Ligikaudu 5% USA elanikkonnast kannatab agorafoobia, ärevushäire all, mis kreeka keeles tähendab “hirmu turu ees”. Seda tuleks kõige paremini pidada hirmuks hirmu ees või hirmuks avalikkuse ees paanikahoo ees. Agorafoobiat esineb naistel kaks korda rohkem kui meestel ja seda iseloomustab intensiivne ärevus avalikes kohtamistes, suhtlemise ajal või võõras kohas. Lahenduse leidmisel on esimene samm kindlaks teha, kas teil on agorafoobia või mitte.
1
Avalikes kohtades pöörake tähelepanu oma vajadusele seltskonna järele. Inimesed, kellel on agorafoobia, vajavad sageli abi uude kohta reisides, sest nad kardavad üksi välja minna. Inimestel, kellel on agorafoobia, on sageli raske iseseisvalt asju teha ja neid lohutab sõber või partner. Kui mõte toidupoodi galloni piima järele minemisest tekitab ärevust, võite kannatada agorafoobia all.
2
Mõelge, kas olete kindlaks määranud kindla marsruudi. Inimesed, kellel on agorafoobia, võivad karta minna kohtadesse, mis ei pruugi olla vabad ärevust tekitavatest käivitajatest. Keegi, kellel on agorafoobia, võib luua “turvalise” liikumismustri, et iga päev reisida, näiteks tööle ja tagasi. Kui olete märganud, et sõidate iga päev ainult ühe tee koju ja järgite täpselt samu teid, ja jalgteed, kuna kardate uusi katseid proovida, võib teil tekkida agorafoobia.
3
Jälgige oma sotsiaalse elu langust. Inimesed, kellel on agorafoobia, piiravad sageli kohti, kuhu nad lähevad, et vähendada võimalust kohtuda millegagi, mis võib vallandada paanikahoo. Inimesed, kellel on agorafoobia, võivad tunda end uute inimestega kohtumisel ebamugavalt ja püüda piirduda “turvatsoonidega”, nagu kodu või töö. Kui teil on agorafoobia, võite märgata, et teie sotsiaalne elu on piiratud. Võib-olla enne tekkis agorafoobia, käisite lisaks tööle ja koolile sõpradega baaris, pidudel ja kinos. Mida aeg edasi, võib-olla hakkasite rohkem muretsema paanikahoo pärast ja lõpetasite pidudel käimise. Siis, kui Semester lõppes, ei registreerunud te enam kooli, sest kardate, et teil võib tunnis tekkida paanikahoog. Nüüd näete oma sõpru harvemini ja veedate võimalikult vähe aega tööl. Selline käitumine võib viidata sellele, et teil on agorafoobia .
4
Tehke kindlaks, kas tunnete suures rahvahulgas viibides hirmu või ärevust. Kas tunnete kaubanduskeskuses, kontserdil või turul inimeste hulgas olles õhupuudust? Teil võib olla agorafoobia, kui isegi suurele rahvahulgale mõtlemine tekitab ärevussümptomeid, nagu higised peopesad, liigne muretsemine, kiire südamelöögid ja lahknevad mõtted. Isegi kui te tegelikult paanikahoogu ei koge, on hirm selle ees sotsiaalne olukord võib olla ka agorafoobia sümptom.
5
Hoidke kinnises ruumis hirmust või ärevusest teadlik. Agorafoobiaga seotud paanika sümptomid võivad tekkida siis, kui tunnete, et te ei saa põgeneda. Uurige oma tundeid, kui olete suletud ruumis. Autos või rongis tunnelite läbimine, liftides, bussides, lennukites ja rongides sõitmine võib vallandada paanikanähtude või paanikahoo.
6
Mõelge olukordadele, kus leidsite vabanduse põgenemiseks. On tavaline, et agorafoobiaga inimesed kardavad, et nad ei suuda kohast või olukorrast põgeneda. Siiski võite kogeda häbi või piinlikkust, kui peate olukorrast pääsemiseks vabanduse leidma. Oma hirmu varjamiseks võite avastada end valetamas selle kohta, miks peate ootamatult teatud olukorrast või sündmusest lahkuma. Näiteks võib teil tekkida agorafoobiline episood, kui olete sõbraga pesapallimängul. Selle asemel, et väljendada, et tunnete end suure rahvahulga ees ärevana, võite öelda oma sõbrale, et peate koju minema, et koer välja lasta. Lisaks sellistele vabandustele võite ebamugavast olukorrast pääsemiseks teeselda haigust.
7
Jälgige püsivat ärevust. Agorafoobia peamine tunnus on ärevuse tunne olukordade ja kohtade pärast, millest kardate, et te ei pruugi põgeneda. Sellistes olukordades (enamasti väljaspool kodu) võite tunda hirmutunnet, justkui juhtuks midagi kohutavat. Agorafoobia diagnoosi saamiseks peavad teil olema need tunded vähemalt kuus kuud. Mõnel inimesel esinevad ka paanika sümptomid või paanikahood olukordades, mis põhjustavad ärevust. Paanikahoo ajal võib inimene kogeda valu rinnus, tuimust, pearinglust, värinat, higistamist, õhupuudust, iiveldust, ebareaalset või iseendast eraldatud tunnet, tunnet, et kaotate kontrolli või lähete hulluks, tunnete, nagu oleksite suremas. või külma või kuuma tunne.
8
Tehke kindlaks olukorrad, mis panevad teid hirmu tundma. Hirmutüübid, mida agorafoobiaga inimesed kogevad, on üsna spetsiifilised. Agorafoobia diagnoosimiseks näitab DSM-V, et patsient peab kogema hirmu kahes või enamas järgmistest olukordadest: viibides suures rahvahulgas või oodates järjekorras olles avatud ruumis, näiteks turul või parklas. suletud ruum, näiteks kohvik või kino, kus kasutatakse ühistransporti, nagu buss, rong, lennuk või üksi väljaspool teie kodu sõitev praam
9
Tunnistage, kui kardate üksi jääda. Kui teile ei meeldi üksi olla, sest võite sattuda paanikasse ja kogeda hingeldust, kiiret südamelööke ja segaseid mõtteid, mis tekivad agorafoobiahoo ajal, võib teil olla agorafoobia. Pange tähele kõiki kõrgendatud hirmu tundeid, mida kogete üksi olles. On kahte tüüpi hirme, mis võivad ilmneda, kui inimesed on üksi. Üks liik on seotud agorafoobiaga. Teist tüüpi hirm on selline, mis tekib seetõttu, et inimene on üksi ja tunneb end kiskjate rünnakute suhtes haavatavana. See ei ole agorafoobia sümptom. Oma tunnete õige tuvastamine on oluline selleks, et teha kindlaks, kas tal on agorafoobia.
10
Mõelge oma agorafoobia riskifaktoritele. Naistel ja alla 35-aastastel on suurem risk agorafoobia tekkeks. Teised agorafoobia riskitegurid on: mõne muu häire, näiteks paanikahäire või muud tüüpi foobia, närvilisus või ärevustunne, mis on suure osa ajast stressirohke, näiteks vanema kaotamine, rünnak või väärkohtlemine, kelle perekonnas on esinenud agorafoobiat (näiteks veresugulasena), kellel on depressioon ja kellel on ainete kuritarvitamise probleem
11
Küsige oma arstilt ravimite kohta. Agorafoobiat ei tohiks ravida ainult ravimitega, vaid ravimite kombineerimine raviga võib aidata. Agorafoobia raviks kasutatavad tavalised ravimid on järgmised: antidepressandid. Selektiivsed serotoniini tagasihaarde inhibiitorid (SSRI) antidepressandid, nagu paroksetiin ja fluoksetiin, võivad aidata, kui teil on paanikahood koos agorafoobiaga. Muud võimalused hõlmavad tritsüklilisi antidepressante ja MAOI inhibiitoreid. Ärevusevastased ravimid. Ravimid, nagu bensodiasepiinid, võivad lühikese lipsu korral tekitada rahuliku tunde, kuid need ravimid võivad tekitada sõltuvust. Seetõttu on kõige parem piirata nende ravimite kasutamist hädaolukordadega, näiteks paanikahoo ajal.
12
Osalege teraapias. Kognitiivne käitumuslik teraapia (CBT) on agorafoobia kõige tõhusam ravivorm. See tehnika segab kognitiivset teraapiat (mis rõhutab, et teatud mõtteviisid viivad teatud vaimuhaigusteni) käitumisteraapiaga (mis rõhutab indiviidi võimet muuta talle kahjulikku käitumist. Tõhus CBT režiim toimub mitme nädala jooksul seanssidena iga umbes 50 minutit. Teie nõustaja räägib teile agorafoobia kogemusest antud nädalal ning teil palutakse analüüsida oma mõtte- ja tegevusmustreid. Lõpuks palutakse teil avada end järjest keerukamatele sotsiaalsetele tasanditele kaasamine, et peletada välja tunded ja mõtted, mida teie agorafoobia inspireerib. Esmalt võite minna turule 15 minutiks, seejärel 30 minutiks, seejärel tunniks ja nii edasi, kuni olete sotsiaalsete olukordadega uuesti harjunud.
13
Treenige oma meelt ümber. Agorafoobia tuleneb sellest, et teie aju ütleb teile midagi, mis pole tõsi: “Sa oled lõksus”, “Teil pole siin turvaline” või “Te ei tohiks kedagi usaldada.” Muutes ja aktiivselt tagasi lükates. Oma väärarusaamade põhjal saate õppida agorafoobiaga toime tulema. Esimene samm ümberõppe suunas on ära tunda, et teie meel on korrast ära ja et teie mõtted või signaalid on valed. Näiteks kui teie aju käsib teil ehmuda, sest läheduses on oht, koguge lisateavet Mõelge varasematele paanikahoogudele ja pidage meeles, et elasite need üle ja elasite need üle ilma püsivate vigastuste või surmata (tavaline hirm agorafoobiaga inimeste seas).
14
Kasutage mittevältivaid toimetulekustrateegiaid. Mittevältivad toimetulekustrateegiad (kokkupuude) sunnivad teid silmitsi seisma olukordadega, mis tunduvad ähvardavad. Selleks, et saada hirmuvabaks olukordades, mis tekitavad teile praegu ärevust, peate neid olukordi omal nahal kogema. Alles pärast hirmuleegi läbimist saate esile kerkida fööniksilaadse, värske ja vaimselt terviklikuna. Näiteks kui tunnete või kardate, et pesapallimängule minnes saabub paanikalaine, proovige minna kohalikku väikeliigasse. või väikeliiga mäng umbes 15 kuni 20 minutit. Suurendage seda järk-järgult, osaledes järgmisel mängul 30–40 minutit, seejärel 60–70 minutit ja nii edasi. Lõpuks minge mõneks vooruks kõrgliigamängule, seejärel olge enda vastu aus oma mugavuse taseme osas. Teie eesmärk ei tohiks olla agorafoobse paanikahoo esilekutsumine, vaid rünnakute käivitaja tuvastamine, ilma et seda tegelikult oleks. Ärge kiirustage seda protsessi, avaldades end liiga varakult liiga suurele päästikule. Tehke tempot ja pidage päevikut oma enesetunde kohta pärast iga kokkupuudet, et oma edusamme hinnata.