Omega 6 ja oomega 3 rasvhapped on asendamatud polüküllastumata rasvhapped (PUFA), mida inimkeha vajab bioloogilistes protsessides osalemiseks. Neid rasvhappeid tuleb saada toiduga, sest keha ei suuda neid ise toota. Kui aga neid rasvhappeid ei tarbita õiges vahekorras ja õigetes kogustes, on paljud tervisega seotud eelised olematuks. Nende oomega-rasvhapete tasakaalustamisel võib olla väga positiivne mõju tervisele ja seda on lihtne teha. Saate tasakaalustada oomega 6 ja oomega 3 rasvu, vähendades praetud ja rasvaste toitude tarbimist, süües rohkem kala ja vajadusel oomega 3 suurendamiseks toidulisandeid.
1
Vähendage praetud toitude tarbimist. Paljud toidud, eriti kiirtoidud, on praetud taimeõlides, mis sisaldavad väga palju oomega 6 rasvhappeid. Nendest suurtest oomega 6 kogustest saate täielikult loobuda, vältides paljusid muid toite nagu praekana, friikartulid ja leib. Tavalised oomega 6 rasvhapped on linoolhape (LA) ja gamma-linoolhape (GLA) ning võivad leidub paljudes taimeõlides. Vaatamata suurele oomega 6 sisaldusele taimeõlides, kasutavad paljud restoranid neid jätkuvalt. Taimeõlid on kõrgel temperatuuril stabiilsed ja annavad toidule rohkem maitset.
2
Vähendage töödeldud toidu tarbimist. Töödeldud toidud valmistatakse tavaliselt odavate kõrge oomega-6 ja madala oomega-3-sisaldusega taimeõlidega. Liiga palju töödeldud toitude söömine suurendab oomega-6-rasvade tarbimist ebatervislikult. Vähendades töödeldud toite täisväärtuslike toitude ja köögiviljadega, vähendate seda. teie oomega 6 rasvhapete tarbimine.
3
Lülituge toiduõlile, millel pole kõrget oomega 6 taset. Oliiviõli on hea valik toiduvalmistamiseks, kuna selles on väga vähe oomega-6 rasvhappeid ja küllastunud rasvu. Kindlasti vältige osaliselt hüdrogeenitud õlide kasutamist, kuna neis on tavaliselt palju transrasvu. Mõned teised õlid, milles on vähe oomega-6 ja küllastunud rasvu (ja sobivad seega hästi toiduvalmistamiseks), on kõrge oleiinisisaldusega saflooriõli, kõrge oleiinisisaldusega päevalilleõli, ja rapsiõli.
4
Vältige kõrge linoolhappesisaldusega õlisid. Linoolhape (LA) sisaldab palju oomega 6 ja vähe oomega 3. Linoolhappega õlide sagedane tarbimine suurendab teie dieedis oomega 6 ja oomega 3 vahelist tasakaalustamatust. LA-ga õlide hulka kuuluvad: maapähkliõli, sojaõli, puuvillaseemneõli, tavaline päevalilleõli, tavaline saflooriõli ja maisiõli. Üleliigselt soodustavad need õlid kehas põletikku. Omega 3 rasvhapete sisaldusega toiduõlisid on väga vähe ja kõrge oomega 3 rasvhapete sisaldusega õlid, nagu linaõli, kipuvad kõrgel kuumusel liiga kiiresti lagunema. kokkamine.
5
Tasakaalustage oma dieedis oomega 3 ja oomega 6. Tüüpilises lääne dieedis on oomega 6 ja oomega 3 keskmine suhe 15:1 ja võib olla nii ebaproportsionaalne kui 25:1. See on probleem. Idee suhe on lähemal 4:1 ja oomega 6 rasvhapete üleküllus põhjustab kehas liigset põletikku. On näidatud, et oomega 3 rasvhapete sisalduse suurendamine vähendab südamehaiguste, liigse põletiku ja artriidi riski. Mõlemad rasvhapped on vajalikud kognitiivse funktsiooni, immuunvastuse, reproduktiivtervise, ainevahetuse ja paljude muude funktsioonide jaoks.
6
Söö kaks portsjonit kala nädalas. Enamikus kalaliikides on palju oomega 3 happeid ja see aitab teil saavutada tervislikku tasakaalu oomega 3 ja oomega 6 vahel. Mereannid, milles on palju oomega 3 rasvhappeid ja vähe elavhõbedat, on lõhe, heeringas, sardiinid, austrid, makrell (mitte). makrell), forell ja karbid. Kui kavatsete saada suurema osa oma oomega 3-st muudest mereandidest kui kalast, näiteks karpidest (karbid, austrid, homaar jne), peate võib-olla sööma rohkem kui kaks portsjoneid nädalas, kuna need tooted võivad olla madalamad oomega 3 sisaldusega. Kontrollige toidu ostmisel toitumisalast etiketti, et kontrollida oomega 3 sisaldust.
7
Valige rohuga toidetud liha. Suurem osa punasest lihast on suhteliselt vähe oomega-3 rasvu, kuna loomi on söödetud peamiselt teraviljaga. Rohuga toidetud veiseliha sisaldab aga vähem oomega 6 ja rohkem oomega 3, mistõttu on see tasakaalustatum lihavalik. Tõenäoliselt leiate oma kohaliku toidupoe mahepõllumajanduslikust osast rohuga toidetud töötlemata veiseliha. Valge liha, sealhulgas kana- ja sealiha, sisaldab eriti palju oomega-6 rasvu. Seega, kui eelistate neid liha, vältige kindlasti töödeldud valikuid ja valige mahepõllumajanduslikud kaubamärgid, kuna need sisaldavad sageli vähem oomega-6.
8
Järgige Vahemere dieeti. See dieet keskendub rohkem kala, täisteratoodete, pähklite, puu- ja köögiviljade tarbimisele ning punase ja töödeldud liha, tahkete rasvade ja alkoholi tarbimise vähendamisele. Uuringud on näidanud, et Vahemere dieedil on tasakaalustatum oomega 6 ja oomega 3 suhe, väiksem südame-veresoonkonna haiguste risk ja madalam kogusuremuse määr. Vahemere dieet on väga sarnane USDA dieediga hüpertensiooni peatamiseks (DASH).
9
Võtke EPA ja DHA toidulisandeid. Kui olete vähendanud oomega 6 tarbimist ja näib, et te ei suuda oomega 3 tarbimist suurendada, on soovitatav võtta EPA ja DHA toidulisandeid. Levinud oomega 3 rasvhapped on dokosaheksaeenhape (DHA) ja eikosapentaeenhape (EPA) ning neid leidub looduslikult mereandides. Kui otsustate lisada dieedile EPA lisandit, ärge ületage EPA päevast soovitatavat kogust (sageli). 250 milligrammi).
10
Võtke kalaõli toidulisandit. Kalaõlid sisaldavad palju tervislikke oomega 3 happeid ja kalaõli sisaldavad toidulisandid on suurepärane viis teie üldise tarbimise suurendamiseks. Kui teil on valida erinevat tüüpi kalaõli vahel, valige lõheõli, mis on looduslikult rasvane ja rikas oomega-3 sisaldusega. Paljud kalaõlilisandid sisaldavad nii EPA-d kui ka DHA-d ning seetõttu ei pea te neid toidulisandeid võtma. individuaalselt. Kalaõli toidulisandeid peaksite leidma oma kohalikust toidupoest. Kui ei, siis külastage kohalikku tervisetoidu- või täistoidupoodi. Pidage meeles, et kalaõlidel võivad olla ebameeldivad kõrvalmõjud, nagu “kalane” järelmaitse, halb hingeõhk ja kahtlane röhitsemine.
11
Otsige lina- või chiaseemnelisandit. Tervislikke oomega 3 happeid leidub mõnes taimes ning need on enim kontsentreeritud lina- ja chia seemnetes. Tavaliselt müüakse neid toidulisanditena. Spetsiifiline hape, mis sisaldab taimedes oomega 3, on alfa-linoolhape (ALA). Peaksite leidma kas lina- või chiaseemne toidulisandeid oma kohalikust tervisetoidupoest või vitamiinidele ja toidulisanditele spetsialiseerunud poest. Kuna aga inimkeha peab ALA-happeid EPA-ks või DHA-ks muutma (ja seda mõnevõrra ebaefektiivselt), on lihtsam osta oomega-3 tarbimiseks kalaõli toidulisand.