Paljud inimesed soovivad vähendada oma naatriumitarbimist, et aidata parandada oma toitumist ja säilitada oma tervist. Uuringud on näidanud, et suur naatriumisisaldus teie dieedis võib põhjustada kõrget vererõhku ja südamehaigusi. Oluline on jälgida oma naatriumitarbimist ja kõrge naatriumisisaldusega toite. Kuigi enamikul ameeriklastel on umbes 3400 mg soola päevas, soovitab enamik tervishoiutöötajaid tavaliselt hoida naatriumi kogutarbimist alla 2500 mg päevas. Te peaksite hoidma soola tarbimist 1500 mg või vähem päevas, et vältida kõrge vererõhu teket, mis võib põhjustada insuldi ja südamehaigusi. Kuid soola vähendamine ei pruugi olla kõigile ohutu ega sobilik. Peate hindama oma praegust toitumist ja tervislikku seisundit ning seejärel kontrollima, kas madala soolasisaldusega dieet on teie jaoks sobiv.
1
Rääkige oma arstiga. Pole kedagi, kes aitaks teil otsustada, kas madala soolasisaldusega dieet on teie jaoks sobiv, kui teie arst. Leppige kokku kohtumine, et arutada oma praegust toitumist ja planeerida oma naatriumitarbimist vähendada. Soovitatava naatriumitarbimise kohta on tehtud vastuolulisi uuringuid. Soovitatav ööpäevane kogus on 1400–2500 mg. Oma arstiga rääkimine võib aidata teil otsustada, milline on teie jaoks sobiv naatriumitarbimine. Rääkige oma arstiga, miks soovite järgida madala naatriumisisaldusega dieeti. Kas teil säilib vedelik? Kas arvate, et see mõjutab teie vererõhku? Need on küsimused, mida tuleks oma arstiga arutada. Kui madala soolasisaldusega dieet on teile sobiv, paluge oma arstil nõu anda, kuidas oma toidust eemaldada liigsed soolaallikad.
2
Kui teil on kõrge vererõhk, kaaluge madala soolasisaldusega dieedi järgimist. Naatrium reguleerib vee kogust, mida teie keha säilitab. Kui teie kehas on rohkem naatriumi, hoiab teie keha rohkem vett. See koormab veresooni ja südant, kuna teie vererõhk tõuseb, kui süsteemis on rohkem vedelikku. Üks levinumaid madala või vähendatud soolasisaldusega dieedi järgimise põhjuseid on aidata ravida või ennetada kõrget vererõhku. Kui teil on kõrge vererõhk või teil on oht selle tekkeks, kaaluge selle toitumisharjumuse kasutamist. Uuringud on näidanud, et vähendatud soolasisaldusega dieet võib aidata teie vererõhku vaid mõne nädalaga umbes 14 punkti võrra vähendada. See võib teie üldisi rõhunäitu oluliselt muuta. Kui tarbite liigselt naatriumi, hoiab teie keha endas liigset vedelikku, mis ei tõsta mitte ainult teie vererõhku, vaid suurendab ka südame tööd. Soola tarbimise vähendamine võib aidata vabanete liigsest vedelikust, mis ületunnitöö võib vähendada teie üldist vererõhku.
3
Järgige madala soolasisaldusega dieeti, kui teil säilib liigne vedelik. Isegi kui teil ei ole kõrget vererõhku, võib liigne sool siiski põhjustada liigset vedelikku. See võib põhjustada paljusid terviseprobleeme.Vedelikupeetuse vähem tõsine külg on kaalutõus, tursed, puhitus ja tursed jalgades ja sääreosas. Pärast soolast sööki võite märgata, et teie silmad on punnis või neid on raske panna. rõngad sisse või ära võtta. See tähendab, et teil säilib vedelik ja olete soola suhtes tundlik. Kui märkate või teile on öeldud, et teil säilib vett suurema koguse soola või naatriumi söömisel, võiksite kaaluda vähendatud soolasisaldusega dieedi järgimist.
4
Kui teil on südameprobleeme, järgige madala soolasisaldusega dieeti. Kõrge soola- või naatriumisisaldusega dieet ei mõjuta otseselt teie südant. Siiski mõjutab see teie vererõhku, mis võib kahjustada teie südant. Kui teie vererõhk on kõrgenenud (mis võib juhtuda vanusega või kui te sööte kõrge naatriumisisaldusega dieeti), paneb see teie südant rohkem tööle. rõhk võib kahjustada teie südamearteri seinu ja tegelikku südamelihast ennast. Kui teil on südameprobleemide oht, teil on perekonnas esinenud probleeme või teil on juba südamega probleeme, võib teile sobida madala naatriumisisaldusega dieet.
5
Vältige vähendatud soolasisaldusega dieeti, kui see on teie tervisele ohtlik. Kuigi paljudele inimestele oleks kasu vähendatud soolasisaldusega dieedist, mõned inimesed seda ei tee. Vaadake üle oma tervis ja hinnake oma arstiga, kas madala naatriumisisaldusega dieet on teile ohutu või mitte. Kui teil on mis tahes tüüpi südamehaigus, näiteks südamepuudulikkus, peate oma dieedis säilitama püsiva naatriumisisalduse. Naatriumisisalduse vähendamine võib põhjustada täiendavaid probleeme.Kui teil on probleeme sobiva elektrolüütide, eriti naatriumitaseme säilitamisega, peate võib-olla tarbima iga päev suuremas koguses naatriumi. Kui teil on regulaarselt madal vererõhk või teil on teatud neeruhaigused, naatriumdieet ei pruugi teile sobida.
6
Arvutage välja oma praegune naatriumi tarbimine. Hinnates, kas madala soolasisaldusega dieet on teile ohutu või mitte, peate arvutama oma praeguse naatriumitarbimise. See annab teile aluse, kust alustada. Praeguse naatriumitarbimise arvutamiseks peate pidama toidupäevikut. Saate pidada paberi- ja pliiatsipäevikut või alla laadida toidupäeviku rakenduse. Paljud rakendused arvutavad teie eest naatriumitarbimise automaatselt välja, seega võib sellest abi olla.Jälgige iga päev tarbitavat hommiku-, lõuna-, õhtusööki, suupisteid ja jooke. Isegi väikesed näksimised või hammustused on oluline üles märkida. Hoidke oma toidupäevikut vähemalt 3-4 päeva. Jälgige mõnda argipäeva ja nädalavahetuse päeva, kuna teie toiduvalikud võivad töölt lahkudes erineda. Võtke iga päev kokku oma naatriumitarbimine ja tehke seejärel keskmine. See võib anda teile aimu, kas olete üle või alla soovitatava naatriumitarbimise.
7
Otsustage, kas teile oleks kasulik liigse naatriumi eemaldamine. Nüüd, kui olete arvutanud oma kogu naatriumitarbimise, leidnud, millised toidud annavad kõige rohkem soola, ja rääkinud oma arstiga, on aeg otsustada, kas madala soolasisaldusega dieet on teie jaoks õige või mitte. Kui teie päevane naatriumitarbimine ületab soovitatud 2500 mg piirmäära, võite soola tarbimise vähendamisest kasu saada. Kui märkate, et paljud toidud, mis annavad teie dieedile suurima naatriumisisalduse, on ka kõrgelt töödeldud toidud, kõrge rasvasisaldusega toidud või lihtsalt mitte kõige toitvamad toidud, võite sellest kasu saada. nende toitude ja soola piiramisest oma dieedis. Lõpuks, kui see on teie praeguse tervise jaoks sobiv ja madala naatriumisisaldusega dieet ei mõjuta teie tervist negatiivselt, saate oma naatriumisisaldust vähendada.
8
Määrake enda jaoks naatriumi norm. Kui olete otsustanud järgida madala soolasisaldusega dieeti, alustage isikupärastatud juhiste määramisest. Seda järgite, kui koostate nädala jooksul oma toiduplaani. Enamik tervishoiutöötajaid soovitab teil päevas mitte rohkem kui 2500 mg naatriumi tarbida. Teised tervishoiutöötajad soovitavad teil siiski hoida naatriumisisaldust alla 1400 mg päevas. Sobiva naatriumisisalduse väljaselgitamine on asi, millest peaksite oma arstiga rääkima. Näiteks kui teil on kõrge vererõhk ja diabeet, võib arst soovitada piirata oma naatriumi 1400 mg-ni päevas. Kui aga olete noor ja teil pole terviseprobleeme, võib arst soovitada järgida standardset 2500 mg reeglit. Kui olete võistlussportlane või töötate keskkonnas, kus higistate, ei pruugi soolasisaldusega dieet teile sobida.
9
Pange tähele oma dieedis kõige levinumaid naatriumiallikaid. Lisaks kogu naatriumitarbimise arvutamisele peate teadma, kust teie naatrium pärineb. Kui järgite madala soolasisaldusega dieeti, saate teada, milliste toiduainete tarbimist tuleks vähendada. Mõned kõrge naatriumisisaldusega toidud võivad vajada oma dieedis piiramist, kuna need sisaldavad sageli palju muid toitaineid, mis teile ei sobi, nagu rasvu, säilitusaineid või kaloreid. Vaadake üle oma toidupäevik ja vaadake, millised toidud toovad teie dieeti kõige rohkem naatriumi. Jällegi, toidupäeviku rakendus võib selle väga lihtsaks teha, kuna see annab teile iga sisestatud toidu naatriumisisalduse. Kui märkate, et suur osa soola tarbimisest pärineb praetud toitudest, krõpsudest, kreekeritest, restoranitoitudest või töödeldud lihast, võib olla kasulik nende toiduainete tarbimist vähendada. Nad ei sisalda mitte ainult palju naatriumi, vaid ka palju kaloreid ja rasva. Toitu ostes pöörake tähelepanu etikettidele. Toite, mis sisaldavad 140 mg naatriumi (või 5% teie päevasest väärtusest), peetakse madala naatriumisisaldusega. Otsige ka sõnu “sooda” või “naatriumvesinikkarbonaat” või “söögisoodat”, samuti sümbolit “Na” ja “naatrium”, mis kõik tähendavad soola.
10
Kirjutage toitumiskava. Enne mis tahes tüüpi dieediga alustamist on kasulik koostada enda jaoks toitumiskava. See muudab vähese soolasisaldusega dieedi järgimise pisut lihtsamaks. Kui olete otsustanud järgida madala soolasisaldusega dieeti, kirjutage alustuseks üles kõik söödavad toidud, suupisted ja joogid. Võtke vabal ajal umbes tund aega et koostada oma toitumiskava. Kirjutage üles iga hommiku-, lõuna-, õhtusöök ja suupisted, mida kavatsete süüa. See annab teile plaani, mida nädala jooksul järgida. Kui soovite veidi lisatööd teha, kaaluge selle teabe lisamist oma toidupäevikusse ja vaadake, milline on päeva naatriumisisaldus. See võib aidata teil teha oma toiduplaanis muudatusi või vahetusi, et hoida oma naatriumi seal, kus seda soovite.
11
Plaan rohkem kodus süüa teha. Kuigi üldise naatriumitarbimise juhtimine võib olla keeruline, on see lihtsam, mida rohkem kodus süüa teete. Proovige planeerida harvemini väljas söömist ja teha oma toidud nullist.Uuringud on korduvalt näidanud, et kodus süüa tehes saate hõlpsalt järgida mitmesuguseid dieete, sealhulgas madala soolasisaldusega dieeti. Teil on täielik kontroll kasutatavate koostisosade üle. , kasutatavad kogused ja kui palju tegelikku soola erinevatele toitudele lisate.Pidage meeles, et koššersool ja meresool sisaldavad sama palju naatriumi kui tavalises soolas! Neid tuleks arvestada ka kogu soolatarbimise hulka. Proovige kodus rohkem toite valmistada. Proovige oma toidukordi vähendada 1–2 toidukorra võrra nädalas, kuni sööte enamasti kodust. Toiduained, mida töödeldakse, konserveeritakse ja valmistatakse väljaspool teie kodu, sisaldavad sageli ka naatriumglutamaadi mononaatriumi.
12
Pidage toidupäevikut. Kui soovite hakata oma naatriumitarbimist veidi paremini juhtima, kaaluge toidupäeviku pidamist. See võib aidata teil oma tarbimist pidevalt jälgida. Toidupäevikut pidates olge järjepidev. Soovite jälgida kõike, mida päeva jooksul sööte ja jood. Proovige olla võimalikult üksikasjalik ja põhjalik. Mida rohkem te olete, seda täpsem on teie päevik. Jätkake iga päev oma naatriumitarbimise kokkuvõtmist. Kui teete seda, võite end kiiresti vanade harjumuste juurde tagasi pöörduda.
13
Ostke madala naatriumisisaldusega või soolavabasid tooteid. Teine viis oma üldise naatriumitarbimise haldamiseks on osta toidupoest madala naatriumisisaldusega või ilma soolata tooteid. Kui hakkate rohkem kodus toitu valmistama, ei ole sellest midagi kasu, vaid kasutate tõesti kõrge sisaldusega toite ja koostisosi. naatrium. Kui ostate toidupoest toitu, vaadake sildilt linki “soola pole lisatud” või “madala naatriumi”. See aitab hoida teie kodus valmistatud roogades madala naatriumisisaldusega. Soola lisamata jätmine tähendab, et toidu töötlemisel ei ole soola lisatud. Madal naatriumisisaldus tähendab, et selle toote portsjoni kohta ei tohi olla rohkem kui 145 mg naatriumi.
14
Vältige kõrge naatriumisisaldusega toite. Teil võib kasu olla, kui oma toidust välja jätta teatud kõrge naatriumisisaldusega toiduained. Paljud toidud, mida tuntakse “soolapommidena”, ei ole ka väga toitvad. Vältige külmutatud ja konserveeritud toite, isegi tervislikke. Need on kurikuulsalt kõrge naatriumisisaldusega. Nad võivad saada kuni 1600 mg naatriumi söögikorra kohta. Piirake ka töödeldud liha tarbimist. Olenemata sellest, kas tegemist on delikatessiliha, hot dogide, vorsti, pepperoni, peekoni või lihakonservidega, võivad need suurendada ka teie kogu naatriumitarbimist. Vaid mõnest viilust võib olla pool päeva tarbitavast kogusest. Olge teadlik ka restoranitoitude kohta. Sellised esemed nagu pitsa või burgerid võivad sisaldada üle poole teie päevasest naatriumivajadusest. Ka soolatud pähklid võivad sisaldada palju naatriumi. Vaadake toitumisalaseid fakte, et teha kindlaks, kas neis on palju naatriumi või mitte. Ärge unustage vaadata ka naatriumi kogust oma käsimüügiravimites.