Mõnikord sööme, kui oleme ärritunud, igavlenud või hajevil, isegi kui me pole tegelikult näljased. Hea uudis on see, et kui olete oma näljanäidiseid rohkem tähelepanelik ja õppides enne isu järele andmist peatama ja hindama, saate alustada söömist intuitiivsemal ja tasakaalustatumal viisil, mis aitab teie keha toita, jätmata täiskõhutunnet või loidust. Allpool oleme koostanud mõned näpunäited, mis aitavad teil alustada!
1
Hinda oma näljanälja taset skaalal ühest kümneni. Näljataseme hindamine skaalal võib aidata sul otsustada, mida teha, et süüa näksida või oodata järgmist planeeritud söögikorda. Proovige hinnata oma näljatunnet ühest (näljatundest peaaegu nõrk) 10-ni (liiga täiskõhutunne, haige tunne). Kui teie näljane tase on umbes kolm või neli, võib olla aeg süüa. Kui teie järgmine planeeritud söögikord ei kesta veel kaks tundi või kauem, sööge plaanitud suupisteid. Kui teie järgmine planeeritud söögikord on järgmise tunni jooksul, proovige enne söömist oodata. Ideaalis ärge laske end nälgida ühel või nii täis, kui olete 10. tasemel. neli ja seitse. See on normaalne ja eeldatakse, et on näljane enne sööki ja isegi õhtuti vahetult enne magamaminekut.
2
Tehke õunatest. See on lihtne test, mis aitab teil välja selgitada, kas teil on füüsiline nälg või emotsionaalne/peanälg. Üldiselt on emotsionaalne nälg iha või soov väga konkreetse toidurühma (nt süsivesikud) või konkreetse toidu (nt šokolaadikook) järele. Füüsilist nälga rahuldab lai valik toiduvalikuid. Küsige endalt, kas te ikka tahaksite seda suupistet, kui see oleks ainult õun, toores porgand või salat? Kui vastus on jaatav, valige see õun (või mõni muu puu- või köögivilja ) või muid tervislikke, planeeritud suupisteid, et seda füüsilist nälga tõeliselt toita.Kui vastus on eitav, ei ole nälg/iha tõenäoliselt mitte füüsiline nälg kõhus, vaid hoopis emotsionaalne nälg. Kui tunnete emotsionaalset nälga, võib see olla hea aeg jalutada või teha 10-minutiline paus ja mõtiskleda selle üle, mis teid häirib.
3
Tehke “eneseskannimine”. Enne mis tahes eine või suupiste söömist võtke minut või kaks eneseskannimiseks. See võib anda teile vihjeid teie näljataseme ja söögisoovi kohta. Mõelge: teie nälja tase. Kas sa oled näljas? Kas sa oled täis? Kas olete rahul? Võtke teadmiseks kõik füüsilised näljanähud. Teie kõht võib koriseda, te võite tunda kõhus “tühjust” või tunda näljatunnet koos füüsilise näljaga. Võite tunda end ärritununa või teil on peavalu. Kui tunnete, et võiksite ihaldada toitu ilma füüsiliselt näljane, hinnake oma emotsionaalset seisundit. On sul igav? Kas teil oli tööl pingeline päev? Kas olete väsinud või väsinud? Paljudel juhtudel tekitavad need emotsioonid meid “näljasena”, kuigi tegelikult me seda ei ole. Mõnikord võite arvata, et olete näljane, kui vajate lihtsalt tähelepanu hajutamist, sest teil on igav. Proovige tõusta ja venitada, helistada või jalutada.
4
Joo piisavalt vett. Püüdke juua iga päev piisavalt vedelikku. Üldiselt on soovitatav tarbida umbes kaheksa 8 untsi klaasi või 64 untsi (2 liitrit) päevas. See on vaid üldine soovitus, mida võib vaja minna veidi rohkem või vähem. Piisav hüdratsioon võib aidata kaalust alla võtta, kuid võib aidata teil ka kogu päeva nälja taset hallata. Janu või madal dehüdratsioon võib tunduda nälga. Kui te ei joo iga päev piisavalt, võib dehüdratsioon tekitada nälga sarnaseid tundeid, mis võivad sundida teid sööma rohkem või sagedamini kui peaksite. Hoidke veepudelit lähedal ja jälgige, kui palju te iga päev joote. Samuti võib joomine vahetult enne sööki vaigistada teie näljatunnet ja vähendada teie üldist toidukogust.
5
Oodake 10 kuni 15 minutit. Emotsionaalne nälg võib tekkida väga ootamatult. Võrreldes füüsilise näljaga möödub see ka kiiremini. Kui eemaldate end olukorrast umbes 10–15 minutiks, võite avastada, et teie isu või soov süüa taandub või on kergemini kontrolli all. Mõne minuti ootamine ei pruugi teie isusid täielikult kaotada, kuid see võib seda piisavalt vähendada. teie tahtejõud võita. Proovige endale öelda, et 10–15 minuti pärast mõtlete uuesti, et süüa teatud toitu või suupisteid. Tegelege mõne muu tegevusega ja tulge tagasi oma iha juurde, kui see on endiselt olemas.
6
Puhastage oma köök. Kui sahver või külmkapp on täis ebatervislikke ja ahvatlevaid toite, võib see emotsionaalse söömise lihtsamaks muuta. Kui teate, et sirutate tavaliselt igavlemise või stressis olles käe kreekerite karbi või krõpsukoti järele, võib nende toiduainete puudumine, kui need emotsioonid tabavad, aidata teil söömist vähendada, kui te pole tõeliselt näljane. Võtke tund või paar. oma vabast ajast, et uurida oma kööki. Vaadake oma sahvrit, sügavkülmikut, külmkappi või mõnda oma maja kappi/piirkonda, kus hoiate toiduaineid. Asetage kõik ahvatlevad toidud ja snäkid lauale, et hinnata, millised toidud peaksid jääma ja millised minema. Kui te ei soovi neid prügikasti visata, annetage avamata toidud toidupanka või kirikusse. Tehke endaga leping, et te ei osta või ostke ahvatlevaid suupisteid, et hoida oma köök ja kodu tervisliku keskkonnana.
7
Lahkuge piirkonnast. Mõnikord muudab lemmiktoidu või ihaldatud esemega samas ruumis viibimine selle tarbimata jätmise keeruliseks. Kui asute kodus või kontoris kohas, mis suurendab teie söögiisu, minge sealt minema. Andke endale aega ja ruumi, et meel oma ihadest lahti saada. Jalutage võimalusel 15 minutit. Tühjendage oma pea ja suunake oma tähelepanu muudele asjadele peale söögiisu või soovi süüa. Paljudel juhtudel ihkavad inimesed öösel suupisteid. Selle asemel, et ärkvel olla ja süüa, mine magama. Olete köögist eemal ega tunne kiusatust televiisori ees meeletult süüa. Kui te pole väsinud, lugege head raamatut või ajakirja, kuni olete piisavalt väsinud, et magama jääda.
8
Kirjutage nimekiri tegevustest, mida saate söömise asemel teha. Ideede ajakiri, mis võib aidata teie tähelepanu söögiisudest eemale juhtida, aitab teil emotsionaalset söömist juhtida. Pange kirja tegevuste loend, mis teile meeldivad või mis häirivad piisavalt tähelepanu, et suunata teie tähelepanu toidult kõrvale. Ideed võivad hõlmata järgmist: oma kappide koristamine või prügisahtli ümberkorraldamine; jalutama minemine; tegelemine lemmikhobiga, nagu kudumine, paberitükkide broneerimine või joonistamine; raamatu või ajakirja lugemine; mängu mängimine; – midagi, mis nõuab palju ajujõudu, nagu raske ja pikaajaline matemaatika arvutamine.
9
Söö väike osa toidust, mida ihaldad. Mõnikord on isu või soov süüa uskumatult ülekaalukas. Isegi kui proovite tähelepanu kõrvale juhtida või anda oma ihale aega vaibuda, on see endiselt väga intensiivne. Mõned eksperdid soovitavad tarbida ihaldatud toitu väikese portsjoni kontrollitud portsjonina. Väikese portsjoni söömine võib aidata ihal taanduda, pakkudes samas naudingut midagi maitsvat süüa. Veenduge, et järgite sobivat portsjoni suurust. Kontrollige toidu etiketti ja mõõtke oma portsjon välja, pange toit ära ja seejärel tarbige seda aeglaselt, et saaksite seda nautida ja maitsta.
10
Ajakiri. Emotsionaalse söömise toidupäevik on suurepärane tööriist, mis aitab teil oma emotsionaalset söömist teadvustada ja juhtida. Saate seda kasutada selleks, et näha, kus või millal sööte ning millist tüüpi toite näib ihaldavat või lohutavat toitu. Kirjutage üles, mida, millal ja kui palju sööte. Pange tähele ka emotsioone, mida võite söömise ajal tunda. See võib aidata teil saada ülevaate sellest, millised emotsioonid vallandavad teid teatud toite sööma. Ostke päevik või laadige oma nutitelefoni alla päevikurakendus. Jälgige võimalikult palju päevi nii tööpäevi kui ka nädalavahetusi. Paljud inimesed söövad nädalavahetustel erinevalt, seega on oluline kaasata nii nädalavahetused kui ka tööpäevad.
11
Pöörduge registreeritud dietoloogi või terapeudi poole. Need tervishoiutöötajad aitavad teil emotsionaalset söömist juhtida. Kui teil on raskusi söömise juhtimisega või see mõjutab teie tervist, plaanige kohtuda nii registreeritud dietoloogi kui ka käitumisterapeudiga. Registreeritud dieediarst on toitumisekspert, kes aitab teil mõista emotsionaalset söömist, rääkida teiega tõelistest teemadest. füüsilist nälga ja pakkuda teile alternatiivseid toiduvalikuid. Need võivad isegi aidata teil koostada toiduplaani. Käitumisterapeut aitab teil mõista, miks te emotsionaalselt sööte, ja annab ideid, kuidas muuta oma reaktsiooni või käitumist teatud emotsionaalsetele vallandajatele.
12
Leidke tugirühm. Olenemata sellest, mis terviseeesmärk teil on, on tugirühma loomine pikaajalise edu võtmeks. See kehtib eriti emotsionaalse söömise kohta. Tugirühma loomine, kui tunnete end halvasti või stressis, võib aidata teil ilma toitu tarbimata kergendust tunda. Olgu selleks teie abikaasa, perekond, sõbrad või töökaaslased, tugirühm on teie ergutustüdruk, kes motiveerib ja julgustab. oma edusamme. Proovige leida ka veebipõhine tugirühm või kohalik rühm, kellega kohtuda. Saatke meilisõnumeid uutele sõpradele, kes jagavad teie pikaajalisi eesmärke.