See on väga inimlik reaktsioon kellegi teise valu sügavalt kaasa tunda, reaktsiooni, mida nimetatakse empaatiaks. Empaatia võib mõnikord raskendada teie emotsioonide eraldamist teistest. Kui teil on raskusi oma emotsioonide ja teiste emotsioonide tasakaalustamisega, võite tunda end kurnatuna ja isegi ohustada teie füüsilist ja emotsionaalset tervist. Õppige oma tundeid teistega tasakaalustama, arendades emotsionaalset intelligentsust, et mõista, mida teised tunnevad. Seejärel saate kinnitada oma emotsionaalset seisundit ja harjutada enesehooldust, et end tasakaalu viia.
1
Harjutage aktiivset ja kaasatud kuulamist. Üks võimsamaid viise teiste tunnetele häälestamiseks on aktiivne kuulamine. See oskus aitab kuulda nende sõnumit ning jälgida nende kehakeelt ja emotsionaalset väljendust. Kõiki neid elemente tuleks arvesse võtta, et tõsta teadlikkust sellest, mida teised võivad tunda. Näidake aktiivset kuulamist, orienteerudes kõneleja poole, lõdvestades oma käsi ja jalgu külgedel, luues aeg-ajalt silmsidet ja lastes neil enne vastamist oma sõnum lõpetada. .
2
Parafraseerige või tehke kõneleja öeldu kokkuvõtlikult. Suurepärane viis näidata, et kuulate ja suudate teiste tundeid ära tunda, on nende sõnumi kokkuvõte või selle teistsugune sõnastamine. Otsige üles võtmesõnad ja fraasid, mis esindavad kõneleja kavandatud sõnumit, ja sõnastage need uuesti. Seejärel küsige, kas saite neist õigesti aru. See aitab kõnelejat kinnitada ja annab võimaluse vajadusel selgitusi teha. Näiteks võib teie partner öelda: “Mu ema ei kuula kunagi. Ta lihtsalt ütleb mulle, mida ta tahab, et ma teeksin, ilma et oleksin kunagi küsinud. See on nagu ma ei elakski oma elu.” Võite vastata, öeldes: “Tundub, et teie ema tõesti kontrollib ega austa teie arvamust. Kas see tundub teile nii?”
3
Lugege nende kehakeelt ja mitteverbaalseid vihjeid. Mõnikord annavad inimesed teile aimu, mida nad võivad tunda, hoides oma keha teatud viisil, tehes näoilmeid või kasutades žeste. Pöörake tähelepanu nendele suhtlusaspektidele, et teiste tundeid täielikult lahti mõtestada. Näiteks kui teie sõbral on käed risti ja näol kulmutatud, võib ta olla vihane või pettunud. Kui nende õlad on langenud ja silmad vesised, võivad nad olla kurvad.
4
Tunnistage teiste emotsioone, kiirustamata nende probleeme lahendama. Empaatilised inimesed hüppavad sageli appi ilma küsimata. Selle tulemuseks on see, et teiste emotsioonid ületavad teie omasid. Kui teid ei paluta, kuulake lihtsalt. Ärge tundke vajadust teist inimest päästa. Nad võivad lihtsalt tunduda, et nad tahaksid lihtsalt kaastundlikule inimesele välja anda, selle asemel, et soovida, et te asjad parandaksite või lahendust pakuksite. Saate näidata, et kuulsite, mida ta ütles, kinnitades oma sõnu. emotsionaalne kogemus. Öelge midagi sarnast “Kõlab nagu tunnete . . .â€Näiteks ütleb teie parim sõber teile: “Ma olen hull. Mul on nii palju teha ja nii vähe aega!” Võite emotsionaalset kogemust peegeldada, öeldes: “Kõlab nagu sa oled natukene. rabatud. Teie uus töökoht tundub väga nõudlik.â€
5
Kinnitage nende tunded. Mõnikord, kui inimene avaneb teile, soovib ta lihtsalt oma tundeid tunnustada ja kinnitada. Üks viis anda neile teada, et nende tunded on normaalsed ja kehtivad, on rääkida ajast, mil kogesite sarnaseid tundeid. Näiteks kui sõber räägib teile oma töö kaotamisest, võite öelda: “Tundsin end väga kurvana ja triivisin pikka aega, kui mind paar aastat tagasi koondati. Kuid lõpuks õnnestus mul karjäärinõustaja abiga midagi veelgi paremat leida.â€
6
Pange tähele, kuidas teie enda kogemus mõjutab teie kuulamisvõimet. Tõhusaks kuulamiseks peate olema teadlik oma arusaamadest ja sellest, kuidas need kuuldut värvivad. Tähelepanelik eneseteadvus aitab teil eraldada oma kogemused, tunded, uskumused ja eelarvamused sellest, mida teised räägivad.
7
Enne otsuste tegemist tehke paus. Kui olete enda või kellegi teise emotsionaalsetest kogemustest üle koormatud, on parem otsuste tegemisega edasi lükata. Enne tegutsemist võtke hetk, et end ümber orienteeruda. Kui olete haaratud emotsionaalsesse reaktsiooni, on lihtne öelda asju, mida hiljem kahetsete või käitute impulsiivselt. Küsi pausi. Mine õue ja hinga värsket õhku. Jooge vett. Naaske siis, kui olete oma emotsioonid uuesti kontrolli alla saanud.
8
Väljendage selgelt oma tundeid ja vajadusi. Sa võid end sageli ärritada, sest tundub, et teised ei austa sinu tundeid, kuid sa ei pruugi neid selgelt edasi anda. Kui õpite selgelt ütlema, mida teatud olukorras mõtlete, tunnete või tahate, saate vältida arusaamatusi. Suurepärane viis oma tunnete tõhusaks väljendamiseks on “mina” avaldused. See aitab teil oma kogemusi edasi anda, muutmata teist inimest ärritunuks või kaitseks. Võite öelda: “Ma tunnen, et mind ignoreeritakse. Ma tõesti vajan, et te mind praegu kuulaksite. Vajan teie tuge.” See on palju parem kui “Sa oled kohutav kuulaja”. või “Sa ignoreerid mind alati!”
9
Õppige ütlema “ei”. Kui ütlete “jah” taotlustele, mis ei too teile kasu, võib olla raske tasakaalustada oma tundeid teiste omadega. Peate teadma, millal öelda “ei”, ja teil peab olema julgust ja distsipliin seda teha. See lihtne strateegia on emotsionaalse eneseregulatsiooni tunnus. Näiteks soovitab teie ema teil nädalavahetuseks autoga sõita, et perepiknikul osaleda. Kuid kolledži kursuse jaoks on teil lõpetamiseks suur essee. Süütunne on täiesti normaalne, kuid see süütunne (või su ema häbistab sind) ei tohiks sundida sind alla andma. Kõige targem vastus oleks öelda: “Vabandust, ema. Ma tahaksin tulla, aga Ma ei ole alustanud oma paberit, mille tähtaeg on teisipäeval. Ma ei saa seda teha. Samuti on okei öelda lihtsalt “Ei”. Alati ei pea te vabandust või selgitust pakkuma. Mõnel juhul võtab teine isik selgitust kui kutset, et üritada teid oma otsusest lahti rääkida.
10
Õppige kompromisside kunsti. Üks olulisemaid viise oma ja teiste vajaduste rahuldamiseks on kompromisside tegemine. See võimaldab arvestada teie enda mõtete ja tunnetega, austades samal ajal ka teiste omi. Kompromiss hõlmab olukorra olulisuse kaalumist ja vastastikusele kokkuleppele jõudmist. Olukorra tähtsust saate kaaluda, kui küsite endalt, kui oluline see on asjade skeemis. Kas sa hoolid sellest nädala, kuu või aasta pärast? Kui ei, siis võite austada teise inimese tundeid või vajadusi ja jätta enda omad esialgu kõrvale. Kui te mõlemad hoolite käsitletavast probleemist võrdselt, peate leidma ühise keele. Näiteks tahate teie ja teie sõber mõlemad filmi näha, kuid ei jõua valiku osas kokkuleppele. Võite paluda kolmandal osapoolel üks välja valida või otsustada vaadata, kumb järgmisena algab, kui jõuate teatrisse.
11
Piirake suhtlemist toksiliste inimestega. Ükskõik kui palju sa ka ei püüaks, võivad mõned inimesed loomulikult sinu enda tundeid ületada, pannes sind käituma vastavalt nende kapriisidele. Kontrollige heaolu, kui lahkute teistest. Pange tähele, kas olete kohtumisest pinges, vihane või muljutud. Kui keegi heiskab teie enda emotsionaalse kogemuse raames punase lipu, võtke endale kohustus vähendada selle inimesega koos veedetud aega.
12
Tunnistage emotsionaalse manipuleerimise märke. Kui tunnete end inimesega suheldes pidevalt süüdi, kiusatud või manipuleerituna, kaaluge, kas ta võib teiega emotsionaalselt manipuleerida. Kui jah, peaksite proovima oma suhtlust selle inimesega piirata. Inimene võib teiega manipuleerida, kui ta: sageli valetab või vabandusi otsib; süüdistab teid oma halvas käitumises või teie väärkohtlemises; naljatamisi solvab või kritiseerib teid; kasutab oma nõrkusi ära, et tekitada süütunnet, kurbust või viha.
13
Harjutage tähelepanelikkust. Mindfulness on praktika juhtida teie tähelepanu praegusele hetkele, aidates teil märgata oma füüsilisi ja emotsionaalseid aistinguid. See on eriti kasulik enda ja teiste tunnete äratundmiseks. Et olla tõhus, võiksite alustada harjutamist siis, kui tugevad emotsioonid teid ei valda. Alustuseks eraldage istumiseks ja hingamiseks vaid 5 minutit. Keskenduge täielikult oma hingamisele. Kui teie tähelepanu hajub, ärge langetage hinnanguid. Keskenduge lihtsalt uuesti oma hingamisele. Saate parandada oma emotsionaalset heaolu, lisades tähelepanelikkuse oma igapäevaellu. Näiteks punase tule ees peatumine, telefonihelina kuulmine või isegi sihilik tunnikella või äratuse seadmine võib aidata teil meeles pidada, et peate mõneks minutiks pausi tegema ja tähelepanelikkusega tegelema.
14
Õppige keha skaneerimisega oma emotsioone tuvastama ja märgistama. Mindfulness aitab teil aeglustada, et olla oma emotsionaalse kogemusega rohkem kooskõlas. Keha skaneerimise meditatsioon aitab teil süveneda sügavamale, et tunda ära, kuidas te neid tundeid oma füüsilises kehas kogete. Keha skaneerimise tegemiseks alustate kas pea ülaosast või jalgade alt. Töötage iga kehaosa kaudu üles, hinnates, kuidas iga osa tundub. Kas see on lõdvestunud, pinges, tuim vms? Kui märkate pinget või ebamugavustunnet, kujutage ette, et hingate lõdvestunult ja lasete ebamugavustundel sulada. Hingake sügavalt kogu harjutuse ajal.
15
Planeerige igapäevane mina-aeg. Teil on vaja aega, et vabaneda oma emotsionaalsest kogemusest ja vabastada kõik emotsionaalsed nakkused, mille te ümbritsevast maailmast võtate. Suurepärane viis enese eest hoolitsemiseks on pühendada iga päev aega millegi meeldivaks tegemiseks. Sel ajal võite kuulata muusikat, lugeda raamatut, minna jooksma, vannis käia või valmistada endale toitvat einet. .
16
Alusta joogapraktikat. Võite mõelda joogale kui füüsilisele treeningule, kuid see igivana tava võib aidata ka emotsionaalset eneseregulatsiooni. Jooga edendab meele-keha teadlikkust ja võib aidata teil leevendada selliseid seisundeid nagu ärevus ja depressioon. Registreeruge oma piirkonnas joogatunnile. Või vaadake oma harjutamise alustamiseks YouTube’is joogavideoid.
17
Emotsionaalse ülekoormuse vältimiseks eemaldage sageli vooluvõrgust. Kui olete pidevalt seotud uudiste, sotsiaalmeedia ja telesaadetega, võib olla raske öelda, millised emotsioonid on teie omad ja millised on erinevatest meediaallikatest haaratud. Regulaarne lahtiühendamine võib vabastada sellest emotsionaalse energia varitsusest. Pühendage iga päev 30 minutit või tund vooluvõrgust lahtiühendamisele. Minge õue, tehke uinak või lihtsalt istuge ja nautige vaikust.
18
Ajakiri. Kui teil on probleeme oma tunnete ja teiste tunnete tasakaalustamisega, võib päeviku pidamine aidata. Vaadake seda kui väljundit, kus saate välja valada kõik teie sees olevad mõtted ja emotsioonid. Kui arendate oma praktikat, võite hakata nägema oma kirjetes suundumusi, mis selgitavad, miks te tunnete või käitute teatud viisil.