma nulli ja rohkem kui kolmekümne vahele. Kui olete füüsiliselt heas vormis, peaks teie KMI olema vahemikus 19–24,9. Kui olete vanuses 25–29,9, peetakse teid ülekaaluliseks. KMI üle 30 viitab rasvumisele. 14
Proovige nahavoltide testi. Rasvasisalduse ja füüsilise vormi testimise nahavoltide test pole küll nii levinud, kuid koolides on seda kasutatud õpilaste tervise lihtsaks testimiseks. Test mõõdab rasva koguprotsenti, mõõtes otse naha all olevat rasvakihti. Teie kehal on erinevaid punkte, mida selle meetodi abil testitakse ja pärast nende kuue koha uurimist määratakse teie keha koostis. Triitseps, kõht, reite esiosa, abaluude all ja otse vaagna kohal on kaasatud nahavoltide testidesse. Meestel võib testida rindkere ja naistel reie tagumist osa. Kalibrid määravad nahaaluse rasvakihi paksuse täpse mõõtmise. Kaal, sugu ja vanus aitavad arvutada füüsilist vormi. Kui mehe keharasv on viisteist kuni seitseteist protsenti, peetakse teda sobivaks. Kui normaalse naise keha rasvasisaldus on kaheksateist kuni kakskümmend kaks protsenti, on ta terve. Sportlastel on üldiselt veidi vähem keharasva ja neid peetakse ülifitsionaalseteks.